Жим, толкающий жим, толчковый толчок, рывок и приседания над головой требуют определенного уровня подвижности плеч, прежде чем вы сможете выполнять их под какой-либо значительной нагрузкой. Если эти движения выполняются с неправильным диапазоном движения, то они могут нанести значительный ущерб вашему плечу, одновременно подталкивая вашу спину и бедра к катастрофе. Подъемы над головой, пожалуй, самые сложные подъемные движения из-за того, что требуется диапазон движения всего тела, а не только плечевого сустава, а также необходимая способность стабилизировать эту нагрузку.
Подъем над головой требует умения стоять в хорошей осанке с правильными поясничными и грудными изгибами. Вам необходимо полностью разгибать плечо над головой, держать грудную клетку подтянутой, шею в нейтральном положении., и локти заблокированы. Как только вы научитесь поддерживать это положение должным образом, вы можете добавить нагрузку, начав с жима над головой. После того, как жим над головой будет освоен, вы можете добавить нагрузку и скорость с помощью жима толчком. После того, как толчковый жим станет плавным и скоординированным движением, вы можете перейти к толчковому толчку. Когда рывок толчка станет естественным движением, следующим будет изучение приседания над головой. В это время также можно выполнять толчки для развития силы.
Люди часто спешат выполнять приседания со штангой над головой, но развитие силы и координации в первую очередь имеет решающее значение, наряду с грамотным приседанием со штангой на груди. Только после выполнения этих условий вы начинаете приседать над головой. И приседания над головой на полную глубину следует освоить до того, как будут сделаны какие-либо полные рывки. Вы можете начать выполнять силовой рывок или рывковый баланс, чтобы изучить координацию, но подождите, пока приседания над головой станут естественным движением, прежде чем начинать рывки с полным диапазоном движений.
Вкратце, последовательность упражнений над головой такова:
- Строгий пресс
- Пуш-пресс
- Толчок
- Чистый и рывковый
- Приседания над головой
- Рывок силы
- Рывковый баланс
- Полный рывок
Развитие способности работать над головой - это сочетание развития достаточной мышечной гибкости, подвижности суставов, уменьшения триггерных точек и стабильности. Если вы не можете соответствовать критериям, перечисленным в начале этой статьи для надлежащей мобильности, начните со следующих методов:
1. Начните с подвижности позвоночника, потому что без надлежащей опоры ваши плечи обречены на провал. Для начала используйте тест осанки у стены. Если хорошая осанка достигается легко, начните поднимать руки над головой и попробуйте выполнить тест осанки в положении над головой. Если ваша спина начинает отрываться от стены, используйте пенопластовый валик для разгибания грудной клетки, триггерных точек широты и триггерных точек груди.
2. Взгляните на свои плечи. Плечи - это прочные суставы, но представляют собой сложную паутину, которую трудно воспроизвести и понять. Я считаю, что чаще всего напрягаются основные мышцы, соединяющиеся с плечом, и их следует лечить в первую очередь. Не пытайтесь исправить подвижность плеча, вращая сустав. На самом деле, я не решаюсь назначать хоть какое-то истинное растяжение плеч, особенно с наружным и внутренним вращением. Это потому, что с этим можно переусердствовать, и люди хотят провернуть, чтобы все снова заработало быстро. Так что работайте над окружающими мышцами, но бережно относитесь к плечевому суставу.
3. Как только стандартное исходное положение для работы над головой достигнуто, выполнение изометрической работы над головой, такой как прогулки официанта и прогулки со штангой над головой, является отличным способом безопасного развития стабильности и силы. Несмотря на то, что это отличные движения, они также, вероятно, являются самыми быстрыми в мире кроссфита, поскольку тренеры пытаются исправить людей на лету. Проблема заключается в том, что без диапазона движения и стабильности никакие тренировки не будут иметь значения. Единственный коучинг, который эффективен в этот момент, - дать клиенту замену. После того, как прогулки будут грамотными и контролируемыми, такие упражнения, как турецкий подъем и ветряные мельницы, также эффективны для укрепления целостности плечевого сустава.
Осознайте, что вашим плечам понадобились годы, если не десятилетия, чтобы натянуться, поэтому они не раскроются за один день. Наберитесь терпения и работайте последовательно. Последовательные усилия принесут лучшие результаты, чем попытки упаковать тонну за один день или сессию в неделю. Также найдите время, чтобы оценить, какие другие факторы и окружение в вашей жизни способствуют неподвижности и неправильному расположению. Помощь в их исправлении часто так же эффективна, как и работа с прямой мобильностью. Поймите, что даже если вы хотите стать конкурентоспособным в кроссфите в своем боксе или на более высоком уровне, вам нужен долгосрочный рост, а не быстрый успех.