Проблема
Знаете, что отстой? Неспособность делать то, в чем вы когда-то были хороши, или видеть, как ваша производительность постепенно ухудшается. И это не потому, что вы не стараетесь - часто это происходит из-за травм или раздражений, которые ограничивают ваши тренировки. Это обычный сценарий для жима лежа, армейского жима и приседаний.
В моем случае это был жим лежа. Я прошел путь от жима 445 фунтов до едва набирающего 225 фунтов, до того, что я не мог жать больше штанги. И я набирался сил в других упражнениях, так что дело было не только в старости.
Решение
Виновниками были боль в плече и воспаление. Они возникли из-за компрессии нервов, что мешало мне полностью использовать трицепсы, дельты и бицепсы. Проблема привела к резкой атрофии этих мышц и паршивому жиму лежа. Это может звучать как индивидуальная проблема, но это не редкость.
К счастью, доктор Джон Русин помог мне найти решение: правильная подготовка к тренировке. Это спасло мой жим лежа и мускулатуру верхней части тела. Всего через несколько недель я могу безболезненно выполнять жим лежа, и моя верхняя часть тела быстро улучшается.
О, у тебя нет проблем с плечом? Не ждите, чтобы предотвратить их. Если бы я принял какие-то превентивные меры, когда жимал чудовищные веса, я бы избежал этой проблемы в первую очередь. Другими словами, это важно, если вы серьезный атлет, который жимает большой вес. Начать сейчас. Вы можете обнаружить, что в результате можете поднимать больше и даже наращивать больше мышц, потому что вы можете задействовать больше мышечных волокон.
Вот что может дать подготовка к тренировке:
- Помогите справиться с текущими проблемами с плечами, сдерживая жим лежа или жим над головой.
- Предотвратите будущие проблемы с плечом.
- Подготовьте свое тело к поднятию тяжестей, активизируя ЦНС, повышая эффективность периферической нервной системы (улучшая рекрутирование определенных мышц) и сводя к минимуму компрессию нервов.
Это четырехэтапный процесс плюс одна бонусная стратегия, которую вы можете использовать во время пресс-сессий.
Шаг 1 – Активация ЦНС
Все упражнения, которые вы можете делать, чтобы «накачать ягодичные мышцы» или «разбудить вращательную манжету плеча», не будут столь же эффективны, если вы не активируете компьютер – свою центральную нервную систему – в первую очередь. Специфическая активация делает мышцу (нервно-мышечное соединение) более чувствительной к нервному возбуждению. Но если ваша ЦНС неэффективна в отправке сигнала, вы не получите многого от конкретной работы.
По словам доктора Филиппа Круазетьера, который специализируется на нервной системе, вы не можете должным образом активировать конкретную мышцу или область, если центральная нервная система еще не активирована. Так как же активировать ЦНС?
Первое, что нужно сделать, после общей разминки для повышения температуры тела, это использовать взрывную дрель для возбуждения ЦНС. Подойдет любой тип взрывной активности. Я предпочитаю либо вариант прыжка, либо спринт Prowler. На данный момент мы не хотим слишком сильно использовать верхнюю часть тела.
Выполните 2-3 подхода по 5 прыжков (прыжки на ящик, вертикальный прыжок, прыжки с гирей, прыжок с барьерами и т.д.) или два-три спринта по 20-30 метров с легкой нагрузкой на Prowler или санях.
Шаг 2 – Подготовка плеча
Вы должны убедиться, что ваши плечи не напряжены, когда вы начинаете тренировку. Это лучший способ иметь плохой набор мышц и неправильную механику. Вы также хотите увеличить приток крови к области. Это повысит чувствительность всех мышц плечевого пояса к нервному импульсу.
Начните с суперсета из двух упражнений: вывих плеча с лентой и круговые движения плечами с отягощением.
Мне нравится использовать бинты для вывихов плеча, так как это намного мягче, чем использование палки (которую часто используют тяжелоатлеты). Натяжение ленты также вызывает некоторую активацию мышц, что делает это движение более активным. Это означает, что это будет более применимо к поднятию тяжестей. Всегда держите руки прямо. По мере того, как вы научитесь делать это лучше, хватайте ленту более узким хватом, чтобы усилить натяжение. Если вы чувствуете боль в какой-либо точке диапазона движения, выполняйте медленные частичные повторения или изометрические удержания в этом положении, пока болезненность не утихнет.
Для плечевых кругов попробуйте использовать как маленькие, так и большие круги. Нет необходимости в определенном соотношении, просто поиграйте с ним, чтобы получить максимально возможный эффект. Сделайте 8-12 повторений в каждую сторону. Сначала начинайте медленно и постепенно увеличивайте скорость по мере того, как вам становится удобнее. Хотя вам не нужно двигаться очень медленно, все равно контролируйте движение, не делайте сумасшедшую ветряную мельницу.
Выполняйте первый суперсет три раза в течение первых трех недель. Когда ваши плечи станут более подвижными, дважды будет достаточно.
Шаг 3 – Улучшение стабилизации
Далее идет жим гири снизу вверх, потрясающее упражнение, позволяющее повысить точность механики жима, а также научить тело стабилизировать плечо.
