Вы стереотипный тощий парень, изо всех сил пытающийся набрать сколько-нибудь заметное количество мышечной массы? Если я правильно понимаю вашу историю, она может выглядеть примерно так: вы едите все, что попадается на глаза, тренируете свою задницу и ставите все правильные галочки, когда дело доходит до традиционных советов относительно еды худых парней с минимальными результатами или без них. за всю эту тяжелую работу.
Иногда вам хочется биться головой о стену из-за разочарования, ивозникает соблазн вообще сдаться, считая свой генетический потенциал неудачным. Довольно мрачные мысли, правда.
Вот в чем дело: забудьте об этом образе мыслей. Если у вас далеко не звездная генетика, тогда хорошо. Давайте примем это как вызов, двинемся вперед и встретимся лицом к лицуДавайте разберем, что представляет собой типичный совет для худых парней, отбросим его, а затем создадим совершенно новый образ мышления, который приведет вас на правильный путь к росту мышц, по кусочку за раз.
Сбалансированная диета, богатая качественным белком, сложными углеводами и полезными жирами, по-прежнему остается лучшим способом. [Фото предоставлено Кара Коберник]
Как «должны» есть худые парни
Все, что вы, возможно, читали о привычках худых парней в еде для набора мышечной массы, могло заключаться в том, что вы просто ели все и вся Мысль заключалась в том, чтобы съесть столько калорий, сколько вы можете- так как вам якобы нечего терять. Было предложено и потреблено большое количество углеводов, жиров и сахара без учета здоровья, хорошего самочувствия или оптимальной метаболической обработки.
Многие из лагеря худых, которые свято придерживались указанной практики, набрали вес, но неправильный вес. Тощие-толстые тела были созданы с веточками для рук и ног и животом для хранения нежелательного жираДа, вес набрался, но за счет ужасных и ненужных затрат.
Несовершенная система набора массы
Этот неофициальный принцип тощего парня во многих отношениях имеет неприятные последствия. Давайте рассмотрим несколько недостатков системы:
- Слепое поедание любого количества чего-либо приведет к тому, что спортсмен будет есть пищу, которая ему нравится больше всего Поскольку шлюзы открыты бесплатно для всех, большинство склонится к нездоровой пище, фаст-фуд и другие нездоровые продукты. Результатом является увеличение веса, потому что избыток углеводов, а именно сахара, съедается бессистемно.
- Белки не в приоритете. Углеводы насыщают и съедают надлежащее количество белков, а полезные жиры отходят на второй план по сравнению с последним специальным предложением шведского стола. Результат: Меньше белка равно меньшему синтезу белка, что означает меньшее наращивание мышечной массы.
- Огромное количество углеводов замедляет работу. Играть в йо-йо с уровнем сахара в крови - не лучший сценарий для роста мышц. Сложные углеводы по-прежнему так же важны для худых парней, как и прежде. Кроме того, избыточное потребление сахара будет откладываться в виде бесполезного жира.
- Нет ни логики, ни причины Слепое поедание большого количества пищи без какого-либо плана – тоже не лучший подход. Представьте, что вы пытаетесь построить дом без чертежа. Придумывать что-то на ходу - это хорошо для вечера, но не для худощавого парня, пытающегося набрать вес.
Лучший подход к мышцам
Есть лучший и более эффективный способ набрать хороший вес Это может показаться немного скучным и обыденным, но сбалансированная диета, полная качественного белка, сложна углеводы и здоровые жиры по-прежнему лучший способ. Почему бы просто не съесть все? Слишком весело, чтобы отказываться от этого, правда?
Употребление правильных порций макронутриентов всегда будет лучшим вариантом в долгосрочной перспективе Вы станете стройнее, у вас будет больше энергии, и тем временем вы нарастите больше мышц. Давайте теперь разберем, что представляет собой план здорового питания, который добавит качественную, сухую мышечную массу без излишеств.
Принципы диеты для худых парней
- Ешьте достаточно часто Да, в последнее время часто обсуждается частота приемов пищи, но если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу, вам нужно есть часто, и точка. Это связано с тем простым фактом, что вам нужно есть больше качественной пищи каждый день, чем среднестатистическому Джо. Стремитесь по крайней мере к трем полноценным сбалансированным приемам пищи и двум питательным перекусам в день. Цель состоит не в том, чтобы наесться всего за один или два приема пищи, а в том, чтобы чаще есть умеренные порции.
