Десять лет назад бодибилдер на растительной основе многие считали бы оксюмороном. За десятилетия мы узнали, что для наращивания больших мышц нужно есть мясо и много, верно? Что ж, времена меняются, и люди понимают, что по множеству причин они хотят есть меньше продуктов животного происхождения.
Десять лет назад бодибилдер на растительной основе многие считали бы оксюмороном. За десятилетия мы узнали, что для наращивания больших мышц нужно есть мясо и много, верно? Что ж, времена меняются, и люди понимают, что по множеству причин они хотят есть меньше продуктов животного происхождения.
Десять лет назад бодибилдер на растительной основе многие считали бы оксюмороном. За десятилетия мы узнали, что для наращивания больших мышц нужно есть мясо и много, верно? Что ж, времена меняются, и люди понимают, что по множеству причин они хотят есть меньше продуктов животного происхождения.
Есть много аспектов питания для бодибилдеров, которые на 100% верны даже спортсмену, питающемуся растительной пищей. Во многих отношениях мы просто адаптируем то, что, как мы уже знаем, работает для наращивания мышечной массы и избавления от жира, и переводим его на растительную основу.
Это заставляет многих бодибилдеров беспокоиться о своей способности поддерживать или увеличивать свою силу и размер. Но когда вы принимаете во внимание тщательное планирование и внимание к деталям, присущие образу жизни любого бодибилдера, вы быстро понимаете, что быть бодибилдером, основанным на растительной пище, не намного сложнее, чем тем, кто питается плотоядной пищей.
Протеин: проблема бодибилдеров, питающихся растительной пищей?
Есть некоторые ключевые моменты, которые следует учитывать при соблюдении растительной диеты для бодибилдеров, включая достаточное количество белка, баланс углеводов, DHA и EPA и витамин B12. Давайте подробнее рассмотрим эти ключевые факторы питания и то, как они относятся к бодибилдерам-веганам.
Белки – это забота номер один для всех, кто решил перейти на растительный образ жизни, но есть ли для этого причина? Возможно, нет. В исследовании 2015 года белок гороха способствовал росту мышц в двойном слепом исследовании, сравнимом с сывороточным протеином., сила и состав тела сравнимы с сывороточным белком2 Все больше и больше наука показывает, что растительные белки определенно превосходят животные аналоги с точки зрения наращивания мышечной массы и силы.
Но разве растительные белки не являются неполноценными? Хотя отдельные растительные продукты не могут похвастаться таким же полным аминокислотным профилем, как многие продукты животного происхождения, мы забываем, что мы не едим эти продукты изолированно. Употребляя в пищу разнообразные растительные продукты, мы можем легко получить достаточное количество аминокислот, чтобы достичь даже довольно высокого дневного уровня белка.
Некоторых людей может беспокоить соя как источник белка, потому что они считают, что фитоэстрогены будут женственными и повысят уровень эстрогена. Но если подумать, разве соя - это не просто бобы, а молочные продукты - это эстрогенный секрет другого млекопитающего? Соя действительно содержит фитоэстрогены, как и многие другие популярные продукты для бодибилдинга, такие как овес, яблоки, сладкий картофель, семена льна и даже кофе. Дело в том, что вам придется потреблять нечеловеческие количества продуктов, содержащих фитоэстрогены, чтобы они имели феминизирующий эффект, и даже при употреблении большого количества сои исследование 2010 года не обнаружило феминизирующих эффектов у здоровых мужчин3
Исходя из текущих исследований, натуралы-бодибилдеры должны стремиться потреблять около 1-1,5 г белка на фунт массы тела (или 2,3-3,1 г/кг) для максимального роста мышц4Это обеспечивает правильный баланс азота для наращивания мышечной массы, а также очень насыщает и щадит мышцы в фазе сушки.
Если вы новичок в соблюдении растительной диеты, вы можете не знать, что многие овощи, бобовые и зерновые содержат хороший уровень белка. Например, бобы содержат достаточное количество белка, а также медленных углеводов и клетчатки. Чечевица, например, содержит 27% белка по калорийности, а 1 чашка содержит 63% дневной нормы клетчатки. А зеленые листовые овощи в среднем содержат 40% белка по калорийности и богаты микроэлементами. Один пучок капусты содержит около 12 г белка. Эти цифры могут показаться не слишком большим количеством белка для одного приема пищи, но в течение всего дня (или нескольких источников белка в одном приеме пищи) эти небольшие количества белка складываются. Есть также такие продукты, как пищевые дрожжи, которые могут похвастаться 6 г белка на 2 столовые ложки и большим количеством витаминов группы В. И, конечно же, мы все любим арахисовое масло, которое также содержит 6 г белка на 2 столовые ложки.
Можно ли снизить потребление углеводов на растительной диете?
