Свободные веса: недостатки
Поднятие тяжестей – один из лучших способов увеличить предельную силу, силовую выносливость и мышечную массу. Для большинства людей этого типа упражнений будет более чем достаточно. Тем не менее, для элитных спортсменов, которым необходимо это дополнительное преимущество, или для тех, кто перфекционист и хочет получить максимальную отдачу от своих тренировок, следует использовать дополнительные методы, чтобы компенсировать небольшие недостатки регулярного поднятия тяжестей..
Недостатки свободного веса ? Возможно ли это? Да! Давайте посмотрим на обратную сторону свободных весов и на то, как может помочь тренировка с бинтами.
Проблема №1: Время, затрачиваемое на замедление штанги
В большинстве видов спорта успех спортсмена напрямую зависит от его способности ускоряться. Тренеры по силовой подготовке давно осознали это, что привело к взрывной работе со свободными весами: использование умеренных весов в классических силовых упражнениях при максимально быстром выполнении концентрической (подъемной) части.
Проблема, которая существует при выполнении взрывных упражнений с использованием обычных упражнений, заключается в том, что фаза замедления может быть такой же продолжительной, если не длиннее, чем фаза ускорения. Как это может произойти, если мы пытаемся поднять вес как можно быстрее? Что ж, тело хочет защитить себя!
Приближаясь к концу концентрического движения или опускания, ваше тело инстинктивно замедляется, чтобы избежать любого баллистического удара по суставам и мышцам. Просто более естественно медленно снижать скорость до нуля, чем резко останавливаться от максимальной скорости до нулевой скорости. Вини в этом свои защитные механизмы!
Возьмем, к примеру, приседания. Вы ускоряетесь, когда впервые начинаете поднимать штангу, но ускорение быстро уменьшается, и начинается замедление, когда вы стоите выше параллели. И чем быстрее вы пытаетесь поднять штангу, тем короче фаза ускорения и длиннее фаза торможения.
|
Пытаясь ехать быстрее, вы на самом деле увеличиваете время, затрачиваемое на замедление! Это может оказать негативное влияние на вашу нервную систему, которая становится лучше при замедлении, чем при ускорении.
Кроме того, период замедления происходит в специфических для данного вида спорта углах суставов, где ускорение является наиболее важным! Спортивный ученый Д. Г. Продажа продемонстрировала, что важнее намерение ускорить планку, а не фактическая скорость штанги, которая вызывает нейронную адаптацию. Однако, если вы тратите больше времени на замедление грифа, чем на его ускорение, даже если скорость грифа высокая, вы приобретаете плохие двигательные привычки.
Здесь на помощь приходят эспандеры. Прикрепив их к перекладине во время подъема, вы можете значительно увеличить нагрузку на последней части подъема. Преимущество, связанное с ускорением, заключается в том, что ленты фактически замедляют штангу (из-за увеличения сопротивления). У вас не будет этой превентивной фазы замедления, потому что скорость штанги замедлится, но вы все равно можете попытаться максимально ускорить ее из-за повышенного сопротивления.
|
Команда Westside Barbell использует ленты для приседаний на ящик.
Это приведет к более эффективному спортивному паттерну движения, поскольку научит тело продолжать ускоряться, а не замедляться, когда вы достигаете самых сильных позиций диапазона движения. Довольно круто, а?
Проблема №2: Загрузка не адаптирована к механическим преимуществам
Еще одна проблема с регулярным подъемом заключается в том, что нагрузка не меняется во время движения. Это потому, что вы поднимаете предмет (в данном случае штангу или гантели) постоянной массы. Проблема в том, что эта постоянная нагрузка не даст максимальной стимуляции телу во всем диапазоне движений.
Например, все мы знаем, что мы сильнее в четвертьприседе, чем в полуприседе, и мы сильнее в полуприседе, чем в полном приседе. В этом нет ничего новаторского. Но это означает, что постоянная нагрузка не будет оказывать одинаковое воздействие на протяжении всей амплитуды движения.
|
Проблема в том, что этот тип подъема создает наибольшую нагрузку в начальной части подъема, потому что именно здесь относительный вес груза по сравнению с силой при определенном угле сустава является наибольшим. Однако в подавляющем большинстве спортивных действий наиболее важной частью диапазона движения сустава является его последняя половина или последняя четверть. Эта часть диапазона движения должна быть перегружена, но вместо этого она недогружена!
Возможным решением было бы использование в тренировке частичных движений (четверть приседаний, полуприседаний, полуприседаний, полустановой тяги и т. д.). Однако это также создает несколько проблем, не последней из которых является развитие силового дисбаланса.
