Многие люди, кажется, думают, что каждый из тренеров высшего уровня в индустрии клянется только своими собственными системами, и будь проклят каждый, кто с ними не согласен. Хотя это может быть правдой на некоторых уровнях, есть одна область обучения, с которой согласны почти все.
У Чада Уотербери есть специальная программа об этом в своей книге, Берарди и Тибодо написали отличные статьи на эту тему, и едва ли проходит свободная минута, чтобы не услышать болтовню Косгроува об этом. Черт, даже ТС переиздал статью, которую он написал на эту тему. Что это за тема, на которую, кажется, все согласно кивают? Это высокоинтенсивный интервальный тренинг, также известный как HIIT.
Некоторые из вас могут подумать, что если бы все эти ребята поделились своими знаниями по теме, чем бы я мог поделиться, что было бы полезно прочитать? Что ж, остановитесь на следующем абзаце, и я дам вам точно знать, что вы можете ожидать от него.
Цель этой статьи - поделиться некоторыми практическими советами о том, как настроить программу HIIT, которая подходит вам лучше всего, независимо от того, являетесь ли вы запутавшимся новичком или опытным ветераном, который устал от спринтов. Итак, о чем весь ажиотаж?
Ожог масштабов EPOC
Если вы не слышали или не читали все исследовательские статьи Элвина Косгроува о том, насколько эффективны ВИИТ для потери жира, позвольте мне ввести вас в курс дела. При правильном выполнении ВИИТ будет производить нечто, называемое EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки).
Что именно это значит для вас? Это означает, что когда вы закончите сеанс, вы должны запыхаться, обильно потеть и немного ослабеть в ногах. И вы можете стереть эту ухмылку со своего лица: я не описываю «тренировку» с Минди и Синди из клуба «Ол'Бамп энд Грунд».
Двух зайцев одним выстрелом
Вы не только сожжете весь этот нежелательный жир, но у вас также будет возможность одновременно нарастить мышцы ягодичных и подколенных сухожилий.
Эффективность
Интенсивная, целенаправленная тренировка HIIT должна длиться около 30 минут, включая интервалы отдыха, и позволит вам сжигать жир до конца дня. Это эффективность в моей книге.
Несмотря на этот впечатляющий список преимуществ, все еще есть много людей, которые не используют этот тип обучения в своих программах. Многие из них относятся к разновидности Baggypantis stringtanktopius.
Обычно этот тип обучения не будет проблемой. К сожалению, эти опасные животные, как известно, продвигают использование и «превосходство» медленных, устойчивых кардио в мире фитнес-конкурентов, побуждая их выполнять более 3 часов в день. Разве это не подработка?
Наряду с городской легендой о стационарных кардиотренировках как о главном и завершающем средстве упражнений для сжигания жира и формирования телосложения, вот несколько других препятствий, которые могут помешать людям добавить ВИИТ в свои программы:
Спринт
Это наиболее часто рекомендуемое упражнение для выполнения HIIT. Спринт - серьезная проблема, потому что вы, вероятно, никогда не учились правильному спринтерскому бегу, если только вы не занимаетесь спортом. В ту ночь вы сбежали от полиции во время братской вечеринки, когда вам было 19? Извините, не считается.
Решение: Вы бежите. Точнее, вы выполняете спринты в гору. Из-за наклона холма вы сразу же обретете хорошую беговую форму, используя высокий привод коленей и локтей. Большинство людей автоматически попадут в эту правильную схему бега, чему способствует необходимость подъема на холм.
Психологически сложно играть
Не скрывайте этого. ВИИТ - это тяжело. На самом деле, это настолько устрашающе, что становится очень легко отговорить себя от тренировок HIIT. Поверьте мне. Я был там и сделал это.
Решение: Найдите партнера по тренировкам. Если вы в настоящее время тренируетесь, скорее всего, у вас уже есть партнер по тренировкам. Если нет, готов поспорить на деньги, что есть кто-то, кого вы знаете, кто хотел бы заниматься HIIT, но не хочет делать это самостоятельно. Партнер по тренировкам не только гарантирует, что вы действительно выполняете HIIT-тренировку, но вы, вероятно, увеличите интенсивность своей тренировки, побуждая друг друга идти быстрее.
Не можете выйти на улицу и убежать?