Мы установили, что вы можете нарастить мышечную массу на растительной диете, но сможете ли вы похудеть на веганской или вегетарианской диете? Ответ положительный. Есть опасения, что, поскольку многие растительные источники белка содержат некоторое количество жира или углеводов, их будет сложно сократить.
Итак, несмотря на то, что вы определенно можете достичь своих целей в отношении белков на растительной диете, для многих может быть полезно включать один или два протеиновых коктейля каждый день, как это делают почти все бодибилдеры. На рынке представлено множество продуктов, лично я предпочитаю использовать линейку растительных добавок Nuzest, и есть ряд рецептов, которые я усовершенствовал, чтобы получить наилучшие впечатления от своего питания. Вы можете заменить предпочитаемого поставщика.
Мы все согласны с тем, что почти все продукты, содержащие углеводы, происходят из растений. Овес, рис, бобы, картофель, фрукты, овощи, хлеб и чистый сахар - все это продукты растительного происхождения. Так что вопрос здесь не в том, «где бодибилдеру на растительной основе взять углеводы?» а скорее «как бодибилдеру, питающемуся растительной пищей, поддерживать низкое потребление углеводов, когда или если время требует этого?»
Одно из основных различий между бодибилдингом как всеядным человеком и бодибилдингом как растительноядным, заключается в том, что источники пищи для бодибилдера, основанного на растительной пище, не всегда так четко определены, как источники чистого белка, углеводов или жиров. Многие растительные продукты содержат небольшое количество двух или более из этих макроэлементов, поэтому важно знать, в каких продуктах содержится больше и меньше каждого макронутриента.
Знание продуктов с очень низким содержанием углеводов (например, тофу), очень низким содержанием жиров (например, сейтан) или очень низким содержанием как углеводов, так и жиров, имеет решающее значение для успешного похудения в бодибилдинге. Но хорошая новость заключается в том, что самые низкокалорийные продукты в мире - это растения. Поэтому, когда приходит время наполнить свою тарелку объемной, сытной и низкокалорийной пищей, каждый бодибилдер знает, что фрукты и овощи - главная достопримечательность.
Жиры: ДГК + ЭПК без рыбы
Что касается потребления углеводов, оно будет меняться в зависимости от ваших целей в бодибилдинге. В фазе наращивания (или набора веса) вы можете получать много полезных углеводов с обычными продуктами питания: овсянкой, сладким и белым картофелем, фруктами, рисом, а если вы используете бобы в качестве источника белка, вы получите много здоровых углеводов. углеводы из них, а также. Однако при сушке для бодибилдинга вы можете заменить источник белка на что-то с меньшим количеством углеводов, например тофу или веганские белковые добавки. Вы также можете переключиться с более плотных источников углеводов, таких как сладкий картофель, на что-то менее углеводное, например, кабачки с орехами, или есть клубнику вместо бананов, чтобы оставаться в пределах ваших целей по углеводам.
Предпочитаете ли вы диету с высоким содержанием жиров или углеводов, во многом зависит от ваших предпочтений. Создание желаемого энергетического баланса с избытком калорий для наращивания мышечной массы или дефицитом калорий для сжигания жира с учетом достаточного количества белка - это наиболее важный аспект питания, который следует учитывать.
Тем не менее, жир играет важную роль в выработке гормонов как у мужчин, так и у женщин. Даже при агрессивном сокращении жир не должен быть ниже 15% от общего количества калорий. В идеале жир должен оставаться выше 20% от общего количества калорий в день, когда это возможно, для поддержания здорового гормонального баланса. насколько вы можете его придерживаться, и как это подпитывает вашу производительность в тренажерном зале.
Жирные кислоты омега-3 состоят из ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты) и ДГК (докозагексаеновой кислоты). Их называют незаменимыми жирными кислотами, потому что они незаменимы! EPA и DHA имеют определенные функции в нашем здоровье, которые не могут быть воспроизведены никаким другим веществом. ЭПК важна для поддержания здоровой регуляции клеточного воспаления, в то время как ДГК является наиболее заметной омега-3, содержащейся в головном мозге. DHA и EPA также обеспечивают здоровую циркуляцию крови, которая необходима для оптимальной работы мозга.
Некоторыми отличными растительными источниками жира являются орехи и ореховое масло, авокадо, кокосовое масло, оливковое масло, семена льна и семена чиа. Одна вещь, которую следует учитывать, это омега-3, которые традиционно потребляются в виде жирной рыбы или рыбьего жира. Омега-3 имеют решающее значение для здорового образа жизни в бодибилдинге, поскольку они уменьшают воспаление, вызванное тренировками, помогают поддерживать здоровье суставов и демонстрируют признаки улучшения состава тела.
