Как долго я отдыхаю между подходами?
Тренеры постоянно задают этот вопрос. И нет, мы не забыли включить периоды отдыха в наши программы тренировок.
Хорошие тренеры просто знают, что слишком много деталей убивает хорошую программу. И назначение произвольного времени отдыха по часам - отличный пример убийцы программ.
В наши дни подражатели и начинающие фитнес-эксперты пытаются усложнить друг друга бесполезными деталями. Примером этого является назначение времени отдыха между подходами. И это огромная ошибка.
Лучший способ
При отслеживании любой программы, написанной кем-то другим, очень важно, чтобы вы сосредоточились на внутренних подсказках – ваших личных субъективных отзывах.
Эти сигналы гораздо важнее для вашего прогресса, чем любые произвольные внешние сигналы, назначенные вам кем-то, кто даже не знает вас и никогда не видел, как вы тренируетесь.
Итак, как вы оцениваете время отдыха между подходами или комплексами для улучшения телосложения?
Gauge Biofeedback, Like a Boss
Наилучший подход – оценить внутренние сигналы биологической обратной связи, которые уникальны для вас, и где вы находитесь с вашей текущей программой тренировок и уровнем физической подготовки.
Это означает понимать субъективную обратную связь в рамках самой тренировки и не полагаться на то, что вам «диктуют» объективные критерии, такие как часы. Измерение интервалов отдыха сильно отличается от их расчета.
Чистая силовая тренировка требует полного восстановления между подходами. Многие тренеры рекомендуют до пяти минут между рабочими подходами.
Но когда они говорят это, они имеют в виду «примерно» пять минут до полного выздоровления. Это шкала, а не диктант. Это никогда не означало, что если вы делаете следующий подход в 4:45, значит, вы недостаточно отдохнули и нарушили программу.
И все же это своего рода бессмысленная интерпретация, которую делают люди, так увязая в деталях. Подобные детали предназначены для предоставления рекомендаций, а не предписаний.
Кевин Вайс, двукратный чемпион мира по пауэрлифтингу без экипировки, говорит, что он отдыхает достаточно долго, чтобы сменить вес во время разминки, и «сколько потребуется» во время рабочих подходов и, возможно, немного дольше, чем в становой тяге.
В подземелье его домашнего спортзала нет часов. И он не сидит и не смотрит на свои часы или смартфон, задаваясь вопросом, стоит ли ему делать следующий сет. Он оценивает свою готовность к выступлению, а затем делает следующий сет, когда он может сделать это с такой же или большей интенсивностью.
Это субъективный внутренний сигнал, выработанный с опытом. И это то, что часы никогда не смогут измерить для вас.
Единственный индикатор
Между сетами должно быть достаточно времени, чтобы восстановиться после предыдущего сета и с субъективным определением готовности к следующему сету.
Чем тяжелее сет и чем глубже кислородный долг от него (особенно если вы тренируетесь с комплексами), тем длиннее обычно должен быть интервал отдыха, особенно при тренировках на развитие телосложения.
Вы беретесь за следующий подход только тогда, когда знаете, что можете выполнить его с такой же или большей интенсивностью, как в предыдущем подходе. Это ваш индикатор, а не часы.
«Гуру» ошиблись
Многие самопровозглашенные фитнес-эксперты либо игнорируют (или просто не знают) правило «готовности к выступлению». И хотя они пишут программы для других людей, включающие строгие периоды отдыха, сами они ими не пользуются.
На самом деле, я еще не видел, чтобы продвинутый лифтер следил за часами, чтобы знать, когда выполнять следующий подход. Так почему же он говорит вам это делать? Почему бы просто не рассказать вам о внутренних сигналах и дать только приблизительные рекомендации по периодам отдыха?
Повторяю, работа в период полного или неполного восстановления должна диктоваться субъективными внутренними сигналами – кислородным голоданием, степенью мышечного истощения и субъективной интерпретацией «готовности к выступлению снова».
Эти вещи не имеют ничего общего с внешними сигналами, такими как определение времени отдыха по часам. Полный бред.