Мне немного трудно поверить, что на самом деле есть люди, которые не могут выходить на улицу, чтобы тренироваться. Более вероятно, что некоторые люди просто предпочли бы остаться внутри. Конечно, в определенное время года есть места, куда нельзя выходить на улицу.
Решение: я разработал пару программ, которые помогут ускорить вашу тренировку HIIT в помещении, не зацикливаясь на выполнении спринтерских интервалов на лежачем велосипеде или на беговой дорожке. Я расскажу об этих программах позже в этой статье.
Нужно сменить темп
Я уверен, что есть несколько закаленных ветеранов, которые позволили своим программам соскользнуть только по той причине, что им просто надоело выстраиваться в очередь, бежать по прямой и повторять.
Решение: Наряду с новыми программами в помещении, подробно описанными ниже, вы также найдете несколько новых программ тренировок на открытом воздухе, которые гарантированно сломают монотонность спринтов по прямой.
ВИИТ-разминка
Прежде чем мы перейдем к программированию, нам нужно разогреться. Разминка абсолютно необходима из-за интенсивности, связанной с выполнением HIIT. Нередко люди испытывают серьезные травмы мягких тканей из-за неправильной разминки. Это оставляет у них неприятный осадок в отношении тренировок HIIT. Например, на недавнем ужине с моей женой и еще одной парой я был единственным, у кого не было ни серьезной травмы мягких тканей во время спринта, ни одного из других препятствий, перечисленных выше.
Ниже показана разминка, которую я эффективно использовал, чтобы уберечь моих клиентов и спортсменов от травм во время тренировок HIIT. Вам понадобится поле длиной 10-20 ярдов. Все упражнения должны выполняться за одно (1) повторение за круговорот.
- Упражнение 1: Высокое колено
- Упражнение 2: Удар прикладом
- Упражнение 3: Перетасовка в стороны
- Упражнение 4: Кариока
- Упражнение 5: Высокий прыжок
- Упражнение 6: Прогулки гориллы
Программы HIIT для любителей домашних занятий
Есть много нестандартного оборудования, которое можно использовать для создания действительно эффективной и свежей тренировки HIIT. Такое оборудование, как гири, санки, мешки с песком и т. д., очень хорошо подходит для такого типа тренировок. Тем не менее, я собираюсь ограничить объем программ в этой статье, чтобы включить только упражнения и предметы, которые средний стажер сможет выполнять или иметь в наличии в любой момент. Мы прибережем все действительно крутые вещи, которые вы можете сделать с помощью вышеперечисленных не совсем обычных инструментов, для другой статьи
Эти первые несколько программ предназначены для тех, кто хочет стряхнуть пыль со своего домашнего фитнес-оборудования (также известного как беговая дорожка или лежачий велосипед) или хотел бы выполнять интервальные тренировки в своем коммерческом тренажерном зале.
Примечание: для большинства этих программ вам потребуется взять одну-две гантели и отправиться на кардиотренажеры. Я не могу представить, чтобы большинство спортзалов были фанатиками этого. Однако, если это так, и хотя это может быть болезненно, я бы порекомендовал вам приостановить работу вашего оборудования, подойти к зоне с гантелями, выполнить высокоинтенсивную тренировку, а затем вернуться обратно. На самом деле, я почти уверен, что вы оцените дополнительное время для отдыха, когда будете возвращаться к своему кардиотренажеру.
Крытые Литивиновы
Да, я украл эту идею у гения по имени Дэн Джон. Этот прекрасен своей простотой.
Оборудование
- Интервал: 1 гантель средней тяжести
- Кардио: Беговая дорожка
Интервалы
Выполните рабочий интервал махов гантелями двумя руками, взяв гантель за головку и выполняя махи. Цель здесь, как и для каждого из рабочих интервалов, описанных ниже, состоит в том, чтобы выполнить как можно больше махов (или рывков, или толчков, или чего-то еще), прежде чем перейти к интервалу отдыха.
Отдохните, пройдясь по беговой дорожке.
Примечание. Ваш уровень физической подготовки будет определять скорость, с которой вы будете поддерживать беговую дорожку во время интервала отдыха. Если вы новичок, ходьба может быть наиболее подходящей. Если вы продвинуты, вам подойдет легкая пробежка со скоростью от 5,5 до 6,5 миль в час.
Вертикальный интервал мощности
Это еще один вариант беговой дорожки с гантелями.
