В части 1 наши первые пять изречений касались преимущественно нижней части тела. Теперь, во второй части, мы подробно рассмотрим некоторые упражнения для верхней части тела, которые обычно ругают.
6 Жим лежа разрушит ваши плечи
Это заставляет меня хотеть рвать на себе волосы. Жим лежа и его разновидности имеют огромное значение для тренировки верхней части тела; проблемы возникают, когда люди тренируют свое эго, а не движения. Этот эгоистичный подход к скамейке запасных можно резюмировать следующим образом:
1 Отсутствие баланса в тренировочном объеме
Этот дисбаланс присутствует в а) внутренней и внешней ротации плечевой кости, б) отсутствии баланса между протракцией и ретракцией лопатки (и часто неадекватными моделями замещения протракции) и в) горизонтальном приведении и горизонтальном отведении. Решения на самом деле довольно просты: меньше скамеек; делайте больше горизонтальных подтягиваний, внешних вращений и упражнений на горизонтальное отведение (т.е. работа с задними дельтовидными мышцами); и включите некоторую изолированную работу по вытягиванию лопатки, чтобы активировать переднюю зубчатую мышцу (конкретные упражнения см. в серии Neanderthal No More).
2 Плохая техника
Если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, не зацикливайтесь только на использовании хвата (обычно очень широкого), который позволяет вам двигать больше железа. Вместо этого вы должны выбрать хват, который учитывает здоровье плеч, модели набора и перенос в спорт.
С точки зрения здоровья плеч, почти во всех случаях более узкий хват будет самым безопасным, а все, что выходит за пределы ширины плеч в 1,5 раза, подвергает вас значительно большему риску (1, 2). С точки зрения модели рекрутирования, узкий хват в большей степени нагружает трицепс, тогда как более широкий хват больше задействует большую грудную мышцу. Использование 14-дюймовой рукоятки, как правило, лучше всего переносится в легкую атлетику. Просто подумайте о позиции, из которой вы блокируете в футболе, выполняете передачу грудью в баскетболе, делаете пас в хоккее, боретесь с противником в смешанных единоборствах или поддерживаете вес своего тела, находясь в миссионерской позе.
Всестороннее описание техники жима лежа выходит за рамки этой статьи, но если бы мне пришлось дать десять реплик, они были бы:
- Высокая грудь
- Поджатые локти
- Лопатки втянуты
- Нижняя часть спины нейтральная или изогнутая
- Ноги на полу
- Tight Core (Bracted)
- Локти под перекладиной
- Получить отрыв
- Потяни планку к себе
- Растяните штангу, думая о том, чтобы оттолкнуться от нее (через скамью)
Кроме того, с точки зрения скорости грифа, контролируемый эксцентрический подъем намного легче для ваших плеч, чем баллистическая работа (3), поэтому, если у вас есть история травм, вам лучше избегать бросков лежа и скоростных жимов лежа, если только вы не полностью в безопасности. Я не могу переоценить важность того, чтобы держать грудь высоко и локти согнутыми, так как это предотвратит гиперэкстензию в нижнем положении жима лежа. Эта гиперэкстензия была связана с передней нестабильностью плечевого сустава, связанной с травмой капсулы и слишком большой тракцией акромиально-ключичного (AC) сустава. (4, 5) Остеолиз дистального отдела ключицы также может стать серьезной проблемой у тех, кто чрезмерно растягивает плечо в нижнем положении жима лежа. (6)
3 Отсутствие гибкости или чрезмерная гибкость
С одной стороны, у нас есть среднестатистическая крыса из спортзала, которая так сильно качается на скамейке, что может посрамить Квазимото. При такой внутренней ротации плечевых костей и наклоненных вперед, крылатых лопатках субакромиальное пространство (пространство в «плечевом» суставе) заметно нарушено, и ротаторная манжета может легко раздражаться при различных действиях над головой и горизонтальном надавливании. Эта ситуация известна как внешнее столкновение, и пострадавшим людям необходимо зафиксировать свою осанку, чтобы безопасно жать.
