Вы становитесь быстрее и сильнее не во время марафона, а во время тренировочного перерыва после него. Вы можете улучшить свое лучшее время только с правильной регенерацией.
Вы только что закончили интенсивную пробежку, но хотите продолжить работать над своим лучшим временем? Несмотря на всю мотивацию, пришло время снять кроссовки и сделать перерыв!
Вы поправляетесь не во время бега, а в перерывах между тренировками - если восстановительные перерывы используются правильно и в оптимальное время.
Суперкомпенсация: что это такое и как она помогает бегунам?
Эффект набора силы и повышения выносливости во время перерывов называется суперкомпенсацией. Это основано на следующей физиологической адаптации:
После напряженной пробежки измученный организм готовится не только к тому, чтобы сделать столько же, но и к тому, чтобы в следующий раз сделать еще больше. Таким образом, запасы энергии пополняются во время фазы восстановления сверх начального уровня. Но только через определенное время.
Выход за пределы исходного уровня за счет перерывов
Если вы используете этот лучший начальный уровень для следующей тренировки, вы повышаете свою производительность. Но если вы зашнуровываете кроссовки слишком рано, фаза регенерации, в которой организм готовится к большему, прерывается.
Результат: производительность даже снижается, время становится медленнее или вес гантелей меньше. Это явление называется перетренированностью, организм не успевает за адаптацией.
После марафона организму нужно несколько месяцев, чтобы полностью восстановиться
Тип и продолжительность регенерации различаются - в зависимости от нагрузки, уровня подготовки, возраста, психического состояния.
Время регенерации также определяет, какие биологические системы были задействованы: в то время как дефицит воды компенсируется в течение нескольких часов, гормональной и иммунной системам требуется несколько месяцев, чтобы полностью восстановиться после марафона.
Достаточный отдых не только делает вас стройнее, но и защищает мышцы, сухожилия и суставы. Однако, если фаза восстановления слишком короткая, неприятным результатом могут стать и спортивные травмы.
Вот наши 5 советов по оптимальному восстановлению для бегунов:
1. Регенерация утечки
Особенно после интенсивных нагрузок замедление является лучшим способом инициировать быструю регенерацию: мышцы расслабляются и начинается умственная релаксация.
Кроме того, ускоряется расщепление лактата, т.е. расщепление молочной кислоты. Но не выбегайте из дома более чем на 20 минут, чтобы избежать дальнейшего энергопотребления.
Темп должен быть медленным, пульс от 60 до 65 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (максимальная частота сердечных сокращений: 220 минус возраст в годах).
2. Восстановление с помощью сауны и массажа
Регенерацию также можно ускорить и улучшить с помощью посещения сауны, ведь сауна – это бальзам для души и мышц. Тепло улучшает кровообращение, а это значит, что микротравмы восстанавливаются быстрее, а расщепление лактата ускоряется.
В дополнение к сауне и теплу, профессиональный массаж также обеспечивает более быстрое расслабление мышечного напряжения и восстановление активности уставших мышц.
Важно: Между тренировкой и сауной должно быть не менее 30 минут!
3. Регенерация через еду
После тренировки организм нуждается в пище и жидкости для восполнения запасов энергии в мышечных клетках.
Легкодоступные углеводы, такие как банан и большой стакан спритцера, идеально подходят. Если вы вообще ничего не едите, вы рискуете в дальнейшем расщепить белок и иммунные тела путем глюконеогенеза, т.е. образования новой глюкозы в клетке.
Чтобы позже полностью пополнить запасы углеводов и белков, полагайтесь на нежирные, полезные блюда, такие как рыба, картофель, овощи, яйца и обезжиренный творог.
4. Регенерация через сон
Фаза ночного отдыха очень важна для регенерации. В это время иммунная система лучше всего восстанавливается, и особенно активен гормон роста HGH. В результате белковый обмен, столь важный для мышц, идет полным ходом.
Если вы не выспались, вы не только устали на следующий день, но и задержали фазу мышечной регенерации.
Однако: количество сна, которое вам нужно, варьируется от человека к человеку, но постарайтесь спать как минимум семь часов. Часы до трех часов утра важны, потому что именно там гормон роста высвобождается в большей степени.
5. Регенерация через чередование
Другие виды спорта с другими физическими нагрузками также подходят для более быстрого восстановления. Другие группы мышц должны быть целенаправленно задействованы.
Плавание очень подходит как в качестве компенсации за выносливость, так и за силовые тренировки. Потому что плавучесть воды разгружает суставы, и в то же время напор воды оказывает массажное действие.
Но также такие виды спорта, как футбол или баскетбол, или игры с ракеткой, такие как теннис, бадминтон или сквош, защищают от однообразия и поддерживают обмен веществ на высоком уровне. Одинаково эффективны и регенерируют: йога и пилатес.