Поболтайте с любой группой серьезных мускулистых людей достаточно долго, и в конце концов возникнут два вопроса: «Вы когда-нибудь так сильно пукали яйцами, что доводили себя до слез?» и «Если бы вы могли делать только одно упражнение до конца жизни, что бы это было?»
Ответ на первый должен быть да, хотя бы один раз; в противном случае вы просто не едите достаточно яиц. Однако второй ответ не столь однозначен. Я знаю, что подавляющее большинство лифтеров назовут бабки приседаниями, некоторые маньяки скажут становую тягу, а горстка парней, пытающихся выглядеть как модели Холлистера, назовут жим лежа или сосредоточенные сгибания рук.
Но я думаю, что если бы мне действительно пришлось выбирать, я бы выбрал другой путь. Я за то, чтобы снять вес с земли и переместить его над головой, чтобы сделать его как можно более сложным на этом пути. Я бы взял две гантели на грудь и нажал.
Три быстрых причины, почему взятие гантелей на грудь и жим гантелей являются лидерами среди лучших упражнений:
- Две гантели означают синхронизированную одностороннюю работу, поэтому обе стороны вашего тела вынуждены координировать свои действия и лучше активироваться и активнее, чем со штангой.
- Диапазон движения немного больше, чем со штангой, а больший объем движений обычно означает больше работы, а значит, и больше результатов.
- Это то, что было популярно среди серьезных лифтеров много лет назад, но вы просто не увидите, чтобы большинство людей делали это в спортзале сейчас. В девяти случаях из десяти это делает упражнение чертовски убедительным.
Если и есть что-то лучше, чем «базовый» подъем гантелей на грудь и жим, так это когда они выполняются довольно тяжело. И если есть что-то лучше, чем это, это толкать эти тяжелые веса для относительно большого количества повторений. Тяжелые взятия на грудь гантелей и жимы с двузначным числом повторений - один из самых быстрых способов полностью и продуктивно надрать себе задницу в тренажерном зале.
Не поймите неправильно. Высокое число повторений, подъем тяжелых гантелей на грудь и жим - это не кроссфит WOD, который позволяет использовать сомнительную технику в спешке для подсчета большего количества повторений за меньшее время на каждой тренировке. Это тяжелый вес и большое количество повторений. Базовый, старый добрый бодибилдинг.
Давайте узнаем немного больше о тяжелом подъеме гантелей на грудь и жиме – одном из тех немногих упражнений, которые являются законными «тренировками всего тела».
БД C и P, OMGWTF
Поднятие штанги на грудь и жим с двумя гантелями - это не просто классическое взятие на грудь штанги и жим с парой гантелей. Подъем штанги на грудь и жим примерно так же похож на подъем штанги и жим штанги, как приседания с гантелями на приседания со штангой.
Вы выполняете одну и ту же схему движений (вроде), вы нацелены на одни и те же группы мышц (вроде), и вариации используются для достижения одной и той же тренировочной цели (но не совсем). Звучит ясно и лаконично, правда? Поясню.
Подъем штанги/гантелей на грудь и жим – это «отчасти» та же схема движения, в которой веса начинаются с пола, поднимаются до уровня плеч, а затем выжимаются над головой. Но конкретный путь бара и техника, чтобы добраться туда, по необходимости немного отличаются. Чуть позже мы поговорим об этом подробнее.
Они нацелены на одни и те же группы мышц, потому что, опять же, выполняется такая же схема движений, но разница в технике будет подчеркивать немного другую мускулатуру. Упражнения можно использовать для достижения в основном одних и тех же тренировочных целей - силы, мощи, гипертрофии и т. д. - но природа гантелей требует немного разных параметров нагрузки в зависимости от конкретной цели.
Как однажды написал Дэн Джон: «Если бы все, что вы делали, было чистым и прессованным, вы могли бы быть потрясающим». В то время как Дэн первоначально говорил о более распространенном движении со штангой, он предлагает этот отзыв всем, кто хочет заняться гантелями или гирями, версией универсального подъема:
" Я использую двойные и одинарные гири на грудь и жим в течение последних 12 лет, и ничто в моей карьере не сработало так хорошо, чтобы просто держать их вместе. Это мой универсальный магазин для тренировок, если у меня мало времени."
