Тест тазобедренного сустава
Подъем тазобедренного сустава - одно из самых эффективных движений для наращивания реальной силы и объема всей задней стороны: ягодиц, подколенных сухожилий, а также нижней, средней и верхней части спины. Шаблон шарнира используется в нескольких упражнениях, но в основном мы говорим о следующем:
Беда в том, что люди редко правильно выполняют тазобедренные суставы. Давайте попробуем что-нибудь. Проверьте свою механику тазобедренного сустава, попробовав сделать следующее:
- РДЛ (румынская становая тяга) для нескольких повторений с использованием 75% от вашего 1ПМ (максимального повторения) становой тяги или 2-кратного веса вашего тела.
- РДЛ на одной ноге в нескольких повторениях с нагрузкой, эквивалентной весу вашего тела.
- Доброе утро для нескольких повторений с не менее чем 50% вашего 1ПМ приседаний или с нагрузкой, эквивалентной весу вашего тела.
- Махи гири на 10 и более повторений с весом не менее половины собственного веса.
Если вы не справились хотя бы с одним заданием, вам нужно пересмотреть свою механику. Освойте эти основные принципы и подсказки:
1 Согнитесь в бедрах
Вместо того, чтобы сгибаться в позвоночнике, сгибайтесь от тазобедренного сустава, отводя бедра назад как можно дальше и естественно. Это, в двух словах, определение тазобедренного сустава.
2 Держите бедра высоко на всем протяжении
Представьте себе две струны, одна из которых прикреплена к бедрам/попе, а другая – к груди. Одна струна тянет грудь вниз к земле, чтобы создать наклон туловища вперед (важный компонент тазобедренного сустава), в то время как другая струна подтягивает ягодицы/бедра вверх, удерживая их в вертикальном положении.
3 Сохраняйте мягкое положение колена
Вместо того, чтобы пытаться держать ноги прямыми или чрезмерно напряженными, колени должны иметь небольшой изгиб или положение «мягкого колена» (согнутое колено на 15-20 градусов), сохраняя при этом бедра высокими.
Когда колени слишком прямые (аналогично опасному положению с прямыми ногами в становой тяге), это создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть подколенного сухожилия и сухожилие, что делает атлета уязвимым к разрывам и травмам подколенного сухожилия, а также к проблемам с седалищным нервом. Это также создает ненужную нагрузку на позвоночник.
4 Не используйте слишком большой диапазон движений
Вместо того, чтобы стремиться к максимальному диапазону движений и чрезмерному растяжению задней цепи, целью должен быть оптимальный диапазон движения с туловищем чуть выше параллели с полом и углом тазобедренного сустава, близким к 90 градусам. Движение значительно ниже этого уровня способствует разрывам и растяжениям подколенного сухожилия, проблемам с поясницей и снижению выработки силы.
Тренировка тазобедренного сустава с экстремальным диапазоном движений только закрепляет ошибочные модели движений в вашей центральной нервной системе, которые могут ухудшить естественную механику тела и спортивные результаты.
Просто сосредоточьтесь на естественном растяжении ягодичных и подколенных сухожилий, но не чрезмерном.
5 Сохраняйте неподвижность позвоночника
Удерживать позвоночник в нейтральном положении очень важно для всех движений, особенно для движений с осевой нагрузкой, таких как тазобедренный шарнир.
Этот пункт также идет рука об руку с темой предотвращения чрезмерного диапазона движений. На самом деле, когда позвоночник находится в правильном положении, почти невозможно упасть и уйти слишком глубоко.
Наоборот, когда позвоночник не ригидный, неизбежно возникает чрезмерно большое ПЗУ, поскольку структура и функции тела скомпрометированы как биомеханически (рычаги не оптимизированы), так и нейрофизиологически (происходит короткое замыкание нервных сигналов).
Это правильное нейтральное положение позвоночника включает в себя очень небольшой естественный изгиб (не чрезмерный), туго напряженный корпус, живот втянут, грудная клетка выпячена, плечи прижаты назад, грудная клетка втянута вниз и внутрь, лопатки опущены, голова поднята и собрана, шея вытянута, не наклонена назад или вперед.
6 Держите ядро напряженным
Какой изгиб позвоночника вы должны поддерживать при выполнении движений с осевой нагрузкой, таких как тазобедренный сустав? Ответ кроется в ядре.
По сути, атлет должен сосредоточиться на том, чтобы держать корпус как можно более напряженным и напряженным, в то же время удерживая живот втянутым, а грудную клетку опущенной. Это нужно делать, одновременно стараясь держать грудь вытянутой, плечи отведенными вниз и назад, и поддерживать небольшой естественный изгиб, преимущественно в Т-образном отделе позвоночника/верхней части спины, а не в поясничном отделе позвоночника.
Кроме того, позвоночник будет принимать немного разные уровни растяжения от начала до конца движения. С визуальной точки зрения позвоночник будет иметь небольшой изгиб в верхней половине движения, но позвоночник должен быть относительно плоским в нижней половине шарнира.