- Съедайте около одного грамма на фунт массы тела высококачественного белка в день Да, вам нужен белок, но не килограммы и фунты низкокачественного белка в день. Вам нужно, чтобы белок эффективно работал на вас без дополнительных калорий из жира или других пищевых наполнителей. Выбирайте один грамм на фунт постного мяса, индейки, рыбы, яиц, нежирного молока, нежирных сыров, греческого йогурта и заслуживающих доверия протеиновых порошков.
- Начните с двух граммов сложных углеводов на фунт веса тела Примерно через четыре недели или около того вы можете увеличить это количество до трех граммов на фунт, если вы не набираете вес и / или чувствуете, что не восстанавливаетесь после тренировки, или просто чувствуете себя истощенным и нуждаетесь в увеличении калорий. В редких случаях у вас может быть несколько дней с высоким содержанием углеводов, когда вы увеличите потребление до четырех граммов на фунт, но если вы обнаружите, что набираете слишком много жира, сократите количество..
- Ешьте полезные жиры Полезные жиры, такие как авокадо, ореховое масло, оливковое масло и все виды орехов, помогают во многих отношениях. Они обеспечивают дополнительную энергию, помогают регулировать гормоны и обеспечивают чувство сытости во время еды. Так как один грамм жира содержит в два раза больше калорий, чем углеводы и белок, постарайтесь не переусердствовать.
- Cheat Нет, это не зеленый свет, чтобы выложиться на полную и съесть все, что попадается на глаза, без всякой рифмы или причины. Не будем возвращаться к старым привычкам. Здесь я говорю о читовом дне или двух в течение недели. В течение каждого чит-дня выбирайте один или два приема пищи и вперед. Таким образом, вы не сойдете с ума и не поставите под угрозу свои неустанные усилия, чтобы оставаться на худой стороне забора. Перекусите парой читмилов и снова садитесь на лошадь.
Пример диеты для худощавого парня
Теперь пришло время в буквальном смысле вложить свои деньги в язык. Следующий план питания предназначен для среднестатистического худощавого атлета, желающего набрать сухую мышечную массу Он содержит около одного грамма белка на фунт, 2 грамма углеводов на фунт и полезные жиры для 180 фунтов. подъемник.
Питание 1 – Завтрак
- 3 цельных яйца и 3 яичных белка в виде яичницы или омлета, 1 чашка греческого йогурта (или 1 мерная ложка сывороточного протеина вместо йогурта)
- 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренного) с джемом или желе с низким содержанием сахара или 1 чашка (сухой) овсянки, смешанной с обезжиренным молоком или водой
Прием пищи 2 – Обед
- 6-8 унций куриной грудки, салат из ½ авокадо с заправкой на масляной основе и другие любимые овощи
- Печеный картофель, сладкий картофель или 2 чашки вареного риса
Или
2 ломтика пшеничного хлеба, 6-8 унций курицы или индейки, 2 ломтика сыра, обезжиренный майонез или горчица и 1 фрукт
Прием пищи 3 – Перед тренировкой
- 1 яблоко или другой фрукт, например черника или банан
- 1 чашка греческого йогурта и 1 мерная ложка сывороточного протеина
- Горсть смешанных орехов
Питание 4 – после тренировки
1 мерная ложка сывороточного протеина, 1 фрукт
Прием пищи 5 – Ужин
4-6 унций рыбы, курицы, мясного фарша или индейки, сколько угодно зеленых овощей, салат, 1 картофель или 2 чашки вареного риса
Лучший совет – сохранять равновесие
Шведский стол в течение всего дня – не лучший вариант для того, чтобы набрать качественную и мышечную массу Вам по-прежнему необходимо придерживаться основных принципов здорового питания, изложенных в каждый человек. Постные белки, сложные углеводы и полезные жиры будут работать на вас без всего лишнего багажа, который приходит с ежедневным перееданием. Пришло время накачивать мышцы по одному качественному укусу за раз.
Подробнее о наборе массы:
Простой план тренировок для набора массы