Когда мы впервые интересуемся фитнесом, самая популярная причина – изменить свое телосложение. Мы жаждем силы. Мы жаждем атлетизма. Мы жаждем чувствовать себя настолько непобедимыми, насколько это возможно в нашей человеческой форме.
Как худощавый молодой человек, я стремился иметь телосложение супергероя. Я хотел этот взгляд. Я понятия не имел, как достичь этой цели, но я был полон решимости выяснить, как это сделать.
Войти в тренировку отдыха-паузы
За свою жизнь я использовал много разных методик тренировок. Но я все время возвращаюсь к тренировкам с паузой отдыха. Сочетание относительно тяжелых весов и коротких периодов отдыха делает что-то особенное для вашего телосложения и производительности. Это делает тебя зверем.
В мире не существует идеальной программы тренировок, номоя цель с моей программой отдыха-паузы – помочь вам раскрыть величие, которое лежит внутри вас.
Отец тренировки отдыха-паузы?
Тренировщики уже давно используют принципы отдыха и паузы в фитнес-игре. Величайший мастер телосложения, Железный Гуру Винс Жиронда выступал за такие тренировки еще в 1950-е.
«Сочетание относительно больших весов и коротких периодов отдыха делает что-то особенное для вашего телосложения и производительности. Это делает тебя зверем»
Самая известная программа тренировок Жиронды – 8×8. Это тренировка с паузой в чистом виде. Тренирующийся выполняет 8 подходов по 8 повторений, используя 15-30-секундный отдых между подходами. Я сделал 8×8, и позвольте мне сказать вам, что когда вы выполняете это правильно, это абсолютно безжалостно. С такой сложной программой нет никакой загадки в том, почему Жиронда произвела великих бодибилдеров. В первые дни тренировок единственным способом достичь отличного телосложения было выполнение работы, подобной Джону Генри!
Тренировочный комплекс РП-21
Скажем, вы обычно приседаете 225×5 в 4 подходах, а затем отдыхаете 3 минуты между подходами. То есть 12 минут отдыха и примерно 15-30 секунд работы за один подход. набор. Вероятно, у вас есть около 13-16 минут, чтобы выполнить эти 20 повторений.
Но что, если вы сделаете 235×3 в 7 подходах (3×7=21), отдыхая между подходами всего 1 минуту? Это 6 минут отдыха плюс около 10 -15 секунд работы за подход. Это дает нам 8-10 минут, чтобы выполнить эти 21 повторение, используя более тяжелую нагрузку. Вы, чтобы сделать больше за меньшее время. Как вы думаете, ваши ноги реагировали бы иначе, если бы вы тренировали их таким образом? Я знаю, что они будут.
Я называю этот подход РП-21, для отдыха пауза 21. Эта схема позволяет держать используемый вес умеренно большим. Я работал со многими процентами и обнаружил, что вы получаете наибольшую пользу, используя вес в 70-80% от вашего расчетного одноповторного максимума.
Моя личная рекомендация - всегда начинать с нижнего предела процентного соотношения. Если вам неудобно начинать с 70%, у вас всегда есть возможность начать с меньшего значения и увеличить вверх оттуда. Мы гонимся только за прогрессом. Ваша гордость должна быть оставлена дома, если вы хотите стать великим.
Параметры RP-21
Начальные подходы и вес могут изначально не показаться сложными в зависимости от выбранного вами веса. Цель состоит в том, чтобы иметь отправную точку для дальнейшего развития. С каждой неделей вес будет увеличиваться, а в остальное время будет казаться, что он становится меньше.
«Без испытания вы теряете время в спортзале. Ваше тело требует и приветствует новый стимул, чтобы стать сильнее»
Вы гарантированно скоро столкнетесь со стеной боли и сомнений. Он подкрадется к вам, как Клаббер Лэнг подкрался к Рокки в их первом бою. Но не волнуйтесь –эта стена временная, и вы в конце концов перепрыгнете через нее.
Без испытаний (увеличение нагрузки или повторений, сокращение времени отдыха и т. д.) вы теряете время в тренажерном зале. Ваше тело требует и приветствует новый стимул, чтобы прийти в себя стать сильнее.
Например, давайте посмотрим на Barry Bench:
- Барри ходит в спортзал каждую неделю и делает 135 фунтов/185 фунтов/225 фунтов на 8 повторений в жиме лежа.
- Остальная часть его тренировки не проходит гладко, так как Барри требуется два часа, чтобы тренировать грудь восемью различными движениями.
- В перерывах между десятиминутными периодами отдыха он любит рассказывать другим, что он «набирает вес».
- Он никогда не бросает себе вызов.
Можете ли вы догадаться, что происходит с телосложением Барри?В итоге грудь Барри не увеличилась с тех пор, как Арнольд выиграл свой последний Мистер Олимпия.
Чтобы не быть похожим на Барри,Я предлагаю прибавлять 2,5-10 фунтов каждую неделю в зависимости от движения. Для основных движений нижней части тела стандартным является увеличение на 5-10 фунтов. Типичное увеличение основного движения верхней части тела на 2,5-5 фунтов.
Если вы потерпите неудачу – вы делаете присед, и ваше общее количество повторений в этот день равно 15 – вы просто постараетесь улучшить его на следующей неделе. Если вы не можете достичь 21 повторения в с определенным весом в течение трех тренировок, вы замените это движение другим, нацеленным на те же мышцы.
