Сегодня 15 июня, и вы решаете, что в этом году вы получите загар – великолепный, красивый, тропический загар.
Итак, вы решаете выйти на задний двор (чтобы пощадить соседей и невинных прохожих), полежать в обеденный перерыв и поймать пару-тройку лучей. Вы лежите на спине в течение 15 минут и переворачиваетесь на живот в течение 15 минут. Потом ты встаешь, приходишь, обедаешь и возвращаешься на работу.
Той ночью ваша кожа немного розовая, поэтому на следующий день вы просто обедаете, а на следующий день вы снова выходите на улицу, чтобы позагорать по 15 минут с каждой стороны. Вы верны своему графику, проводя 30 минут на свежем воздухе каждый день на этой неделе, потому что вы такой дисциплинированный и решительный человек. В конце недели вы приобрели более приятный оттенок коричневого и, воодушевленные своими результатами, решили придерживаться своего графика до конца месяца.
Итак, вот главный вопрос: какого цвета ваша кожа в конце месяца?
Если вы зададите этот вопрос сотне человек, девяносто пять скажут вам, что будет очень-очень темно, но факт в том, что он будет точно такого же цвета, что и в конце первой недели. Почему он должен быть темнее? Ваша кожа адаптируется к стрессу от пребывания на солнце, становясь достаточно темной, чтобы предотвратить повторное ожоги. Это единственная причина, по которой он темнеет, и он точно и конкретно адаптируется к стрессу, который его сжег.
Ваша кожа не «знает», что вы хотите, чтобы она стала темнее; оно «знает» только то, что ему говорит солнце, а солнце «разговаривало» с ним всего 15 минут. Он не может стать темнее, чем за 15 минут экспозиции, потому что 15 минут - это то, к чему он адаптируется.
Если бы каждый раз, когда вы находитесь на солнце, вы становились темнее, мы все были бы черными, особенно те из нас, кто живет в солнечных районах, поскольку все мы выходим из машины и идем в дом или работаем несколько раз в день.
Кожа адаптируется не к общему накопленному воздействию, а к самому длительному воздействию – самому сильному воздействию. Если вы хотите, чтобы она стала темнее, вам придется оставаться на улице дольше, чтобы вызвать у кожи больший стресс, чем она уже привыкла. Широко распространенное непонимание этого ключевого аспекта адаптации является причиной того, что так мало людей на самом деле разбираются в программировании упражнений.
Упражнения выполняются по тому же принципу, что и получение загара – на тело накладывается стресс, и он приспосабливается к стрессу, но только в том случае, если стресс спланирован должным образом. Вы не станете лежать две минуты, предполагая, что это сделает вас коричневым, потому что двух минут недостаточно, чтобы вызвать адаптацию.
Точно так же, только тупой сукин сын валяется по часу с каждой стороны в первый день, потому что стресс настолько разрушительный, что от него невозможно конструктивно оправиться.
Стресс вызывает адаптацию
Многие тренирующиеся годами приходят в спортзал и жимают 225 фунтов каждый понедельник и пятницу, даже не пытаясь увеличить вес, число подходов, число повторений, скорость или темп между подходами. Некоторым все равно, но многие искренне озадачены тем, что их скамья не поднимается, хотя они об этом не просили.
А некоторые делают жим лежа раз в три-четыре недели, а то и реже, используя какое-то произвольное число, например собственный вес, 10 повторений, затем 9, затем 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 и, наконец, 1 повторение, и удивляются, почему их жим лежа не поднимается или почему они болят несколько дней после этого.
Ваша сила в жиме лежа не адаптируется к общему количеству раз, когда вы были в тренажерном зале, чтобы выполнить жим лежа, или вашей искренней надежде на то, что она улучшится. Он приспосабливается к нагрузке, создаваемой работой со штангой.
Кроме того, он приспосабливается именно к той нагрузке, которая на него возложена. Если вы делаете подходы по 20 повторений, у вас хорошо получается делать по 20 повторений. Если вы делаете тяжелые синглы, вы становитесь лучше в этом. Но синглы и 20-е очень разные, и вы не станете лучше делать одно, практикуя другое.
