Надеть пару старых кроссовок Reebok и отправиться на трассу - это все равно, что пытаться выполнить пас в гостиной после просмотра предсезонной игры НФЛ - вы просто просите потянуть подколенное сухожилие.
Техника имеет решающее значение в спринте. А на обучение безупречной технике уходят годы. (Вот почему это олимпийское мероприятие, ловкий.) Так что же делать, парень? Повесить кроссовки навсегда?
К счастью для нас, Ли Бойс хочет научить нас основам бега на короткие дистанции. Как раз достаточно информации, чтобы получить нас от так себе, чтобы вроде хорошо и пожинать плоды сжигания жира, наращивания мышечной массы. - Нейт Грин
Все мы знаем о преимуществах бега на короткие дистанции - когда в последний раз кто-нибудь выполнял стационарное кардио вместо интервальных спринтов? - так что я не буду здесь слишком подробно останавливаться. И все же, какой смысл знать о преимуществах чего-то, если ты никогда этим не пользуешься? Этой статьей я хочу поставить вас на правильный путь. (Ха!)
Факты
- Спринтерский бег - отличный способ ускорить потерю жира и «разбудить» мышечную ткань, которая может не получить достаточной активации в рамках вашей тренировочной программы.
- Лифт будет крепче, чем спринтер. Период. Спринтеры тратят больше времени в неделю на спринт и мобилизацию, а лифтеры тратят больше времени на поднятие тяжестей и на то, чтобы стать большими и сильными. Переход от спринта к поднятию тяжестей прост, но наоборот просто напрашивается на травмы, если не позаботиться о нем должным образом. (Вот почему вы не должны сразу же начинать бежать, как только окажетесь на трассе.)
- Есть мышцы, которые вам придется нагружать «силовыми» упражнениями, чтобы они полностью активировались во время спринта. Прекрасным примером этого может быть поясничная мышца (мышца-сгибатель бедра). Поскольку у большинства не спринтеров поясничные мышцы слабы (по сравнению с окружающими их мышцами), фактор шока для таких мышц высок, особенно поначалу.
- Неправильная механика приведет к повторяющейся нагрузке не на те мышцы, что приведет к мышечным напряжениям, разрывам или бегу, как у девочки.
Три вещи, которые нужно сделать перед началом спринта
Прежде чем вы сможете даже подумать о том, чтобы сделать свой первый шаг, вам нужно освободиться, активизироваться и двигаться.
1 Освободись
Начните с легкой пятиминутной пробежки по дорожке для разминки, а затем выберите место, чтобы сделать несколько растяжек.
Я рекомендую чередовать статические растяжки сгибателей бедра и статические растяжки подколенных сухожилий. Сгибатели бедра имеют решающее значение в беге на короткие дистанции (мы рассмотрим это чуть позже), а подколенные сухожилия являются местом травм номер один для людей, которые только начинают. Поскольку подколенные сухожилия участвуют в разгибании бедра и замедлении ведущей ноги, даже незначительная проблема с напряжением может привести к недостаточной выходной мощности и увеличить вероятность травмы.
Растяжки "Большой двойки"
Я рекомендую чередовать статические растяжки сгибателей бедра и статические растяжки подколенных сухожилий. Сгибатели бедра имеют решающее значение для бега на короткие дистанции (мы обсудим это чуть позже), а подколенные сухожилия являются местом травм номер один для людей, которые только начинают.
Поскольку подколенные сухожилия участвуют в разгибании бедра и замедлении ведущей ноги, даже незначительная проблема с напряжением может привести к недостаточной выходной мощности и увеличить вероятность травмы.
- Растяжка сгибателей бедра: 2 x 30 секунд на каждую сторону
- Растяжка подколенного сухожилия: 2 x 30 секунд на каждую сторону
Я выделил эти две растяжки, но это не значит, что ягодицы, икры, верхняя часть тела и его конечности тоже не заслуживают некоторой работы по гибкости. Перед такой энергичной тренировкой важно, чтобы качество тканей мышц было на высоте.
Но не повлияет ли статическое растяжение на мою выходную мощность?