Еще одно решение – использование бинтов не только при взрывном подъеме, но и при подъеме тяжестей. Ленты сопротивления могут добавить от 25 до 200 фунтов натяжения на каждую полосу при полном растяжении (в зависимости от типа ленты). Это позволит вам создать значительную перегрузку там, где это необходимо, во время последней части упражнения.
Одна проблема остается с количественной оценкой обучения. Как можно оценить нагрузку на различных участках движения? Необходимо отметить только два веса: вес в нижнем положении и вес наверху. Но нам все еще нужно установить, какое сопротивление добавляют полосы в этих позициях.
Простым способом оценки является установка полос на пустой полосе и использование шкалы. Отпустите штангу, как будто собираетесь приседать, встаньте на весы в верхнем положении приседа и запишите вес (скажем, 445 фунтов). Затем сделайте то же самое для нижней позиции приседа (скажем, 265 фунтов).
Теперь вам нужно вычесть вес стержня и вашего тела из записанных вами значений. Итак, если вы весите 200 фунтов, а планка равна 45, вы уберете 245 фунтов из отмеченных значений.
А. Сопротивление ленты в верхней части=445 фунтов (общее натяжение) – 245 фунтов (ВТ + гриф)=200 фунтов
Б. Сопротивление ленты в нижней части=265 фунтов (общее натяжение) – 245 фунтов (BW + штанга)=25lbs
Теперь вы знаете, что резинки добавляют дополнительные 200 фунтов в верхнем положении и 25 фунтов в нижнем положении.
С такой настройкой ленты и весом штанги в 400 фунтов сопротивление в верхней точке будет 600, а в нижней – 425. Допустим, вы выполняете пять подходов по три повторения с такой нагрузкой. Запишите в свой дневник следующее:
5 x 3 @ 600/425 (400)
Это означает, что вы сделали пять подходов по три повторения с 600 фунтами в верхней точке, 425 фунтами в нижней точке и весом штанги в 400 фунтов.
Обратите внимание, что вам следует уделить время личному измерению сопротивления, которое браслеты дают вам. Более высокий человек будет иметь большее сопротивление в верхней части, чем более низкий человек (резинки растянуты больше). Точно так же, в зависимости от того, где вы прикрепите ленты, сопротивление также может варьироваться. Но помните, что мы всегда хотим иметь хоть какое-то напряжение в нижней позиции. Его не должно быть много, но он должен быть больше веса штанги.
Дополнительные преимущества тренировки оркестра
Еще один положительный момент в использовании бинтов - это усиленное эксцентрическое напряжение, которое они обеспечивают. Видите ли, бинты не просто добавляют вес в различных частях подъема. Они на самом деле пытаются бросить вас на землю! Таким образом, ленты пытаются увеличить эксцентрическое ускорение.
Управляя этой фазой податливости, вы учитесь поглощать и контролировать внешнюю силу ускоряющего характера. По сути, вы становитесь очень эффективными в торможении, контроле и реверсировании внешней нагрузки - фантастическое преимущество для большинства спортсменов!
Методы обучения групп
Я уже объяснил многое из того, что нужно знать о методах тренировок, используемых с резинками, но просто чтобы было понятно, обычно используются три метода:
1. Силовая тренировка с ограничением сопротивления (метод максимальных усилий)
2. Тренировка максимального ускорения (метод динамического усилия)
3. Тренировка с переменным сопротивлением (метод повторяющихся усилий)
Метод аккомодирующего сопротивления использует свойство лент перегружать весь диапазон движения во время подъема тяжестей, тем самым развивая силу во всем диапазоне движения.
Метод тренировки с максимальным ускорением требует умеренных нагрузок, поднимаемых с максимальным ускорением. В этом случае полосы служат для ограничения замедления.
Наконец, метод переменного сопротивления позволяет вам выполнять много контролируемых повторений с умеренной нагрузкой, создавая переменное напряжение на протяжении всего движения. Это будет стимулировать гипертрофию (рост мышц) намного быстрее, чем обычная работа с отягощениями, потому что средняя нагрузка во время всего движения больше.
Вывод
Эскизы - это универсальный инструмент, который можно использовать для различных целей обучения. Однако, как и в случае с релизерами веса, поначалу будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Ленты создают очень большую эксцентрическую нагрузку на мышцы, и это может увеличить время, необходимое для восстановления после тренировки. Имейте это в виду и включите в свою годовую программу тренировки с оркестром!
Примечания
1) Иллюстрации взяты из Physigraphe.
2) JumpStretch и Iron Woody продают отличные эспандеры.