Вроде бы универсальная вещь. В каждом спортзале, где я работал, тренировался или проводил семинары, действует «4-недельная перетасовка». В этих спортзалах персональные тренеры настаивают на том, чтобы вы меняли свою программу каждые 4 недели. Поступить иначе - значит перерезать горло своему тренировочному прогрессу. Меняйтесь, иначе тело «привыкнет» к тренировкам и перестанет адаптироваться.
Позвольте мне сказать прямо: это полная и полная чушь.
Тренеры, которые вам это говорят, либо не обращают внимания на то, как тело приспосабливается к тренировкам (в таком случае они некомпетентны), либо пытаются выманить ваши деньги, заставляя вас чаще покупать новые программы (в этом случае они мошенники). В любом случае, это должно заставить вас искать советы по тренировкам в другом месте!
Иллюзия прогресса
Каждые 4 недели полностью пересматривать свою программу - одна из величайших лжи в мире тренировок. Вот как это обычно выглядит:
В первую неделю, когда вы выполняете новую программу, ваша производительность довольно низкая просто потому, что некоторые упражнения могут показаться вам неудобными или ваше время может быть неправильным. Это нормально, потому что вы делаете паттерны, к которым тело не привыкло.
Чтобы привести вам пример того, как незнание может привести к плохой работе, я недавно пошел на тренировку с другом и, просто для удовольствия, я решил точно следовать его распорядку. Его основным жимовым упражнением был жим лежа на наклонной скамье. Теперь я не делал настоящего жима лежа на наклонной скамье где-то 6 лет, поэтому сделать 6 повторений с 225 фунтами оказалось сложно, а я жимаю лёжа с весом более 405 фунтов!
Значит, в первую неделю у вас не очень хорошие показатели. Ко второй неделе вы привыкаете к движениям и чувствуете, что находитесь в ритме. В результате вес растет. Ваша нервная система более эффективна к третьей неделе; он может лучше синхронизировать мышечные волокна, участвующие в движении, и задействовать больше быстросокращающихся волокон. Таким образом, ваши цифры делают довольно большой скачок на этой третьей неделе. Это, однако, нейронная адаптация, которая происходит даже без незначительного увеличения мышечной массы.
В течение четвертой недели быстрая нейронная адаптация в значительной степени завершается, поэтому прогресс сильно замедляется. На самом деле, показатели большинства людей не улучшатся на этой четвертой неделе. Поэтому тренер меняет программу. Новые упражнения и новые методы. Так что же происходит? Цифры за первую неделю низкие, потому что опять все неуютно.
И так цикл продолжается. На 2-й неделе рост медленный, потому что вы находите свой ритм; на 3-й неделе наблюдается быстрый рост из-за нервной адаптации; прирост замедляется или прекращается на 4-й неделе из-за остановки нервной адаптации; а затем ваш тренер продает вам новую программу на 5 неделе, потому что «ваше тело адаптировалось к программе."
Цикл продолжается до тех пор, пока вы не устанете от того, что ваше тело не меняется, или у вас не закончатся деньги. Суть в том, что вы никогда не наращивали много мышечной массы, потому что подавляющее большинство ваших адаптаций были нейронными.
При интенсивном подъеме веса тело испытывает стресс и адаптируется таким образом, что при повторном воздействии такого же стресса оно будет лучше подготовлено к его преодолению. При этом организм будет искать наиболее экономичное решение. Улучшение нейронной эффективности гораздо более экономично, чем наращивание новых мышц, потому что для этого не требуется большого количества реальных тканей.
Наоборот, наращивание мышечной массы очень энергозатратно (для подпитки процессов, связанных с наращиванием одного фунта мышечной ткани, требуется около 10 000 калорий). Мало того, добавление мышечной ткани также увеличивает потребности организма в энергии в будущем. Проще говоря, тело будет стремиться избегать наращивания мышечной массы, если только в этом нет необходимости. Таким образом, если у него есть выбор между созданием новой ткани и простым повышением эффективности нейронов, он выберет последнее в 10 из 10 раз.
Чтобы начать наращивать мышечную массу, вам придется «исчерпать» быструю нервную адаптацию, чтобы, когда вы продолжаете подвергать свое тело стрессу, оно будет вынуждено наращивать мышечную ткань.
Прирост мышечной массы начинается, когда вы «плато»
Важным моментом является следующее: когда вы достигнете своего первого плато в новой программе, именно тогда вы действительно начнете наращивать мышечную массу, при условии, что будете упорно тренироваться.
Если посмотреть программы самых больших и сильных парней, то они не так часто меняют упражнения. Они могут добавить несколько сетов новых движений тут и там для разнообразия, но суть их тренировок по-прежнему вращается вокруг одних и тех же движений.
Дориан Йейтс, Ронни Колеман, Арнольд застряли в одних и тех же движениях. Когда они хотели разнообразия, они меняли повторения и методы тренировки, но не меняли движений. По опыту они обнаружили, что базовые упражнения работают лучше всего.
В последнее время посмотрите на Джима Вендлера, Марка Риппето и меня. У всех нас есть собственные лифты Keystone, которыми мы пользуемся круглый год. Они составляют основу нашей программы и не меняются. Мы можем менять подходы, повторения и методы тренировок, но мы придерживаемся одних и тех же упражнений. Если мы будем меняться слишком часто, мы никогда не нарастим столько мышц.
Даже такие бодибилдеры, как Джон Медоуз, придерживаются своего мнения. Он использует несколько большее количество упражнений, чем Вендлер, Риппето или я, но все же продолжает использовать одни и те же движения круглый год.
Теперь некоторые сразу же заметят, что парни из Вестсайда в пауэрлифтинге используют множество вариаций упражнений, но, по собственному признанию Луи, цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на нервной адаптации, а затем нарастить мышечную массу с помощью «работы бодибилдинга». Дело в том, что он намеренно часто меняет упражнения, чтобы сосредоточиться на нервной адаптации, но если вы хотите сосредоточиться на адаптации мышц, вам следует делать наоборот и не менять упражнения слишком часто.
Значит, мне не нужны вариации?
Вы можете подумать: «Хорошо, все, что мне нужно делать, это повторять одно и то же круглый год, и я буду расти как сорняк». Не совсем. Ваше тело по-прежнему нуждается в изменениях для постоянного роста. Если вы все время будете повторять одну и ту же тренировку, ваше тело в конце концов привыкнет к ней и потеряет чувствительность к ней.
Ключ в том, чтобы использовать разумную вариацию, а разумная вариация заключается в том, чтобы сохранить те же самые большие денежные подъемы, но изменить условия производительности или схемы загрузки.
Например, вы можете изменить подходы и повторения, которые вы делаете, или вы можете добавить цепи к своим упражнениям на 2-4 недели, или добавить больше работы с плотностью (например, используя 80% от вашего максимума и выполняя как можно больше повторений за 10 минут). Есть много разных вариантов, но ключ в том, чтобы продолжать использовать те же самые большие базовые упражнения.