Люди с торсом против людей с конечностями
Идите в спортзал, на самом деле в любой спортзал, и среди клиентов с приличным количеством мышечной массы вы, вероятно, найдете два типа верхней части тела: люди с торсом и люди с конечностями. Редко встретишь человека, у которого обе части тела развиты в идеальном балансе. В большинстве случаев люди попадают в одну из следующих категорий:
- Грудь и спина отстают от бицепсов и трицепсов.
- Бицепсы и трицепсы отстают от груди и спины.
У вас также могут быть подкатегории, в которых человек может иметь:
- Большие трицепсы, отстающая грудь, большая спина, отстающие бицепсы.
- Большая грудь, отстающие трицепсы, большие бицепсы, отстающая спина.
Это происходит потому, что наши тела стремятся использовать мышцы, которые лучше всего подходят для выполнения этой работы. Например, если у кого-то очень сильные сгибатели рук (двуглавые, плечевые, плечелучевые) или у них механические преимущества в этом отделе, то эти мышцы возьмут на себя большую нагрузку во время тяжелых тяговых движений. В результате эти мышцы получат больше стимуляции роста, чем спина, и это только усугубит проблему.
Правильная техника подъема также играет роль в правильном задействовании мышц. При выполнении упражнения, направленного на развитие мышц спины, следует свести к минимуму активацию сгибателей рук. Однако сделать это непросто, когда у человека уже есть мощные руки.
Синдром больших рук/маленькой спины: решение
Эта статья покажет вам несколько упражнений для верхней части спины, которые минимизируют участие сгибателей рук. Если вы страдаете от синдрома больших рук/маленькой спины, то я рекомендую использовать эти упражнения до тех пор, пока ваша спина не улучшится. Когда это произойдет, вы сможете вернуться к более традиционным движениям спины, поскольку тело естественным образом увеличивает участие мышц спины в этих упражнениях.
Помните, что эти упражнения не заменяют правильно выполненные тяжелые тяговые движения. Тем не менее, их можно использовать, чтобы привести спину в равновесие и научиться концентрироваться на мышцах спины во время тяговых упражнений. Таким образом, эти упражнения можно использовать как для того, чтобы привести отстающих в норму, так и для того, чтобы «научить» ваше тело правильно активировать мышцы спины во время тяжелых тяговых движений.
Начнем!
1 Тяга вниз на прямых руках
Это мое любимое упражнение для развития широчайших и больших круглых мышц без задействования бицепсов. Он состоит в том, чтобы привести руки из полностью вытянутого положения перед лицом к тазу (при этом руки должны быть максимально вытянуты/прямы). Сосредоточьтесь на том, чтобы спина оставалась в нейтральном/анатомическом положении (не наклоняйтесь вперед).
В нижней позиции опустите плечи (лопаточное углубление), чтобы получить лучшее пиковое сокращение мышц спины. Вы можете использовать различные хваты для разнообразия: молотковый хват с веревкой (первое изображение выше) или параллельный хват, пронированный хват (второе изображение) или супинированный хват (третье изображение).
2 Перекрестная гребля с высоким блоком и фиксированным углом локтя
Это хорошее упражнение для всей мускулатуры верхней части спины с акцентом на ромбовидные, задние дельтовидные мышцы и нижние волокна трапеций.
Первый ключевой момент – «раскрыть» (растянуть) спину в исходном положении и свести лопатки вместе в полностью сведенном положении. Второй ключевой момент заключается в том, чтобы во время тяги сгибать локоть до минимума (чтобы свести к минимуму нагрузку на бицепс). Этот угол должен быть где-то между 100 и 135 градусами, в зависимости от длины вашей конечности.
3 Перекрестная гребля с низким блоком и фиксированным углом локтя
Это третье движение выполняется так же, как и предыдущее; единственная разница в том, что мы будем использовать позицию нижнего шкива вместо позиции высокого шкива. Это усилит нагрузку на ромбовидные мышцы, задние дельты (как в предыдущем упражнении), а также на верхние и средние волокна трапеций.
4 Шраги с гантелями на груди
Это упражнение представляет собой пожатие плечами на наклонной скамье. Лягте лицом вниз на скамью, возьмите по гантели в каждую руку и выполните пожимание плечами. Чем выше наклон, тем больше нагрузки вы дадите на верхние волокна ловушек. По мере уменьшения угла увеличивается вовлечение средних волокон, а также ромбовидных.
5 Ретракция лопатки сидя
Это упражнение похоже на предыдущее тем, что оно просто пожимает плечами. Разница в том, что оно выполняется в сидячем положении, что делает его горизонтальным шрагом.
Действительно раскройте спину в исходном положении и сильно сведите лопатки вместе. Это упражнение фокусируется на ромбовидных фигурах.
6 Пуловер на тросе со наклоном
Это упражнение очень похоже на тягу вниз прямыми руками, описанную ранее. Это также имеет то преимущество, что больше нагружает широчайшие мышцы в полностью растянутом положении. В результате первая половина движения выполняется с большим сокращением широчайших. Тем не менее, последняя часть движения менее эффективна, чем последняя часть тяги прямыми руками, поэтому использование обоих упражнений может стать весьма эффективным для полного развития широчайших с минимальным участием рук.
7 Ремень на щиколотке для вытягивания широчайших
Это движение требует использования ремешка на щиколотке, который вы обхватываете рукой в локтевом суставе. Из положения с рукой над головой потяните локоть к краю грудной клетки. По сути, вы дублируете движение тяги вниз, не полагаясь на сгибатели рук. Это упражнение можно выполнять одновременно одной или двумя руками.
