Воспоминание 1995 года. Мне 22 года. По утрам я изучаю биохимию, а после обеда тренирую себя и нескольких клиентов. После 9 вечера я работаю барменом в одном из самых горячих баров Университета штата Северная Каролина. Место называлось Ла Кантина. Playboy назвал его одним из лучших студенческих баров страны. В этом месте много вечеринок.
Вот в чем дело. Я не пил. Ни капли. Я был "молодой жеребец", как они говорили. Двести двадцать пять фунтов, менее 10% жира при росте 5 футов 10 дюймов, сильный, как медведь. Если бы у меня тогда было хоть какое-то чувство самоанализа, я бы понял, что на самом деле я был «молодым парнем». Вы не понимаете, насколько смешными вы были в свои двадцать, пока не достигнете тридцати. Но я отвлекся.
Во всяком случае, у меня был такой друг. Он был немного меньше меня, но стройнее. Этот чувак пил как рыба. Я помню, как пошутил с ним: «Чувак, ты продолжаешь так пить, мне придется купить тебе лифчик через несколько месяцев». Это была отсылка к распространенному до сих пор убеждению, что алкоголь превратит вас в помешанного на эстрогене мягкого живота.
Он просто рассмеялся, поднял свое пиво и сказал: «Нет, чувак, я сегодня пошел в спортзал. Ты выпил свой коктейль из бетономешалки 3000, а это моя еда после тренировки». Мы посмеялись над этим, и он продолжал так пить каждые выходные. Вы знаете, что произошло? Он так и не стал намного больше, но и мужские сиськи у него так и не выросли.
Алкогольный обмен
Когда вы пьете пиво, вино или спиртные напитки, этанол в этих напитках отдается вашему организму в метаболизме в первую очередь. Он останавливает почти все остальное и переходит к работе в четырехэтапном процессе, который выглядит следующим образом:
Этанол → Ацетальдегид → Ацетат → Ацетил-КоА
Ацетат и ацетил-КоА могут использоваться организмом для получения энергии, но это дорого. Говорят, что один грамм алкоголя содержит 7 калорий, но, как и белок, его преобразование в энергию неэффективно, и теряется от 17 до 20% энергии. Другими словами, как и белок, он обладает очень высоким термогенным эффектом.
Алкоголь, как и белок, вопреки распространенному мнению, не так легко превращается в жир. Этот процесс слишком затратен. Но весь этот ацетат и ацетил-КоА, появляющиеся в клетках, действительно сигнализируют организму, что нет необходимости сжигать сахар или жир. Таким образом, алкоголь является не жиросжигателем, а скорее подавителем сжигания жира.
К настоящему моменту вы, вероятно, думаете: «Подожди, черт возьми! Ты хочешь сказать, что алкоголь не так плох, как я думал?» Я хочу сказать, что в этой истории с алкоголем есть нечто большее, чего вы не знаете. И да, если использовать с умом, это, вероятно, не так уж и плохо.
Мышцы, жировые отложения и производительность
Чтобы нарастить мышечную массу и сжечь жир, вам нужно управлять калориями и гормонами. Алкоголь влияет на обоих. Когда вы пьете, вы потребляете калории. И при определенных условиях это может повлиять на гормоны, которые помогают вашему телу наращивать мышечную массу и оставаться стройным. Алкоголь также имеет свои собственные эффекты в качестве клеточного мессенджера и, таким образом, влияет на химию мозга и передачу сигналов мышечными клетками. И все это влияет на наращивание мышечной массы, сжигание жира и высокие спортивные результаты.
Вот часть, которая поразит вас. Возможно, вы сможете употреблять алкоголь и при этом добиться отличных результатов. То есть, если вы знаете, как его использовать и для чего вы его используете. Если вы собираетесь пить - а вы, вероятно, так и делаете - цель состоит в том, чтобы сделать это с минимальным воздействием на ваше телосложение или производительность.
Прекращает ли алкоголь наращивание мышечной массы?
