Ничто из того, что стоит делать, совершенно безопасно. Это включает в себя упражнения. Вы можете тренироваться в хорошей форме и избегать очевидных трюков и эгоизма, но иногда случаются несчастные случаи. Не каждая травма является результатом перенапряжения или напряжения, и не каждую травму можно предсказать.
Конечно, профилактика начинается со здравого смысла. Но даже опытные лифтеры и тренеры не подозревают, что их обычная практика часто подвергает риску их самих или их клиентов.
Вот почему так важно, чтобы мы узнавали о том, как возникают эти травмы, и активизировали наши усилия по профилактике. Как? Легкий. Просто посмотрите на статистику. На самом деле мы можем увидеть наиболее распространенные причины обращений в отделение неотложной помощи, связанных с тренировками.
Вот что вызывает наибольшее количество травм и как их предотвратить.
1. Свободные веса
Вы будете поднимать веса и поднимать их несколько раз за занятие. И каждый раз, когда вы это делаете, вы рискуете сбросить один на себя или кого-то еще.
Документ по эпидемиологии травм, связанных с силовыми тренировками, с 1990 по 2007 год показал, что наиболее распространенным механизмом травмы, требующим обращения в отделение неотложной помощи, было (подождите) падение веса (1).
Проблема в том, что большинство из нас не думают о том, как поднимать и снимать вес. Мы просто делаем это. Но это единственное «упражнение», которое все постоянно делают в тренажерном зале, не обращая особого внимания, несмотря на то, что оно может (и часто приводит) привести к серьезной травме.
Конечно, просто осознавая каждый раз, когда вы перемещаете вес, вы снизите шанс уронить его на себя. Но есть пара простых правил, которым вы можете следовать при работе с традиционными олимпийскими весами.
Как на самом деле загружать тарелки (да, есть правила)
- Нагружая блины на штангу для жима лежа или приседаний - практически всегда, когда стойка или штанга находятся примерно на уровне середины голени или выше - загружайте блины кромкой внутрь. Таким образом, вы получаете надежный захват двумя руками, когда надеваете и снимаете их, а также переносите их со стойки на штангу и наоборот.
- Тем не менее, когда стойка или штанга расположены низко (ниже уровня середины голени), нагружайте блины кромкой наружу. Это особенно полезно, когда он находится чуть выше пола, например, при выполнении становой тяги. Таким образом, вы можете схватить его и просунуть пальцы под губу, не выдвигая предварительно пластину.
Резюме:Тарелки, поставленные низко (ниже уровня колен), идут губами наружу; тарелки, поставленные выше, идут губами внутрь.
Как следует ставить тарелки
Если вы не владелец тренажерного зала, вы можете не иметь права голоса в этой части. Но то, как в большинстве спортзалов установлены пластины, не имеет смысла. Самые тяжелые блины часто располагаются внизу на стойке, что делает их более трудными и неудобными для захвата, чем более легкие диски, которые обычно ближе к уровню туловища.
Вот как это должно выглядеть:
Более целесообразно ставить более тяжелые тарелки на уровне туловища, а более легкие ставить на самую нижнюю и самую верхнюю точки стойки. Это может помочь снизить вероятность того, что атлет уронит на себя большую тарелку. На такой высоте вы сможете лучше удерживать более крупные и тяжелые пластины.
Тем не менее, некоторые стойки специально спроектированы таким образом, чтобы самые большие тарелки располагались внизу. Таким образом, независимо от того, насколько высоко или низко стоят тарелки, или какого типа тарелки олимпийского размера, держите ширину не менее двух пальцев между концом стойки и последней тарелкой на стойке. Таким образом, у вас есть пространство для маневра и надежного захвата без риска падения пластины до того, как вы сможете правильно ее схватить.
Еще одна разумная предосторожность, которую следует соблюдать при установке и снятии блинов, - расставить ноги широко и вне зоны падения, прежде чем вы начнете маневрировать блинами со штангой или стойкой и обратно.
В ситуациях, когда одной рукой вы тянете большую тарелку со стойки из нижнего положения, не подбрасывайте ее, чтобы схватить другой рукой, потому что это также увеличивает риск ее падения. Вместо этого используйте обе руки, чтобы сдвинуть его. Или попробуйте так: после того, как вы сняли его со стойки одной рукой, опустите его на пол и поставьте вертикально, а затем крепко возьмитесь обеими руками, прежде чем поднять его.
2. Беговые дорожки
На самом деле это САМЫЙ вредный элемент оборудования, но я не поставил его здесь на первое место, потому что вы, скорее всего, лифтер, который время от времени использует кардиооборудование или проходит мимо него, чтобы поднять вес.
Но каждый год на беговой дорожке происходит более 24 000 травм. Откуда мне знать? Что ж, Комиссия по безопасности потребительских товаров собирает текущие данные о травмах из отделений неотложной помощи больниц со всех концов США
Согласно данным, в период с 2012 по 2014 год было зарегистрировано около 72 900 травм (24 300 травм в год), связанных с беговыми дорожками, что является самым высоким показателем в категории тренажеров (2). Наиболее распространенная причина была связана с тем, что мы будем называть здесь маневром «споткнуться и упасть» (3).