8 Задние дельты/ромбовидные подъемы
Я считаю заднюю дельтовидную мышцу частью комплекса верхней части спины из-за ее функции и положения на теле. Комбинация подъема задней дельты - хороший способ завершить тренировку спины.
То, как вы выполняете упражнение, может оказать определенное влияние на набор/развитие мышц. На изображении выше показаны три разные позиции, которые я рекомендую. Я часто предлагаю выполнять все три позиции в подходе (по пять повторений в каждой).
Вот таблица, которая поможет вам разобраться:
Примеры программ
Уровень 1 (простой)
- А. Тяга вниз прямыми руками – пронированный хват
- 4 подхода по 10-12 повторений
- Контролируемый темп; добавьте пиковое сокращение на 2-3 секунды в каждом повторении
- 60 секунд отдыха
- Б. Перекрестная гребля с низким блоком и фиксированным углом локтя
- 4 подхода по 8-10 повторений
- Контролируемый темп; добавьте пиковое сокращение на 2-3 секунды в каждом повторении
- 60 секунд отдыха
- С. Комбинация задних дельт
- 4 подхода по 12-15 повторений (4-5 повторений на позицию)
- Контролируемый темп
- 45 секунд отдыха
Уровень 2 (средний)
- А. Тяга вниз прямыми руками – Молотковый хват
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Контролируемый темп; добавьте пиковое сокращение на 2-3 секунды в каждом повторении
- 60 секунд отдыха
- Б. Пуловер с косой наклона
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Контролируемый темп; добавьте 2-3 секунды в растяжку в каждом повторении
- 60 секунд отдыха
- C1. Перекрестная гребля с высоким блоком и фиксированным углом локтя
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Контролируемый темп; добавьте пиковое сокращение на 2-3 секунды в каждом повторении
- Без отдыха (суперсет после усталости)
- C2. Отведение лопатки сидя
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Держите 2-секундную паузу в положении растяжки и 2-секундный пик на каждом повторении
- 90 секунд отдыха
- Д. Комбинация задних дельт
- 3 подхода по 12-15 повторений (4-5 повторений на позицию)
- Контролируемый темп
- 45 секунд отдыха
Уровень 3 (сложный)
- А. Тяга вниз прямыми руками – Молотковый хват
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Контролируемый темп; добавьте пиковое сокращение на 2-3 секунды в каждом повторении
- 60 секунд отдыха
- B1. Перекрестная гребля с высоким блоком и фиксированным углом локтя
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Контролируемый темп; добавьте пиковое сокращение на 2-3 секунды в каждом повторении
- Без отдыха (суперсет после усталости)
- B2. Отведение лопатки сидя
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Держите 2-секундную паузу в положении растяжки и 2-секундный пик на каждом повторении
- 90 секунд отдыха
- C1. Перекрестная гребля с низким блоком и фиксированным углом в локте
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Контролируемый темп; добавьте пиковое сокращение на 2-3 секунды в каждом повторении
- Без отдыха (суперсет после усталости)
- C2. Шраги с гантелями на груди
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Держите 2-секундную паузу в положении растяжки и 2-секундный пик на каждом повторении
- 90 секунд отдыха
- Д. Комбинация задних дельт
- 3 подхода по 12-15 повторений (4-5 повторений на позицию)
- Контролируемый темп
- 45 секунд отдыха
Уровень 4 (реинтеграция традиционных упражнений для спины)
- A1. Гребля гантелями с упором на грудь
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Контролируемый темп
- Без отдыха (суперсет после усталости)
- A2. Перекрестная гребля с низким блоком и фиксированным углом локтя
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Контролируемый темп; добавьте пиковое сокращение на 2-3 секунды в каждом повторении
- 90 секунд отдыха
- B1. Широкая тяга вперед (или подтягивания с отягощением)
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Контролируемый темп
- Без отдыха (суперсет после усталости)
- B2. Тяга вниз прямыми руками – пронированный хват
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Контролируемый темп; добавьте пиковое сокращение на 2-3 секунды в каждом повторении
- 90 секунд отдыха
- С. Комбинация задних дельт
- 3 подхода по 12-15 повторений (4-5 повторений на позицию)
- Контролируемый темп
- 45 секунд отдыха
Начните верхнюю часть спины
Когда вашей главной целью является наращивание мышечной массы, вам следует сосредоточиться не на «подъеме тяжестей», а на сокращении мышц вопреки сопротивлению. Однако, когда одна группа мышц подавляет другую (в нашем случае руки), бывает сложно получить максимально качественное сокращение мышц спины при выполнении тяговых движений. Эти упражнения часто становятся упражнениями для рук, в результате чего руки получают еще большую стимуляцию, а спина остается частично незадействованной.
Кроме того, продолжение этой формы обучения может в конечном итоге привести к неправильным моделям движения, которые будут все больше и больше затруднять эффективное использование мышц верхней части спины. Эти упражнения помогут вам «заново научиться» использовать спину, так что когда вы вернетесь к более традиционным тренировкам спины, вы на самом деле будете тренировать спину, а не бицепсы!
Не поймите неправильно: эти упражнения служат своей цели, но они не так эффективны, как правильно выполненные тяжелые тяговые упражнения. Однако, если у вас есть проблемы с работой спины во время традиционных движений спины, то эти упражнения могут стать решением вашей проблемы и помогут вам дать толчок развитию верхней части спины!