Руководство по тренировкам в мульти-тренажерном зале

Программа для нескольких тренажерных залов включает в себя множество силовых тренировочных станций с отягощениями на одной раме.

Тренировки с несколькими тренажерами существуют с 1959 года, когда Марси представила тренажерный зал All-in-One Gym, включающий в себя множество силовых тренировочных станций с отягощениями на одной раме. С тех пор снаряжение эволюционировало, но многие основные элементы упражнений, используемые в тренажерных залах, остались неизменными.

Каждый план тренировок для нескольких тренажерных залов, как для новичков, так и для любителей фитнеса, различается так же, как и сами тренажеры для нескольких тренажеров. Используя тренажеры, обычно предлагаемые универсальными устройствами, вы можете наполнить свой режим тренировок надежными упражнениями на сопротивление старой школе для всех групп мышц.

Все о мульти-тренажерных залах

Легендарный силач и конкурентоспособный тяжелоатлет Уолтер Маркиан начал разрабатывать многофункциональное фитнес-оборудование для своей сети спортзалов House of Health в районе Лос-Анджелеса еще в 1946 году. В конце концов, его фитнес-бренд, Marcy Gymnasium Equipment Company из Глендейла, Калифорния, принес универсальный тренажерный зал вышел на массовый рынок в 1959 году. Системы Marcyan были настолько популярны, что стали популярными среди таких икон фитнеса, как Брюс Ли.

Ретро-устройства, такие как All-In-One-Gym Марси или, позже, его Multi-Station Home Gym Machine, были громоздкими и простыми по современным стандартам. Тем не менее, они внесли свой вклад в рост популярности домашнего тренажерного зала. Универсальные тренажеры, которые сегодня появляются в домах, спортзалах и гаражах, по-прежнему обладают многими базовыми функциями, включая определенные типы тренировочных станций, которые стали невероятно распространенными среди мультизалов.

С 1950-х годов многоцелевые домашние тренажерные залы часто концентрировались вокруг комбинации сиденья и скамьи, которую можно использовать для проверенных временем силовых упражнений, таких как жимы и сгибания рук.

Системы шкивов и рычагов, соединенные со стопками плоских весовых пластин, позволяют пользователям выбирать различные уровни нагрузки, выполнять такие основные упражнения, как мухи. Многие устройства добавляют отдельный рычаг для жима ногами, в то время как штанги шкива для отжиманий и тяги также являются приспособлением.

Эти общие черты, конечно же, будут иметь огромное влияние на дизайн вашей тренировки в нескольких тренажерных залах. Однако для большинства тренажерных залов игра обычно называется «тренировка всего тела».

Рекомендации по использованию нескольких тренажерных залов

Прежде чем вы начнете поискать в Google "таблицу бесплатных упражнений для нескольких тренажерных залов", важно помнить о некоторых реалиях, связанных с несколькими физическими и домашними тренажерными залом. Прежде всего, важно понимать, что, несмотря на множество общих черт, тренировка в нескольких тренажерных залах не является универсальным решением.

Например, некоторые машины используют запатентованные системы, полагаясь на уникальные механизмы (например, гибкие стержни) для создания сопротивления. В мультизальных залах, где предпочтение отдается собственному комплексу упражнений, а не классическим стандартным тренировкам, всегда соблюдайте инструкции производителя по тренировкам.

Тем не менее, даже мультизалы, в которых выполняются стандартные упражнения, могут немного отличаться по своим форм-факторам, поэтому по-прежнему важно обращаться к рекомендациям и предупреждениям, предоставленным производителем.

Безопасность превыше всего, особенно при использовании тренажерных залов дома - и это универсальный аспект. Международная ассоциация сертифицированных домашних инспекторов напоминает, что когда они не используются, всегда держите свободные веса в устойчивом положении.

Ограничьте доступ детей к спортивному оборудованию, так как они могут получить травмы. Расположите тренажеры так, чтобы во время тренировки у вас был четкий обзор окружающего пространства без отвлекающих факторов. Вы также захотите вымыть руки перед тренировкой и затем протереть машину, чтобы предотвратить распространение болезнетворных микроорганизмов.

Программа для нескольких тренажерных залов: тренировочные упражнения

Вам будет сложно найти современный многофункциональный тренажерный зал, в котором не было бы набора мягких рычагов только для разминки грудных мышц. В этом изолирующем упражнении используется толкающая сила, нацеленная на большую грудную мышцу, при одновременном задействовании большой ключичной грудной мышцы, малой грудной мышцы и передней зубчатой мышцы в качестве синергистов.