Вы, наверное, слышали, что алкоголь подавляет наращивание мышечной массы. И в этой области вы, наверное, правы. Мой друг в колледже, возможно, оставался стройным, но его пристрастие к алкоголю, возможно, было причиной того, что он не мог набрать вес. Алкоголь имеет несколько механизмов, которые негативно влияют на синтез мышечного белка и восстановление после физических упражнений. Однако, пока вы держите его умеренным, вы можете быть в безопасности.
Алкоголь оказывает следующие эффекты на мышечный метаболизм: повышает уровень миостатина, снижает ресинтез гликогена, уменьшает воспаление после тренировки (да, это плохо), подавляет mTOR, вызванный физической нагрузкой (вероятно, за счет снижения клеточной фосфатидной кислоты), и может нарушать передачу сигналов инсулина и ИФР-1. Если вы не любитель биохимии, все это равно ПЛОХО для мышц.
Однако есть некоторые оговорки. Отличный обзор Мэтью Дж. Барнса, опубликованный в июньском выпуске журнала Sports Medicine за 2014 год, показывает некоторые очень четкие правила, когда речь идет об алкоголе, и освещает несколько исследований, о которых вам будет интересно узнать. В одном исследовании Барнс давал испытуемым 1 г/кг алкоголя или такой же объем безалкогольного напитка. Эти напитки были выпиты через 30 минут после того, как они выполнили 300 эксцентрических повторений для квадрицепсов (ой!). Итак, в основном была группа, которая пила адскую выпивку, а другая группа пила кувшин Тропиканы (контрольная группа пила апельсиновый сок).
Обе группы были разгромлены через 36 и 60 часов после тренировки по силе в изометрических (удерживающих), концентрических (подъемных), эксцентрических (опускающих) сокращениях. А вот мышцы алкогольной группы перенесли похмелье гораздо хуже. Они показали на 22%, 12% и 15% хуже по этим трем параметрам по сравнению с группой OJ.
Чтобы сделать это более ощутимым для вас, и чтобы вы могли понять, сколько алкоголя было выпито, 1 г/кг равен 1 г/2,2 фунта. Это соответствует примерно 80 г алкоголя на человека весом 180 фунтов. А поскольку средний алкогольный напиток (4-5 унций вина, 12 унций пива, 1,5 унции крепких напитков) содержит около 14 г алкоголя, если мои расчеты верны, это примерно шесть алкогольных напитков.
Итак, результаты исследования соответствуют вашим ожиданиям, верно? Но вот часть, которая вам понравится, если вы любите выпить. Барнс провел аналогичное исследование, в котором сравнил потребление алкоголя 1 г/кг с потреблением 0,5 г/кг алкоголя. И это еще раз показало, что уровень алкоголя в 1 г/кг торпедировал восстановление мышц, но потребление алкоголя в количестве 0,5 г/кг не имело никакого эффекта.
Итак, для того же 180-фунтового чувака шесть порций сокрушили его. Но три рюмки и он остался в чистоте. Это довольно полезное эмпирическое правило, если вы спросите меня. И тот же пороговый уровень алкоголя в 0,5 г/кг подтверждается другими исследованиями, показывающими, что более высокие уровни негативно влияют на регидратационный метаболизм.
Как алкоголь влияет на работоспособность?
Есть несколько общих рекомендаций, касающихся восстановления после спортивных соревнований. Вас может шокировать, когда вы узнаете, что спортсмены, которые пьют после соревнований, похоже, не испытывают на себе такого влияния. Мое любимое исследование на эту тему было проведено на группе игроков в регби. Парни из регби выглядят так, будто умеют пить, не так ли?
В этом исследовании эти ребята выпили в среднем 20 стандартных напитков. Это примерно 3 г/кг или в три раза больше, чем мы говорили в исследованиях Барнса. Другими словами, эти ребята были разгромлены после матча. Угадайте, что произошло через два дня, когда они пришли на тренировку? Они выступили на высшем уровне, как будто ничего и не было!