Это на мгновение притупит нервную систему, но мы сделаем многое, чтобы восстановить ее для спринта, поскольку мы продолжим нашу разминку. Так что не беспокойтесь об этом.
2 Активируйте
Далее нам нужно поработать над активацией мышц, которые обычно не получают достаточной стимуляции в тренажерном зале. Они станут слабыми звеньями вашего спринта, если вы их не исправите.
Еще раз, я имею в виду группу сгибателей бедра. Одна ошибка, которую я совершил в качестве тренера в начале своей карьеры, заключалась в том, что я не осознавал, что мышцы могут быть напряженными и слабыми одновременно. Итак, после того, как мы растянем эти присоски, мы хотим их укрепить.
Упражнение Илиака
Подвздошная кость отвечает за сгибание бедра до угла 90 градусов. Чтобы активировать его, лягте на спину и поверните пальцы ног наружу. Поднимите одну прямую ногу вверх и по диагонали наружу, и обязательно используйте для этого только бедро. Держите носок и пятку на одном уровне и не позволяйте пятке упасть на землю. Задержитесь на пять секунд. Вернитесь к средней линии, затем сделайте еще два повторения. Повторите это еще два раза на восходящих уровнях. Поменяйте ноги и повторите.
Упражнение на поясничную мышцу
После того, как ваше колено поднимается выше 90 градусов, ваша поясничная мышца активируется, чтобы поднять колено еще выше и ближе к туловищу. Чтобы активировать поясничную мышцу, найдите ящик или ступеньку, на которую можно поставить ногу. Он должен быть достаточно высоким, чтобы ваше бедро сгибалось на 90 градусов. Не скручивая и не меняя вертикального положения тела, подтяните колено к груди, используя сгибатели бедра, и задержитесь. (Это не так просто, как кажется.)
Держите ногу под коленом и не позволяйте ей двигаться вперед. Помните, мы пытаемся активировать несколько маленьких мышц. Это требует большого внимания, поэтому сосредоточьтесь только на бедрах.
Выполните два подхода по пять повторений на каждую ногу, задерживаясь на 5 секунд каждый раз.
3 Двигайтесь - 3 разминочных упражнения для спринтерской механики
Как сказал Эрик Майнор в своей статье о спринте, для достижения идеальной техники спринта нужны годы практики. Но хоть мы и не спринтеры мирового класса, знать что-то все же полезнее, чем ничего не знать.
Следующие разминочные упражнения помогут закрепить в памяти базовую механику спринта: высокий подъем колена, сильное движение рук, поднятие носков и удар ногой под телом, а не впереди.
- A Skips. Это маршевое упражнение с ритмичным подпрыгиванием на каждом шагу. Держите пальцы ног вверх и сохраняйте прямое положение позвоночника. Преодолеть расстояние 10-15 метров. Повторить два раза.
- Бег A. По сути, это бег трусцой с высоким коленом и сопровождаемым движением рук. Здесь важно помнить, что нужно шагнуть вниз, а не намеренно идти вперед и приземляться на носки. Когда ваша нога находится в воздухе, ваши пальцы ног должны быть направлены вверх, чтобы подготовиться к правильному удару ногой при контакте. Покрытие 15 - 20 метров. Повторить два раза.
- Bounding. Подчеркните сильное движение рук и работайте над тем, чтобы полностью вытягивать тянущуюся ногу на каждом шагу. Ваша нога должна касаться земли под телом, а не впереди. Вы должны почувствовать, как отталкиваетесь от земли. Преодолевайте от 30 до 40 метров и наращивайте скорость по мере продвижения по трассе. Повторить два раза.
Начать спринт
Теперь, когда вы освободились и активировались, пришло время начать спринт.
Первый шаг
Мне нравится использовать "падающий" старт для начала. Встаньте на стартовую линию и поставьте одну ногу перед другой в шахматном порядке. Используйте любую ногу, которую вам удобно выдвигать вперед. Держите пятки на земле и примите положение приседа. Держите туловище обращенным вверх, а затем медленно перекатывайте свой вес к подушечкам стоп, плавно «падая» вперед. Как раз тогда, когда вы чувствуете, что вот-вот упадете, оставайтесь на низком уровне и резко оттолкнитесь от ведущей ноги. Сильно качайте руками. Это идеально настроит вас на дальнейшие успехи.
