Адаптация - это круто, особенно с точки зрения выживания. До недавней истории нам приходилось приспосабливаться, чтобы выжить. Все это «не умирание» делает адаптацию очень важной в большом масштабе полезных черт. Однако адаптация - это настоящая боль, когда дело доходит до тренировок. Вашему телу не нужно много времени, чтобы сказать: «Было там, сделано это! Я не адаптируюсь, пока ты не придумаешь для меня что-то новое и интересное».
Перезапустите адаптацию с тремя V
Чтобы бороться с занозой в заднице, связанной с адаптацией и компенсацией, вам нужно использовать 3 V. 3 V - это элементы, которые вам нужно сломать вне зоны комфорта:
- Разнообразие
- Вариация
- Изменчивость
Они могут звучать одинаково, но это далеко не так. Движение, которое я покажу вам сегодня, проиллюстрирует разницу между тремя движениями. Войдите в лежачий твистер.
Лежачий Твистер
Вот как разбивается движение
- Лягте на спину. Перекатитесь на бок и потянитесь, чтобы схватиться за перекладину и поднять ее над головой. В конце вы можете поставить штангу на другой груз, если так будет легче скользить под ней.
- Возьмите гантели обеими руками, стараясь не пережать.
- Опуская вес на грудь, поверните корпус и ударьте верхней ногой в сторону влево, подогнув нижнюю ногу под себя.
- Выжмите вес обратно вверх и одновременно поверните его обратно в центр, а затем проведите ногой вправо.
Каждый удар считается одним повторением. Повторить 25 раз по 2 подхода. Мое любимое время для добавления этого упражнения - в середине тренировки. Не забывайте использовать вес, который вы можете контролировать. 25 фунтов - хорошее место для начала.
Вызов для всех трех V
Твистер на спине затронет все элементы, которые я упомянул выше, чтобы ускорить адаптационную реакцию вашего тела. Вот как это работает:
Разнообразие:Разнообразие - это использование ряда различных упражнений или позиций длядостижения конкретной цели и увеличения переноса обучения В В тренажерном зале мы проводим большую часть времени, зафиксировав ноги и двигая верхнюю часть тела вокруг стоп. В твистере на спине верхняя часть тела фиксируется, а нижняя часть тела движется вокруг фиксированной точки. Это совершенно другая динамика по сравнению с моторным контролем.
Мое любимое определение моторного контроля дал Энн Шамуэй-Кук:
“Двигательный контроль включает в себя то, как центральная нервная система организует мышцы для скоординированных движений. Сенсорная информация используется для выбора и управления движением, а модели движений зависят от восприятия».
Итак, если вы хотите изменить то, как вы двигаетесь, один из способов сделать это - изменить свое окружение и, следовательно, свое сенсорное восприятие. Твистер на спине делает это, опуская вас на землю, где вы обычно не тренируетесь.
Вариация:Вариация означает изменение элементов одного упражнения, чтобыстимулировать большее разнообразие и нервно-мышечную реакцию С твистером лежа на спине вы можете изменить темп вращений, двигаясь быстро или медленно; сделайте несколько ударов ногами в одну сторону, прежде чем сменить направление; или изменить, как далеко вниз, наружу и вверх вы бьете в сторону. Изменяя способ опускания конца грифа, вы влияете на то, насколько задействована верхняя часть тела.
Изменчивость:Изменчивость добавляет элементынепредсказуемости, быстрых изменений и автоматических реакций к упражнению для развития устойчивости. С помощью твистера на спине вы можете тренировать непредсказуемые реакции и быструю смену направления, если кто-то стоит над вами и кричит, в каком направлении двигаться и как долго держаться.
Хочешь, чтобы я покрутил? С весом?
Подождите, вы говорите, разве вращение в поясничном отделе позвоночника плохо? Удачи, пытаясь не вращаться, когда вы двигаетесь в реальной жизни. Вращение не враг; важно то, как вы вращаете.
Многие люди борются с так называемыми «абдоминальными корсетами». Большой процент проблем с поясницей возникает из-за того, что мышцы живота не контролируют вращение между тазом и позвоночником на уровне L5-S1. Трудно владеть корсетом и двигаться верхняя часть тела, в то время как нижняя часть тела закреплена. Но с твистером на спине, как только вы поднимаете вес вверх, вы автоматически получаете абдоминальный бандаж.
Тренируйте ротацию в тренажерном зале, владейте ею в реальной жизни
Твистер на спине требует много практики. Вы можете пораниться, выполняя это движение, если не полностью контролируете эксцентрический компонент. Но глупо избегать движения, потому что вы можете пораниться. Научившись медленно подводить свое тело к краю и обратно, вы повышаете устойчивость. Жизнь может надрать вам задницу 24/7 во всех плоскостях движения, особенно во вращении, потому что именно там живет сила. Вы готовы?
Когда наступит поворотный момент, успокойтесь, зная, что вы владеете им лучше, потому что были там раньше. Получайте удовольствие и экспериментируйте с лежачим твистером. Или просто сидеть на диване и ничего не делать.
Только так ты не будешь вращаться. Увидимся на земле.