Несколько лет назад я обнаружил, что работа над головой перед жимом лёжа приводит к превосходным результатам в жиме лёжа, вероятно, потому, что это лучше подготавливает плечо. С этим упражнением вы можете получить это преимущество, не используя очень тяжелые веса, избегая, таким образом, усталости, которая может снизить эффективность жима лежа.
Обратите внимание, что я все еще работаю над подвижностью плеч. Когда я жиму левой рукой (бывшее травмированное плечо), у меня еще нет полной амплитуды движений, жим должен быть чуть более выраженной дугой назад.
Выполните два или три подхода по 8-12 повторений на каждую руку, но не доходите до ощущения сильной мышечной усталости. Максимум вы должны почувствовать лёгкий толчок.
Шаг 4 – Активируйте грудные мышцы и растяните их
Заключительное подготовительное упражнение представляет собой суперсет из жима гантелей и разведения гантелей.
Перед жимом лежа вам нужно активировать грудные мышцы (сделав их более чувствительными к нервному импульсу) и выполнить растяжку с нагрузкой, чтобы избежать растяжений и разрывов. Статическая растяжка не улучшит вашу производительность в жиме лежа и может даже снизить ее.
Что-то, что нужно помнить: из-за «тренированных» пауэрлифтеров (использующих майку для жима лежа) распространено мнение, что жим лежа - это в основном упражнение для трицепсов, а грудные играют ограниченную роль. Но это не относится к тем из нас, кто жимает без поддерживающей майки (которая в основном делает большую часть работы в диапазоне движения, где больше всего используются грудные мышцы).
Если ваши грудные мышцы сильны и активны, ЦНС будет больше полагаться на эту мышцу, и дельты не будут нагружены так сильно. Это снижает вероятность травмы плеча. Грудные мышцы намного сильнее, чем дельты, поэтому, если вы будете лучше использовать грудные мышцы в жиме лежа, это приведет к большим результатам.
Для выжимания пресса прижмите две гантели друг к другу. Когда вы нажимаете, сжимайте их вместе. При использовании этого упражнения для наращивания мышечной массы напрягайтесь как можно сильнее и медленно поднимайтесь. Но при использовании его в качестве активационного упражнения используйте только около 75 процентов своего усилия при сжатии и поднимайтесь с контролируемой, но не медленной скоростью. Цель состоит в том, чтобы разбудить грудные мышцы, а не сжечь их.
Выполните 8-12 повторений, затем сразу же переходите к разведениям гантелей, постепенно увеличивая амплитуду движений для растяжки грудных мышц. Сделайте 8-12 повторений.
Шаг 5 – Начните тренировку и используйте действие Антагониста
Теперь вы готовы начать тренировку пресса. Но есть еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы улучшить жимовую работу: выполняйте упражнения-антагонисты между подходами жима. Это означает работу противоположных мышц между подходами жима лежа. Это можно сделать двумя способами:
- Вы можете использовать пару А1/А2, где вы выполняете вариацию жима лежа как А1, отдыхаете 90-120 секунд, затем выполняете упражнение горизонтальной гребли как А2, отдыхаете 90-120 секунд и возвращаетесь к жиму лежа и т. д. Попробуйте использовать довольно сложное упражнение для спины вместе с жимом лежа. Преимущество этого заключается в том, что тянущие мышцы не находятся в дисбалансе с жимовыми. Это лучше для наращивания общей мышечной массы. С другой стороны, выполнение тяжелого жима лежа и тяжелой тяги может повлиять на производительность одного из двух (или обоих) из-за накопленной нервной усталости.
- Или вы можете использовать «малое» упражнение для задних дельт/ромбовидных мышц между подходами жима лежа, что-то вроде разведения резины или тренажера для задних дельт. Вот два упражнения-антагониста, которые мне очень нравятся при тяжелом жиме лежа. Первый представляет собой ленточное растяжение с внешним вращением. В первых двух повторениях я делаю паузу только между разведением и внешним вращением, чтобы внешнее вращение было очевидным, но затем я делаю повторения плавно (без пауз), как и должно быть.
Второе упражнение – разведение задних дельт супинированным хватом на тренажере для грудных мышц. Это положение одновременно растянет внутренние вращатели, которые напрягаются при жиме лежа, и укрепит труднодоступные мышцы плечевого пояса. В качестве дополнительного совета попробуйте нажать на ручку мизинцем, чтобы улучшить активацию.
Во втором подходе усталость не приведет к снижению эффективности жима лежа, поскольку вы выполняете такое незначительное упражнение, но вы все равно получите преимущество от улучшения задействования поддерживающих мышц. Единственный минус? Это не создаст столько массы спины, как первый вариант.
Итак, для гипертрофии выбирайте первый вариант (жим лежа и вариант гребли), используя подходы по 6-12 повторений. Для силы используйте второй подход (жим лежа и задние дельты, малые ромбовидные упражнения), используя подходы по 1-5 повторений.
Всего 10-15 минут – это не так уж много времени, чтобы улучшить производительность и здоровье плеч. И если это не достаточно увлекательно для вас, поймите, что это увеличит набор мышц, что необходимо для роста мышц.
Не ждите, пока у вас возникнет проблема, чтобы оптимизировать свои тренировки. Следуйте этим пяти шагам, и вы увидите более быстрый прогресс и резкое изменение качества прессинга.