«Просто подожди, пока у тебя не появятся дети».
«Должно быть, приятно проводить такое время».
«Да, я тоже была в форме до них». (Говорящий указывает на своих детей, делая большой глоток газировки.)
«Просто подожди, пока у тебя не появятся дети».
«Должно быть, приятно проводить такое время».
«Да, я тоже была в форме до них». (Говорящий указывает на своих детей, делая большой глоток газировки.)
Я слышал подобные высказывания больше раз, чем могу вспомнить Они нравятся друзьям и знакомым, которые скорее рационализируют мою привычку к фитнесу как одну из те эгоистичные занятия, к которым привыкли только бездетные. Они находят утешение в том, что верят, что даже их помешанный на рутине друг Шейн откажется от своего здоровья, когда у него появятся дети. Так устроена жизнь. До недавнего времени я всегда только улыбалась. Что я мог сказать?
Тем не менее, в прошлом месяце я пережил исключительно безумное знакомство с отцовством, сохраняя при этом ежедневную дисциплину упражнений. Мы с женой поехали в Грузию и удочерили двух прекрасных младенцев, 5-недельную девочку и ее 19-месячного старшего брата. Из-за закона об усыновлении мы не могли уехать из Грузии домой, пока не были оформлены все документы.
Верные своей репутации, бюрократические процессы растянули то, что мы надеялись на пять дней пребывания, на две с половиной недели, три разных варианта проживания, две отдельные аренды U-Haul и один отчаянно срочный отъезд. вовремя, чтобы ускользнуть от урагана Майкл. Теперь, вернувшись к работе, я столкнулся с довольно широким спектром отцовских ограничений, которые часто мешают заниматься спортом.
Вещи, безусловно, меняются, когда у вас есть дети, но когда вы ставите на первое место свое здоровье, довольно просто найти способ заниматься спортом Хитрость заключается в том, чтобы воспользоваться коротким интервалы, когда они проявляются. Это требует определенной степени самообладания. Если у вас еще нет детей, но вы знаете, что они не за горами, я настоятельно рекомендую сначала научиться тренировать силу воли.
Уделять время тренировкам – это подарок
Существует миф о том, что родительство требует полной жертвы здоровьем, надеждами и мечтами. Брак должен стать бесстрастным, целеустремленная работа должна быть переосмыслена как неизбежное зло, а любые индивидуальные занятия должны быть оставлены.
Реальность такова, что пренебрежение собой – это худшее, что вы можете сделать для своих детей Во-первых, если вы позволите себе стать сломанной версией, у вас будет меньше дать своим детям. Нельзя наливать из пустой чашки. Потратив время на собственное здоровье, вы усилите свое положительное влияние. Наш мир часто фокусируется на количестве, но качество времени всегда важнее всего.
Тренер Шейн Троттер из Inspired Human Development в Мэнсфилде, Техас
Движение - это не то занятие, которое вы вписываете в свою жизнь. Это суть жизни. Это верно как в переносном смысле, поскольку ничто не статично, и мы всегда растем, так и в буквальном смысле. Движение – основа всего обучения и развития Наблюдайте за детьми, и вы действительно начнете уважать эту истину.
Несколько лет назад мой тесть упал с крыши, повредив себе почку. Врачи быстро сделали его стабильным и комфортным, но после нескольких дней неподвижности его состояние стало пугающим. Его больничная койка, вызванная крайней неподвижностью, остановила большинство естественных процессов в организме. Развилась кишечная непроходимость, когда его кишечник полностью отключился, что привело к накоплению токсинов в организме. Он был несчастен в течение нескольких дней, поскольку трубка выкачивала черный яд из его кишечника. Все это произошло просто от того, что он не двигался.
Ваша модель - самый мощный инструмент, который у вас есть для влияния на поведение Дети будут рассматривать ваш пример как золотой стандарт надлежащего поведения. Дети, родители которых ценят здоровье, с гораздо большей вероятностью вырастут, занимаясь спортом, хорошо питаясь и, следовательно, процветая. В то время, когда отсутствие контроля над импульсами и болезни, связанные с образом жизни, являются главными убийцами, ваша модель может буквально спасти им жизнь. Вы никогда не узнаете, что это так, но это нормально.
Не заблуждайтесь, дети все усложняют. Они мастера вносить хаос в ваши идеальные маленькие планы. Лучше всего я пишу первым делом с утра. Тем не менее, письмо требует паузы, когда девочке нужна бутылочка. Она не ждет! Уверенность в хаосе не исключает планирования, а скорее требует систем. Как и в случае с армией, здесь существует не один единый распорядок, а множество распорядков, созданных для каждой уникальной разновидности хаоса.