Основываясь на этом и нескольких других исследованиях в области производительности, если ваша печень не взрывается, вы, вероятно, сможете нормально работать через несколько дней. Но на всякий случай я бы взял эти выходные.
Как пиво и вино влияют на потерю веса?
Когда мы начинаем употреблять алкоголь и сжигать жир, все становится немного сложнее. В этой области мы должны смотреть на калории, эндокринные эффекты (которые также влияют на мышцы) и контекст, в котором употребляется алкоголь.
Давайте повторим то, что мы уже знаем. Биохимия метаболизма алкоголя говорит о том, что он обладает очень высоким термическим эффектом, как и белок. Хранение алкоголя также требует больших энергетических затрат. Когда накапливаются ацетат и ацетил-КоА, сжигание других видов топлива, таких как углеводы и жиры, прекращается. Исследования подтверждают это. Когда углеводы или жиры заменяются калорией на калорию алкоголем, эффект накопления жира отсутствует. Некоторые исследования даже намекают на то, что может быть эффект потери веса, такой же, как у субпротеина вместо жира и углеводов.
Еще одна вещь, на которую мы должны обратить внимание, это то, как алкоголь влияет на потребление пищи. Это кажется индивидуальным: одни страдают от «эффекта растормаживания», а другие нет. Под растормаживанием я подразумеваю, что естественные механизмы контроля людей, регулирующие количество съедаемой пищи, ослаблены. Таким образом, так же, как люди становятся раскованными, когда пьют и говорят всякую ерунду, которую они не сказали бы в трезвом состоянии, другие могут есть любую пищу, которую они не могут есть, когда они трезвые.
Влияние на аппетит также зависит от типа потребляемого алкоголя. Здесь нужно знать несколько правил. Пиво горькое, а горькие соединения высвобождают GLP-1, соединение, подавляющее чувство голода. Пиво также снижает уровень кортизола в краткосрочной перспективе и в меньших дозах. Более высокие дозы могут иметь обратный эффект. Это важно, потому что теперь мы знаем, что кортизол участвует в голоде и тяге к еде и отключает центры мотивации в мозге, одновременно усиливая центры вознаграждения. Это также может быть связано с хмелем в пиве, который, будучи травой, обладает успокаивающим действием.
Красное вино содержит гистамин, повышающий уровень кортизола. Таким образом, мы предполагаем, что это будет означать повышенный аппетит. В крепких спиртных напитках и белом вине нет ни горьких соединений, ни содержания гистамина, как в пиве и красном вине, поэтому было бы трудно предположить их влияние.
Исследование доктора Анны Кокавец, опубликованное в журнале «Фармакология, биохимия и поведение», показывает именно то, что мы предсказывали. Пиво снижает уровень кортизола и обладает кратковременным эффектом подавления аппетита. Красное вино довольно быстро повышает уровень кортизола и быстрее возбуждает аппетит. Белое вино было похоже на пиво. В этом исследовании духи не рассматривались.
Кажется очевидным, что любой алкоголь рано или поздно повысит уровень кортизола. В случае с пивом кажется, что эффекты зависят от времени, а также от количества. Теперь мы знаем, что кортизол оказывает некоторое влияние на аппетит, но он также играет роль в восстановлении после тренировки. Вам не нужен высокий уровень кортизола в любом случае.
Алкоголь также влияет на химию мозга, которая, как известно, влияет на голод и тягу к еде. Он повышает дофамин и снижает серотонин. Дофамин связан с желанием и вознаграждением. Он повышает адреналин и снижает уровень мелатонина. Это может негативно сказаться на сне, который сильно коррелирует с повышенным чувством голода и тягой к еде.
