Наращивание сильных косых мышц живота нужно не только бодибилдерам или бойцам. Тренировка силы вращения помогает спортсменам всех видов спорта развить силу в вертикальном положении.
Наращивание сильных косых мышц живота нужно не только бодибилдерам или бойцам. Тренировка силы вращения помогает спортсменам всех видов спорта развить силу в вертикальном положении.
Для таких видов спорта, как бейсбол, метание диска, молота и толкания ядра, ротационные тренировки не представляют никакой сложности, поскольку они точно имитируют действия на соревнованиях. Но сила осанки является важным фактором во всех спортивных достижениях. Крепкий корпус не только защищает наши внутренние органы от повреждений, но и позволяет нам сохранять жесткость туловища под воздействием внешних силЭто не позволяет позвоночнику двигаться не так, как он должен двигаться. Только представьте себе футболиста, которого схватили, или силача под ярмом.
Трехуровневый подход
Тренировка вращательной силы усиливает противовращательные свойства,или нашу способность оставаться лицом вперед и в вертикальном положении под действием внешней силы. Использование этой тренировки для предотвращения вращения может быть ключом к успеху даже в таких видах, как спринт, где минимизация вращения туловища имеет решающее значение для создания максимальной силы, направленной вниз.
Работа вахтовым методом часто получает негативные отзывы, потому что при некачественном выполнении может сильно нагружать позвоночник. Тем не менее,при правильном выполнении таким образом, чтобы обеспечить движение бедер, это может быть очень эффективным для спортивных результатов и передачи мощности.
Мне нравится использовать трехуровневый подход:
- Вращательные упражнения: Работа с вращением туловища
- Упражнения против вращения: Не допускать вращения во время движения
- Упражнения со смещением: Создание стресса из-за дисбаланса.
Давайте рассмотрим несколько фантастических упражнений для каждого подхода.
Вращательные упражнения: 1. Русский твист
Это можно делать сидя на полу или на наклонной скамье. Чтобы увеличить нагрузку на нижнюю часть брюшного пресса, возьмите в руки гантель или утяжелитель и вращайте его из стороны в сторону под контролем. Если вы сидите на полу, держите ноги приподнятыми. Что бы вы ни делали, следите за тем, чтобы сохранять хорошую осанку
Вращательные упражнения: 2. Бросок набивного мяча с вращением
Держа набивной мяч или слэмбол, встаньте перпендикулярно сплошной стене (или можете бросить партнеру). Бросьте мяч как можно сильнее в стену, вращая бедрами Вы также можете использовать отскок (или бросок от партнера), чтобы получить силу против вращения, поглощая удар.
Вращательные упражнения: 3. Дровокол
Можно выполнять с помощью тросового тренажера, эспандера или даже блина. Если вы используете трос или ленту, встаньте перпендикулярно приспособлению и повернитесь туловищем, позволяя бедру вращаться, а затем оттолкнитесь. Контролируйте движение на эксцентрике до полного завершения.
Упражнения против вращения: 1. Жим Паллофа
Используя тросовый тренажер или эспандер, начните аналогично дровосеку, но держите насадку за туловище. Сохраняя вертикальное положение, отодвигайте насадку от тела до тех пор, пока ваши руки не будут заблокированы перед собой, затем вернитесь. Это завершает 1 повторение. Убедитесь, что вы все время сохраняете вертикальное положение Не позволяйте сопротивлению поворачивать ваше тело.
Упражнения против вращения: 2. Вариации планки
Оторвите себя от пола, используя предплечья и пальцы ног, создавая прямую линию от плеч до ступней. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься слишком высоко Создавайте постоянное напряжение в брюшном прессе и ягодицах для сохранения осанки. Вариации включают в себя боковые планки и изменение количества точек контакта с полом (например, 2 ступни + 1 рука, 2 руки + 1 ступня и т. д.)
Упражнения против вращения: 3. Выкатывания
Используя колесо для пресса или нагруженную штангу (легкую для начала), встаньте на колени на пол и перекатитесь вперед, сохраняя сильную осанку. Не позволяйте бедрам нарушать линию, провисая или поднимаясьПродолжайте двигаться вперед, пока не почувствуете, что не можете удержать позицию, затем вернитесь в исходное положение. Чтобы увеличить интенсивность, вы можете начать с носков.
Упражнения на смещение: 1. Перенос портфеля
Это переноска фермера одной рукой, так что возьмите тяжелую гантель, гирю или фермерскую ручку и пройдите заданное расстояние. Сложность здесь заключается в поддержании вертикальной осанки при неравномерной нагрузке. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться в вертикальном положении и создавать напряжение в средней части тела
Упражнения со смещением: 2. Неравномерные прогулки фермеров
Используйте фермерские ручки или гантели, но держите в каждой руке разный вес. Это создает большую нагрузку на одну сторону тела,поэтому важно создавать напряжение и сохранять осанку.
Упражнения со смещением: 3. Прогулки над головой
Держа гантели, нагруженную штангу или штангу над головой в локауте, пройдите вперед заданное расстояние. Рама кокетки будет самой сложной из них, так как она будет раскачиваться вперед и назад, нарушая целостность вашей осанки Очень важно быть готовым и сосредоточиться на поддержании правильной формы.
Обзор прочности на 360 градусов
Есть много других упражнений, которые вы могли бы добавить, но я предлагаю начать с этих и продолжить. Сосредоточьтесь на технике и помните, что нельзя слишком сильно или слишком быстро вращаться при выполнении вращательных движений. Когда применимо, всегда поворачивайте бедра вместе с туловищем.
Часы скручиваний остались в прошлом для спортсменов. Взгляните на силу на 360 градусов, включив в свои программы вращательные и антивращательные упражнения. Вы станете сильнее и будете хорошо выглядеть - всегда приятный бонус, верно?
Подробнее о стабильности ядра:
- Высвободите невероятную силу с помощью односторонней тяги на высоких коленях
- Стабилизация позвоночника: как должен работать ваш кор
- Знаете ли вы, что такое ваше ядро на самом деле и что оно делает?
- Новое на Breaking Muscle Today
Все остальные фото предоставлены Робом Нитманом.