Мышцы и нервная система функционируют по-разному при выполнении этих двух действий, и они требуют двух разных наборов физиологических способностей, и, таким образом, заставляют тело по-разному адаптироваться. Адаптация происходит в ответ на стресс, и именно на этот стресс, потому что именно стресс вызывает адаптацию.
Вот почему мозоли образуются на руке, где трется штанга, а не на других частях руки, или на лице, или по всему телу. Очевидно, что по-другому и быть не может.
Кроме того, стресс должен быть чем-то, от чего можно оправиться. Как и два часа на солнце в первый день или 55 повторений лежа один раз в месяц, стресс должен быть уместным для тренирующегося, который его получает. Если стресс настолько силен, что от него невозможно вовремя избавиться, чтобы применить его в течение времени, позволяющего накопить адаптацию, это бесполезно.
Тренировка или упражнение?
Осознание этого центрального организующего принципа физиологии применительно к физической активности имеет важное значение для разработки программы. Упражнения и тренировки - разные вещи. Упражнения - это физическая активность сама по себе, тренировка, выполняемая ради эффекта, который она дает сегодня, во время тренировки или сразу после ее окончания.
Тренировка - это физическая активность, направленная на достижение долгосрочной цели, составные части которой специально разработаны для достижения этой цели. Если программа физической активности не предназначена для того, чтобы сделать вас сильнее, быстрее или лучше, вызывая определенный стресс, к которому может произойти конкретная желаемая адаптация, вы не можете называть это тренировкой. Это просто упражнение. Для большинства людей вполне достаточно упражнений - это определенно лучше, чем сидеть на заднице и переключать каналы.
Но для спортсменов увеличение силы обеспечивает большее улучшение результатов, чем любая другая адаптация, особенно если спортсмен еще не очень силен. Сила – основа спортивных способностей. Если вы хороший спортсмен, вы сильнее, чем «менее хороший» спортсмен того же уровня мастерства. Так что, если вы хотите стать лучшим спортсменом, становитесь сильнее.
Если вы уже очень сильны, то необходимо уделить большую часть своего внимания развитию других аспектов исполнения. Но правда в том, что, скорее всего, вы просто не настолько сильны. Вы можете думать, что вы очень сильны, но на самом деле вы знаете, что можете стать сильнее, не так ли? Конечно да. Возможно, вы убедили всех, что вы достаточно сильны; Вы можете даже убедиться в этом сами. Ваш тренер, возможно, даже сказал вам об этом.
Это непродуктивно, потому что нехватка силы может быть причиной того, что вы не работаете так хорошо, как должны. Если ваш прогресс застрял на некоторое время, станьте сильнее и посмотрите, что произойдет. И чтобы программа силовых тренировок работала, вы должны делать что-то, что требует от вас силы, и это должно быть заложено в структуру программы.
Эффект новичка
Чем менее опытен спортсмен, тем проще должна быть программа, а чем более продвинутый спортсмен, тем сложнее должна быть программа. Мы воспользуемся феноменом, который я назвал «эффектом новичка». Это просто то, что происходит, когда ранее нетренированный человек начинает поднимать тяжести – он сначала очень быстро становится сильнее, а затем становится все медленнее и медленнее. Это не что иное, как общепринятый принцип убывающей отдачи в применении к адаптивной физиологии.
Новички ранга недостаточно сильны, чтобы нагружать себя сверх способности восстанавливаться, потому что они совершенно не приспособлены к стрессу. Они почти не добились прогресса на пути к реализации своего спортивного потенциала, и почти все, что они делают, кроме откровенного жестокого обращения, вызывает адаптацию.
Это объясняет, почему, когда нетренированный человек начинает программу упражнений, он становится сильнее, независимо от программы. Все, что он делает физически тяжелее, чем то, что он делал раньше, представляет собой стресс, к которому он не приспособлен, и, таким образом, адаптация произойдет, если он обеспечит восстановление. И этот стресс всегда будет производить больше силы, потому что это самая основная физическая адаптация к любому физическому стрессу на теле, которая требует производства силы.