Тяжелый спорт в спортзале
Найти время для физических упражнений может быть так же просто, как сообщить об этом вашему супругу и назначить время, когда он будет выполнять все обязанности по уходу за детьми. Наличие домашнего тренажерного зала или тренажерного зала на работе может сделать это еще более выполнимым.
Многим это все, что вам нужно сделать, чтобы перейти к обычным упражнениям. Если вы можете ходить в спортзал только пару дней в неделю или только на короткие промежутки времени, я рекомендую отдавать предпочтение поднятию тяжестей и сложным движениям.
Выберите один день в неделю, когда вы будете делать тяжелые приседания, тяжелые тяги, тяжелые RDL и тяжелый жим над головой или лежа. Менее чем за 30 минут вы посылаете своему телу ошеломляющий сигнал о том, что ему необходимо поддерживать каждую мышцу. Если у вас есть еще один день позже в течение недели, рассмотрите комплексы со штангой или гирями для огромного метаболического взрыва всего тела за очень короткое время.
Стань гуру по весу
Тем, кто просто пытается вписать домашний фитнес в свою повседневную жизнь, придется проявить немного больше творчества. На нашем Airbnb я провел неделю только с TRX. Несмотря на то, что на следующей неделе у меня был доступ в спортзалы мотеля, обязанности папы часто мешали мне сбежать и принуждали меня тренироваться в маленьком, битком набитом помещении.
Если вы потратите время на то, чтобы стать мастером упражнений с собственным весом, не будет ситуации, когда вы не сможете прокрасться в фитнесе.
Ваша тренировка может быть не такой хорошо спланированной и преднамеренной, как вам хотелось бы, но некоторые движения лучше, чем ничегоСчитайте этот рандомизированный подход повторным открытием незапланированных движений, которые типичное человеческое тело испытывало на протяжении всей тренировки. большую часть истории. Вы все еще можете быть очень продуктивными, следуя нескольким директивам:
- Всегда тренируйте все тело Это лучший способ разогнать метаболизм и обеспечить сбалансированное движение. Не имея уверенности в том, как долго вы сможете тренироваться или когда подойдет следующая тренировка, лучше всего каждый раз прорабатывать каждую мышцу. Это всегда лучший способ тренироваться. Делайте толчки, тяги, приседания или выпады с упором на колени, а также вариации ягодичного мостика с упором на бедра. Как показал Павел Цацулин со своей философией «смазать канавку», вы даже можете получить положительные результаты, тренируя все тело каждый день, если вы не впадаете в крайности.
- Дни силовой схемы чередуются с днями метаболической подготовки.
- Автоматическая регулировка, когда вам нужно. Будут моменты, когда вы будете истощены. Идите низко и медленно.
- Воспользуйтесь низко висящими фруктами Когда ваш малыш на детской площадке, поиграйте с ним. Делайте подтягивания на турниках. Когда он приседает, вы приседаете. Если вы куда-то едете и не проходите смешные расстояния, оставьте коляску в машине. Использование вашего ребенка в качестве переноски с грузом - отличная тренировка, которую вам не нужно искать. Вы даже можете стандартизировать траекторию и улучшать свои загруженные переноски, выполняя их ежедневно, как Майло делал со своим теленком. Ваш ребенок будет расти, увеличивая сложность в соответствии с вашими возросшими способностями.
Вот примеры моих внештатных тренировок за те недели в Грузии
Сценарий первый: Мой 19-месячный ребенок просыпается, когда мама и ребенок еще спят. Нельзя терять время. Я принимаю исполнительное решение накинуть ему новый подгузник и начать 30-минутную тренировку. Это новая автоматическая процедура. Если 19-месячный ребенок в порядке, но больше никого нет, я тренируюсь с ним рядом со мной. Он любит это. Для него мы просто играем.
После стандартного утреннего 5-минутного потока я делаю 5 раундов силовой схемы:
- Перевернутые ряды TRX – x10
- пики TRX – x10
- TRX приседания на одной ноге – 10 раз на сторону
- отжимания на одной руке – х3/в сторону
- Ягодичный мостик на одной ноге – 10 раз/сторона
- Finisher: Медведь ползает, преследуя моего маленького мальчика по всему дому, а обезьяна ходит боком, а-ля GMB.
Сценарий 2: Оба ребенка просыпаются одновременно. Я дал маме отоспаться после нескольких ночей прерывистого сна. На данный момент я занимаюсь потребностями детей большую часть дня. Я знаю, что мне придется включить фитнес в любой перерыв, который предлагает день. Около 11 лет моя младшая ненадолго засыпает в своей пристани.
19-месячный ребенок играет с кубиками, так что я знаю, что могу сделать несколько быстрых Табата, пока я не спускаю с него глаз. Протокол Табата состоит из 8 подходов одного упражнения, 20 секунд с перерывом на 10 секунд. Весь цикл повышения метаболизма занимает менее четырех минут. Я делаю табата отжимания, табата супермена и табата с выпадом в прыжке.