Также сообщалось, что более 30% посещений скорой помощи, связанных с тренировками, включали бег трусцой, спринт или ходьбу на беговой дорожке (4). Скольжения и деформации являются наиболее распространенными причинами. И судя по всему, твоя молодость тебя не защитит. Эти инциденты были зарегистрированы среди всех возрастных групп, а не только среди пожилых людей.
Примечание. Данные охватывают только травмы среди пациентов, получавших лечение в отделениях неотложной помощи больниц. Так что, вероятно, происходит еще больше травм - некоторым может не потребоваться визит в отделение неотложной помощи, в то время как другие могут лечиться в других медицинских учреждениях, например, в кабинете мануального терапевта.
Теперь это не говорит о прекращении использования беговых дорожек. Однако, если они составляют каждое третье посещение скорой помощи, вызванное тренировкой, имеет смысл быть максимально разумным при их использовании.
Штаммы - это скорее проблема чрезмерного использования, которую можно уменьшить, если быть консервативным в своем подходе и избегать слишком сильного слишком рано. Тем не менее, проскальзывания - это несчастные случаи, которые можно уменьшить, сводя к минимуму отвлекающие факторы, возникающие во время занятия на беговой дорожке: просто будьте внимательны и оставайтесь на месте.
Это ничем не отличается от того, чтобы не отправлять текстовые сообщения за рулем. И, разумеется, избегайте таких трюков, как танцы или прыжки на движущейся ленте.
Большие тренажерные залы должны иметь много беговых дорожек, чтобы набирать и удерживать участников. Однако, если я являюсь владельцем небольшого частного тренировочного центра, я бы дважды подумал о том, чтобы иметь их, потому что они на самом деле не нужны в частной фитнес-студии.
Кроме того, домашние беговые дорожки и дети младшего возраста несовместимы. С 2007 по 2011 год большинство травм, вылеченных неотложной помощью от домашних тренажеров, были связаны с беговыми дорожками. Большинство травм было у детей до 10 лет (5).
Не говоря уже о том, что опубликованное в 2016 году исследование показало, что детские ожоги на беговой дорожке являются второй по частоте травмой рук после ожогов на плите. Но они более серьезные и требуют более тщательного и длительного лечения по сравнению с другими контактными ожогами рук (6).
3. Медболы
Семь процентов посещений скорой помощи, связанных с тренировками, для женщин и пять процентов для мужчин были связаны с медицинским мячом. Большинство зарегистрированных травм связаны с каким-либо столкновением головы. Повреждение головы, скорее всего, происходит в результате ударов или бросания надувных мячей о твердые поверхности.
Итак, при ударе по набивному мячу используйте мяч, который не сильно отскакивает. Если у вас есть доступ к надувному медболу, и вы настаиваете на ударах, убедитесь, что мяч касается пола сразу за пределами вашего тела, и помните, где находится ваша голова при каждом повторении.
Если вы выполняете броски набивного мяча в стену, отойдите достаточно далеко назад, чтобы контролировать отскок мяча. И, если вы бросаете набивной мяч с партнером, вы всегда можете поймать его с отскока или бросить мяч в область его туловища. Старайтесь не бросать его рядом с их головой, где он может ударить их по лицу, если они не поймают его.
Вы также можете использовать блочный метод, продемонстрированный здесь.
Для этого вам понадобится непрыгающий медицинский мяч.
4. Мячи стабильности
Некоторыми инструментами для упражнений злоупотребляют, но это не значит, что мы должны отвергать их как действенные инструменты. Черт возьми, если бы это было так, мы бы вообще не использовали какое-либо оборудование, судя по некоторым сомнительным вещам, которые вы видели, когда люди делали со штангами, гантелями, тренажерами и гирями.
Фитбольный мяч похож на любой другой тренировочный инструмент. Насколько хорошо он используется, определяется занимающимся или тренером. Но давайте разделим это на плохое и хорошее использование.
Плохой способ использования этих гигантских надувных мячей - поднятие тяжестей на них стоя, стоя на коленях или лежа на спине. Все они просто напрашиваются на аварию.
Помимо риска падения, мяч может лопнуть. Это особенно верно при использовании стабилизирующих мячей в тренажерном зале с большими коробками, где персонал не меняет их очень часто, а участники злоупотребляют ими, забивая их между предметами (и между ними), что может повредить целостность мяча..
В 2009 году команда НБА «Сакраменто Кингз» потеряла стартового нападающего Франсиско Гарсию на большую часть сезона после того, как в результате несчастного случая с мячом для упражнений он сломал правое запястье. Гарсия, который весил 195 фунтов, лежал на спине на мяче для упражнений, поднимая 90-фунтовые веса в каждой руке (выполняя жим от груди), когда мяч лопнул. Забавный факт: его контракт на 5 лет стоил 29,6 миллиона долларов. Дорогой там урок.
Имея это в виду, здорово выполнять упражнения с мячом на устойчивость, такие как перекаты, сгибание ног, сгибание ног и т. д. Однако риски намного перевешивают любые преимущества заявлений любого так называемого «функционального» тренера о удерживании тяжелых свободных весов, лежа на спине, а тем более стоя на коленях или стоя на одном из них.