Витамин B12
Тем не менее, для спортсменов растительного происхождения рыбий жир не подходит. Но есть и другие способы достижения тех же эффектов! Семена льна и семена чиа содержат больше омега-3 АЛК, которые затем необходимо преобразовать в организме в ДГК и ЭПК. Это не оптимально, но было показано, что у вегетарианцев и веганов коэффициент конверсии АЛК в ДГК и ЭПК выше, чем у невегетарианцев. Потребляя 1-2 г масла микроводорослей в день, вы легко получите рекомендуемое количество ДГК и ЭПК без необходимости конвертации. Отличный способ принимать это масло (и наслаждаться им) каждый день - включать его во вкусный протеиновый коктейль.
По этой причине лучше всего найти качественную веганскую добавку B12 и принимать ее ежедневно, чтобы покрыть все свои потребности. Для многих проще всего принимать поливитамины, содержащие здоровую дозу B12.
Хотя существует множество добавок, которые могут быть полезны бодибилдеру, особое значение для бодибилдера растительного происхождения имеет витамин B12. Витамин B12 синтезируется бактериями, находящимися в почве и в кишечнике животных, при условии, что они получают достаточное количество бактерий из почвы и пищи, которую они едят. Однако по мере того, как наш процесс выращивания продуктов питания стал более стерильным, в почве стало меньше бактерий, и даже сельскохозяйственные животные часто страдают от дефицита B12, и они сами получают добавку B12. Из-за отсутствия бактерий в почве В12 практически отсутствует в нашей растительной пище, если только она не обогащена В12, например в обогащенных злаках, хлебе, соевом молоке и пищевых дрожжах..
Пример составления плана питания: 3000 калорий
Питание 1 – Завтрак:
- 1 стакан овса
- 1 большое яблоко
- 1 ½ порции сейтан-бекона
- 1 стакан соевого молока
Макросы: 675 калорий, 94 г углеводов, 13 г жиров, 50 г белков
Прием пищи 2/после тренировки – протеиновый смузи, приготовленный из:
- 3 мерных ложки Nuzest Clean Lean Chocolate Protein
- 1 большой банан
- 1 стакан миндального молока
- 2 ст.л. арахисового масла
- 1 горсть молодого шпината
Макросы: 525 калорий, 53 г углеводов, 19 г жиров, 43 г белков
Прием пищи 3 – Миска для обеда:
- 1 стакан вареной киноа
- 1 c черной фасолью
- 2 стакана брокколи
- 2 ст.л. пищевых дрожжей
Макросы: 541 калория, 89 г углеводов, 6 г жиров, 32 г белков
Питание 4 – Полдник:
- 4 унции темпе
- батат 300г
- 2 ст.л. сердцевины конопли
- 2 гр жареных овощей
Макросы: 615 калорий, 84 г углеводов, 15 г жиров, 37 г белков
Прием пищи 5 – Ужин:
- Очень твердый тофу на 6 унций
- 1 гр. вареного коричневого риса
- 4 ст.л. хумуса
- 2 c фруктовым салатом
Макросы: 696 калорий, 100 г углеводов, 22 г жиров, 31 г белков
Суточная норма: 3053 калории, 419 г углеводов, 75 г жиров, 192 г белков
Пример плана питания: 1800 калорий
Питание 1 – Белковые блинчики, приготовленные из:
- 3 мерных ложки Nuzest Clean Lean Protein
- 40г овсяной муки
- 100г клубники
Макросы: 317 калорий, 36 г углеводов, 4 г жиров, 37 г белков
Прием пищи 2/после тренировки – протеиновый коктейль, приготовленный из:
- 2 мерных ложки Nuzest Clean Lean Protein
- 1 стакан несладкого миндального молока
- ½ большого банана
- Какао-порошок + стевия по вкусу
Макросы: 178 калорий, 17 г углеводов, 3 г жиров, 23 г белков
Прием пищи 3 – Салат на обед:
- 5-6 чашек салата с большим количеством красочных некрахмалистых овощей
- ½ c чечевицей
- 2 ст.л. хумуса
- Сейтан 3 унции
Макросы: 430 калорий, 55 г углеводов, 6 г жиров, 42 г белков
Прием пищи 4 – Ужин:
- 4 унции темпе
- 2 стакана брокколи
- 2 тыквы с орехами
- 50г авокадо
- 2 ст.л. пищевых дрожжей
Макросы: 455 калорий, 53 г углеводов, 14 г жиров, 34 г белков
Питание 5 – Белковая миска с йогуртом:
- ванильный соевый йогурт в контейнере на 6 унций
- 2 ст.л. арахисового масла
- ½ c ягодами
- 1 мерная ложка Nuzest Clean Lean Protein
Макросы: 420 калорий, 38 г углеводов, 20 г жиров, 25 г белков
Суточная норма: 1799 калорий, 199 г углеводов, 47 г жиров, 161 г белков