Когда вы занимаетесь серьезными тренировками в тренажерном зале, лучше всего действовать в соответствии с набором хорошо информированных принципов Эти принципы могут варьироваться в зависимости от обстоятельств, но они в ваших интересах иметь четкое представление о том, что, почему и как стоит за выбранным вами упражнением. Например, ваши стандарты движения могут многое сказать об эффективности ваших тренировок.
Имея это в виду, я предлагаю вам пересмотреть использование эластичных лент для тяговых движений, таких как подтягивания или подтягивания. Вместо этого я хотел бы обсудить использование этих лент для толкания движения, такие как отжимания, наклоны и отжимания в стойке на голове.
Влияние кривой прочности
Любой, кто когда-либо пробовал отжиматься или подтягиваться, интуитивно знает, что каждому упражнению присуща кривая силы. В обоих этих движениях ваши мышцы сокращаются концентрически и эксцентрически, чтобы двигать суставами посредством сгибания и разгибания. обычно происходит.
Что вы можете удерживать дольше, верхнюю часть подтягивания или нижнюю? Нижняя часть отжимания или верхняя? Отжимания начинаются в верхней точке движения с вытянутыми руками, а затем начинают эксцентрическое сокращение вниз к полу, достигая нижней точки движения, когда ваши руки согнуты. Самая сложная часть диапазона движения в отжиманиях, как правило, нижняя часть.
С другой стороны, подтягивания начинаются в нижней части движения с вытянутыми руками, а затем начинаются концентрические сокращения вверх к перекладине. Когда вы достигаете верхней точки подтягивания, ваши руки полностью согнуты. Это означает, что самая сложная часть диапазона движения для подтягиваний - это верхняя, а не нижняя часть, как в случае с отжимание.
(РЕДАКТИРОВАТЬ: Вместо того, чтобы говорить, что подтягивания «самые легкие» в нижней точке, было бы правильнее сказать, что подтягивания наиболее сложны в нижней точке и в самом верху диапазона движения. Таким образом, с более тонкой точки зрения было бы то, что использование эластичных лент для помощи при подтягиваниях уместно, ЕСЛИ спортсмен больше всего борется с нижней частью движения, но в противном случае может достичь верхнего положения без помощь.)
Что такое приспособление к сопротивлению?
На этом этапе я призываю вас провести небольшое исследование по адаптации к сопротивлению. Найдите Луи Симмонса и Вестсайдскую штангу и выполните тренировочный цикл продолжительностью от четырех до шести недель, в ходе которого вы экспериментируете с цепями и лентами для приседаний и становой тяги.
Вы заметите немедленное изменение в ощущении движения именно потому, что использование адаптивного сопротивления в приседаниях и становой тяге увеличивает нагрузку на самую сильную точку жима и уменьшает нагрузку на самую слабую точку т. Подобно отжиманиям и подтягиваниям, самое слабое место в ваших упражнениях - это когда суставы находятся в сгибании (выход из нижней части приседа и отрыв штанги от пола в становой тяге), а самое сильное место - это когда суставы согнуты. расширенный (когда вы встаете с весом).
Применение этих принципов к упражнениям с собственным весом
С этим более глубоким пониманием того, почему вы можете использовать эластичные ленты в тренажерном зале, давайте теперь обсудим, как применить принцип аккомодации сопротивления (или, на самом деле, аккомодации помощи) к упражнениям с собственным весом.
Как уже говорилось, в тяговых движениях, таких как подтягивания или подтягивания, кривая силы такова, что движение легче всего в нижней точке и наиболее сложно в верхней. Если спортсмен не может выполнить подтягивание с полным диапазоном движений из-за слабости или усталости, стандартная рабочая процедура во многих тренажерных залах (особенно в тренажерных залах CrossFit) заключается в том, чтобы дать человеку ленту, чтобы закончить тренировку. Позволив спортсмену использовать ленту для подтягиваний, он или она, как правило, сможет выполнить полное движение и приобрести уверенность и опыт в модели движения.
