Больше людей беспокоит живот, чем любая другая часть тела. Ядро составляет примерно треть тела, но в тренажерном зале ему никогда не уделяют должного внимания. Спортивный отличный набор пресса занимает первое место в любом списке. Эй, если ядро в форме, то и все тело в форме!
«Хочу» есть, но «как» - это уже другая история. Существует много путаницы в том, как правильно тренировать брюшной пресс. Эта статья развеет многие мифы и неправильные представления о тренировке брюшного пресса. Читая дальше, обратите внимание на то, жертвой каких из этих основных проблем вы стали.
Миф №1: Приседания с прессованной пяткой – это бомба, поскольку они устраняют активацию сгибателей бедра
Приседания Джанда недавно вновь стали известны как эффективное упражнение для брюшного пресса без активации сгибателей бедра. Джанда думал, что решил проблему активации поясничной мышцы, обратившись к принципу реципрокного торможения, согласно которому нервная система ради эффективности расслабляет мышцы, противоположные сокращающимся.
Приседание Джанда было разработано для инактивации сгибателей бедра за счет сокращения подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Джанда думал, что добился этого, схватив икры испытуемых и заставив их прижаться к его рукам, когда они пытались сесть. Теория заключалась в том, что сгибатели бедра подавляются сокращением противоположных подколенных сухожилий-сгибателей колена и ягодичных мышц-разгибателей бедра. Конечным результатом, по словам доктора Янды, является настоящая изоляция мышц живота.
Ну, по словам доктора Стюарта Макгилла, специалиста по биомеханике позвоночника и профессора Университета Ватерлоо, на самом деле происходит обратное!
Во время приседаний джанда (или с прижатой пяткой) сокращение подколенных сухожилий вызывает разгибание бедра, а это означает, что для завершения движения требуется еще большее сгибание бедра (или активация поясничной мышцы). Кроме того, приседания с согнутыми коленями на самом деле активизируют поясничную мышцу больше, чем приседания с прямыми ногами! Все это было подтверждено анализом ЭМГ, проведенным Juker и др., 1998.
Решение: можно ли использовать джандас, приседания с согнутыми коленями и другие упражнения с преобладанием позы в пользу более эффективных протоколов (см. ниже).
Миф №2: Традиционные упражнения на брюшной пресс прорабатывают весь диапазон движений
Неправда. Основная функция брюшного пресса заключается в сгибании туловища от 45 градусов разгибания до 30 градусов сгибания. Однако большинство упражнений на пресс выполняются либо на полу, либо на наклонной скамье, что составляет менее половины диапазона движения (ДД).
Решение: чтобы накачать пресс в полной амплитуде, выполняйте предварительные скручивания на фитболе или на AbMat.
Если вы какое-то время играли с этими движениями и больше не чувствуете особой пользы, попробуйте то, что я называю сицилийским хрустом. (См. инструкции в конце статьи.) Прежде чем приступить к выполнению этого продвинутого движения, вы должны иметь прочную основу для тренировки корпуса. Это одно из тех упражнений типа «давайте поиграем с плечом рычага», в котором лучший рычаг возникает во время более слабого, концентрического движения, а затем все рушится во время более сильного, эксцентрического движения.
Если вы не хотите упасть назад и отправить швейцарский мяч в соковый бар, я бы посоветовал закрепить ноги под прочной опорой. Кроме того, воспользуйтесь преимуществами сферической формы швейцарского мяча или AbMat, чтобы добиться полного диапазона движений.
Миф №3: Мы полые люди
От популярного акта втягивания пупка или «втягивания живота, как будто вы надеваете узкие джинсы» определенно следует отказаться; если для этого нет особой причины (например, двигательное переобучение), поскольку это отвлекает внимание от других мышц.
Необходимо держать корпус тугим без помощи пояса, но чрезмерная нагрузка на поперечную мышцу живота (или сокращенно TVA, которая представляет собой внутренний пояс, удерживающий ваши органы от выпячивания) может негативно сказаться на производительности.
Совет активировать глубокую брюшную стенку был сделан из лучших побуждений, но, к сожалению, вы не можете экстраполировать информацию от патологической популяции (например, пациентов с болью в пояснице) и применить ее к здоровым людям - это просто не работает!