Поднятие штанги на грудь и жим с тяжелыми гантелями может быть универсальным средством практически для любой тренировочной цели. Взрывная сила? Вы отрываете вес от пола, как будто делаете толчок или толчок. Потеря жира? Увеличьте количество повторений и снизьте вес (немного) для жиросжигающей тренировки, которая может соперничать с любым кардио-кроличьим классом.
Размер верхней части тела? Вы активно поднимаете всю спину, плечи и трицепсы с помощью всего корпуса брюшного пресса, груди, хвата и бицепсов. Увеличение размера нижней части тела? Ну ладно, нет, не совсем. Эй, у тебя не может быть всего.
Несмотря на то, что нижняя часть тела в основном задействована в начальной части подъема, я не ожидаю значительного прироста нижней части тела от «просто» взятия гантелей на грудь и жима. Однако, поскольку гантели начинаются с пола, вы, по сути, выполняете приседания с гантелями в дефиците для каждого повторения, что означает более глубокий объем движений, который задействует ягодицы и подколенные сухожилия больше, чем приседания параллельно или выше с аналогичным весом. Так что, по крайней мере, это плюс.
Как чистить и нажимать
Как я уже говорил, техника выполнения подтягиваний с гантелями не так проста, как подтягивания штанги с парой гантелей в руках.
Во-первых, двухметровый гриф вынуждает вас использовать пронированный хват (ладони вниз, костяшки пальцев вперед). Вот как мы чистим или срываем; обычно так мы делаем становую тягу; это то, как мы инстинктивно хватаем штангу, когда собираемся что-то с ней сделать.
Пара гантелей не только не заставляет вас занимать какую-либо конкретную позицию рук, кроме той, которую вы считаете наиболее удобной или мощной, но на самом деле делает неестественно неуклюжей попытку сохранить пронированный хват в начале упражнения. Самый эффективный способ выполнить подтягивание с гантелями - вообще не думать о подтягивании. Подумайте о том, чтобы сделать «скручивание силового молота с пола».
Начните с гантелей, лежащих на земле рядом с вашими ногами, с левой гантелью, указывающей примерно на «1 и 7» на часах, и правой гантелью, указывающей примерно на «11 и 5». Присядьте, расставив ноги на удобной ширине, и возьмите обе гантели. Ваши руки должны иметь возможность скользить вниз вдоль внешней стороны ног, при этом ноги не должны мешать удерживать руки запертыми в начале.
Сохраняя ровную спину, начните с гантелей в чистоте, используя то же положение нижней части тела и туловища, что и со штангой, позволяя гантелям подниматься рядом с ногами или немного впереди них. Когда гири приближаются к вашим коленям, взорвите их с максимальной силой и контролируйте гири настолько, чтобы они не заходили слишком далеко вперед, сохраняя при этом преобладающую ориентацию с поднятыми вверх большими пальцами и сгибанием молотка.
Примите вес, поймав его с небольшим наклоном, когда он остановится перед вашими плечами, локти выдвинуты вперед, так что вы выглядите как слегка неуклюжая середина правильного сгибания молотка.
Поздравляем, вы только что завершили первую половину подъема гантелей на грудь и жима. К сожалению, это похоже на завершение прелюдии с Хлоей Кардашьян. Если вы думали, что это было сложно пройти, вам не понравится и следующая часть.
Немедленно сделайте быстрый вдох, напрягите пресс и ягодицы и выжмите гантели над головой. Никаких рывков или прыжков. Это не чистый и толкающий пресс, так что держите его строго. Если вы выполняете какое-то существенное количество повторений, вам будет легче поддерживать в основном нейтральный хват, а не вращать руки наружу, чтобы перевести гантели в «обычное» положение для жима (ладони смотрят вперед).
Сохранение мышечной энергии, когда это возможно, имеет большое значение при таком серьезном упражнении. В то время как жим над головой нейтральным хватом немного увеличит активацию передних дельт и трицепсов, вы также начнете жим из более сильной биомеханической позиции (с локтями сведенными, а не развернутыми наружу), что сохранит здоровье суставов и может улучшить силу жима – довольно солидный компромисс в моей книге.
Как только обе руки будут заблокированы над головой, сделайте еще один быстрый вдох, прежде чем опустить гантели на плечи (подойдет любая ориентация рук, нейтральная или пронированная), затем опустите их на талию, как в негативе быстрого сгибания рук молотком, поймав их с отведением колена и плоской спиной, чтобы уменьшить нагрузку на запястье, локоть, плечо и поясницу, а затем присядьте, чтобы положить их на землю.