Оборудование
- Интервал: 1 гантель средней тяжести
- Кардио: Беговая дорожка
Интервалы
Выполните рабочий интервал рывков гантелей. Поскольку это одностороннее упражнение, я рекомендую чередовать рывковую руку для каждого интервала.
Выполняйте интервалы отдыха на беговой дорожке, выполняя ходьбу с крутым уклоном.
Примечание: если вы новичок, наиболее подходящим будет наклон 6-8%. Если вы продвинутый, используйте наклон 10-15%. Я не рекомендую бегать трусцой или бегать в течение этого набора интервалов. Ходите со скоростью примерно от 3,0 до 4,5 миль в час.
Отрыв всего тела
В этой комбинации используется лежачий велосипед и набор гантелей.
Оборудование
- Интервал: 1 пара легких и средних гантелей
- Кардио: лежачий велосипед
Интервалы
Выполните рабочий интервал толкателей гантелей. Трастеры выполняются путем удерживания гантелей на уровне плеч и выполнения приседаний, которые переходят непосредственно в жим над головой, сразу же меняют направление обратно в присед и повторяются.
Затем выполняйте интервалы отдыха на лежачем велосипеде, торгуя вразнос со скоростью и сопротивлением, которые, по вашему мнению, находятся между 5 и 7 по шкале RPE от 1 до 10, где 10 – это самое сложное.
Готовая минимальная схема
Эта комбинация использует эллиптический тренажер и только вес вашего тела. С точки зрения логистики это может быть самая простая комбинация для выполнения в очень загруженном тренажерном зале.
Оборудование
- Интервал: Ваше тело
- Кардио: Эллиптический тренажер
Интервалы
Выполните рабочий интервал из приседаний с собственным весом и прыжков. Приседание и прыжки выполняются путем завершения обычного приседания, а затем взрыва из нижнего положения в полностью вытянутый прыжок с поднятием рук высоко над головой.
Затем вы поглощаете приземление частичным приседанием и переходите непосредственно к следующему повторению тяги приседания. Затем повторите.
Выполняйте интервалы отдыха на эллиптическом тренажере с темпом и сопротивлением, которые, по вашему мнению, находятся между 5 и 7 по шкале RPE от 1 до 10, где 10 – это самое сложное.
Ниже приведена базовая диаграмма прогрессии. Две переменные, которые постепенно корректируются, - это отношение времени отдыха к работе и общее соотношение. И то, и другое постепенно корректируется, чтобы гарантировать, что вы продолжите развивать более высокие уровни физической подготовки, а также поддерживать соответствующие уровни беспокойства, чтобы гарантировать, что вы не достигнете плато с вашими целями по снижению веса.
Быстрые заметки
Помните, что первые две буквы в слове ВИИТ означают высокую интенсивность. Это означает, что ваши рабочие интервалы должны быть тотальными. Другими словами, вам нужно выполнить как можно больше повторений.
По мере того, как вы переходите от новичка к продвинутому, вам может потребоваться отрегулировать интенсивность интервалов отдыха. То, что для новичка было подходящим количеством отдыха, может оказаться слишком большим, когда вы станете более продвинутым. В этом случае просто увеличьте интенсивность интервалов отдыха (например, более крутой наклон на беговой дорожке, более высокий уровень скорости и сопротивления на велосипеде).
Вообще говоря, по завершении "интервала отдыха" вы должны чувствовать себя почти выздоровевшим. Если вам нужна более объективная обратная связь, я бы рекомендовал использовать пульсометр. Тем не менее, я считаю, что использование протоколов интенсивности, повторений и отдыха, показанных ниже, в большинстве случаев дает эффект почти восстановления.
Программы HIIT для любителей активного отдыха
Следующая программа представляет собой простую программу бега на открытом воздухе. Это программа бега с высокой, средней и низкой интенсивностью, которую я использовал со своими клиентами, которая позволила улучшить общую физическую форму, а также помочь в достижении эстетических целей. Обязательно используйте ту же последовательность разминки, что и выше, для этой программы.
Общие рекомендации
День 1 – 100-метровый спринт
Это должны быть тотальные спринты, не оставляющие ничего лишнего в баке. Это день интенсивного бега.
День 2 – бег на 400 м
Хотя это называется спринтом, и вы будете пытаться бежать спринт, ваша скорость будет значительно ниже из-за увеличения расстояния. Это день бега средней интенсивности.
