Занятость – это не оправдание
Независимо от того, насколько вы заняты, если вы ставите цель в приоритет, вы ее достигнете. И если вы не сделаете бережливое производство своим главным приоритетом, этого, вероятно, не произойдет. Но ты занят, говоришь. Ваш график плотный. Извините, не оправдание. Вам просто нужно научиться эффективно использовать время, проведенное в тренажерном зале и на кухне.
Вот лучшие советы, как стать стройнее, если у вас мало времени:
1 Практика пакетного приготовления
Лучший способ сэкономить время на кухне – готовить порционно. Есть много способов сделать это. Ключ в том, чтобы найти то, что соответствует вашему стилю жизни.
Одним из способов является приготовление пищи утром. Приготовьте мясо, рис и овощи на плите, а затем займитесь подготовкой к новому дню. После душа и завтрака все будет готово.
Некоторые люди не любят готовить каждый день. Поэтому вместо этого выберите один или два дня в неделю, чтобы приготовить все для последующих дней, а затем хранить в холодильнике. Воскресенье, как правило, лучший день, потому что обычно у вас будет больше времени, чтобы подготовиться к готовке большой партии.
Соблюдать свой план питания намного проще, когда у вас есть готовые блюда. Помните, если вам нужно решить, что есть и как приготовить, когда вы уже голодны, есть вероятность, что вы отклонитесь от своей диеты.
2 Ешьте одно и то же меню каждый день
Это не значит, что вам нужно есть одно и то же всю оставшуюся жизнь. Вместо этого занятые люди хорошо едят одно и то же каждый день или, по крайней мере, с понедельника по пятницу на работе. Это избавляет от многих мыслей и расчетов при диете и позволяет вам перейти на «автопилот» с вашим питанием.
Если вы любите разнообразие, лучше каждую неделю немного менять меню. Таким образом, вы все еще можете готовить порционно и оставаться организованным. Когда вы меняете меню каждый день и используете разные продукты в течение дня, приготовление пищи в пакетном режиме становится кошмаром, а ваше время, проведенное на кухне, на самом деле увеличивается.
Если ваша цель - похудеть, делайте это достаточно простым и скучным. Пример из моей диеты:
- Питание 1: яйца, копченый лосось, овес
- Питание 2: курица, овощи, рис (предварительно приготовленный этим утром)
- Прием пищи 3: коктейль (смешанный накануне вечером и готовый к употреблению)
- Питание 4: курица, овощи, рис
- Питание 5: курица, овощи, рис
Если бы я хотел внести изменения, я мог бы сделать это на следующей неделе:
- Питание 1: яйца, овес
- Питание 2: индейка, овощи, сладкий картофель
- Прием пищи 3: коктейль
- Прием пищи 4: индейка, овощи, сладкий картофель
- Прием пищи 5: индейка, овощи, сладкий картофель
Скучно, но эффективно.
3 Используйте коктейли
Встряски значительно облегчают работу, если вы заняты. Протеиновый порошок очень удобен в использовании, прост в употреблении и значительно облегчает достижение цели по потреблению белка по сравнению с пережевыванием бесконечных граммов куриных грудок.
Если вы заняты, этот шаблон отлично подойдет:
- Завтрак: Цельная еда
- Середина утра: Shake
- Обед: Цельная еда
- Полдень: Shake
- Ужин: Цельная еда
Вы можете выпить коктейль и горсть орехов или заранее приготовить протеиновый пудинг. Смешайте порошок с миндальным или арахисовым маслом и достаточным количеством воды, чтобы получилась «паста»." Вкус нереальный во время диеты. Шоколадный протеиновый порошок и арахисовое масло - как расплавленный сникерс во рту!
4 Не пропускайте приемы пищи
Когда вы заняты, возникает соблазн пропустить прием пищи, что может иметь катастрофические последствия для вашей продуктивности и потери жира.
