Для большинства из нас в спортзале тренировать икры – это херня, простая и понятная. Если вы генетически не наделены хорошими икрами, вам придется долго и упорно страдать, чтобы добиться каких-либо улучшений в голенях. Но даже парням с хорошей генетикой часто приходится изрядно потрудиться, чтобы вывести свои икры на новый уровень.
Хорошая генетика
Не очень хорошая генетика
Я отношусь к генетически не одаренным лифтерам. Тренер по силовой подготовке в колледже однажды назвал меня «де-икроножным», и это меня разозлило, но он был прав. При весе около 200 фунтов у меня были 14-дюймовые икры, они были нечеткими и слабыми.
Лекарство для маленьких голеней
Поскольку мои икры ни на что не реагируют, мне пришлось работать намного усерднее, чтобы добиться прогресса. Хотел бы я сказать, что сейчас они впечатляющие, но я не могу. Они значительно лучше, чем раньше, но ни в коем случае не впечатляющие. Однако, поскольку мои успехи приходят медленно, если определенные программы могут работать для меня, они могут работать практически для всех.
Я нашел две программы для телят наиболее полезными. Первой была программа Чарльза Поликуина «Преврати этих телят в коров» из его книги «Принципы Поликвина». Мои икры стали намного сильнее и заметно больше благодаря этой программе, которой я следовал около 18 месяцев.
После этого я перепробовал все вариации, от программ с супервысоким числом повторений до упражнений с тяжелым весом, и ничего особо не изменилось, пока я не понял, что если я хочу, чтобы что-то было сделано правильно, я должен планировать это сам. Эта процедура, которая работала очень хорошо, довольно проста. Но я думаю, что простота хороша для небольших мышц.
Конечно, вся идея состоит в том, чтобы сделать термин «меньшие мышцы» неточным
План
- Тренируйте икры три непоследовательных дня в неделю.
- Выполняйте только одно упражнение в день.
- Выполните три тяжелых подхода с одинаковым весом и один подход с отягощением в каждом упражнении (кроме третьей тренировки. Она имеет специальную систему подходов/повторений.)
- Увеличивайте вес или количество повторений каждую неделю.
- После тренировки сделайте экстремальную растяжку икр.
- Возьмите две полные недели отдыха после каждых шести-восьми недель серьезной тренировки икр.
Первая тренировка
Вот особенности того, что я сделал, вы можете настроить детали, чтобы они лучше соответствовали вашему спортзалу или потребностям. Я тренировал икры по понедельникам, средам и пятницам, но вы можете заниматься в любые дни, не связанные друг с другом, которые подходят вашему графику.
Три моих упражнения: подъемы на носки в тренажере Смита в понедельник, подъемы на носки сидя в среду и подъемы на носки в тренажере стоя в пятницу.
Назовите еще одно законное использование машины Смита
Для подъема ножек в машине Смита вам нужно работать с большим весом и при этом иметь приличный диапазон движений (ДД). Я думаю, что большинство мужчин должны начать с двух блинов с каждой стороны или с трех блинов, если вы регулярно тренируете икры. Со временем вы сможете работать с четырьмя или пятью тарелками с каждой стороны.
Это три подхода с одинаковым весом, с минимум 15 повторениями в подходе (выстреливайте по 20 или больше, вплоть до 50). Идите до отказа или до тех пор, пока ваш ПЗУ значительно не сократится. Время отдыха между подходами составляет две-три минуты. Я часто делаю 25 повторений в первом сете, 20-22 во втором и 18-20 в третьем. Поддерживайте хорошую форму, старайтесь сжиматься вверху и хорошо растягиваться внизу.
После этих трех подходов уменьшите вес почти вдвое (уберите по одной-две пластины с каждой стороны) и сделайте еще один подход в медленном темпе. Опять же, используйте полный ROM, сильно сожмите вверху на счет 2 и сделайте паузу на счет 2 внизу в глубокой растяжке.
Хороший блок для подъема на носки позволяет полностью растянуться в нижней части
Вы, вероятно, приблизитесь к тому же количеству повторений в этом подходе, что и в других; несмотря на то, что вес намного легче, вы уже устали. Более медленный темп и усиленное сжатие делают это еще сложнее.
Когда вы закончите эти убийственные сеты, вы сделаете экстремальную растяжку икр в стиле DC. Мне нравится использовать жим ногами (в положении с поднятием икры) с весом около 180 фунтов, суперприседания в тренажере или базовое положение сидя с поднятыми пальцами ног.
Удерживайте растяжку в течение 45-60 секунд, но последние 30 секунд должны быть довольно болезненными. В области голени много сухожильной ткани, и я считаю, что окружающая соединительная ткань может сдерживать общий размер голени. Мы хотим растянуть это как можно больше.
Вторая тренировка
В среду это подъем на носки сидя, чтобы немного больше акцентировать внимание на камбаловидной мышце. Я знаю, что камбаловидная мышца сокращается медленнее, а икроножная мышца сокращается быстрее, но я думаю, что вам нужно тренировать их обоих с довольно большим количеством повторений и большим весом.
