Если вы не разбираетесь в калориях, макронутриентах и ценности цельных продуктов,вы никогда не продвинетесь от среднего Джо до элитного спортсмена. К сожалению, ошибочные диетические рекомендации и непонимание со стороны спортсменов всех уровней способствует широко распространенной путанице в отношении того, как лучше всего питаться для достижения результатов.
Эти семь простых рекомендаций позволят вам скорректировать свое питание в соответствии с требованиями интенсивных тренировок
Если вы не разбираетесь в калориях, макронутриентах и ценности цельных продуктов,вы никогда не продвинетесь от среднего Джо до элитного спортсмена. К сожалению, ошибочные диетические рекомендации и непонимание со стороны спортсменов всех уровней способствует широко распространенной путанице в отношении того, как лучше всего питаться для достижения результатов.
Эти семь простых рекомендаций позволят вам скорректировать свое питание в соответствии с требованиями интенсивных тренировок
1. Упростите свой ежедневный шаблон питания
Если вы не разбираетесь в калориях, макронутриентах и ценности цельных продуктов,вы никогда не продвинетесь от среднего Джо до элитного спортсмена. К сожалению, ошибочные диетические рекомендации и непонимание со стороны спортсменов всех уровней способствует широко распространенной путанице в отношении того, как лучше всего питаться для достижения результатов.
- Упростите свое питание и поймите основные принципы эффективного питания, чтобы создать план увеличения мощности, силы, сухой мышечной массы и здоровья. Мы склонны чрезмерно усложнять стратегии питания вместо того, чтобы со временем разработать собственный индивидуальный профиль. Вот два простых ежедневных совета для повышения производительности:
- Интервал между приемами пищи: Голодание, планы диетических ограничений и все такое прочее, спортсмены должны питаться для физиологического роста, подпитываться для тренировок и восстанавливаться с помощью питания. Чтобы определить интервалы между приемами пищи, возьмите количество часов бодрствования, которое у вас есть каждый день, и разделите его на два или три часа. Например, спортсмен, который спит шесть часов в сутки, должен есть около 6-9 раз в день (и больше спать).
Употребление в пищу разнообразных цельных, натуральных продуктов обеспечит ваше тело питательной поддержкой, необходимой ему для работы на более высоком уровне.
2. Разнообразьте свою тарелку для лучшего здоровья
Один из лучших способов разнообразить питание и улучшить свое здоровье и работоспособность – есть продукты, которые находятся ближе всего к земле. Продукты, которые потребляются ближе всего к их первоначальной форме, как правило, являются лучшими вариантами. К ним относятся:
- Яркие фрукты
- Яркие овощи
- Животные и рыбы
- Зерна
- Орехи и семечки (включая масло)
- Жиры (ТСЦ, животные жиры)
По мере того, как вы отдаляетесь от натуральной формы, вы видите переработанные сахара, соли и консерванты. Чем больше шагов и ингредиентов ушло на приготовление вашей еды, тем менее она идеальна.
3. Калории - король
Это очень просто. Ешьте больше, чтобы стать больше, и ешьте меньше, чтобы стать меньше. Слишком часто мы пренебрегаем основными принципами избытка и дефицита энергии.
Распределение калорий: Разделите количество калорий на каждый прием пищи в зависимости от близости к тренировкам. Предтренировочные, внутритренировочные и послетренировочные приемы пищи должны быть богаты углеводами и белком. Остальные три приема пищи (завтрак, обед и ужин) могут быть более сбалансированными с точки зрения распределения макронутриентов. Добавьте несколько перекусов в течение дня, чтобы увеличить потребление калорий, если это необходимо, и придерживайтесь своего плана.
Человеческое тело - удивительный образец. У нас есть возможность преобразовать любой источник пищи (жиры, углеводы и белки) в единую молекулу, которую можно использовать для получения энергии передача. Независимо от того, что осталось для использования телом, оно может и будет производить энергию из любого из этих источников.
Оценка ваших ежедневных потребностей в калориях имеет важное значение для вашей производительности. Ссылайтесь на эту диаграмму из Периодизации эпохи Возрождения в качестве отправной точки.
Независимо от ваших конкретных целей,вы должны сначала определить общее потребление калорий. Как только это будет установлено, вы можете колебаться макронутриентов (белки, углеводы и жиры) в зависимости от в зависимости от интенсивности тренировок.
4. Белок, Белок, Белок
Исследования Renaissance Periodisation показывают, чтоактивные спортсмены могут синтезировать около 0,8-1,0 грамма на фунт (г/фунт) массы тела в день. Идеальное количество белка, которое нужно потреблять за один раз, составляет 20-30 г белка.1
Как рассчитать ежедневную норму:
- Составляя свой план питания по белку, стремитесь к 1,0 г/фунт в день.
- Умножьте это на 4 (калории на грамм белка), чтобы получить общую потребность в калориях белка.
- Вычтите это число из общей ежедневной нормы калорий, чтобы определить необходимое количество углеводов и жиров.