Соответствие работоспособности
Мы много говорим о работоспособности, а работоспособность – это постоянная адаптивная реакция на любую форму обучения, которую вы проводите.
Мы также много говорим об оптимальной работоспособности – сладкой точке тренировки, когда вы адаптируетесь и восстанавливаетесь для следующей тренировки. Наконец, мы говорим о максимальной работоспособности, когда вы тренируетесь с максимальным усилием, которое может произвести ваше тело.
Чем ближе спортсмен подходит к оптимальной и максимальной работоспособности, тем более изнурительной будет его работа – повторение за повторением, подход за подходом, изо дня в день. Это оказывает огромное влияние на время отдыха.
Вот реальный пример:
Два атлета делают тягу гантелей в тренажерном зале. Один более опытный лифтер, а другой занимается с типичным (читай: не очень) личным тренером.
Когда клиент тренера заканчивает свой сет, он продолжает разговор, который у них был до сета. Он не запыхался. Он стоит прямо, как будто ничего не произошло.
И наоборот, когда опытный лифтер заканчивает свой подход в том же самом упражнении, он чувствует, что потеряет легкое, и должен присесть на добрую минуту, прежде чем даже обдумать свой следующий подход.
Видите ли, клиент тренера даже близко не работал с оптимальной работоспособностью, не говоря уже о максимальной работоспособности. Тяжелоатлет-ветеран работал на пределе своих возможностей. Его потребности в восстановлении намного выше.
Таким образом, сказать им обоим, что они должны отдыхать в течение 90 секунд после окончания сета, полностью сводит на нет субъективный опыт тренировки, который должен учитываться при оценке времени отдыха. Опять полный бред!
Внимательность к упражнениям и уровень опыта
Теперь давайте обсудим относительность времени отдыха с точки зрения самих упражнений. Очевидно, что сет концентрированных сгибаний не требует такого же времени отдыха, как тотальный сет из 20 повторений в приседаниях.
Так что в относительном выражении, говоря людям, что они должны быть в состоянии восстановиться за 30-45 секунд после концентрированного сгибания рук, приемлемо в качестве внешнего показателя восстановления.
Но в максимальных усилиях в чем-то вроде приседаний, где опыт, техника, кондиционирование и т. д. влияют на то, сколько работы на самом деле выполняют мышцы (а также на системный характер приседаний по сравнению с концентрационным сгибанием рук одной рукой), даже предположение о времени отдыха не имеет смысла.
Опытный бодибилдер получит гораздо больше от приседаний с максимальной производительностью из 20 повторений, чем лифтер среднего уровня.
Его восстановление и субъективная оценка «готовности к выполнению» следующего сета будет полностью качественно отличаться от таковой у тренирующегося среднего уровня, чье тело даже не освоило автоматическую технику приседаний.
Предполагать, что оба этих лифтера должны отдыхать относительно одинаковое количество времени, просто нелепо, и это отрицает реальные тренировки в окопах.
Том Платц против Джо Среднее
Много лет назад Том Платц приседал со штангой 500 фунтов более 20 раз под присмотром Фреда Хэтфилда. Может быть, вы видели видео. Ну, я был в комнате.
Мы действительно собираемся сказать, что время отдыха Тома Платца для восстановления после этого подхода будет примерно таким же, как у Джо Среднего, который читает «приседания x 20 повторений, затем отдых две минуты» в своем рабочем листе?
Имеем ли мы в виду, что Том Платц просто не в такой форме, как Джо Средний, если он не может восстановиться за две минуты после своего сета из 20 с лишним?
Даже намекать на такое мнение означает дисквалифицировать себя как эксперта в области фитнеса и демонстрировать непонимание энергетических систем и работоспособности.
И что считать?
Если вы действительно хотите добиться чего-то в этой игре, вам нужно усвоить, что не все, что имеет значение, может быть сосчитано, и не все, что можно сосчитать, действительно имеет значение!
Одним из примеров является измерение времени отдыха по часам. Узнайте о важности измерения интервалов отдыха, а не их точного расчета.
Учитесь тренироваться телом, а не идеями.