Все это составляет одно повторение, а сколько еще вы делаете в этом подходе?
Вызов Сига Кляйна
У физкультурников старой школы и ранних стронгменов/бодибилдеров было много хороших идей, когда дело доходило до тренировок. Однако у них также было некоторое ограниченное восприятие, основанное на том, на что способны мужчины. Для каждой отличной теории тренировок, которую вы найдете в классических силовых книгах, вы найдете несколько «интересных» советов, которые привлекут внимание, в первую очередь в том, что касается того, что считается сильным.
Хотя это были законно сильные люди, чьи силовые подвиги часто демонстрировались публично и были хорошо задокументированы для того времени, они либо недооценивали способности среднего нового стажера, либо, что более вероятно, они уменьшили свои общие предложения в случае «лучше, чтобы новичок работал слишком легко, чем слишком тяжело».
В «Системе физической подготовки Сандова» в разделе, посвященном тому, какие веса использовать для ежедневных упражнений, Евгений Сандов (Шварценеггер 1890-х годов) писал: «Для женщин и молодежи обоих полов их вес должен составлять от двух до трех фунтов каждый; для взрослых мужчин от трех до пяти фунтов каждый."
Это было бы похоже на то, как если бы Мариуш Пудзяновски, пятикратный сильнейший человек мира, написал тренировочную книгу, в которой мужчинам рекомендовалось бы не нагружать машину Смита более чем 12 фунтами с каждой стороны. На первый взгляд можно подумать, что книга Падз перепутана с чем-то из книги Трейси «Легкие веса строят длинные, гладкие мышцы» Андерсона. Хотя в то время это мог быть довольно банальный совет, лифтеры старой школы все еще понимали, что значит устанавливать высокие стандарты.
В 1930-х годах, когда Зиг Кляйн (студент факультета физической культуры, исполнитель водевилей и владелец популярного спортзала в Нью-Йорке) вел свою постоянную колонку в журнале «Сила и здоровье», он не только хвалил взятие гантелей на грудь и жим как отличный инструмент для развития всего тела, но и зашел так далеко, что заявил, что сомневается, что многие мужчины по всей стране смогут справиться с парой 75-фунтовых гантелей в 12 хороших повторениях.
Конечно, это было в то время, когда такие гиганты, как Пудзяновский или Дориан Йейтс, были непостижимы. Сам Кляйн был ростом всего 5 футов 4 дюйма и очень худым, весом 150 фунтов, но он был известен своей феноменальной силой, способностью приседать 300х10 и армейским жимом 220х1, с таким легким, тощим телосложением.
Черт возьми, Кляйн даже следил за «15-дюймовым клубом рук» в своем спортзале, потому что стройная 15-дюймовая рука считалась выдающимся достижением среди участников, в отличие от большинства современных тренажерных залов, где вы можете найти их так же часто, как вы найдете 45-фунтовые тарелки. Верно, ребята? Эм, ребята?
В любом случае, 75x12 взятие на грудь и жим заслужили место в списке многих лифтеров «когда-нибудь я, может быть, надеюсь, сделаю это».
Дорога в 75-е
Нынешняя посредственность в сторону, вот план, который поможет вам сделать так, чтобы Сиг вами гордился. Поскольку взятие на грудь и жим не работают ни с одной частью тела, мы будем чередовать две тренировки на все тело по три занятия в неделю.
Основное упражнение будет первым упражнением дня, как и должно быть, когда одно упражнение является приоритетом тренировки. Одна сессия будет посвящена аспекту силы, а другая сессия будет посвящена кондиционированию. Другими словами, одна тренировка приблизит вас к поднятию над головой двух 75-фунтовых гантелей, а другая приблизит вас к выполнению всех 12 повторений.
Тренировка 1
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Поднятие рук и жим гантелей (разминочный подход 1x5) | 2 | 8-10 |
| B1 | Армейский жим гантелей стоя | 4 | 2-4 |
| B2 | Подтягивания | 4 | 3-5 |
| C1 | Толчок гантелей | 1 | 1-3 |
| Используйте как минимум на 5 фунтов больше, чем ваш последний набор армейского жима. | |||
| C2 | Прессаут | 1 | AMRAP |
| Д | Тяговая тяга с трэп-грифом | 4 | 6-8 |
| Е | Тянуть лицо | 4 | 8-10 |
| F1 | Жим веревки | 3 | 10-12 |
| F2 | Попеременное сгибание рук с гантелями | 3 | 8-10 |
Используйте преднамеренную паузу «тысяча один, тысяча два» внизу и вверху каждого повторения.
