Когда дело доходит до реабилитации, есть много способов добиться хороших результатов. Но иногда, казалось бы, полезные методы могут оказаться пустой тратой времени или, в худшем случае, привести к травме. Это особенно верно для самостоятельного миофасциального релиза (SMR).
Правило номер один в медицине - "не навреди", и это именно то, что могут сделать некоторые из этих популярных методов SMR. Вот те, которые могут пойти совсем не так, а также альтернативы, которые помогут достичь той же цели без риска.
1. Пена Rolling the IT Band
Это популярный. И реабилитационные профи разделились по этому поводу. Некоторые говорят, что вы не можете деформировать плотные фасциальные слои, такие как подвздошно-большеберцовый тракт (они правы), но они были бы слепы, если бы не осознали, что масса людей действительно получает положительный ответ на раскатывание этого кусочка фасции.
Хотя я не верю в механическую модель мышечно-фасциальной деформации, я большой сторонник получения результатов. Итак, в защиту пенопластовых роликов IT, вот что на самом деле происходит, когда вы это делаете:
Располагая пенопластовый валик на внешней стороне бедра там, где, по вашему мнению, находится подвздошно-большеберцовая мышца, вы на самом деле воздействуете на основные мышцы латеральной широкой мышцы бедра (латеральная четырехглавая мышца бедра) и двуглавой мышцы бедра (боковая мышца задней поверхности бедра). Большинство людей понятия не имеют, как воздействовать на функционально укороченную область мускулатуры или симптоматическую триггерную точку, не говоря уже о том, чтобы найти ее. То, что он болит и расположен сбоку от ноги, не означает, что вы «лечите» подвздошно-большеберцовый тракт.
Итак, если вы поклонник пенопластового проката в этой области, то, понимаете ли вы это или нет, вы, вероятно, не в IT-диапазоне. Вы, вероятно, получите долгосрочные выгоды, перекатывая другую область. Вместо того, чтобы пытаться раздавить подвздошно-большеберцовую мышцу, нацельтесь непосредственно на квадрицепсы и подколенные сухожилия, чтобы вам не приходилось постоянно ломать одни и те же структуры.
Исправление: раскатайте квадрицепсы и ветчины из пены
Забудьте об IT-диапазоне. Непосредственно нагружайте латеральную широкую мышцу бедра и двуглавую мышцу бедра. Все, что вам нужно сделать, это немного изменить положение вашего тела над пенопластовым валиком. Вы получите максимальную выгоду от работы SMR на боковой ноге, не продолжая быть рабом вращения IT-ленты.
2. Мяч для лакросса под грушевидной железой
Грушевидная печально известна тем, что сеет хаос в задницах людей. Но если вы буквально чувствуете боль в ягодицах, грушевидная мышца, вероятно, не является причиной вашей боли. Но это игрок с дисфункциональным спектром движений.
И когда «сделай сам» получает серьезную травму ягодиц, он или она попытается исправить это с помощью мяча для лакросса, софтбола или любого другого мяча, который они могут найти, чтобы разбить область и облегчить боль. Конечно, самодостаточность и уход за телом - это хорошо, но мячик для лакросса в заднице - это не постоянное решение.
Прикладывая твердый предмет прямо к выемке на ягодицах, откуда, по-видимому, исходит боль (вероятно, из-за седалищного нерва), вы, по сути, пытаетесь попасть мячом для лакросса в нерв. И, как и в случае с мифом о разрушении рубцовой ткани, нерв - это не то, что вы собираетесь «сломать», независимо от того, насколько сильно вы верите в его разрушение или скручивание.
Неоднократное повторение этого создает прекрасную возможность вызвать постоянное раздражение. И если это то, что происходит, то вы, скорее всего, сделали это с собой.
Исправление: пена скручивает ягодицы
Ваша боль в ягодицах, скорее всего, связана с проблемой нестабильности поясничного отдела позвоночника или таза, и одним из ключевых факторов стабилизации этой области является большая ягодичная мышца.
Нацеливая всю ягодицу на работу с мягкими тканями, вы можете увеличить площадь поверхности инструмента SMR, которая соприкасается с вашей задней частью. Вы также будете непосредственно работать над основными областями, которым не хватает стабильности. Придерживайтесь ролика из пеноматериала для катания встык и пропускайте мяч.
3. Гиря в животе
Некоторые считают, что тяжелые нагруженные предметы, такие как гири, можно использовать для SMR, разбивая их в живот и окружающие области живота, чтобы уменьшить стеснение. В то время как мышечные структуры, такие как подвздошно-поясничная группа, внутренние и внешние косые мышцы живота и даже сама диафрагма, иногда нуждаются в мануальной манипуляции для восстановления функции, существуют более безопасные и разумные методы, которые помогут достичь той же цели.
Когда люди ломают себе кишки, упускается из виду несколько анатомических соображений, которые потенциально могут быть опасны как для ортопедического здоровья, так и для системного здоровья. В брюшной полости есть внутренние органы, от которых зависит ваша жизнь.
И если вам трудно идентифицировать поверхностные структуры, такие как подвздошно-большеберцовая мышца и четырехглавая мышца, сможете ли вы действительно узнать относительное расположение своих органов? Черт, половина терапевтов до сих пор «нажимает и гадает», когда дело доходит до контакта с поясничной мышцей, и они имеют докторскую подготовку и образование. Соотношение затрат и выгод просто не складывается в случае разгрома кишечника.
