Креатин - один из самых популярных продуктов на рынке спортивных добавок.
Креатин - один из самых популярных продуктов на рынке спортивных добавок. Но прием более высокой дозы креатина не обязательно приведет к увеличению пользы для здоровья на неопределенный срок.
Креатин используется для увеличения размера мышц, их силы и общей мощности. Это также может иметь некоторые преимущества для мозга, а также для здорового старения.
Что такое креатин?
Ваше тело естественным образом вырабатывает креатин в печени, поджелудочной железе и почках. Для производства креатина используются три аминокислоты: аргинин, глицин и метионин. Согласно исследованию, опубликованному в августе 2016 года в Amino Acids, ваше тело вырабатывает креатин, а затем накапливает его в скелетных мышцах.
Креатин также можно найти в еде, которую вы едите. В основном вы найдете его в продуктах животного происхождения, таких как свинина, говядина, рыба и курица. Если вы придерживаетесь всеядной диеты, то обычно получаете от 1 до 2 граммов креатина в день. Вегетарианцы, которые не включают мясо в свой рацион, имеют меньшее количество креатина, хранящегося в их скелетных мышцах.
Хорошая новость для вегетарианцев заключается в том, что существуют креатиновые добавки, которые они могут принимать, чтобы поддерживать уровень креатина на достаточно высоком уровне. Существует множество различных форм добавок креатина. Однако, по данным Университета униформ, самым эффективным, недорогим и исследованным является моногидрат креатина.
Преимущества креатина
По данным Mayo Clinic, креатин наиболее популярен благодаря своим преимуществам для спортсменов. Он хорошо известен своей способностью значительно улучшать спортивные результаты тех, кто его принимает. Фактически, исследования показывают, что польза креатина выходит далеко за рамки только спортивных результатов; креатин также может помочь в старении, помогая вам стареть изящно и здоровым образом. Это также может улучшить работу мозга и помочь с психическим здоровьем.
Дозировка креатина важна для спортивных результатов, потому что она обеспечивает ваши мышцы энергией. Известно, что он восполняет в организме уровень аденозинтрифосфата или АТФ. АТФ - это молекула, используемая для хранения энергии в клетках тела.
Восполняя запасы молекул АТФ, которые были затрачены на производство энергии, креатин буквально снабжает энергией ваши мышечные клетки. Эта дополнительная энергия помогает мышцам становиться сильнее, мощнее и крупнее.
Было проведено множество исследований креатина, которые показывают убедительные доказательства того, что креатиновые добавки могут улучшить спортивные результаты. Это можно увидеть по увеличению показателей спортивных результатов, таких как сила и мощность мышц, более чем на 10 процентов.
Креатин также улучшает здоровье мышц и костей в пожилом возрасте. В сентябре 2016 года исследование, опубликованное в Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, показало, что у пожилых людей, которые принимали в течение 12 недель низкие дозы креатиновых добавок, связанных с тренировками с отягощениями, наблюдалось увеличение мышечной массы.
Поскольку креатин связан с повышенным производством энергии, добавки креатина могут улучшить снабжение мозга энергией и обеспечить защиту клеток мозга, тем самым улучшая функцию мозга.
Стратегии дозирования креатина
Креатиновые добавки выпускаются в виде порошка, который смешивают с соком или простой водой и принимают непосредственно перед тренировкой или сразу после нее. Существует два основных способа дозирования креатина:
Загрузка: это стандартный способ приема креатина, который включает ежедневный прием 20 граммов креатина в течение четырех-семи дней, согласно данным Национальной медицинской библиотеки США. Суточная доза должна быть разделена примерно на четыре или пять приемов. После фазы загрузки следует принимать от 3 до 5 граммов в день для поддержания запасов креатина в мышцах. Смысл в том, чтобы насытить ваши мышцы креатином намного быстрее, чтобы преимущества проявились быстрее
Поддерживающая доза: в исследовании, опубликованном в сентябре 2015 года в Журнале Международного общества спортивного питания, описывается этот метод дозирования, который устраняет фазу нагрузки и поддерживает суточную дозу креатина на уровне от 3 до 5 граммов. Чтобы увидеть преимущества этого метода, потребуется около 28 дней, что дольше, чем метод загрузки, хотя в конечном итоге он так же эффективен. Это также проще, поскольку для этого требуется всего одна доза в день по сравнению с четырьмя или пятью дозами, используемыми при загрузке
Побочные эффекты креатина
Креатин был тщательно изучен и считается безопасным. Тем не менее, есть некоторые побочные эффекты, связанные с передозировкой креатина.
Одна из опасностей креатина заключается в том, что, если вы принимаете слишком много за один раз, вы можете испытать дискомфорт в желудке. Побочные эффекты могут включать, среди прочего, расстройство желудка, диарею и отрыжку. Если вы принимаете креатин загрузочным методом, разделите дозу от 20 до 25 граммов на четыре-пять различных доз, распределенных в течение дня, чтобы избежать дискомфорта в желудке.
Это особенно связано с загрузочным методом потребления креатина, который может привести к значительному увеличению веса тела за счет как увеличения мышечной массы, так и увеличения потребления воды вашими мышцами. Такое увеличение веса обычно безвредно, но может привести к вздутию живота.
Это не одна из наиболее универсальных опасностей креатина. Не у всех, кто принимает креатин, будет вздутие живота. Однако вы можете снизить свои шансы на вздутие живота, полностью пропустив загрузочную фазу приема креатина и придерживаясь 3-5 граммов креатина в день.
Прием слишком большого количества креатина
У ваших мышц определенно есть точка насыщения креатином. Как только они достигнут этой точки насыщения, например, после фазы загрузки метода загрузочного дозирования, вам следует придерживаться от 3 до 5 граммов креатина в день, чтобы сохранить запасы в мышцах на оптимальном уровне.
Дозы от 3 до 5 граммов более чем достаточно для насыщения ваших мышечных запасов. Принятие большего количества креатина просто приведет к тому, что избыток креатина будет выведен из организма в виде мочи, поскольку организм не может хранить весь этот дополнительный креатин, согласно обзору от июня 2017 года, опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания. Это означает, что вы не только испытаете ряд побочных эффектов, но и потратите зря деньги.
Креатин популярен на рынке спортивных добавок, поскольку он значительно улучшает спортивные результаты. Он не запрещен какими-либо регулирующими спортивными органами и обычно считается безопасным, поэтому вам следует подумать о его приеме, если вы хотите улучшить свои спортивные результаты.
Соблюдайте рекомендуемые пределы дозировки, чтобы избежать серьезных побочных эффектов от передозировки креатина и других опасностей, связанных с креатином. Перед тем, как начать принимать креатин, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы определить, достаточно ли вы здоровы для этого.