Этот простой, но, несомненно, эффективный сеанс предполагает работу как можно быстрее
Зак Джордж в очень, очень хорошей форме. До такой степени, что он выиграл UK CrossFit Open в 2020 году и занял 26-е место в глобальной таблице лидеров соревнований. Это означает, что когда Джордж говорит, что тренировка тяжелая, вам лучше поверить, что она довольно тяжелая.
Джордж, который является послом часов G-Shock, создал эту домашнюю тренировку как идеальную тренировку для тех, кто ищет вызов в последние несколько недель перед открытием спортивных залов.
Прелесть этой тренировки в том, что ее можно масштабировать для всех способностей. Независимо от того, насколько вы в хорошей форме, вы получите качественную тренировку, потому что будете работать вовремя. Чем лучше вы в физической форме, тем быстрее вы движетесь, а поскольку одно движение предполагает использование гантели, вы также можете выбрать вес, который вам подходит.
Домашняя тренировка Зака Джорджа
Тренировка включает в себя выполнение 10 раундов трех упражнений ниже как можно быстрее. Запишите свое время и посмотрите, сможете ли вы превзойти его в следующий раз.
«Вы должны стремиться выполнять все движения без перерывов», - говорит Джордж. «Бёрпи над гантелью - это то, что действительно ускорит ваш пульс, поэтому постарайтесь использовать приседания в качестве небольшого активного восстановления, чтобы снизить пульс и снова подготовиться к работе.
“Не задавайтесь слишком сильно в начале, и пусть ваша производительность резко упадет к концу. Используйте часы или таймер, чтобы отслеживать, сколько времени у вас займет первый раунд, а затем старайтесь придерживаться этого времени для каждого раунда, чтобы оставаться последовательным. В последнем раунде постарайтесь победить его!»
1 Поочередный рывок гантели
Повторения по 8 с каждой стороны
Встаньте, держа гантель верхним хватом между ног. Сядьте и опуститесь в присед, пока гантель не коснется земли. Вернитесь в положение стоя, поднимая гантель ногами и спиной. Как только он достигнет бедер, поднимите гантель рукой вверх, подверните локоть под вес и прижмите его над головой. Выполните обратное движение, чтобы опустить гантель, и поменяйте руки для следующего повторения.
«Используйте ноги, чтобы поднять гантель, держа ее как можно ближе к телу, чтобы добиться максимальной эффективности», - говорит Джордж. «Также следите за тем, чтобы ваша спина всегда была ровной - ее округление может привести к травме».
2 Берпи над гантелью
Встаньте рядом с гантелью (она может быть сбоку или перед вами). Опуститесь и положите руки на пол за пределами ступней. Прыгните ногами назад, чтобы приземлиться в положение для отжимания, затем коснитесь пола грудью. Оттолкнитесь и вернитесь в положение стоя. Перепрыгните через гантель и сделайте еще одно берпи.
«Старайтесь оставаться низко, когда перепрыгиваете через гантель», - говорит Джордж. «Это поможет вам двигаться быстрее, потому что вы не будете тратить время на то, чтобы стоять в вертикальном положении. Если вы будете держать ноги на ширине плеч, а не узко, это тоже поможет улучшить механику.»
3 Приседания без веса
Reps16
Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь, отводя бедра назад и сгибая колени, пока бедра не станут параллельны земле, затем вернитесь в положение стоя.
«Стремитесь к идеальной форме, а это означает, что ваши бедра опускаются ниже колен, сохраняя при этом красивую прямую спину и вертикальную грудь», - говорит Джордж. «Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч».
G-Shock представляет «Зак Джордж: Дорога к искуплению». Эпизоды выходят в эфир еженедельно с 11 марта 2021 года на YouTube-канале Зака Джорджа