С другой стороны, вы встретите людей (обычно спортсменов, занимающихся метанием через голову) с гипермобильностью в плечевом суставе; по сути, в суставе слишком много места, и головка плечевой кости со лязгом отрывается от ротаторной манжеты, что в конечном итоге приводит к повреждению вращательной манжеты (внутреннему импинджменту). Этим людям может потребоваться операция, чтобы подтянуть вещи, хотя многие могут справиться с травмами и гипермобильностью с помощью специальных упражнений для укрепления вращательной манжеты плеча и лопатки, а также изменения техники (или полного исключения) определенных упражнений..
4 Тренировка через боль
Не думаю, что мне нужно вдаваться в подробности. Достаточно сказать, что подавляющее большинство лифтеров испытывают боль в плече в какой-то момент во время игры с железом. Если что-то причиняет вам боль, не делайте этого.
Жим лежа не является злом по своей природе; проблема возникает только тогда, когда упрямые атлеты неправильно применяют его в своих программах и неправильно выполняют само упражнение.
7 Вам следует избегать жима над головой
В таком случае лучше ничего не хранить на верхней полке, а? Ладно, если серьезно, нам нужно понять обоснование такого утверждения, прежде чем мы сможем углубиться во все тонкости. Есть два широких лагеря: те, кто говорит «это просто не нужно», и те, кто настаивает на том, что «это опасно».
В первом случае основной причиной является экономичность обучения. Если у вас есть ограниченное количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале, и ограниченные возможности восстановления, вам нужно выбрать упражнения, которые дадут вам максимальную отдачу от ваших тренировок, не превышая способности вашего тела к восстановлению. Многие настаивают на том, что прямая «работа с плечами» просто не нужна (и я заключаю это в скобки, потому что ненавижу тренировку частей тела) просто потому, что дельтовидные мышцы получают адекватную стимуляцию от горизонтального жима (жимы лежа), тяги (тяги) и вертикальной тяги (подтягивания/тяги вниз). Эти люди настаивают на том, что в лучшем случае вам потребуется несколько дополнительных подходов боковых подъемов, чтобы проработать среднюю головку дельтовидной мышцы, и после этого вы можете сидеть сложа руки и ждать, пока появятся ваши пушечное ядро.
Лично я рассматриваю восстановление как системное, а не конкретное для мышц, поэтому я изучаю, как распределяется мой общий объем, а затем делаю выводы. Другими словами, тренирующиеся с лучшими способностями к восстановлению могут позволить себе этот дополнительный объем. Более того, я думаю, нужно ли мне больше биомеханического баланса в моем программировании; Помогут ли некоторые жимы над головой «сбалансировать» мою вертикальную тягу?
Наконец, я смотрю на требования спорта спортсмена или цели бодибилдера; если спортсмену нужно быть сильным над головой (например, баскетболисту) или бодибилдеру нужно поднять свою картошку, я собираюсь включить жим над головой за счет чего-то еще. С тех пор, как я написал «Загадку вращательной манжеты плеча», я был завален электронными письмами от разочарованных стажеров с выпуклыми плечами. Знаете, что общего у подавляющего большинства из них? Плохой баланс в программировании, в основном из-за того, что они настаивают на том, что им нужен отдельный день только для плеч.
Далее у нас есть лагерь "это опасно", стоящий на своих мыльницах и пытающийся отпугнуть нас всех грубым обобщением. Основанием для этого утверждения является то, что жим над головой опасен, потому что, когда вы двигаетесь с плечевой костью, отведенной/согнутой более чем на 90 градусов (плечо параллельно полу), вы подвергаете риску субакромиальное пространство. Сухожилия вращательной манжеты плеча проходят через это пространство, и, ЕСЛИ вращательная манжета слаба и/или лопатка наклонена вперед, пространство ограничено до такой степени, что сухожилия будут импинджментированы (отсюда и термин внешнее импинджмент) между головкой плечевой кости и гленоидной ямкой (плечевой впадиной) лопатки.