Отчет об исследовании, опубликованный в журнале Appetite, дает нам следующие моменты, связанные с употреблением алкоголя перед едой. Любой алкоголь увеличивает потребление пищи, но сила этого эффекта зависела от выпитого напитка. Разбивка этого исследования, плюс моя экстраполяция нескольких других, выглядит следующим образом:
Пиво и белое вино < Красное вино < Смешанные напитки
Тестостерон и другие гормоны
А как насчет воздействия алкоголя на тестостерон, эстроген и другие гормоны? Это, по-видимому, зависит от количества и контекста, в котором употребляется алкоголь. Опять же, в исследовании упоминается пороговый уровень 0,5 г/кг. Потребление алкоголя на этом уровне, по-видимому, вообще мало влияет на уровень тестостерона.
Алкоголь может по-разному влиять на вас в зависимости от того, что вы делаете. Употребление алкоголя после изнурительных упражнений на выносливость определенно преувеличивает пониженный уровень тестостерона, обычно наблюдаемый при таком виде активности. Исследование, показывающее это, использовало 1,5 г/кг. Это около восьми или девяти порций для нашего теоретического 180-фунтового мужчины.
Но когда после тренировки с отягощениями происходит употребление алкоголя на уровне 1,09 г/кг (около пяти или шести порций), уровень как свободного, так и общего тестостерона фактически повышается. Мог ли мой приятель из колледжа быть прав насчет своей пристрастия к пиву после тренировки?
Кстати, большинство исследований на женщинах показывают, что алкоголь может немного повышать уровень тестостерона. И если вы понимаете женскую физиологию, это не очень хорошо, особенно для их живота.
Когда дело доходит до тестостерона, правила выглядят так:
- Употребление алкоголя должно быть небольшим (менее трех порций).
- Если вы собираетесь пить больше, сделайте это после силовой тренировки.
- Алкоголь после кардио – не лучшая идея.
Гормон роста и эстроген
Алкоголь также снижает уровень гормона роста, но на самом деле он не влияет на эстроген так, как мы когда-то думали. Трехнедельное вмешательство на мужчинах и женщинах в постменопаузе еще раз показало, что уровень алкоголя 0,5 г/кг (около 30-40 г алкоголя в этом исследовании) не влиял на циркулирующий эстроген. И два других исследования, на которые я смотрел с использованием 1,5 г/кг алкоголя и 1,75 г алкоголя, похоже, также не влияли на эстроген. Удивлен? И я. Похоже, если на кого-то и повлияет повышенный уровень эстрогена в связи с алкоголем, так это на женщин, а не на мужчин.
Баллы забрать домой
Очевидно, что на эту тему можно написать целую книгу. Исследования порой сбивают с толку и противоречивы, и необходимо провести дополнительные исследования. Но мы можем сделать несколько общих замечаний.
- При включении алкоголя в пищу избегайте углеводов и жиров. Придерживайтесь белка и овощей. Вы усилите термический эффект еды и предотвратите накопление калорий и жиров.
- Выбирая алкоголь, выбирайте пиво и белое вино. Кажется, они лучше влияют на аппетит.
- Избегайте смешанных напитков. Алкоголь плюс сахар означают, что вы, вероятно, сохраните этот сахар, плюс вы будете пить больше.
- Употребление алкоголя менее 0,5 г/кг может быть порогом, чтобы уберечь вас от любых негативных последствий, связанных с атрофией мышц, набором жира, эндокринной дисфункцией и проблемами с работоспособностью. (Да, оба типа проблем с производительностью!)
- Алкоголь после кардио не лучшая идея.
- Алкоголь после тренировки с отягощениями может быть лучшим временем для употребления алкоголя, но не превышайте 1 г/кг.
- Пока вы делаете большинство других вещей правильно и не напиваетесь до одурения каждую ночь, ваши опасения по поводу мужских сисек и сморщенных яичек, скорее всего, преувеличены.
Итог: Алкоголь является некалорийным источником калорий. Это истощит ваши уровни витаминов группы В, цинка, магния и других. Это может подвергнуть вас риску так называемых долговременных заболеваний или проблем. Это когда метаболизм медленно страдает с течением времени из-за плохого питания. Таким образом, каждый раз, когда вы пьете, убедитесь, что вы принимаете комплексные витаминные и минеральные добавки хорошего качества, такие как ElitePro™ Minerals.