Отжимания, описанные здесь, в основном представляют собой очень короткие жимы ROM, которые подчеркивают последние несколько дюймов локаута. После полного выпрямления в последнем повторении рывков немного опустите вес и выжмите обратно до полной блокировки. Всего через несколько повторений вы почувствуете, как ваш трис, стабилизаторы плеч и пресс/косые/зубчатые мышцы умоляют вас закончить подход. Делайте столько повторений, сколько возможно, пока не перестанете контролировать вес или не заметите, что укорачиваете ROM еще больше.
Используя ручку веревки и хват «большие пальцы к себе», потяните руки так, чтобы они были на уровне глаз в момент сокращения, и держите каждое повторение на пять счетов «один-одна тысяча».
Тренировка 2
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Поднятие рук и жим гантелей (разминочный подход 1x5) | 2 | 8-10 |
| В | Армейский жим гантелей (волновая нагрузка) | 2-3 | 3/2/1 |
| C1 | Тяга штанги | 4 | 8 |
| C2 | Румынская становая тяга | 4 | 8 |
| C3 | Высокая тяга в висе | 4 | 8 |
| C4 | Приседания | 4 | 8 |
| C5 | Power Curl (подбор обратным хватом) | 4 | 8 |
| C6 | Военная пресса | 4 | 8 |
| C7 | Приседания | 4 | 8 |
| Д | Тянуть лицо | 3 | 10-12 |
Протоколы волновой нагрузки подробно описаны Кристианом Тибодо здесь. По сути, это особый способ увеличения веса от сета к сету, основанный на вашей производительности в предыдущем сете. Для этой тренировки планируйте использовать две или три «волны». Легкий подход из 3 подходов, затем немного более сложный подход из 2 и чуть более сложный одиночный (с регулярными периодами отдыха между каждым подходом) составляют первую волну, и вы будете продвигаться дальше в зависимости от результатов. Полезное эмпирическое правило состоит в том, чтобы начинать новую волну с весом предыдущей волны «набор из 2». Пример трех волн может выглядеть так: 45x3, 50x2, 60x1, 50x3, 55x2, 65x1, 55x3, 60x2, 70x1. Таким образом, всего девять подходов (всегда три подхода на волну) с любыми регулярными периодами отдыха, которые вы решите использовать между подходами. Можно начать с двух волн в течение первых нескольких недель, чтобы ознакомиться с методом.
Эти семь упражнений выполняются как комплексы со штангой, а комплексы довольно трудно превзойти для улучшения силовой выносливости и физической формы. Отдыхайте строгие 60 секунд после первого и второго сета и строгие 90 секунд после третьего. Используйте один и тот же вес для всех четырех подходов. На каждой тренировке уменьшайте последний период отдыха на 5-10 секунд, пока не достигнете 60 секунд, а затем увеличивайте используемый вес и сбрасывайте периоды отдыха.
Используя ручку веревки и хват «большие пальцы к себе», потяните руки так, чтобы они были на уровне глаз в момент сокращения, и держите каждое повторение на пять счетов «один-одна тысяча».
Подведение итогов
Выполнение задания Кляйна не означает, что вы обязательно станете самым сильным оленем в городе, и это не значит, что вам следует спешить зарегистрироваться для участия в предстоящем триатлоне. Но если вы можете выдержать пару 75 фунтов в 12 хороших повторениях, это означает, что вы заслужили хотя бы временное место жительства на пересечении напористости и крутости, и это всегда приятное место.
Вы будете на улице от Джима Вендлера и за углом от Мартина Руни. Только не думай закидать яйцами дом Старика Риппето на Хэллоуин. В конце концов, он техасец, и он выстрелит вам в лицо.
Это испытание не для того, чтобы побить какой-нибудь мировой рекорд, но оно чертовски сложно и позволяет вам установить личный ориентир, который каким-то образом доказывает, что у вас достаточно мужества, силы и выносливости, чтобы прожить день. И именно поэтому вам нужно попробовать.
Даже если вам не хочется атаковать Sig Klein Challenge, стоит потратить некоторое время на тренировку гантелей на чистоту и жим. В худшем случае, вы научитесь новому подъему всего тела (с небольшим акцентом на верхнюю часть тела), и ваша сила и кардио вырастут на ступеньку выше.