День 3 – бег на 800 метров
Опять же, эти прогоны будут немного медленнее. Однако цель здесь на самом деле состоит в том, чтобы добавить немного дистанции, работая таким образом на общую выносливость. Это день бега с низкой интенсивностью.
Эта программа была разработана с целью использования вашей местной дорожки. Если поблизости нет трассы, можно использовать футбольное поле. Каждое занятие должно длиться примерно 35-45 минут в зависимости от того, насколько точно вы придерживаетесь протоколов интервалов отдыха.
Наконец, я настоятельно рекомендую вам дать себе по крайней мере один день отдыха между днем интенсивного бега и любой интенсивной тренировкой с отягощениями, которая предъявляет большие требования к нижней части тела. Таким образом, вам не придется жертвовать производительностью.
Последняя HIIT-тренировка в моем наборе трюков предназначена исключительно для тех, кто немного склонен к мазохизму или хочет заниматься HIIT-тренировкой, но просто не имеет достаточно времени, чтобы посвятить себя одной из более углубленных программ. Для тех из вас, кто подходит под это описание, добро пожаловать в ад Табата! Я уверен, что многие из вас слышали об этом протоколе и, возможно, некоторые из вас даже пробовали его. Если да, то вы понимаете, что я не шучу насчет «адской» части.
История протокола Табата
Протокол Табата - это протокол кондиционирования, разработанный и изученный японским исследователем по имени, как ни крути, д-р. Табата. Он обнаружил, что выполнение 20 секунд максимальных усилий или 100-процентного рабочего уровня, за которыми следуют 10 секунд работы среднего и низкого уровня в течение 4-минутного рабочего цикла, было чрезвычайно продуктивным методом повышения как аэробной, так и анаэробной выносливости. Теперь, прежде чем вы пойдете на бандитов с Табатой, поймите, что это могут быть самые трудные 4 минуты, которые вы когда-либо проводили в своей жизни. Ладно, вас предупредили.
Есть несколько упражнений, которые я предпочитаю для табаты. Они похожи тем, что оба долбят ноги, особенно заднюю цепь.
Упражнение 1
Это упражнение предназначено для всех, кто либо не может бегать из-за ортопедических заболеваний, либо просто предпочитает не бегать. Возьмите гирю или гантель среднего веса и выполните махи двумя руками по всему протоколу Табата.
Упражнение 2
Это настолько просто, насколько это возможно. Найдите место, где вы сможете отмерить примерно 100 метров/ярдов. Опять же, футбольные поля и дорожки работают очень хорошо. Как только вы заняли свое место, вы будете бегать во время 20-секундных интервалов работы и бегать трусцой/ходить во время 10-секундных интервалов отдыха. Когда вы достигнете одного конца ваших 100 метров, просто развернитесь и вернитесь в другом направлении. Это просто не может быть намного проще.
Ниже я набросал, как протокол Табата выглядит на бумаге, и как именно вам нужно настроить секундомер. Это, наверное, лучшие 4 минуты HIIT. Удачи.
- Рабочий интервал №1: 20 сек
- Интервал отдыха №1: 10 секунд
- Рабочий интервал №2: 20 сек
- Интервал отдыха №2: 10 секунд
- Рабочий интервал №3: 20 секунд
- Интервал отдыха №3: 10 секунд
- Рабочий интервал №4: 20 секунд
- Интервал отдыха №4: 10 секунд
- Рабочий интервал №5: 20 секунд
- Интервал отдыха №5: 10 секунд
- Рабочий интервал №6: 20 секунд
- Интервал отдыха №6: 10 секунд
- Рабочий интервал №7: 20 секунд
- Интервал отдыха №7: 10 секунд
- Рабочий интервал №8: 20 секунд
- Интервал отдыха №8: 10 секунд
Моей основной целью при написании этой статьи является осветить разнообразие доступных программ HIIT и предоставить несколько программ, которые успешно работают для моих клиентов как в области повышения производительности, так и в области эстетических результатов. В конце концов, разве не все хотят быть компактными и функциональными?
Являетесь ли вы спортсменом, бодибилдером или кем-то, кто просто хочет хорошо выглядеть «обнаженным», HIIT-тренировки должны быть одним из основных элементов вашего общего плана тренировок. Надеемся, что эта статья смогла пролить немного больше света на важность этого аспекта обучения и показать, как именно следует программировать этот тип обучения в общий тренировочный цикл.