Мой жим лежа застопорился
Это один из самых часто задаваемых вопросов на интернет-форумах по фитнесу. Это также самый распространенный разговор, который я веду с каждым членом моего спортзала, который занимается пауэрлифтингом.
Разговор начинается примерно так: Мои приседания и становая тяга постоянно прогрессируют, но мой жим лежа застопорился, или он не сильно улучшился с самого начала.
Мой жим лежа застопорился
Это один из самых часто задаваемых вопросов на интернет-форумах по фитнесу. Это также самый распространенный разговор, который я веду с каждым членом моего спортзала, который занимается пауэрлифтингом.
Разговор начинается примерно так: Мои приседания и становая тяга постоянно прогрессируют, но мой жим лежа застопорился, или он не сильно улучшился с самого начала.
Типичный совет состоит в том, что выполнение X приведет к результату Y. Это всегда так просто, не так ли? Вещи не нужно намеренно усложнять, но их нужно продумывать с достаточным усилием. Препятствия на пути к прогрессу должны быть определены в соответствии с соответствующими потребностями. Я по-прежнему считаю, что когда дело доходит до силы и физической формы, ни один план тренировок не должен быть полностью индивидуальным. Физиологически люди подпадают под категории, и это то, что нужно идентифицировать с осторожностью
Мы нажимаем клавиши на своем ноутбуке, и те же слова надежно появляются на наших экранах, и мы, кажется, думаем, что люди должны вести себя так же, как компьютерное программирование. Но мы не можем всегда нажимать одни и те же клавиши для каждого типа людей и ожидать одного и того же ответа и одного и того же результата.
Итак, если вы недовольны весом, который вы жимаете, перестаньте относиться к себе таким образом и вместо этого найдите минутку, чтобы определить, что вы сделали, где вы находитесь, и какие инструменты вам нужны для вашей конкретной ситуация. Давайте пройдемся по ним.
Какова ваша история?
Многие из тех, кто задает этот вопрос, обычно не поднимали тяжести. Вероятно, они стали заниматься силовыми тренировками позже. Если вы являетесь частью этой толпы, вы имеете преимущество в том, что получаете гораздо лучшие советы и инструкции, чем остальные из нас, которые плохо поднимали тяжести в темные века тупоголовых.
Но вы должны признать, что, хотя у вас есть потенциал для значительного увеличения силы и мускулатуры, вы, возможно, пропустили определенные окна физического развития, если только у вас нет спортивного опыта, соответствующего требованиям, предъявляемым тем, кто потратил свои поздний подростковый возраст в тренажерном зале. Проще говоря, вы занимаетесь спортом не так долго, как люди, которые давали вам типичные общие советы на упомянутых мною форумах.
Почему для вас так важно смириться с этим сценарием? Потому что, если вы не поднимали тяжести более десяти лет, у вас не было достаточно времени, чтобы нарастить мышечную массу, чтобы стать настолько сильным, насколько, по вашему мнению, вы должны быть. Это особенно важно при работе с жимом лежа. Это может быть ударом под дых для некоторых людей, но мы должны быть немного более зрелыми и перестать лгать себе и друг другу, чтобы сохранить некоторые обиды.
Значительное количество скелетных мышц, производящих силу, требует очень много времени для наращивания. Вздутие живота и задержка жидкости в клетках, которые, по-видимому, увеличивают физические размеры человека, происходят быстро, но исчезают всего за несколько недель бездействия и мало что делают, чтобы тяжелая штанга не раздавила вашу грудь.
Таким образом, в то время как технические корректировки и тренировки, направленные на устранение слабых сторон, могут помочь тому, у кого есть десятилетний опыт силовых тренировок, это может мало помочь тому, у кого нет мышц для поддержки техники и у кого нет конкретной слабой области. потому что все должно быть больше и сильнее.
Вы проводите неправильные тренировки
Хорошая вещь в том, чтобы быть новичком, это то, что вы не так избиты, как мы, старые тупицы, которые избиты, потому что мы делали большинство вещей неправильно и работали без необходимости усердно до бесконечности, пока, наконец, не появился более рациональный голос.