Вы заметили жирное жирное "если?" Людям с нормальным положением лопаток и сильными, здоровыми ротаторными манжетами, способными эффективно сдавливать головку плечевой кости, нет абсолютно никакой необходимости избегать жима над головой из-за опасения получить травму, так как будет достаточно места для прохождения сухожилий через это пространство без раздражения. Выполнение движений в лопаточной плоскости может дополнительно снизить вероятность субакромиального импинджмента. Эта плоскость позволяет улучшить соответствие поверхности стыка; правильное выравнивание ротаторной манжеты плеча, что приводит к увеличению активности подостной и малой круглой мышц при стабилизации головки плечевой кости (4, 7, 8) и минимизирует нагрузку на нижнюю плечелопаточную связку (9). Лопаточная плоскость расположена примерно на 30 градусов кпереди от фронтальной плоскости. Другими словами, поднимите руку, как будто вы собираетесь начать повторение на колоде для грудных мышц, а затем выполните 1/3 маха через грудь. Можно также использовать нейтральный хват, чтобы сделать жим гантелей над головой более безопасным; это движение в нижней части руки соответствует внешнему вращению плечевой кости, что снижает вероятность субакромиального импинджмента. (10)
Теперь будет масса людей, которые, как мне кажется, не должны давить сверху. Между прочим, почти все эти стажеры являются выдающимися кандидатами на участие в программах, которые мы с Майком Робертсоном изложили в книге «Нет больше неандертальцев IV и V». Наклоненное вперед положение лопаток и внутренняя ротация плечевых костей сами по себе проблематичны, но если учесть, что эти постуральные проблемы соответствуют измененным соотношениям длины и напряжения и, следовательно, слабости важнейших мышц-стабилизаторов лопатки и мышц-вращателей манжеты плеча, жим над головой - это последнее, что нужно учитывать этим людям. На самом деле, те, кто уже испытывает боль в плече, не должны даже делать приседания со спиной или гудморнинги, пока они не решат эти проблемы.
Итак, подводя итог, жим над головой - это круто, если а) ваш плечевой пояс здоров и силен, б) его можно включить, не нарушая структурного баланса в вашей программе, в) ваш вид спорта/слабости требует его включения, и г) вы учитываете его в своем общем уравнении объема. И потенциально вы можете сделать его еще круче, если будете жать в лопаточной плоскости нейтральным хватом.
8 Движения из-за головы (BTN) опасны
Одновременное экстремальное внешнее вращение и отведение многие практикующие называют позицией «риска» (или 90/90), поэтому тяги широчайших мышц из-за головы и жимы занесены в черный список. Эти люди ссылаются на потенциальные проблемы с нестабильностью передней части плечевого сустава (4, 5), внешним импинджментом, внутренним импинджментом (диагноз нового века, часто встречающийся у спортсменов, занимающихся метанием через голову с гипермобильностью), дегенерацией акромиально-ключичного сустава и даже риском травм межпозвонкового диска (из-за согнутого положения шеи). Подостная мышца и малая круглая мышца укорачиваются в положении 90/90 и, следовательно, могут быть неэффективными в качестве депрессоров головки плечевой кости из-за недостатков соотношения длины и натяжения. (7)
На мой взгляд, вы должны просматривать два упражнения независимо друг от друга. Для начала необходимо различать упражнения, включающие тягу и приближение в плечевом суставе. Подтягивания (как и большинство упражнений с тросом) являются примером тягового упражнения, так как они оттягивают головку плечевой кости от суставной ямки. С другой стороны, различные жимовые упражнения предполагают приближение; они загоняют головку плечевой кости дальше в «гнездо». Упражнения на сближение увеличивают вероятность субакромиального импинджмента гораздо больше, чем упражнения на тягу, поэтому такие упражнения, как тяги вниз, подтягивания и шраги, можно интегрировать в реабилитационные программы перед различными жимами. Итак, на бумаге тяги в положении «риск» менее опасны, чем жимы.
