Каждый опытный лифтер скажет вам, что хотел бы снова стать новичком. В конце концов, это лучший результат в вашей жизни. Этот первоначальный прилив физических улучшений становится вашей первой дозой наркотика, и вы будете гоняться за этим чувством снова и снова.
Я помню, когда впервые начал серьезно тренироваться. Я ел, чтобы нарастить мышечную массу, и много тренировался в спортзале. В течение трех месяцев я прибавил 70 фунтов к жиму лежа, 80 фунтов к приседаниям, 100 фунтов к становой тяге и набрал 27 фунтов мышц. Я превратился из худощавого в подкаченного всего за 90 дней. Это было безумие. Сегодня я собираюсь поделиться с вами тем, что вам нужно делать, если вы новичок в тренировках и хотите нарастить мышечную массу, и это включает в себя только четыре вещи.
Простая тренировка всего тела
Если вы новичок, вам не обязательно следовать 6-дневному сплиту Арнольда Шварценеггера. Вместо этого вам нужно тренироваться 3 раза в неделю, используя тренировку всего тела, состоящую из сложных движений. Каждое основное сложное движение должно присутствовать в тренировке. Я рекомендую выбрать по одному упражнению из каждой категории движений:
Горизонтальный жим
- Отжимание
- Жим гантелей лежа
- Жим штанги лежа
Горизонтальная тяга
- Сидячий ряд
- Тяга гантелей одной рукой
- Ряд с опорой на грудь
Доминирование колена
- Выпады
- Приседания со штангой на груди
- Приседания на спине
- Болгарский сплит-присед
- Приседания Зерчера
Доминирующий хип
- Тяга
- Румынская становая тяга
- Стовая тяга на одной ноге
- Тяга бедра
Вертикальное нажатие
- Жим гантелей над головой
- Военный жим над головой
Вертикальная тяга
- Подтягивания
- Растягивание широты
Выберите по одному упражнению из каждой категории, и вы построили тренировку для всего тела. Что касается подходов и повторений, используйте для каждого упражнения следующее:
- День 1: 3 подхода по 12 повторений
- День 2: 3 подхода по 10 повторений
- День 3: 4 подхода по 8 повторений
Например, ваша тренировка на первый день может выглядеть так:
- 1A: Жим гантелей лежа 3×12, отдых 2 минуты между
- 1B: Тяга кабеля 3×12 сидя, отдых 2 минуты между
- 2: Фронтальные приседания 3×12, отдых 3 минуты между
- 3A: Тяга вниз 3×12 широчайших, отдых 2 минуты между
- 3B: Армейский жим гантелей 3×12, отдых 2 минуты между
- 4: Тяга бедрами 3×12, отдых 3 минуты между
Заканчивайте тренировки изолирующей работой
Раньше я был категорически против изолирующей работы для начинающих, но потом до меня дошло: если ваша цель – нарастить мышечную массу, товам нужно знать, как чувствовать работу мышц, и научись сокращать эту мышцу так сильно, как только можешь. Как вы учите этому? Изолирующие работы.
Делайте 2 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении. Цель состоит в том, чтобы как можно сильнее сократить работающую мышцу.
День 1
- Подъем гантелей в стороны
- Сгибания рук на бицепс
- Жимы на трицепс
День 2
- Обратные махи с опорой на грудь
- Разведение рук с гантелями
- Планка (2 x 60сек)
День 3
- Подъем носков
- Сгибание подколенного сухожилия
- Боковая планка (3 x 30 секунд на каждую сторону)
Стремитесь к перегрузке
На каждой тренировке ваша цель – стать сильнее. Вот как вы прогрессируете. Упражнения никогда не должны быть легкими. Если они кажутся легкими, вы не набираете вес. На каждой тренировке вы должны стремиться выполнять одно из следующих действий в каждом упражнении:
- Добавить вес
- Добавить повторения
- Совместите свой вес и количество повторений с прошлым разом
Ваша цель на каждой тренировке - побить или сравнять результаты предыдущей тренировки. Итак, если в прошлый раз вы жали 100 фунтов в 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений), то на этот раз вам следует выполнить одно из следующих действий:
- 105lb за 3 подхода по 10 повторений
- 100lb за 3 подхода по 11 повторений
- 100 фунтов за 3 подхода по 10 повторений
Ешьте достаточно калорий и белков
Когда вы новичок, кажется, что все, что вы едите, идет на наращивание мышечной массы. Это потрясающе. Это означает, что вам может сойти с рук употребление большого количества пищи, и вы быстро нарастите мышечную массу. Я рекомендую потреблять вес тела, умноженный на 18 калорий,так что, если вы весите 150 фунтов, вам нужно съедать 2700 калорий в день, чтобы нарастить мышечную массу.
Что касается белка, вы должны получать минимум 1 г/фунт, поэтому, если вы весите 150 фунтов, вам нужно не менее 150 г белка в день. Здесь нет переговоров. Сначала покажется, что много. Преодолейте это и просто съешьте.
С помощью приведенных выше советов вы можете использовать свои достижения новичка и построить невероятное тело. Все, что вам нужно сделать, это использовать тренировку всего тела три раза в неделю, конец ваши тренировки с изоляцией работают на усиление связи между мозгом и мышцами, всегда старайтесь добавлять больше веса или больше повторений, чтобы прогрессировать, и потребляйте достаточно калорий и белка для поддержания роста мышц. Посвятите себя этому плану на следующие три месяца, и я гарантирую, что вы добьётесь невероятных успехов новичка.