Программирование для любого вида спорта может завести вас глубоко в кроличью нору, и спорт с гирями не является исключением. Чтобы спортсмен был в наилучшей форме в день соревнований, вы должны учитывать множество переменных, включая тренировочный опыт спортсмена, соревновательный график и время, доступное для тренировок.
Переменные, рассматриваемые здесь, наиболее важны для гиревого спорта, но могут быть в равной степени применены к программированию для любого вида спорта. Учитывайте эти факторы при разработке программы, чтобы вы могли обеспечить устойчивость для вашего спортсмена и убедитесь, что он или она достигает желаемой цели.
Продолжительность тренировочного цикла
Первое решение при разработке программы – продолжительность тренировочного цикла. На это решение будет влиять ряд факторов, таких как цели спортсмена и годовой график соревнований. Обычно я выбираю 2-3 важных соревнования каждый год, к которым я хочу быть в отличной форме, и стараюсь планировать свои тренировочные циклы вокруг этих соревнований. Это дает мне 3-6 месяцев между крупными соревнованиями.
Я строю тренировочные циклы блоками по 8-12 недель, исходя из опыта спортсмена и текущего состояния. Если вы не в форме или переходите на более тяжелые гири, вам может понадобиться больше времени на подготовку. Если вы спортсмен в хорошей физической форме и уже имеете некоторый опыт работы со своим соревновательным весом, вам потребуется меньше времени.
Этого количества времени обычно достаточно, чтобы создать достойную основу за счет объема с легкими гирями, а затем увеличить интенсивность с более тяжелыми весами по мере приближения соревнований. Рассмотрите периодизированную программу, которая проходит через определенные фазы для развития следующих качеств (в указанном порядке):
- Мощь/сила
- Гипертрофия (необязательно)
- Силовая выносливость
- Мышечная выносливость
Определение правильной продолжительности тренировочного цикла - первый шаг к эффективному программированию.
Подбор вспомогательных упражнений и прогресс
В начале тренировочного цикла, когда вес гирь еще невелик, самое время развить мощность и силу с помощью общих упражнений, таких как полные приседания и становая тяга. Затем, по мере приближения соревнований, сместите акцент на более специфичные для спорта движения, такие как приседания с частичным прыжком с большим количеством повторений и частичная становая тяга. Эти движения направлены на развитие силовой выносливости и мышечной выносливости, необходимых для успеха в гиревом спорте.
Ноги и легкие - два величайших актива гиревика,поэтому неудивительно, что многоповторные приседания и становая тяга, как правило, являются основными упражнениями для развития обоих. Другими основными элементами тренировок являются различные упражнения для брюшного пресса и нижней части спины, жимовые движения с большим количеством повторений, такие как отжимания, жим лежа или жим над головой, а также бег и гребля для укрепления сердечно-сосудистой системы.
В начале тренировочного цикла также хорошее время для устранения слабых сторон или дисбаланса. Например, я мог бы делать больше подтягиваний, движений на одной ноге (например, приседаний с разделением или выпады) и различные корректирующие упражнения. По мере того, как объем и интенсивность спортивных упражнений возрастают, я убираю эти упражнения. Вспомогательные упражнения должны развиваться от более общих движений в начале тренировочного цикла к более специфичным для вида спорта движениям по мере приближения соревнований.
Выбор на соревнованиях
Весь тренировочный цикл направлен на подготовку спортсмена к достижению наилучшей формы в день соревнований. Достигать личных рекордов в тренажерном зале – это хорошо, но это ничего не значит, если вы не можете выступать, когда это необходимо.
Для обеспечения максимальной производительности на платформе программа должна придерживаться принципов прогрессивной перегрузки. Обычно это включает в себя 3-4 недели все более сложных тренировок, за которыми следует более легкая неделя. На этой восстановительной неделе происходит адаптация к стрессу предыдущих недель. Эта адаптация делает спортсмена сильнее и выносливее, а это означает, что неделя разгрузки является критическим элементом.
8-12-недельная программа может содержать 2-3 из этих 3-4-недельных циклов, и каждый 3-4-недельный цикл основывается на предыдущем. Последние недели будут самыми сложными, затем спортсмен возьмет неделю разгрузки перед соревнованиями.
По мере снижения объема и снижения утомляемости спортсмен получает эффект «суперкомпенсации». Это происходит, когда стресс и усталость снижаются и спортсмен может восстановиться. из тренировочного цикла. Осознав полную адаптацию тренировки, спортсмен должен чувствовать себя готовым приложить настоящие максимальные усилия в день соревнований.