Исправление: диафрагмальное дыхание при растяжении
Люди зациклены на идее, что ткани и структуры должны находиться в физическом контакте, чтобы высвободить и облегчить боль. Наука о боли - очень сложная штука, но некоторые ее основы показывают, что тонус и боль в значительной степени обусловлены неврологическими причинами, и существуют различные стимулы, которые могут уменьшить их без контакта с телом. Эту внутренне зависимую модель можно использовать с помощью рефлекса растяжения, системного диафрагмального дыхания и позиционного переобучения.
Попробуйте позиционную дыхательную мобилизацию сгибателей бедра стоя на коленях, показанную в видео, чтобы увидеть, как это может помочь снизить тонус брюшной полости, не рискуя ушибом печени.
4. Двойной теннисный мяч в нижней части спины
Одной из наиболее распространенных областей, которые люди пытаются лечить самостоятельно, является нижняя часть спины. В то время как позвоночник может быть подвижным в трех основных плоскостях движения, большая часть болей в пояснице вызвана нестабильностью (или ощущением нестабильности) во всех сегментах позвоночника, а также стабилизирующей мускулатурой, окружающей позвоночник.
SMR на самом деле не понимают даже стажеры элитного уровня, и есть предположение, что все боли и неприятные ощущения вызваны одними и теми же проблемами. Поскольку мяч для лакросса на подошве стопы помогает облегчить симптомы в подошвенной фасции, мяч должен работать и для облегчения боли и болезненности в поясничном отделе позвоночника, верно? Не совсем, и вот почему.
Позвоночник сегментарно стабилизируется небольшой и сложной мускулатурой, называемой многораздельной и вращательной мышцами. Технически эти структуры являются мускульными, потому что они могут создавать механическое напряжение, но на самом деле они действуют как проприорецепторы, которые ощущают изменения относительной стабильности суставов, а также повышенное давление и напряжение в сегментах. Когда эти мышцы стимулируются, они быстро напрягаются и становятся болезненными в качестве защитного механизма для вашего позвоночника.
В то время как грудной отдел позвоночника является подходящей областью для размещения арахисового или поролонового валика из-за того, что область позвонка, называемая остистым отростком, находится под определенным углом, который защищает от неоправданной стимуляции тяжелого сенсорного мультифидуса, отростки ости поясничного отдела позвоночника в сочетании с поперечными отростками различаются.
При локальной обработке областей мячами для лакросса или тенниса этот угол делает поясничные сегментарные стабилизаторы и сенсорные структуры более восприимчивыми к раздражению. Люди пытаются заниматься самолечением и при этом причиняют себе вред, создавая порочный круг боли и дисфункции. Не тот результат, который вам нужен, когда вы прижимаете пару мячей спиной.
Исправление: 3-сторонняя планка прогрессии
Если боль в пояснице продолжает обостряться, скорее всего, это нехватка стабильности, а не подвижности. Добавление большей мобильности в и без того сверхмобильную и нестабильную область - прямой путь к катастрофе.
Один из самых эффективных способов создать стабильность с помощью опоры (плечи, бедра, кор) и поддерживать долгосрочное переобучение модели движения - это прогрессия планки. Ознакомьтесь с этой серией планок с тремя способами, которая включает в себя планку RKC и боковую планку, которые повышают стабильность за счет четырех слоев пресса, подвздошно-поясничной мышцы, латеральной группы бедра и квадратной мышцы поясницы.
5. Прогулка как «терапия»
Ни в коем случае нельзя ходить, наступать или надавливать друг на друга ногами. Но давайте просто притворимся, что ходьба по людям была жизнеспособной практикой. Вы действительно хотите, чтобы ваш физиотерапевт снял обувь, чтобы вы лежали на земле, а он наступал на ваши трицепсы, перенося весь свой вес на вашу руку для работы с мягкими тканями?
Невозможно использовать расчетный подход при размещении общего веса одного тела на другое тело. Давление оставлено на усмотрение гравитации, что делает это архаичной трактовкой идиотских догадок. Это кощунственный SMR, и его практически нет в странах Востока, которые изобрели это вуду. Тем не менее, некоторые люди все еще позволяют себе быть половицами. У нас есть руки в качестве инструментов и мозги не просто так - давайте их использовать.
Я виню менталитет "нет боли, нет выгоды". Кажется, люди думают, что для исцеления нужна боль. Да, 200 фунтов чьего-то веса на спине или квадрицепсах будут болезненными, но действительно ли это дает результаты? И даже если бы это действительно принесло заметную пользу, существует множество других методов, которые сопряжены с меньшим риском, например, сжатие сосудов, повреждение мягких тканей или переломы костей.
Исправление: наложение компрессионной ленты
Если вы ищете локализованное давление, попробуйте вместо этого некоторые методы компрессионного бандажа. С аналогичной силой, стимулирующей нервно-мышечные реакции в тканях-мишенях, вы сможете получить пользу от этого нового стимула для системы. Посмотрите, как компрессионная лента на квадрицепсах может создать локальную окклюзию и эффект давления.