Вот несколько рекомендаций ExRx.net для упражнений на грудную клетку:

1. Сядьте на сиденье тренажера, полностью поддерживая спину подушкой, или в положении, которое слегка отклонено назад. Поставьте ступни на землю, держа голову на одной линии с позвоночником.
2. Положите предплечья на подушечки рычага, взявшись за ручки. Ваши руки должны образовывать угол 90 градусов.
3. Медленным контролируемым движением нажимайте на рычаги, пока они не встретятся, выдыхая и задействуя мышцы груди во время толчка. Держите мышцы живота напряженными.
4. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение, чувствуя, как растягиваются мышцы груди. Повторить.

Программа мульти-тренажерного зала: тяги на широчайших

Тяга на ширине плеч, удобное для новичков упражнение, может выполняться в тренажерных залах, в которых есть перекладина для тяг вниз (обычно над сиденьем, соединенная с системой выбора силовой пластины шкивом). Это движение сосредоточено на спине, прорабатывая широчайшую мышцу спины.

Американский совет по упражнениям предлагает некоторые рекомендации по выполнению тяговых тяг сидя:

1. Сядьте, слегка отклонив спину назад (не более чем под углом 30 градусов). Держите нижнюю часть тела закрепленной, а ноги поставьте на землю, ноги должны образовывать угол 90 градусов в коленях (если возможно, отрегулируйте набедренную подкладку тренажера так, чтобы она плотно прилегала к вашим бедрам).
2. Возьмитесь за перекладину вниз в указанных положениях, держа руки над головой. Вы можете использовать супинированный или пронированный хват. Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить плечи назад и вниз на протяжении всего упражнения.
3. Выдохните, потянув штангу вниз, до верхней или средней части груди. Ведите движение вниз плечами.
4. Сделайте паузу и медленно, плавно вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторить.

Кончик

В некоторых многофункциональных залах есть перекладины, позволяющие выполнять упражнения в положении стоя.

При выполнении тяговых тяг стоя держите ступни в шахматном положении при ходьбе с небольшим сгибанием коленей. Перенесите вес на заднюю ногу с очень небольшим наклоном назад, когда вы тянете вниз, но избегайте сгибания бедер.

Программа мульти-тренажерного зала: отжимания на трицепс

Многие мультизалы со шкивом оснащены перекладиной для вытягивания, готовой выполнить несколько отжиманий на трицепс, также известных как отжимания на канате.

Согласно ExRx.net, это изолирующее упражнение прорабатывает трицепс плеча, а также задействует целый ряд стабилизаторов, таких как широчайшие, большие круглые мышцы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы, трапеции, пресс, косые мышцы и сгибатели запястья. Это простое, но эффективное движение помогает увеличить силу рук и мышечный тонус.

Чтобы безопасно выполнять отжимания на трицепс, выполните следующие действия:

1. Станьте лицом к высокой перекладине, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, плечи расправьте.
2. Возьмитесь за перекладину узким хватом сверху. В этом исходном положении локти должны быть опущены по бокам.
3. Медленно вытяните руки вниз, пока они не станут прямыми, выдыхая под действием толчка вниз.
4. Вдохните, возвращаясь в исходное положение, заканчивая тем, что тыльная сторона предплечья находится ближе к передней части бицепса. Повторить.

Кончик

На протяжении всего движения держитесь ближе к тросу, чтобы создать сопротивление в верхней части движения, не позволяя локтям уйти слишком далеко от вашего тела.

Программа мульти-тренажерного зала: сгибания рук сидя

Если ваш тренажерный зал имеет наклонную подушку (иногда в виде насадки), которая находится примерно на уровне груди рядом с сиденьем или скамьей, она идеально подходит для сгибания рук на бицепс сидя. Иногда подушка предназначена только для сгибания рук со штангой или набором гантелей, в то время как на других тренажерах есть рычаг для сгибания рук.

В любом случае, как показывает Американский совет по упражнениям, основное движение остается неизменным. Как следует из названия, это вечное упражнение для рук прорабатывает бицепсы, так что будьте готовы смазать эти ружья.