Для опытного или начинающего тренирующегося езда на велосипеде увеличит его жим лежа – на короткое время. Это не значит, что езда на велосипеде - хорошая программа для жима лежа, это просто означает, что для совершенно неадаптированного человека езда на велосипеде послужила адаптивным стимулом.
Проблема велотренажера для новичка в жиме лежа заключается в том, что он быстро теряет способность способствовать дальнейшему прогрессу в жиме лежа, так как не производит напряжения, характерного для жима лежа.
Хорошие программы против менее хороших программ
Что отличает хорошую программу от менее хорошей, так это ее способность продолжать стимулировать адаптацию. Таким образом, по определению, программа, которая требует регулярного увеличения какого-либо аспекта стресса, является эффективной программой для новичка, в то время как программа, которая этого не требует, менее эффективна.
Для новичка любая программа лучше, чем вообще никакой, поэтому все они работают с разной степенью эффективности. Вот почему все думают, что их программа работает, и поэтому вы всегда найдете совершенно честные отзывы о каждой новой программе упражнений по телевизору или в Интернете. Но ничто не работает так хорошо, как умеренное математическое увеличение какого-либо параметра нагрузки каждый раз, пока продолжается адаптация к увеличению, потому что оно специально разработано для производства как стресса, так и адаптации.
И поскольку лучший способ добиться спортивных результатов у новичков – это увеличить силу, программа, линейно увеличивающая общую силу тела, является лучшей для начинающего спортсмена.
Кажется довольно очевидным, что может быть только один эффективный способ запрограммировать тренировку со штангой для новичка – линейное увеличение напряжения производства силы с использованием базовых упражнений, которые работают на все тело.
Этот подход всегда приводит к линейному увеличению силы, потому что он использует самое основное правило биологии: организмы адаптируются к окружающей среде, если стресс вызывает адаптацию, пока стресс не является подавляющим по своей величине.
Новички ранга могут быть обучены почти до предела своих способностей каждый раз, когда они тренируются, именно потому, что эти способности находятся на таком низком уровне по сравнению с их генетическим потенциалом. Иными словами, новичок может восстановиться после относительно тяжелой тренировки, потому что в абсолютном выражении тренировка не такая уж тяжелая, потому что он слаб. В результате он относительно быстро становится сильным. Вот почему слабые люди могут стать сильнее сильнее, чем сильные.
Но это быстро меняется, и по мере того, как вы продвигаетесь по карьерной лестнице, программа должна становиться все более сложной в результате изменения характера вашей адаптивной реакции. Тренирующийся среднего уровня продвинулся до уровня, когда стресс, необходимый для изменения, достаточно высок, чтобы при применении в последовательных тренировках он превышал способность к восстановлению за это время.
Студенты среднего уровня способны тренироваться достаточно усердно, поэтому в тренировочную программу должны быть включены некоторые поправки на активное восстановление, но прогресс у этих спортсменов все равно наступает быстрее, когда им часто приходится прилагать максимальные усилия.
Продвинутые спортсмены работают на уровнях, достаточно близких к их генетическому потенциалу, поэтому следует проявлять большую осторожность, чтобы обеспечить достаточную изменчивость интенсивности и объема, чтобы контролировать перетренированность. Эти принципы подробно обсуждаются в «Практическом программировании силовых тренировок», 2ndEdition (The Aasgaard Company, 2009).
Так что, как правило, нужно стараться добавлять вес в рабочие подходы упражнения каждый раз, когда вы тренируетесь, до тех пор, пока вы уже не сможете этого делать. Это основной принцип «прогрессивной тренировки с отягощениями», и построение программы именно таким образом и отличает ее от физических упражнений. Как можно дольше убедитесь, что каждый раз вы поднимаете немного больший вес. Каждый может делать это какое-то время, а некоторые люди могут делать это дольше, чем другие, в зависимости от индивидуальных генетических возможностей, диеты и отдыха.
Если вам брошен вызов, вы адаптируетесь, а если нет, то нет. Тренировка превращает вызов в запланированное событие, а не в случайность настроения или прихоти, и уж точно не в случайное событие в рамках программы упражнений.