Что бы ни происходило каждую неделю, вы должны постоянно нести ответственность. RP-21 построен на подотчетности. Без нее прогресс невозможен.
Частота
Вы будете выполнять базовую схему RP-21 как:
- 2 дня
- 1 выходной
- 2 дня
- 2 выходных
Будет два тренировочных дня для нижней части тела и два тренировочных дня для верхней части тела. В вашем основном упражнении дня будет использоваться схема РП-21.
Рекомендуемые механизмы RP-21:
- Вариации приседаний: Гакк-присед со штангой, Полный присед, Фронтальный присед
- Вариации становой тяги: Обычная, Сумо, Румынская
- Варианты жима лежа: плоский, наклонный, гантель, узкий хват
- Варианты жима над головой: стоя, сидя, толчок
- Вариации подтягиваний: Тяга, Подтягивания, Молоток
- Очищает: Зависание, Сила
- Соусы
- Удары бедрами
Примечание: Со временем вам понадобится силовой пояс для подтягиваний и отжиманий, если вы еще не с ним в данный момент.
Посмотрите видео ниже и читайте дальше, чтобы узнать об основах программы:
Комплекты 6×5
Каждое занятие вы будете начинать с 21 повторения упражнения (7×3), после чего вы переключитесь на схему 6×5. 6×5 подходы сжигают мышцы, так как они также выполняются с умеренной нагрузкой и 30-секундным отдыхом между подходами. В наборах 6×5 вы зарабатываете свою физическую форму, характер и выносливость.
«Используемая нагрузка должна быть умеренной, иначе у вас не будет шансов завершить серию»
Я помню, как впервые использовал тягу бедра со штангой в 6×5. Я переоценил свои силы и недооценил собственный замысел. К третьему сету накачка была глубокой и невыносимой. Когда шестой сет закончился, я изо всех сил пытался встать. Но когда я посмотрел в зеркало, я увидел Минотавра! Помпа была серьезной!
Нагрузка должна быть умеренной, иначе у вас не будет шансов завершить серию. Как только вы достигнете 30 повторений в данном упражнении, в следующий раз вы выполните вы будете прогрессировать, добавляя немного больше веса.
Пример программы RP-21
Вам нужно иметь представление о том, какой у вас максимум в каждом упражнении, чтобы вы знали, где будет ваша отправная точка на первой неделе. Если выбранный вами вес окажется слишком тяжелым или легким, затем вы можете внести коррективы.
Далее следует образец мезоцикла. Tон должен работать не менее трех недель, прежде чем при необходимости выгружаться.
День 1 – Нижняя часть тела
- Гакк-приседания со штангой 7×3
- Тяга бедра со штангой 6×5
- Подъем ягодичных мышц 6×5
- Подъем носков сидя 6×5
День 2 – Верхняя часть тела
- Подтягивания 7×3
- Отжимания на брусьях 6×5
- Тяга одной рукой 6×5
- Крушитель черепов 6×5
- Сгибания рук со штангой 6×5
- Кондиционирование – спринты на треке, комплексы с собственным весом и т. д.
День 3-ВЫКЛ
День 4 – Нижняя часть тела
- Полный присед со штангой 7×3
- РДЛ 6×5
- Выпады с гантелями 6×5
- Бёрпи 6×5
- Подъем носков стоя 6×5
День 5 – Верхняя часть тела
- Жим над головой 7×3
- Подтягивания 6х5
- Жиронда 6×5
- Проповедник Сгибание рук 6×5
- Жим гантелей на плоской подошве (локти согнуты) 6×5
День 6-Подготовка
Спринты в гору, комплексы с собственным весом и т.д
День 7-ВЫКЛ
Выгрузить
Разгрузка очень индивидуальна. Я экспериментировал с многочисленными схемами разгрузки, чтобы найти то, что работает для меня. Вы можете разгрузиться, когда почувствуете, что это необходимо для вашего тела.
Питание
Людям кажется, что питание сложнее, чем изучение ракетостроения. Ваше питание просто должно соответствовать вашей цели. Самый простой способ сделать это – подобрать макронутриенты в соответствии с тем, чего вы пытаетесь достичь.
- Чтобы увеличить мышечную массу с помощью RP-21, вам необходимо увеличить общее количество калорий и увеличить потребление углеводов.
- Чтобы похудеть с помощью RP-21, вам нужно уменьшить количество калорий и снизить потребление углеводов. Лучший способ сделать это - циклировать потребление углеводов.
Кондиционирование
Один или два дня тренировок в неделю в рамках этого плана – отличная идея. Настоящая физическая подготовка часто упускается из виду или выполняется неэффективно (см. «кардиотренажеры»). Спринт (трек, трава или холм) и кондиционирование с собственным весом - два моих предпочтительных способа повысить вашу атлетичность во время тренировки. потрошение жировых отложений.
Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что оно краткое, интенсивное и по существу. Оставьте двухчасовые занятия на беговой дорожке Chloe Cardio в разделе «кардио».
Вывод
Схемы обучения дают правила и структуру игры. Сделайте паузу для отдыха частью своего ежегодного тренировочного сплита, чтобы достичь новых уровней силы, производительности и уверенности в себе.