Фаза Драйва
Это первая часть спринтерской дистанции, на которой вы быстро набираете скорость с самого начала. Для простоты предположим, что это обычно длится около 15 шагов. На этом этапе важно держать глаза сфокусированными на дорожке, чуть впереди ваших ног. Чем лучше вы это сделаете, тем ближе к земле вы сможете оставаться (и тем самым облегчить ускорение). Удостоверьтесь, что сильно качайте руками и действительно отталкивайтесь ногами, чтобы они оторвались от земли в полном выпрямлении.
Кроме того, не спешите поднимать голову. Весь ваш позвоночник будет следовать туда, куда ведут ваши глаза и голова. Если вы подниметесь слишком быстро, это нарушит последовательность вашего удара ногой. Именно на этой ключевой «переходной» фазе происходит 90 процентов травм подколенного сухожилия, обычно в результате преждевременного и очень резкого перехода от фазы движения к фазе поддержания.
Этап обслуживания
Фаза обслуживания подчеркивает именно то, на что это похоже - поддержание или удержание максимальной скорости, которую вы только что создали на этапе движения. Здесь вы отключаете «струи» и ищете берег. Ваши руки должны быть в полном, естественном движении, а колени подниматься красиво и высоко. Движение должно быть легким, как будто колесо катится плавно. Старайтесь не напрягать никакие части тела (включая лицо). Держите руки открытыми. Ваше тело должно оставаться высоким, а позвоночник держать прямо. Не сводите глаз с места назначения, а скорость, которую вы набрали, сама о себе позаботится.
Пример программы спринта
Вы не должны пытаться быть героем, если вы новичок в спринте - пробежать десять тотальных спринтов в первый день - это хороший способ навредить себе. Кроме того, если вам нужна боль, вы все равно можете рассчитывать на то, что в ближайшие пару дней будете болеть, особенно если вы преодолеваете расстояния, которые занимают больше десяти секунд.
Неделя 1
Выполняйте на этой неделе только одну спринтерскую тренировку (конечно, в сочетании с неделей тренировок с полным весом), уделяя особое внимание фазе движения. После разминки и упражнений, описанных выше, выполните следующее:
- 3x30 метров
- 3x40 метров
- 3x50 метров
Сосредоточьтесь на сигналах, использованных выше для фазы драйва, и постарайтесь «удерживать драйв» на как можно большей из этих дистанций. Отдыхайте 120 секунд между спринтами.
Неделя 2
На этой неделе проведите две спринтерские тренировки. В День 1 завершите разминку и упражнения, а затем выполните следующие действия:
- 3x40 метров
- 3x60 метров
- 2x100 метров
Отдых 2 минуты между спринтами.
В День 2 завершите разминку и упражнения и сделайте следующее:
- 1x30 метров
- 6x150 метров
Сосредоточьтесь на субмаксимальных усилиях для этой тренировки, уделяя больше внимания технике «поддерживающей фазы». Другими словами, оставить немного бензина в баке, но при этом бежать красиво и быстро.
Отдых 3 минуты между спринтами.
Неделя 3
В День 1 завершите разминку и упражнения, а затем сделайте следующее:
- 2x30 метров
- 2x200 метров
- 2x150 метров
- 1x100 метров
Выполняйте с интенсивностью 85-90 процентов и отдыхайте 3 минуты между всеми спринтами.
Во второй день после разминки и упражнений выполните следующее:
8x50 метров при максимальной интенсивности
Важно: после спринтерской тренировки
Заминка с помощью легкой пятиминутной пробежки и повторной статической растяжки сгибателей бедра и подколенных сухожилий после того, как вы закончите. Завтра ты почувствуешь в ногах мышцы, о существовании которых ты даже не подозревал!
Полный вперед
Спринтерский бег - отличное упражнение для всего тела, которое может помочь ускорить рост мышц ног и сжечь жир, накопившийся с Рождества, но только если вы делаете это правильно. Следуйте советам в этой статье, чтобы получить представление о механике спринта для чайников и обязательно отправляйтесь на трассу, чтобы опробовать их. Ваши ноги будут вам благодарны.