Однако, по сравнению со всеми вариантами подтягиваний, которые вы можете выполнять перед шеей, выполнение BTN просто сократит ваш диапазон движений и уменьшит активацию той самой мускулатуры, которую вы пытаетесь тренировать. (11) Кроме того, просто больно смотреть, как люди делают это, потому что это упражнение неизменно превращается в подергивания, похожие на припадки. Версия на переднем плане представляет гораздо меньший риск и предлагает лучший тренировочный эффект, поэтому мне не понятно, почему кто-то выбирает вытягивание BTN. Думаю, по той же причине некоторые люди слушают Джона Теша; они просто наслаждаются болью, страданиями и тем, что на них смотрят как на сумасшедших.
Несмотря на проблемы с аппроксимацией, я думаю, что вы можете привести веские доводы в пользу включения жимов BTN для определенных людей. Это положение позволяет выполнять нагрузки, сравнимые с передним положением, без ущерба для диапазона движений. Если вы планируете реализовать упражнение, необходимо принять во внимание несколько факторов:
- Совокупный объем позиции 90/90: Если вы уже делаете приседания со спиной и гудморнинги, вам, вероятно, лучше воздержаться от жима BTN, чтобы избежать перегрузки этой потенциально опасной позиции. Однако, если вы решили приседать со штангой на груди или использовать вариацию становой тяги вместо гудморнинга, вы можете освободить некоторое «пространство» для жима BTN. Вы должны рассматривать этот кумулятивный объем как в остром, так и в хроническом смысле. В году могут даже быть времена, когда вы вообще избегаете позиции 90/90.
- Накопленная травма передней капсулы плеча: Положение 90/90 - не единственное, что может вызвать раздражение передней капсулы плеча. Жим лежа и тяги/подтягивания также способствуют кумулятивной нагрузке на эту область. Я знаю, что не могу справиться с жимом BTN с моим пауэрлифтинговым объемом, и я не могу сказать, что знаю многих пауэрлифтеров, которые регулярно используют жим BTN. Мы просто получаем достаточно стресса на этом фронте (каламбур) от приседаний, гудморнингов и вариаций жима лежа. Как и в случае с № 1, вам нужно учитывать как острую, так и хроническую травму.
- Цель инклюзивности: Проще говоря, вам нужно спросить себя: зачем вы делаете это упражнение? Если вы из тех, кто может многое получить от жимов BTN, то они заслуживают гораздо большего внимания, чем если вы обычный воин выходного дня или пожилой человек, который просто заинтересован в том, чтобы привести себя в форму и оставаться здоровым. Как я уже говорил в первой части, все зависит от того, чем вы готовы рискнуть.
- Гибкость: чтобы иметь возможность выполнять движения BTN с максимальной безопасностью, необходимо иметь значительный диапазон движений плечевой кости с наружной ротацией. Как правило, если у кого-то возникают проблемы с приседанием на спине чем-то более узким, чем сверхширокий хват, я не хочу, чтобы он выполнял жим BTN.
- История травм: Если у вас в анамнезе были проблемы с вращательной манжетой плеча, я бы посоветовал не выполнять движения BTN, если только у вас не было симптомов в течение длительного периода времени. Даже в этом случае подходите к упражнению с осторожностью при программировании и тщательно обдумывайте альтернативы.
- Поза: Этот вопрос аналогичен 4 по нескольким причинам. Во-первых, если у вас есть значительный передний наклон и отклонение лопаток, а также внутренняя ротация плечевых костей, у вас не будет гибкости, чтобы занять правильное положение для выполнения жимов BTN. И, даже если вам удастся пролезть под гриф, когда вы начнете жать, вы будете подвергаться большему риску субакромиального импинджмента из-за неспособности лопаток отклоняться назад при жиме над головой. Это распространенный паттерн дискинеза лопатки, связанный со слабостью нескольких стабилизаторов лопатки, прежде всего передней зубчатой мышцы.