Проблема с пропуском приемов пищи заключается в том, что это может привести к нестабильному уровню сахара в крови. Это наносит ущерб вашей тяге к еде и уровню голода, а также повышает вероятность того, что вы измените своей диете. Вы забываете поесть в течение 6-7 часов, а затем до вас доходит: уровень сахара в крови падает, а следующее, что вы понимаете, это то, что вы тянетесь за плиткой шоколада.
Постоянство в вашем рационе в конечном счете определяет ваши результаты. Если вы знаете, что будете заняты, спланируйте заранее, знайте, когда вы собираетесь есть, и примите соответствующие меры, чтобы не упасть с трапезы.
5 Откажитесь от пушистых упражнений
Если вы заняты, у вас нет времени возиться в спортзале. Это должен быть целенаправленный период напряженной работы от 45 до 60 минут от 3 до 5 раз в неделю. Ваше внимание в тренажерном зале должно быть сосредоточено на прогрессивной перегрузке в широком диапазоне повторений. Ставьте цели, выбирайте сложные движения, которые вам подходят, и добивайтесь их.
6 Повысьте свой NEAT
Сосредоточьтесь на повышении NEAT или термогенеза вне физической активности. NEAT, ваш основной уровень метаболизма (BMR) и термический эффект продуктов, которые вы едите, составляют большую часть ваших дневных затрат энергии.
NEAT так важен, потому что в зависимости от того, насколько вы активны, он может составлять от 15 до 50% ваших общих затрат энергии. Это включает в себя такие действия, как приготовление пищи, уборка, ходьба, ерзание и т. д. Но это чрезвычайно важно. Это может иметь значение между поддержанием калорийности или дефицитом, необходимым для потери жира.
Один из лучших способов оценить NEAT - отслеживать свои шаги. Начните осознавать это в повседневной жизни и внесите в свой распорядок дополнительные движения. Примеры:
- Поднимитесь по лестнице вместо эскалатора или лифта.
- Принимайте телефонные звонки во время прогулки.
- Прогулка до автобусной остановки или вокзала. Выходите на несколько остановок раньше по дороге на работу. Если вы едете на работу, паркуйтесь дальше, чем нужно.
- Во время перерывов на работе отправляйтесь на прогулку.
- Если в вашем офисе есть стол для стоя, встаньте.
Отслеживание NEAT также становится важным, когда вы находитесь на последних этапах трансформации тела или соревновательной диеты, когда калорий и жира мало. Именно в это время вы чувствуете себя истощенным, упадком сил и ленью, поэтому подсознательно будете меньше двигаться. Для вас становится критически важным прилагать усилия, чтобы оставаться активными в течение дня, чтобы поддерживать необходимый дефицит.
7 Лучше спать
Когда вы заняты, первое, чем вы готовы пожертвовать, это своим сном. Большинство людей недостаточно спят, и это не всегда зависит от них. Поэтому вам нужно научиться спать лучше и умнее, чтобы максимизировать качество времени, которое вы проводите с закрытыми глазами. Несколько стратегий:
- Просыпайтесь каждый день в одно и то же время.
- Не нажимайте кнопку повтора.
- Займитесь чем-нибудь физическим, когда проснетесь, например, быстрой утренней прогулкой.
- Избегайте кофеина за десять часов до сна.
- Ограничьте использование электроники как минимум за 30 минут до сна.
- Ешьте немного углеводов на ночь и, возможно, принимайте такие добавки, как магний.
8 Нанять тренера
Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, чтобы ускорить свой прогресс, - это нанять кого-то, кто возьмет на себя все мысли. Когда у вас есть миллион вещей, о которых нужно беспокоиться, размышления о том, должны ли вы делать 3 или 4 подхода, или должны ли вы съесть 100 г или 200 г углеводов, - это последнее, о чем вы хотите думать.
Поэтому у меня всегда есть тренер. Я верю в его силу, поэтому инвестирую в него. Это позволяет мне сосредоточить всю свою «мыслительную энергию» на работе и не беспокоиться о том, что я должен сделать для себя.