Большинство людей используют около половины своего веса в тренажере Смита для подъема на носки сидя, но выберите вес, который вам подходит, он может быть меньше, если вы не делаете подъемы сидя очень часто.
Подходы и повторения такие же, как и в первой тренировке: три подхода с одинаковым весом, с большим весом, но с полным ПЗУ, за которым следует один подход с отягощением примерно с половиной исходного веса. Идите медленно с паузой вверху и внизу, и действительно сожмите его. Закончите еще одной экстремальной растяжкой 45-60 секунд.
Знакомство с задней частью голени
Третья тренировка
В пятницу немного по-другому. Если вы думали, что первые два дня были тяжелыми, вам понравится это, и под любовью я имею в виду ненависть, страх и слезы после этого. Я называю это упражнение «подъем на носки Карла», потому что так зовут парня, который показал мне его (и у него есть те впечатляющие икры, которые я ищу).
Мы будем использовать стоячий тренажер для икроножных мышц. Начните легче, чем обычно, с 50-75% того, что вы использовали бы для стандартного подхода из 15 повторений. План состоит в том, чтобы сделать одно повторение со сжатием в верхней точке, а затем перейти в нижнюю позицию, все еще поддерживая вес, и растянуться в течение примерно 10 секунд. Затем сделайте еще одно повторение и повторите растяжку, всего 12-15 повторений.
Одна уловка, которую я использую, чтобы немного упростить задачу, это смотреть на часы с секундной стрелкой во время выступления. Так же, как вторая рука на 12, я делаю одно повторение, а затем занимаю нижнюю позицию. Каждый раз, когда секундная стрелка завершает 10 секунд (на 2, 4, 6 и т. д.), я делаю еще одно повторение
Один сет длится две минуты, но эта последняя минута - это сука. Просто чтобы было ясно, что вы «отдыхаете» в нижнем положении, но вес по-прежнему полностью поддерживается вами, а не машиной. Ты в постоянном напряжении уже две минуты.
Сделайте это два или три подхода. В этом упражнении нет подхода с отягощением. Само упражнение включает в себя экстремальную растяжку, но в конце следует выполнить обычную интенсивную растяжку, как и в других тренировках.
Подъем носков стоя, внизу и вверху
Диаграмма вашего прогресса
Каждую неделю вам нужно усложнять тренировки, за возможным исключением подъемов на носки Карла, которые можно увеличивать раз в две недели или каждый месяц. Для подъема ножек в машине Смита увеличивайте вес на 5-10 фунтов в неделю каждую неделю. С подъемом на носки сидя увеличивайте вес на 2,5-5 фунтов в неделю. И на подъеме на носки Карла поднимайтесь на одну пластину в тренажере, или около 10-20 фунтов, каждые две-четыре недели.
Постарайтесь не пропускать тренировки во время этой программы. Если да, добавьте пропущенное упражнение к следующей тренировке. Так что, если вы пропустили тренировку в понедельник, это будут подъемы в машине Смита и подъемы сидя в среду. После того, как вы закончите от шести до восьми недель этого плана, возьмите две полные недели отдыха.
Когда вы вернетесь, используйте тот же вес, который вы использовали в последнюю неделю программы. Иногда вы можете намеренно снизить нагрузку на телят, и это заставит их снова реагировать, что даст лучшие общие результаты.
Первая неделя будет тяжелой, и вы можете заболеть, но это хорошо, мы хотим утомить мышцы. Пройдите через это еще шесть или восемь недель, а затем снова сделайте перерыв. Вы получите лучшие результаты с перерывом, чем если будете продолжать программу без перерыва.
Вы могли заметить, что нет специальных упражнений для передней большеберцовой мышцы. Я вижу эту мышцу отдельно от икроножной и думаю о подошвенных сгибателях, когда слышу этот термин. Но у меня нет проблем с тем, чтобы вы тренировали большеберцовую мышцу, если хотите. Те же самые идеи использования большего количества повторений и постепенного увеличения веса могут работать и здесь.
Подведение итогов
В этой программе не так много разнообразия, но это нормально. Я считаю, что более дистальные мышцы (предплечья и икры) действительно не нуждаются в большом разнообразии, просто в последовательной тренировке и постепенной нагрузке. Если вы слишком сильно меняете вещи, становится трудно использовать сопоставимые нагрузки. Помните: разнообразие, хотя оно и может быть полезным, - враг прогрессивной перегрузки.
Я предлагаю вам измерять свои икры в начале этой программы, а затем каждый месяц (или даже каждую неделю). Измерьте их как стоя, так и сидя, чтобы увидеть любые изменения. Не ждите чудес, но 1/8 дюйма здесь и 1/8 дюйма со временем складываются. Я прибавил 3/4 дюйма в икрах по обоим измерениям за три месяца тренировок.
Подождите два-три месяца и посмотрите, что произойдет. Убедитесь, что вы публикуете свои результаты, хорошие или плохие. Надеюсь, однажды мы узнаем, что такое абсолютная, идеальная программа для икр. А пока попробуйте этот вариант.