Во время последней недели тейпера большинство спортсменов, занимающихся гиревым спортом, будут тренировать только спортивные упражнения. Они будут выполняться с соревновательным весом и темпом, но для гораздо более коротких подходов по времени, т.к. показано ниже:
- Понедельник: 5-минутный сет, за которым следует 2-минутный сет
- Среда: Одиночный 3-минутный сет
- Пятница: Отдых
- Суббота: Конкурс
Помните, чем меньше, тем лучше во время тейпера
Цель любой программы – прийти к соревновательному дню физически и морально готовым к максимальным усилиям.
Используйте небольшие соревнования как возможность для тренировок
Соревнование - это навык
Это требует научиться управлять своими нервами, питанием, сном, мышлением, плохим судьей, а также своими процедурами разминки и восстановления. Чем больше вы соревнуетесь, тем больше у вас возможностей отточить эти навыки. Иван Денисов, заслуженный мастер спорта, чемпион мира по всем видам гиревого спорта, как-то сказал мне:«Лучше плохое соревнование, чем хорошая тренировка.”
Имея это в виду,Мне нравится находить небольшие соревнования, которые позволят получить некоторый опыт работы с платформой, даже если я не собираюсь выкладываться на 100 процентов. Если соревнование состоится раньше в тренировочном цикле, возможно, я выберу гири весом 24 или 28 кг вместо 32 кг, профессионального веса мужчин. Или, если это ближе к моему большому соревнованию, может быть, я сделаю семи- или восьмиминутный контрольный сет вместо полного десятиминутного лимита времени. В любом случае, все время на платформе потрачено с пользой.
Внести технические корректировки
Как спортсмены, мы всегда должны стремиться стать более эффективными в нашей технике. В гиревом спорте небольшие различия в позиционировании и дыхании могут иметь огромное влияние на ваши результаты. Посмотрите видео лучших атлетов 5-10-летней давности и сравните его с тем, как они тренируются сегодня. Вы заметите несколько изменений в их технике.
Подумайте о том, чтобы посвятить месяц после следующего крупного соревнования усовершенствованию упражнений. Чрезвычайно сложно внести какие-либо значимые изменения в ваш соревновательный вес, если вы сначала не тренируетесь с более легкими гирями. Таким образом, начало тренировочного цикла может стать отличной возможностью устранить некоторые из ваших технических ограничений.
Тренируйтесь перед зеркалом или снимайте свои подходы с разных ракурсов. Старайтесь, чтобы гантели казались как можно более легкими, устраняя при этом все ненужные усилия или напряжение во время подъема..
Сначала используйте очень легкие веса, даже 16 кг, если вы обычно соревнуетесь с 32 кг. По мере того, как вы внедряете эти технические изменения в свою центральную нервную систему, медленно увеличивайте вес на 2 кг или меньше (если возможно). Чем меньше скачок, тем меньше шансов, что вы потеряете корректировку.
Умная программа для конкурентного успеха
Имейте в виду эти моменты при программировании для вашего следующего соревнования:
- 8-12 недель - отличный срок для использования в качестве основы для программы тренировок.
- Периодизируйте вспомогательные упражнения от общего к частному.
- Включить прогрессивную перегрузку.
- Создайте конусность в финальном цикле, предшествующем соревнованию, чтобы обеспечить максимальную производительность.
- Планируйте использовать небольшие встречи для развития соревновательного опыта.
- Технические корректировки следует проводить в начале тренировочного цикла с легкими весами.
- Нагрузку следует увеличивать постепенно с шагом 2 кг или менее (если возможно).
Как тренеры, мы должны сделать все возможное, чтобы учитывать эти тренировочные переменные, честно говоря о способностях наших спортсменов. Например, неопытный спортсмен с небольшим или отсутствующим тренировочным опытом возможно, потребуется потратить больше времени на развитие физической основы и осознания тела с помощью общих движений с полной амплитудой, таких как приседания. И наоборот, разностороннему спортсмену с хорошим спортивным опытом может потребоваться только сосредоточиться на совершенствовании техники и развитии своего тела, чтобы соответствовать конкретным требованиям спорта.
Наконец, помните, что обучение не существует в вакууме. Есть и другие переменные вне тренажерного зала, которые могут оказать большое влияние на тренировки, такие как семья, отношения и работа. Будьте динамичны в своем планировании, чтобы вы могли учесть неизбежные колебания в жизни ваших спортсменов.