Возможно, большую озабоченность вызывает стремление компенсировать это отсутствие гибкости либо сгибанием шеи – чего вы хотите избежать любой ценой в контексте силовых тренировок – либо положением головы вперед (где подбородок выступает из менее согнутой шеи). У большинства людей есть проблемы с наклоном головы вперед, поэтому последнее, что вам нужно делать, это укреплять ее.
Вывод из движения BTN заключается в том, что подтягивания BTN должны быть выброшены в мусорное ведро, а жимы BTN следует использовать с осторожностью только теми, кто соответствует определенным критериям, может эффективно составлять программы силовых тренировок и готов взять на себя небольшой риск.
9 Вертикальные тяги убивают плечи
Скажу прямо: по моему опыту, из всех потенциально вредных упражнений для плечевого пояса это вызывает наибольшие опасения. Помните, как я говорил ранее об использовании нейтрального хвата, чтобы «раскрыть» субакромиальное пространство при жиме над головой? Что ж, теория, стоящая за этой рекомендацией, заключается в том, что супинация предплечья в нейтральное положение соответствует внешнему вращению плечевой кости и, в свою очередь, выравниванию головки плечевой кости в суставной ямке, чтобы механически освободить место для сухожилий ротаторной манжеты плеча, чтобы они выполняли свою работу.
Тяга штанги в вертикальном положении делает прямо противоположное этому; положение плечевой кости с максимальным поворотом внутрь, соответствующее пронированному хвату, не является идеальным положением, особенно если вы собираетесь отводить/сгибать плечевую кость (как в вертикальном ряду).
Вы можете быть тем, кто видел фантастические результаты с вертикальными рядами, но лично я не записываю их ни в одну из своих программ. Если я хочу перегрузить дельты, я могу сделать это с помощью более эффективных средств (жим лежа, жим над головой, тяги, подтягивания и подъемы в стороны). Если я хочу перегрузить верхние трапеции, я буду придерживаться становой тяги, олимпийских подъемов и шрагов; все они допускают большую нагрузку и более системный эффект. Если вы чувствуете, что вам действительно нужно включить какой-то вариант вертикальной гребли, я бы посоветовал вам использовать гантели, которые позволяют вам в некоторой степени регулировать плоскость движения и хват и, таким образом, снижают вышеупомянутые риски.
Теперь вам может быть интересно, почему вертикальные тяги штанги не входят в мой список любимых упражнений, но я не выступаю против тяжелоатлетических упражнений. Хороший вопрос! Вот мое обоснование.
Для правильного функционирования плечевого сустава после 50 градусов отведения или сгибания необходимо некоторое внешнее вращение. (12) Очевидно, что гантели очень практичны и безопасны в этом отношении, но вы можете быть удивлены, обнаружив, что штанги на самом деле столь же безопасны, когда олимпийские упражнения и их варианты выполняются правильно. Есть несколько тонких, но существенных различий между (например) высокой тягой и вертикальной тягой.
Во-первых, верхняя часть тела при выполнении высокой тяги поддерживается разгибателями бедра и колена, а также подошвенными сгибателями голеностопного сустава; это тройное вытяжение уменьшает нагрузку на плечевой пояс. По сути, лифтер выполняет упражнение для нижней части тела, но включает в себя сильное пожимание плечами, сохраняя при этом положение вытянутых локтей как можно дольше. По сути, это учит атлета тянуть нижней частью тела и верхними трапециями, а не дельтовидными мышцами и бицепсами.