Если вы расставите приоритеты в своих тренировках, сосредоточившись на общем и объеме работы, вы создадите лучшую основу для того, чтобы выполнять жим лежа сильнее и дольше и не допускать стагнации. Иными словами, вам нужно тратить больше времени на то, чтобы нарастить мышечную массу, а также укрепить, улучшить состояние и укрепить сухожилия и связки.
Есть три основных этапа обучения:
- Фаза общей гипертрофии, когда объем высокий и основное внимание уделяется наращиванию мышц.
- Этап силы, когда вы учите эту мышцу производить больше силы.
- Фаза пика, когда вы тренируетесь с максимальными весами.
Вы должны понимать, как распределять свое время, и что, если вы начинающий лифтер, вы должны проводить большую часть своего времени в общей фазе гипертрофии, наращивая потенциал и мышцы, особенно для жима лежа.
Слишком много внимания уделяется слишком рано технике, позициям и усилению неврологической или мышечной координации. Поначалу это хорошо работает для приседаний и становой тяги, поэтому люди ошибочно думают, что то же самое верно в той же степени и для жима лежа.
Но из-за этой дезинформации так много случаев, когда показатели в приседаниях и становой тяге увеличиваются, а жимовые максимумы не сильно сдвигаются. Многие слишком много внимания уделяют положению, арке и таймингу. Просто изначально улучшение жима лежа требует меньше координации и сложности, чем два других пауэрлифтинга.
Недостаточно мышц в нужных местах
Мышцы двигают вес, это закон, хотя он, кажется, потерял популярность. И улучшение в жиме лежа больше зависит от мышечной массы, чем в двух других силовых упражнениях. В жимовых движениях участвует меньше общей мускулатуры, чем в больших подъемах нижней части тела, поэтому эти мышцы, которые используются, должны быть больше, чтобы поднимать большие веса.
Вам нужно:
- Больше плечи.
- Большие трицепсы.
- Сундук побольше.
- И, пожалуй, самый упускаемый из виду, спина намного, намного больше.
Ваша спина является точкой опоры и поставлена очень рудиментарно; мышцы спереди не могут сокращаться, если мышцы сзади недостаточно большие и сильные. Посмотрите на всех сильных жимателей лежа, и вы заметите, что их спины очень, очень большие.
Что вы можете сделать сейчас
Это лучший совет, который я могу дать тем из вас, чья история связана с тем, что кто-то пришел к силовым тренировкам в более позднем возрасте. Первое, что вы можете сделать, это добавить второй большой пресс-день. Еще раз помните, что большую часть времени тренировки нужно проводить в гипертрофии. Скажем, вы хотите достичь максимума за 12 недель, вы можете организовать свою тренировку:
- Восемь недель тренировок на гипертрофию.
- Затем три недели силового цикла.
- Наконец, одна неделя тренировок с более тяжелыми весами и снижение усталости, чтобы вы были готовы к максимальной нагрузке.
Итак, во время этих циклов гипертрофии вы можете разделить две жима лежа на одну тренировочную неделю:
- Один из них может быть вашим основным днем, посвященным жиму лежа.
- Другой вариант, такой как жим на наклонной скамье или даже что-то более общее, например, жим над головой.
Отсюда вы можете увеличить объем, чтобы нарастить жимовые мышцы, о которых мы упоминали, выполняя 2-4 упражнения с аксессуарами для бодибилдинга в каждый из этих жимовых дней. Или вы можете целый день заниматься бодибилдингом для верхней части тела, более интенсивно работая над всеми этими мышцами.
Поиск способов стратегически наращивать объем, который наращивает мышцы, должен быть вашим главным приоритетом, и чем больше вы будете практиковаться, тем лучше будут ваши тренировки.
Джесси участвует в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, а также ранее выступал в пауэрлифтинге. О нем писали в основных изданиях по силовой и фитнес-культуре. Вы можете прочитать больше о его работах на его сайте.