Пример:
- Мужчине весом 190 фунтов требуется 3000 калорий в день
- 190 г белка в день x 4 калории/грамм=760 калорий из белка
- 3000 – 760=2240 калорий осталось на потребление углеводов и жиров
5. Углеводы имеют решающее значение
Спортсменам нужны углеводы. Я повторяю. Спортсменам нужны углеводы.2Углеводы выполняют множество функций при оптимальной производительности:3
- Улучшение работы мозга и восстановление
- Увеличено время до усталости
- Улучшение восстановления мышц
- Улучшение аэробной способности (активация окисления жиров)
- Улучшение результатов высокоинтенсивных тренировок
- Увеличение мышечной энергии
Понимание ваших потребностей в калориях основано на скорости метаболизма в состоянии покоя, текущей худобе, частоте тренировок и целях. Попробуйте этот калькулятор, чтобы определить свои ежедневные потребности в калориях. Или определите свою суточную потребность в калориях из этой таблицы. И помните,если вы переедаете калории, независимо от того, откуда они, вы будете набирать вес и наоборот.
Как рассчитать ежедневную норму:
- Составляя свой план питания по углеводам, стремитесь к грамму на фунт в день.
- Умножьте это число на 4.
- Вычтите это число из вашей ежедневной нормы калорий, указанной выше, чтобы определить правильное количество жиров, которое вам необходимо.
Пример:
- 190-фунтовый мужчина x 1-2 г углеводов/день x 4 калории/грамм=760-1520 калорий
- Уже определено, что 2240 калорий осталось на потребление углеводов и жиров
- 2240 – 760=1480 калорий, оставшихся на потребление жиров в дни отдыха
- 2240 – 1520=720 калорий, оставшихся на потребление жира в дни интенсивных тренировок
- Для дней с умеренной интенсивностью отрегулируйте количество углеводов до 1-2 г/фунт
6. Вписать жиры в
Обычные посетители тренажерного зала часто упускают из виду важность углеводов для производительности. Вы должны стремиться потреблять 1-2 г/фунт веса тела каждый день. Чем интенсивнее ваши тренировки, тем ближе к 2 г/фунт вы можете съесть. В дни отдыха вы можете оставаться ближе к 1 г/фунт или чуть ниже, чтобы не допустить жировых отложений. Тренировки более одного раза в день увеличивают эти диапазоны, поэтому внесите соответствующие коррективы.
Как рассчитать ежедневную норму:
- Найдите количество оставшихся калорий после учета потребления белков и углеводов.
- Поделите это число на 9 (калорий на грамм жира).
Пример:
- 1480 калорий осталось на потребление жиров в дни отдыха
- 1480 / 9=165 г жира в день в дни отдыха
- 720 калорий остается на потребление жиров в дни интенсивных тренировок
- 720 / 9=80 г жира в день в дни интенсивных тренировок
7. Используйте добавки для добавления
Большинство исследований пищевых добавок, отпускаемых без рецепта, не дали воспроизводимых доказательств того, что эти продукты повышают производительность. Но есть несколько проверенных временем добавок, которые, кажется, хорошо работают для большинства спортсменов.
Используйте эти добавки для повышения производительности только после того, как ваша цельная пища и тренировки будут на высоте
- Жиры выступают в качестве запасов энергии для длительных упражнений. Они обладают высокой плотностью энергии, что делает их ключевыми для спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу, сводя к минимуму непереносимость углеводов и поддерживая здоровый уровень жира в организме. Изменяйте потребление жиров, чтобы соответствовать общей цели по калориям, как только ваши конкретные цели по белкам и углеводам будут достигнуты каждый день. Если вы хотите набрать массу, вы можете обеспечить организм достаточным количеством сырья для ускорения роста, потребляя больше жиров после того, как будет достигнут верхний предел углеводов.
- Креатин: Креатин – это быстрый источник энергии, содержащийся в мышцах. Было показано, что он улучшает как выход мышечной силы, так и острое истощение от интенсивных тренировок. Простое добавление моногидрата креатина может повысить вашу производительность настолько, что ваш прогресс будет продолжаться.
- Сывороточный протеин:Сывороточный протеин - это удивительный низкокалорийный источник полноценных белков. Доступность и удобство делают сывороточный протеин идеальным для спортсменов, стремящихся удовлетворить свои потребности в белке. Выбирайте сывороточные белки с низким содержанием сахара, консервантов и наполнителей. Мой фаворит - вариант без лактозы и глютена, содержащий менее 1 г углеводов. Смешайте с водой, молоком или кофе, и все готово.
- Зеленые добавки и клетчатка: Интенсивные тренировки требуют большего количества витаминов и минералов. Кроме того, увеличение потребления пищи может повлиять на пищеварение. Зелень и добавки с клетчаткой восстанавливают нормальное пищеварение и способствуют восстановлению мышц.
Ешьте как спортсмен
Рыбий жир: Жирные кислоты омега-3 должны поступать через внешние источники пищи, они жизненно важны для увеличения мышечной силы, производительности и роста. Они необходимы всем спортсменам, потому что мы не можем производить их сами. Они укрепляют кости и легкие, улучшают кровоток и борются с негативными последствиями интенсивных тренировок для иммунитета. 4
Следуйте этим основным рекомендациям, чтобы вывести свою производительность на новый уровень. Имейте в виду, этот план идеально подходит для большинства спортсменов без диетических ограничений. Если у вас есть особые медицинские соображения, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом для получения дополнительных рекомендаций по вашим индивидуальным потребностям.