Если О-лифтинг причиняет вам больше боли в плечах и руках, чем в верхней части спины и задней цепи, я советую вам найти хорошего тренера по тяжелой атлетике в США перед вашей следующей тренировкой. Чрезмерно развитые дельтовидные мышцы (по сравнению с депрессорами плечевой кости) часто являются причиной субакромиального импинджмента; уменьшая их участие, меньше «поощрения» к отведению плечевой кости, чем то, которое генерируется просто за счет импульса других мышц.
Во-вторых, взрывная манера выполнения олимпийских подъемов соответствует частичной временной разгрузке в той части движения, где вращательная манжета больше всего подвержена риску удара, в то время как сопротивление постоянно в медленном движении, таком как прямая тяга. Этот эффект еще более заметен в вариантах толчка и толчка, когда спортсмен пытается как можно быстрее попасть под штангу; у опытных тяжелоатлетов штанга даже не достигает отметки в 50 градусов.
Даже если она преодолеет угол в 50 градусов, вы все равно вращаете плечевую кость наружу, чтобы завершить взятие на грудь или рывок, так что вы в безопасности. В ACSM Recap: Part I я процитировал опытного тяжелоатлета и тренера Гэри Валентайна, который вспоминал, как покойный Джо Миллс говорил: «Любой вес, который вы можете поднять выше пупка с некоторым импульсом, вы можете убрать." (13) Дельты не нужны, мои извинения бодибилдерам в толпе.
В-третьих, движение туловища заметно отличается между олимпийскими упражнениями и вертикальной тягой. В первом случае спортсмен разгибает туловище, когда гриф тянется вверх, поэтому, хотя верхняя часть трапециевидной мышцы в первую очередь активна как подъем лопатки, она также активна (вместе со средней и нижней трапециевидной мышцей и ромбовидными мышцами) как втягивающая мышца лопатки, пытаясь удерживать штангу близко к телу.
Посмотрите, как кто-то делает вертикальную тягу, и вы увидите, что они на самом деле не заботятся о траектории грифа, если только они не пытаются облегчить движение, приближая штангу к себе. Это движение осуществляется за счет позиционирования дельтовидных мышц без активного сокращения важнейших стабилизаторов лопатки. Поскольку трапециевидный комплекс работает синергетически с передней зубчатой мышцей при наклоне лопатки назад (что механически увеличивает субакромиальное пространство при работе над головой), активация всего трапециевидного шебанга помогает сохранить плечи здоровыми.
В-четвертых, типовые схемы объемов для вертикальной тяги и олимпийских подъемов совершенно разные. О-лифтеры редко (и не должны) превышать сеты из 5-6 повторений, так как олимпийские движения и их вариации - это высокотехнологичные движения, которые должны выполняться быстро. И наоборот, вертикальные тяги выполняются в темпе бодибилдинга (читай: медленнее, чем патока, поднимающаяся в гору в холодный зимний день) с 15-20 повторениями в подходе в некоторых программах. Со временем этот объем увеличивается, особенно когда он сопровождается большим количеством жимовых подъемов в стороны и вариаций подтягиваний.
В-пятых, вам нужна значительная гибкость верхней части тела, чтобы правильно выполнять олимпийские упражнения. Любой придурок может пойти в спортзал и попробовать вертикальную тягу. Таким образом, первый несет гораздо меньший риск; думайте об этой гибкости как о удостоверении личности, которое вам нужно, чтобы попасть в ночной клуб олимпийской тяжелой атлетики. Если он у вас есть, вы внутри с модным мартини и великолепными женщинами. Если нет, то ты торчишь в переулке с сорокалетним номером в бумажном пакете, какой-нибудь невзрачной старой сволочью и бомжом в придачу или что-то в этом роде. Просто включите свое воображение.