Однако есть несколько существенных недостатков. Лента, благодаря своей эластичной природе, окажет наибольшую помощь при максимальном растяжении, что в случае подтягивания фактически является нижней частью движения. (Напоминание: легче всего подтягиваться внизу!)Когда вы добираетесь до верха и вам нужна наибольшая помощь, лента растягивается меньше всего и, следовательно, оказывает наименьшую помощь.
В результате спортсмены часто обманывают максимальную амплитуду движения в подтягиваниях и подтягиваниях с резинкой, или они в конечном итоге используют ленту, достаточно толстую, чтобы помочь им в верхней точке, но настолько толстую, что она не помогает. адекватно бросить вызов их силе на дне. По правде говоря, я пускаю слезу каждый раз, когда вижу толстую полосу, подтягивание с коротким диапазоном движений или подтягивание подбородка.
Пожалуйста, снимите резинки для подтягиваний. Отдайте предпочтение горизонтальным рядам, изометрическим удержаниям и медленным негативам. Если спортсмен не обладает необходимой силой для выполнения чистого, четкого, полного диапазона движений, не просите его или ее подтягиваться.
Есть лучший способ
Теперь не расстраивайтесь, так как вы все еще можете найти хорошее применение тем резинкам по завышенным ценам, которые вы купили в Интернете. На самом деле, они хорошо работают для толкающих движений, таких как отжимания, отжимания на брусьях и отжимания в стойке на голове.
В этих толкающих движениях кривая силы такова, что движение легче всего вверху и сложнее внизу. Вуаля!Это означает, что когда вы закрепляете эластичную ленту над своим телом, она будет больше всего растягиваться внизу и будет оказывать наибольшую помощь, когда вам это нужно больше всего Кроме того, в верхней части движение, когда его легче всего выполнить, лента будет натянута меньше всего, таким образом оказывая наименьшую помощь.
Теперь группы выглядят намного лучше!Для толчковых движений ленты соответствуют кривой силы. Они также обеспечивают постепенный прогресс, а также укрепляют уверенность и опыт в модели движения.
Предложения по использованию эластичных лент в спортзале
Вот несколько советов по использованию бинтов для толкающих движений:
- Прикрепляя ленту над телом, имейте в виду, что точная высота точки крепления имеет большое значение. Если вы используете более тонкую ленту в более высокой точке крепления, это может фактически обеспечить такое же количество помощи, как и более толстая лента, только в более низкой точке крепления Таким образом, я рекомендую вам всегда использовать один и тот же уровень для каждого движения.
- Чтобы перейти к более тонким (и, в конечном итоге, к отсутствию) полос, я рекомендую накапливать объем на более толстых лентах. Спортсмен должен быть в состоянии выполнить 5 подходов по 5 повторений с заданной лентой, прежде чем пытаться выполнить движение с меньшей помощью Тренер Зоммер из Gymnastic Bodies предлагает своим спортсменам начать с 3 подходов по 1 повторению и прогрессировать например, до 5 подходов по 5 повторений в течение 12 недель.
- В этом путешествии, которое мы называем фитнесом, есть много путей, и многие из них ведут к одному и тому же пункту назначения. Использование резинок, безусловно, может помочь некоторым людям для подтягиваний, но, по моему опыту, этот путь занимает немного больше времени и сопряжен с плохим качеством движения Я рекомендую использовать резинки в качестве вспомогательного средства только для движения, где мертвая точка находится внизу (пистолеты, кто-нибудь?).
В заключение я хотел бы отдать должное и поблагодарить Карла Паоли, Кристофера Соммера, Джима Батерста, Ido Portal и многих других тренеров и коучей за то, что они вдохновили меня на идеи, лежащие в основе этой статьи. Пожалуйста, не стесняйтесь обращаться с любыми вопросами или комментариями. Если у вас есть другие движения, с которыми вы боретесь, сообщите мне и о них.