1. Сядьте на скамью или сиденье, поставив ступни на пол. Положите руки на наклонную подушку так, чтобы бицепсы и ладони смотрели вверх. Держите голову и позвоночник на одной линии.
2. Отрегулируйте высоту подушки так, чтобы середина ваших локтей находилась примерно на одной линии с нижним краем подушки, когда вы подтягиваете предплечья к бицепсам.
3. Возьмитесь за ручки нижним хватом или (чтобы больше сосредоточиться на предплечьях) захватом сверху. Если вы используете свободные веса, вы должны занять позицию с гантелями или штангами в руках или, в идеале, попросить страхующего передать их вам. При использовании перекладины или рычага руки должны быть примерно на ширине плеч, запястья в нейтральном положении, а локти вытянуты в исходном положении.
4. Выдохните, поднимая штангу или рычаг вверх к груди, подтягивая предплечья к бицепсам контролируемым движением, пока вы не сможете больше сгибать локти. Держите пресс в напряжении.
5. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, снова вытягивая локти вниз. Остановитесь, когда руки вытянуты, но не сгибайте локти. Повторить.

Сгибания рук на бицепс, выполняемые с помощью подобных подушечек, также известны как сгибания рук проповедника, согласно ExRx.net. В небольшом исследовании, опубликованном в августе 2014 года, Американский совет по упражнениям использовал данные электромиографии (ЭМГ) для оценки активации мышц при выполнении различных упражнений на бицепс. Исследование показало, что во время сгибания рук проповедником происходит активация почти 70% мышц двуглавой мышцы плеча.

Программа мульти-тренажерного зала: жим ногами

Часто системы для нескольких тренажерных залов оснащены мягким рычагом в нижней части сиденья. Не путайте это с причудливой подставкой для ног - она предназначена для тренировки пресса ногами, придающей форму бедрам.

Как отмечает ExRx.net, классический жим ногами сидя задействует четырехглавую мышцу, одновременно прорабатывая ягодичные, большие приводящие и камбаловидные мышцы в качестве синергистов, а также подколенные сухожилия и икроножные мышцы в качестве динамических стабилизаторов.

Вот как выполнять жим ногами сидя с рычагом:

1. Сядьте спиной на мягкую спинку или расположитесь с небольшим наклоном назад. Вы можете стабилизировать верхнюю часть тела, взявшись за нижнюю часть сиденья или за боковые ручки, если таковые имеются, держа руки прямо вниз.
2. Поставьте ступни ног по обе стороны от рычага. Ваши ступни должны быть на ширине плеч.
3. Плавным контролируемым движением оттолкните рычаг от тела, отталкивая его от пятки и передней части стопы на выдохе. В верхней части движения ваши ноги полностью вытянуты в коленях. Держите колени в том же направлении, что и ступни, никогда не позволяя ступням оторваться от рычага.
4. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение контролируемым движением. Повторить.

Кончик

Поставьте ноги немного ниже на рычаг, чтобы еще больше сосредоточиться на работе квадрицепсов. Поместите их немного выше, чтобы больше внимания уделялось большой ягодичной мышце.

Стоят ли мульти-тренажерные залы?

Дебаты о противопоставлении домашних тренажерных залов профессиональным залам, вероятно, будут продолжаться до тех пор, пока существуют мульти-залы (и, к сожалению, многие исследования, ориентированные на мульти-залы, спонсируются производителями мультизальных залов), но если доступность, конфиденциальность и доступность дома система тренировок заставит вас двигаться, это чистый плюс.

Говоря о чистых положительных результатах, ваше время в тренажерном зале будет заполнено тренировками с отягощениями, которые, как показывают исследования, в целом полезны. В мае 2015 года Журнал Американской ассоциации медицинских директоров опубликовал исследование с участием 195 пожилых мужчин и женщин, которые занимались тренировками с отягощениями. Их прогресс оценивался через 12 и 24 недели.

Первые девять слов названия исследования должны быть пустяком: «Нет людей, не ответивших на тренировки с отягощениями».

Это верно - по определенным параметрам, включая безжировую массу тела, размер мышечных волокон, силу ног и физическую функцию, исследователи обнаружили, что «отсутствие реакции не было очевидным ни у одного субъекта, поскольку положительный адаптивный ответ по крайней мере на один результат тренировки был очевиден в каждом. предмет. Другими словами, не позволяйте шеймерам в домашнем спортзале мешать вам накачать насос.