10 Приседания опасны
Мы могли бы закончить одним из старейших, но до сих пор неразрешенных споров в нашей отрасли. В качестве небольшого предыстории скажу, что существует значительная оппозиция использованию вариаций приседаний в программах упражнений по нескольким причинам:
- Как правило, люди выполняют приседания, потому что считают, что тренируют брюшной пресс; очень плохо, что приседания преимущественно задействуют сгибатели бедра! По сравнению с сгибанием рук (которые почти так же хороши с точки зрения «изоляции» прямой мышцы живота), приседания вызывают значительно более высокую активацию прямой мышцы бедра и большой поясничной мышцы (два сгибателя бедра) (14, 15). Вопреки распространенному мнению, выполнение приседаний с согнутыми коленями не выводит прямую мышцу бедра из движения; на самом деле, его активация выше при согнутых коленях !(14, 16)
- Большая поясничная мышца имеет прикрепления к T12 и каждому поясничному позвонку. При активации он оказывает значительное сжатие (~ 3 300 Н, 730 фунтов) на позвоночник. По совпадению, McGill (2004) сообщил, что 3300 Н также является пределом действия для компрессии нижней части спины у рабочих, установленным Национальным институтом безопасности и гигиены труда (NIOSH, или канадским эквивалентом OSHA). Другими словами, каждое выполняемое вами приседание превышает уровень нагрузки, связанный с повышенным риском травм на рабочем месте!(17)
- В классических паттернах постурального искажения сгибатели бедра гиперактивны, а прямая мышца живота относительно «спящая». Варианты сгибаний обеспечивают большую активацию прямых мышц живота без компрессионной нагрузки и напряжения сдвига в поясничном отделе позвоночника (15) и поэтому могут быть ценной частью программ по предотвращению или реабилитации травм нижней части спины и улучшению пояснично-тазовой осанки.
Эти три причины являются достаточным основанием для полного отказа от приседаний, если вы просто хотите «изолировать» прямую мышцу живота и тренироваться для общего здоровья; очевидно, вам доступно множество других вариантов, которые обеспечивают большую эффективность при более низких нагрузках на сжатие.
А как насчет приседаний для выступления? Одним из ограничивающих факторов спринтерских результатов является сила сгибания бедра; тем не менее, нужно быть очень осторожным с прямой тренировкой сгибателей бедра из-за вышеупомянутой компрессии позвоночника, вызванной большой поясничной мышцей. Традиционные приседания, безусловно, являются средством тренировки как мощности, так и силы сгибателей бедра, но лично я очень экономно использую их в программах для спортсменов. Проще говоря, прямой тренировке сгибания бедра не уделяется первоочередное внимание, поскольку у многих спортсменов есть более насущные потребности, особенно те, которые связаны с классическими постуральными искажениями, упомянутыми ранее. Для этих людей приседания просто усугубляют проблему.
Однако есть и те, кто может извлечь пользу из тренировок, специально предназначенных для сгибания бедра. В этих случаях я предпочитаю движения, которые включают в себя одновременное разгибание бедра на противоположной ноге и некоторое движение руки, предпочтительно в положении стоя. В этом отношении полезны перетаскивание саней и упражнения с тросами и лентами, а также спринтерские приседания.
Насколько я знаю, большинство спортсменов сделали столько приседаний в начальной школе, что их хватило бы на всю жизнь; Я лучше дам им более безопасные упражнения с большим функциональным переносом в спорт. Однако иногда я добавляю их в программирование, чтобы внести новизну. Независимо от упражнения на сгибание тазобедренного сустава, обязательно, чтобы спортсмен сохранял нейтральное положение позвоночника и напрягал мышцы брюшного пресса. И еще до того, как приступить к такому упражнению, тренер должен подумать, может ли этот спортсмен вместо этого делать что-то более продуктивное.
Заключительные мысли
Одна вещь, которую я пытался подчеркнуть в этих двух статьях, это то, что я хочу, чтобы вы думали сами, решая, приемлемы ли для вас некоторые из этих упражнений. Я помню, как доктор Кен Кинакин однажды мудро сказал, что людям, а не упражнениям, противопоказаны. Будьте честны с собой в своей оценке собственных рисков, история травм, ваши цели и соотношение затрат и выгод должны быть ясны.