Сценарий третий: Моя жена заболела. Сегодня суббота, и мы оба устали. Она дремлет, а я смотрю на обоих детей в игре «Техас против Оу». Я устал и сегодня ничего не делал, но оба ребенка встали и нуждаются. Пришло время 5-минутного пробуждения. Держу ребенка в каждой руке и начинаю 5-минутные выпады на месте.
Девочка уютная и надежная, а мальчик думает, что это здорово. Я бы рекомендовал держать детей только в том случае, если вы чувствуете себя очень сильным в своих выпадах. Я отдыхаю и повторяю это 5-минутное задание после того, как переложу каждого ребенка на противоположную руку.
Сценарий четвертый: Мы снова переехали в самый маленький в мире номер мотеля. Мораль низкая. Мы не можем поверить, что нас еще не отпустили домой, и мы понятия не имеем, что делать в этом маленьком городке на границе с Алабамой. Мама держит ребенка, а я смотрю на молодого дикаря, который все исследует. Я сажусь рядом с ним и начинаю повторять между ними этот узор:
- 50 отжиманий
- Поиграй с малышом
- 50 воздушных приседаний
- Поиграй с малышом
- 25 отжиманий. Останавливаться. Скажите малышу, что выхода нет. Принеси ему его фальшивые, шумные ключи.
- ещё 25 отжиманий
- 50 лягушачьих бедрах
- Поднимите мальчика, пощекочите его и верните ему ключи.
- 50 воздушных приседаний
- Собирайте детские вещи на случай, если нас сегодня выпустят.
- 50 лягушачьих бедрах
- 50 отжиманий
- 50 воздушных приседаний
- Пригласите мальчика на обед
- Уложите мальчика спать
- 50 лягушачьих бедрах
- 50 отжиманий
- Дайте бутылочку девочке.
- Настроить ее на животик
- Уложили ее спать
- 50 воздушных приседаний
Нет правила, гласящего, что ежедневная тренировка должна проходить в течение 30-60 минут Я назвал эту стратегию включения коротких серий упражнений в течение дня 5-тревожный метод. Основная предпосылка заключается в том, что, установив пять будильников или пять последовательных трех- или четырехминутных интервалов в течение дня, даже самые занятые люди могут составить полную тренировку.
Идеально подходит для занятий с детьми. Вы можете сделать это простым или разнообразным, как вам нравится. Дома я буду делать выпады в воздухе, передние рычаги, стойки на руках и ягодичные мостики на одной ноге. Иногда я просто хожу туда-сюда весь день, добавляя подтягивания и отжимания, когда у меня есть такая возможность.
Смысл в том, чтобы подобрать сбалансированный набор упражнений и вводить их небольшими удобными дозами в течение дня. Чтобы упростить задачу, выберите упражнение из каждой категории:
- Приседания или колени с доминирующим положением: сплит-приседания, выпады, выпады с прыжком, воздушные приседания, бёрпи
- Доминирование шарнира или бедра: подруливающее устройство бедра, ягодичный мостик на одной ноге, отталкивание осликом
- Push: отжимания; отжимания дзюдо; отжимания от машинки; ползать
- Тянуть: обратная планка для отжиманий, лежа Y-W-наручники, супермен
- Основа: боковые планки или обратные скручивания
Выполняйте по одному подходу каждого упражнения с заданным количеством повторений в пять разных точек в течение дня. По мере того, как вы находите рутину, к ней должно быть легко привыкнуть. Определите пять конкретных периодов времени, которые вы связываете с одним циклом работы. Интервалы будут индивидуальны для вас, но если бы я остался дома, это могло бы выглядеть примерно так:
- Во время первого сна ребенка
- Во время перекуса 19-месячного мальчика (он в детском стульчике давит нарезанный банан)
- Опять во время обеда 19-месячного мальчика (здесь я легко могу уместить несколько раундов, прямо рядом с ним)
- После обеда ребенка из бутылочки, пока брат спит
- Один раунд, как только мой супруг вернется с работы
- Все пропущенные раунды завершаются сразу после того, как детей уложили спать
Для большей ясности и большего количества идей я настоятельно рекомендую ознакомиться с моей статьей «Метод пяти сигналов тревоги».
Вы можете сделать это
Реальность такова, что упражнения необходимы и возможны. Если вы сомневаетесь, решите, что вы переедете, когда представится возможность, и просто начните двигаться. Я рекомендую выбрать одно движение, такое как воздушные приседания, которое вы используете по умолчанию, когда вы находитесь в затруднительном положении.
Все, что нужно, это немного силы воли, чтобы преодолеть инертность. Будь то воздушные приседания, выпады, отжимания, альпинизм или супермены, совершая ежедневные движения, вы дарите своей семье здоровье и жизненную силу.