Бодибилдер пьет из шейкера в тренажерном зале.
Во время длительных и высокоинтенсивных упражнений у многих людей наблюдается значительное снижение натрия из-за потоотделения. Для бодибилдеров, выполняющих более 60 минут упражнений средней и высокой интенсивности, восполнение потерянного натрия поможет сократить время восстановления и восстановить нормальный уровень жидкости. Употребляйте напитки, замещающие жидкость, содержащие натрий, чтобы поддерживать нормальный уровень электролитов в организме.
Рекомендуемое потребление натрия
Рекомендуемая суточная доза натрия для здоровых американцев составляет 1500 миллиграммов в день, а максимальная суточная норма - 2 300 миллиграммов. Эта рекомендация может быть немного выше для бодибилдеров и спортсменов с высокой интенсивностью, потому что важно восполнить потерю натрия с потом. Поскольку каждый человек потеет на разном уровне, не существует четко определенного уровня восполнения натрия для упражнений. Американская диетическая ассоциация, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют спортсменам взвешиваться до и после тренировки, чтобы определить потерю потоотделения, а затем потреблять от 16 до 24 унций углеводно-электролитной жидкости на каждый фунт, потерянный с потом.
Жидкости, заменяющие натрий
Чтобы восполнить потерю натрия во время тренировки, выбирайте углеводно-электролитные спортивные напитки. Американская диетическая ассоциация, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют спортсменам употреблять спортивные напитки, содержащие от 6 до 8 процентов углеводов и от 0,5 до 0,7 грамма на литр натрия, особенно во время тренировок продолжительностью более двух часов. Этим требованиям соответствуют самые популярные спортивные напитки. Потери натрия также можно компенсировать употреблением жидкостей, содержащих соль, таких как супы и овощные соки.
Продукты, заменяющие натрий
Употребление соленой пищи и закусок также может компенсировать потерю натрия во время упражнений. Выбирайте закуски, такие как чипсы из цельнозерновой тортильи или соленые крекеры, после интенсивных или продолжительных упражнений. Имейте в виду, что типичная американская диета намного превышает дневную норму натрия. Если потребление натрия уже высокое, вам не нужно есть продукты, богатые натрием, чтобы восполнить потерю потоотделения.
Потребление натрия мужчинами по сравнению с женщинами
По данным Американского колледжа спортивной медицины, у женщин уровень потоотделения обычно ниже, чем у мужчин. Факторы, которые могут способствовать этому, включают меньший размер тела, более низкий уровень метаболизма при выполнении упражнений и меньшее потение. По этой причине женщинам-бодибилдерам не нужно потреблять столько же дополнительного натрия, сколько культуристам-мужчинам. Кроме того, людям с большими размерами тела может потребоваться увеличить потребление натрия из-за повышенного потоотделения.