Питание после тренировки так же важно, как и упражнения.
Хотя время, которое вы проводите в тренажерном зале, играет решающую роль в наращивании мышц, топливо, которое вы вкладываете в свое тело, не менее важно.
Если вы хотите увеличить силу и оставаться стройным, вам следует съедать от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм веса тела и стремиться получать около 25 граммов белка за один прием пищи, согласно обзору, опубликованному в апреле 2015 года в The American Journal of Клиническое питание.
Но не пренебрегайте и углеводами, так как они имеют решающее значение для восстановления ваших мышц. По данным Академии питания и диетологии, когда вы едите углеводы, они частично превращаются в гликоген, который ваши мышцы используют для получения энергии.
Так что, если вы хотите начать свой день с сильной ноты, попробуйте эти рецепты, в которых сочетаются качественные источники белка и углеводов, которые помогут вам встать на путь роста мышц. Каждый завтрак с высоким содержанием белка рассчитан на шесть популярных диет, поэтому каждый может выбрать себе блюдо!
Хотите больше полезных рецептов? Загрузите приложение MyPlate и получайте простые вкусные блюда и закуски, соответствующие вашим целям в области питания.
1. Лучшее для веганской диеты
Чаша для завтрака с пикантным протеином
Если вы думаете, что растительный белок не настоящий, этот рецепт докажет, что вы ошибаетесь.
Если вы изо всех сил пытаетесь найти рецепты растительного белка, эта миска для завтрака поможет вам. Это блюдо не только поможет вам набрать избыток калорий, но и содержит 26 граммов белка и 36 граммов высококачественных углеводов, что идеально подходит для ваших целей по гипертрофии.
Вы можете быть удивлены, узнав, что эдамаме (незрелые соевые бобы) на самом деле содержат около 19 граммов белка на чашку. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Maturitas в декабре 2011 года, эти маленькие зеленые бобы являются не только отличной пищей для наращивания мышц, но и содержат изофлавоны сои - растительное химическое вещество, которое поддерживает здоровье костей.
Здесь вы найдете рецепт и информацию о питательной ценности миски для завтрака с пикантным протеином
2. Лучшее для средиземноморской диеты
Средиземноморская схватка на завтрак
Хотя этот рецепт прост, в нем много белка.
Хотя этот рецепт прост, он обеспечит вас именно белком, необходимым для укрепления этих мышц - 14 граммов на порцию, если быть точным. Это подходящее для средиземноморской диеты блюдо также требует полстакана шпината, что поможет вам удовлетворить дневную потребность в питательных микроэлементах.
Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2017 года в Американском журнале клинического питания, яйца с их желтками отлично подходят для наращивания и восстановления мышечной ткани после тренировки. Это блюдо сочетает в себе цельное яйцо и яичные белки, поэтому жир в этом скрембле немного ниже, чем в среднем. Яичные белки очень низкокалорийны и содержат много белка, что делает их твердым продуктом для завтрака, борющимся с голодом.
Получите рецепт и информацию о питании средиземноморского завтрака
3. Лучшее для кето-диеты
Вяленые на солнце помидоры фриттата с чесночным айоли
Эта фриттата может разнообразить ваш обычный кето-завтрак.
Если вы соблюдаете кето-диету и вам надоело каждое утро есть сваренные вкрутую яйца, эта фриттата - отличный способ добавить разнообразия в меню завтрака, сохранив при этом первый прием пищи с высоким содержанием белка, полезных жиров и низким содержанием углеводов. Подавайте это блюдо с рукколой, чтобы добавить в еду немного клетчатки и зелени.
Этот рецепт, богатый полезными жирами, требует масла авокадо, которое является одним из самых полезных масел, которые вы можете использовать. По данным Harvard Health Publishing, масло авокадо на 80% состоит из мононенасыщенных жиров. Замена насыщенных жиров, таких как сливочное масло, маслами на растительной основе очень полезно для здоровья вашего сердца.
Получите сушеные на солнце помидоры фриттата с рецептом айоли с чесноком и информацией о питании здесь
4. Лучшее для вегетарианской диеты
Чаша для завтрака из тефа
Эта миска для завтрака с высоким содержанием белка отлично подходит для вегетарианской диеты.
Эта миска содержит 22 грамма белка и является отличным вариантом, если вы предпочитаете начинать завтрак со сладкой ноты. Этот рецепт наполнен высококачественными углеводами, которые помогут вам пройти любую тренировку, особенно если вы ищете хорошее предтренировочное блюдо.
Согласно данным Совета по цельнозерновым продуктам, основным компонентом этого рецепта является зерно из северо-восточной Африки, которое не содержит глютена и содержит белок и клетчатку. Тефф также является источником железа, которое ваше тело использует для транспортировки кислорода по телу, что считается отличным зерном для упражнений.
Получите рецепт чаши для завтрака Teff и информацию о питании здесь
5. Лучшее для палеодиеты
Колбаса для завтрака Sunny-Side-Up
В сочетании с фаршем из индейки это блюдо из яиц - отличный палеобелковый завтрак.
Яйца с солнечной стороной вверх - это типичный продукт для завтрака. В сочетании с индейкой это блюдо делает обед с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, который идеально подходит для палеодиеты, которая запрещает переработанное зерно.
По данным Национального института здоровья, фарш из индейки является не только отличным источником белка, но и высоким содержанием витамина B6, который обеспечивает около 20 процентов от рекомендуемой дневной нормы на каждую порцию в 3 унции. Витамин B6 играет ключевую роль в метаболизме белков в организме, что особенно важно, если вашей целью является увеличение мышечной массы. Другие продукты, включая нут, тунец и лосось, также являются отличными источниками витамина B6.
Здесь вы найдете рецепт колбасы для завтрака и информацию о питании
6. Лучшее для безглютеновой диеты
Французские тосты с корицей и йогуртом без глютена
Вы не поверите, но в этом французском тосте нет глютена!
Вы можете быть удивлены, увидев французские тосты в качестве завтрака без глютена, но это блюдо требует кусочков безглютенового хлеба с яичным тестом. Французские тосты, как ожидается, богаты углеводами, которые необходимы для наращивания мышечной массы, а добавленный греческий йогурт обеспечивает организм белком.
Греческий йогурт содержит пробиотики, которые могут помочь увеличить разнообразие микробиоты в кишечнике. Школа общественного здравоохранения Чан.