7 Разведите колени в стороны, но не чрезмерно
Когда дело доходит до приседаний, большинство компетентных тренеров советуют своим атлетам выталкивать колени и лодыжки в стороны и переносить больший вес на внешнюю сторону стопы. Хотя это более тонко, те же самые общие понятия следует применять к тазобедренному суставу. На самом деле, это один из самых важных, но недооцененных тренировочных сигналов шарнира.
Также существует сильная корреляция между недостаточным латеральным разведением колена и напряжением подколенного сухожилия, подергиванием ягодичных мышц, проблемами седалищного нерва и болью в пояснице. Разведение коленей и лодыжек и усиление напряжения на внешней стороне ступней (при этом большие пальцы ног должны быть опущены вниз) устранит большинство этих проблем.
8 Держите ноги прямо
Во время любых упражнений на нижнюю часть тела активация начинается со стоп. Чтобы ступни и лодыжки работали правильно и работали правильно, ступни должны быть относительно прямыми.
Позволение ступням вращаться наружу в значительной степени и расширяться (распространенная ошибка) не только создает чрезмерную нагрузку на бедра, но и сводит к минимуму активацию стопы и голеностопного сустава.
9 Прыжок в длину
С точки зрения специфики движения, позиция тазобедренного сустава и прыжка в длину - одно и то же. Механика для обоих, особенно в тазобедренном суставе, идентична. Это связано с тем, что прыжок в длину требует отведения бедер как можно дальше назад с максимальным сгибанием бедра и мягкими коленями, чтобы получить максимальное разгибание бедра в прыжковой/концентрической фазе.
Для тех, кто когда-либо прыгал в длину, эта подсказка является быстрым и грязным решением для улучшения механики тазобедренного сустава за считанные секунды.
10 Подумайте о сильном согнутом бедре
Цель движения тазобедренного сустава состоит в том, чтобы привести бедра в мощное положение, чтобы они могли двигаться с максимальной силой и создавать высокий крутящий момент в фазе разгибания. Это может произойти, только если бедра свернуты назад, как натянутая пружина.
Еще один способ представить это - использовать аналогию с рогаткой. Если мы отклоним бедра назад только частично, то, подобно рогатке, которая только частично взведена назад, мы произведем только часть мощности в фазе выпуска.
Наоборот, отведите бедра назад, туда, где вы чувствуете максимальное напряжение. Вы должны чувствовать себя (и внутренне, и внешне) единым мощным агрегатом, готовым разгрузиться с максимальной силой и крутящим моментом.
11 Контролируйте негатив
Когда дело доходит до правильного выполнения RDL или тазобедренного сустава, важна плавная, четкая и контролируемая механика, особенно во время эксцентрической (опускающей) фазы движения. Использование чрезмерного импульса, свободное падение в растянутое положение или отскок от пола - все это верные способы либо потянуть подколенное сухожилие, либо повредить нижнюю часть спины..
12 Держите вес близко к телу/центру масс
Еще одна распространенная ошибка – слишком большое отклонение веса от центра масс. Цель должна заключаться в том, чтобы удерживать вес как можно ближе к центру масс и к телу. Это значительно увеличивает нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия и значительно снижает нагрузку на позвоночник.
13 Напрягите широчайшие мышцы
Удерживая штангу близко к телу, как вы делаете это в RDL, вы не только помогаете максимизировать безопасность позвоночника и механику тазобедренного сустава, но также помогает широчайшим мышцам сокращаться.
С другой стороны, использование широчайших также помогает удерживать штангу близко к телу. Существует прямая связь между активацией широчайших и положением штанги. Тело, которое поддерживает активацию широчайших при выполнении тазобедренного шарнира, будет способно выдерживать гораздо большую нагрузку и напряжение, чем тело, в котором активация широчайших минимальна.
14 Избегайте кифотической осанки во время верхней фазы разгибания
Многие тренеры переоценивают наклон таза назад из-за чрезмерного укорочения ягодичных мышц, особенно во время разгибания бедра. К сожалению, это привело к очень распространенной форме дисфункциональных движений и постуральных аберраций в верхней точке, вытянутом положении шарнира или становой тяге, когда человек теряет все следы постуральной нейтральности и ригидности позвоночника..
По сути, у этих людей наблюдается кифотическая осанка, округление плеч, тепловой наклон вперед и значительное сгибание позвоночника в верхней части шарнира и движения становой тяги. Хотя это часто делается с целью вызвать как можно большее напряжение в ягодичных мышцах, такое дисфункциональное положение вредно. Это похоже на такое же постуральное выравнивание, наблюдаемое у пожилых людей.
По иронии судьбы, тазобедренный сустав является одним из самых полезных движений для улучшения механики позвоночника и выравнивания осанки, при условии, что оно выполняется правильно.
15 Аналогично выполнять все движения тазобедренного сустава
Тазобедренный шарнир - это тазобедренный шарнир, простой и понятный. Хотя большая часть информации здесь проиллюстрирована на примере RDL, механика, связанная с любым движением шарнира, включая RDL, гудморинги, махи гирями, RDL на одной ноге и протягивание троса, остается очень похожей от варианта к варианту.