Если вы поднимете большой вес, вы станете большим, верно?Ну, может быть, но опять же, может быть и нет.
Женский фольклор в тренажерном зале уже давно гласит, что для того, чтобы стать стройной, нужно делать большое количество повторений с легким весом для «тонуса и формы», в то же время говоря тем, кто хочет стать больше, что им нужно поднимать тяжелые веса. Давайте рассмотрим несколько заблуждений относительно этого совета.
Миф №1: Тон и форма
Во-первых, со всем этим «тоном и формой» нужно покончить раз и навсегда. Несмотря на то, что любой маркетолог говорит вам, что нет никакой системы тренировок, методов или инструментов, которые изменят форму мышц. Это предопределено генетически. Ни пилатес, ни йога, ни гири, ни тяжелая атлетика, ни плавание, ни любая другая вещь, которую вы хотите назвать, не подойдет. Ваши родители в конечном итоге имеют больше общего с вашим возможным телосложением, чем что-либо еще.
Итак, несмотря на то, что размер мышц и уровень жира в организме можно изменить с помощью тренировок, в конечном итоге форма, которую вы приобретете, является генетической лотереей. Что люди на самом деле имеют в виду, по моему опыту, когда они говорят «тонус и форма», так это то, что они хотят сбросить немного жира и сделать свои мышцы более упругими. Они надеются, что тем самым изменят форму своего тела с круглой лежебоки на более мускулистую и спортивную.
В конечном счете, когда дело доходит до потери жира, самое главное – это диета. Так что, если вы хотите избавиться от жира - и давайте сделаем это различие, а не бессмысленное беспокойство о том, что говорят весы, потому что помните, ваша фигура такая, какая она есть, поэтому лучше просто быть настолько худой, насколько вы можете быть - тогда вам нужно беспокойтесь в первую очередь о том, что попадает вам в рот. Упражнение номер один, которое поможет вам оставаться стройным, - это вообще не есть всякую ерунду. Типичный чизбургер содержит 308 калорий, что соответствует примерно 45 минутам занятий гребцом для большинства женщин, или полчаса бега со скоростью 13 км/ч (8.1мп/ч). Легче просто не есть это в первую очередь. Как говорится, от плохой диеты не убежать.
Миф №2: Большое количество повторений и легкие веса
Но до сих пор бытует миф о том, что для того, чтобы стать стройным, нужно много повторений и легкие веса. Женщины часто отмечают, что они беспокоятся о том, чтобы набрать массу, и что они «набирают мышечную массу, если смотрят на вес». Ага. Давайте немного поговорим о простой математике. Для создания одного килограмма мышц требуется избыток калорий в 9000 калорий. Это тридцать чизбургеров, которые вам нужно съесть сверх калорий, необходимых для поддержания, чтобы хотя бы думать о наращивании дополнительных мышц.
И вам нужно не только есть эти лишние гамбургеры, но и специально тренироваться, чтобы прибавлять в размерах. Хотя вы можете увеличить мышцы с помощью силовых тренировок, это не является необходимым побочным эффектом. Вся моя жизнь была посвящена тому, чтобы стать как можно сильнее, оставаясь при этом максимально легким. В качестве доказательства подумайте о скалолазах, гимнастах, легкоатлетах, таких как спринтеры и прыгуны, и танцорах, которые обладают невероятным уровнем силы, оставаясь при этом легкими. Так как же они это делают?
Тренировки с отягощениями имеют два разных типа эффекта. Одним из них является то, что мы можем назвать нейронным компонентом тренировки, а другим – то, что мы могли бы назвать метаболическим эффектом. Коротко говоря, нейронные эффекты улучшают связь разум в мышцу. Они увеличивают как размер, так и силу сообщения от мозга к мышцам, позволяя им сокращаться сильнее и быстрее. Подумайте об этом, как об обновлении программного обеспечения для мышц с коммутируемого до кабельного Интернета. Вполне возможно увеличить эту способность и не увидеть увеличения размера мышц. Обратное верно для метаболических изменений. В определенных диапазонах повторений вы увидите увеличение размера мышц, вызванное множеством механизмов.
Самое забавное для меня то, что малоповторные тренировки изменяют нейронный компонент, а высокоповторные тренировки больше влияют на метаболические изменения. Другими словами, поднятие тяжестей только на несколько повторений с меньшей вероятностью приведет к увеличению размера, чем поднятие тяжестей на большее количество повторений. Обратите внимание, что здесь есть и другие факторы, такие как количество съеденных гамбургеров и общее количество подходов, которые вы выполняете, так как по-прежнему можно выполнять только несколько повторений за раз, но делать много-много подходов и при этом вызывать метаболические изменения в организме. мышца. Поэтому, если вы делаете много подходов и переедаете, вы, скорее всего, все равно будете расти.
Сильный и бережливый
Самое смешное, что из женщин, которых я знаю, самые сильные и самые стройные. Мой приятель, женский гуру по похудению Джош Хиллис, поделился со мной следующее, что он наблюдал на своих тренировках по сжиганию жира: «Когда девушки могут сделать три подтягивания и три повторения с весом тела в становой тяге, они обычно имеют около 19-21% телесного жира.«Несмотря на то, что скажет вам большинство людей, женщина в диапазоне 19% находится в форме рок-звезды. (И учитывая, что шестьдесят процентов людей в мире имеют избыточный вес или страдают ожирением, эти женщины действительно выделяются своими фантастическими телами.) Он даже добавил, что «Ванесса Хадженс подняла 180 фунтов, а также использовала гири в своих тренировках, а Джена Мэлоун сделала 235 фунтов.”
Очевидно, что вес, который вы поднимаете, не делает вас большим и громоздким, и женщинам пора перестать бояться этого. Основные вещи, на которых следует сосредоточиться, если вы хотите стать стройнее, следующие:
- Не переедайте. Если вы не ведете пищевой дневник, это ваша самая большая проблема при похудении.
- Поднимите тяжелый вес на несколько повторений. Примерная тренировка становой тяги может состоять из трех подходов по три повторения с двух-трехминутным отдыхом между подходами. Чтобы они были полезными, они должны быть жесткими, практически полными сетов.
- Во время остальной части тренировки выполняйте только упражнения на все тело, такие как переноска с грузом и толкание саней, а также упражнения с собственным весом, такие как берпи, выпады, приседания и подтягивания.
- Игнорируйте «друзей», которые пытаются сорвать вас, говоря, что, несмотря на все доказательства обратного, вы тренируетесь неправильно. Вы заплатили тренеру за его или ее квалифицированную помощь, не отказывайтесь от резервации и не начинайте слушать того, кто получает советы по тренировкам от Biggest Loser.