Я пробовал этот подход с несколькими клиентами в начале своей карьеры. По словам большинства из них, они чувствовали себя некомфортно, как будто их легкие выталкивались из горла, когда они сидели на корточках. Тело не лжет; если что-то не так, не делай этого!
Я помню, как однажды олимпийский тренер по силовой подготовке Чарльз Поликуин прокомментировал эту практику. «Зачем лишать нервный импульс разгибательной цепи, втягивая пупок?» он спросил. Для меня это тоже не имело смысла.
Гуру брюшного пресса и нижней части спины доктор Стюарт МакГилл рекомендует напрягать брюшной пресс, как будто вы собираетесь принять удар, но не втягивайте его, если вам нужна стабильность позвоночника. И после того, как я применил этот метод к своим клиентам: жалоб больше не было, и производительность стала улучшаться.
Луи Симмонс и Дэйв Тейт из Westside Barbell (эти ребята известны тем, что производят силовых спортсменов мирового уровня) неоднократно заявляли, что если вы хотите повысить стабильность кора, делайте наоборот - выталкивайте живот! Тем не менее, несмотря на все доказательства против этого, все еще есть тренеры и персональные тренеры, которые продолжают одобрять втягивание живота практически при каждом движении. В конечном счете, решение за вами.
Решение: Не втягивайте живот; напрягите пресс.
Миф №4: Дышать или не дышать. Есть хоть вопрос?
Нужно ли задерживать дыхание во время сета? Или вы должны вдыхать во время эксцентрической части подъема и выдыхать во время концентрической? Или это наоборот? Изменяются ли правила, если вы страдаете от хронического неприятного запаха изо рта?
Забудьте об этом. Я думаю, что тренер по силовой подготовке Чарльз Стейли выразился лучше всего, заявив, что мы достаточно хорошо дышим только инстинктивно. Возня с этим может негативно сказаться на производительности.
Я никогда не обсуждаю так называемое «правильное дыхание» при демонстрации упражнения, потому что, как и Стейли, я чувствую, что это снижает концентрацию и негативно влияет на производительность. Достаточно тяжело пытаться сконцентрироваться на технике, вы только сбиваете людей с толку, когда добавляете специальные инструкции по дыханию. Позвольте этому происходить естественно - вы увидите, что они будут естественно задерживать дыхание, когда напрягаются.
И Макгилл, и Сифф согласны с тем, что распространенная рекомендация выдыхать при нагрузке (или подъеме веса) и вдыхать при опускании является ошибкой. Подобно обсуждению TVA и впалости живота, Сифф утверждает, что «тщательное обучение технике данного упражнения автоматически приводит к тому, что тело отвечает оптимальной стратегией задействования мышц на протяжении всего движения." Это относится и к дыханию. Пусть оно происходит естественно.
Решение: вас отвлекают в тренажерном зале; не позволяйте дыханию быть другим.
Для лучших результатов требуется лучшая тренировка пресса
Итак, теперь, когда мы знаем самые распространенные мифы и заблуждения, связанные с тренировкой брюшного пресса, давайте перейдем к сути и рассмотрим то, что действительно важно.
Шаг 1: Приведите в порядок верхнюю и нижнюю часть пресса
Классический аргумент заключается в том, следует ли делить брюшной пресс на верхнюю и нижнюю категории. Один лагерь говорит, что это одна мышца - нет верхней и нижней части. Тем не менее, исследования показали, что вы можете выборочно задействовать различные сегменты мышц в зависимости от типа выполняемых упражнений и используемого веса. (Антонио, 2000)
Нижняя часть брюшного пресса имеет самые сложные схемы рекрутирования и самые слабые; тогда как верхняя часть брюшного пресса намного сильнее и ее легче тренировать. Таким образом, выполняйте упражнения на пресс в следующей последовательности:
- Нижняя часть живота
- Косые мышцы и квадратная мышца поясницы
- Верхняя часть живота
Шаг 2: Воспользуйтесь преимуществом брюшного пресса как стабилизатора
Если вы хотите серьезно накачать пресс, регулярно выполняйте следующие упражнения и их вариации: приседания, становая тяга, подтягивания и армейский жим стоя. Эти многосуставные движения требуют сильного вклада брюшного пресса для стабилизации корпуса, особенно при использовании тяжелых весов. Нередко можно услышать, как люди жалуются на боли в животе через день или два после выполнения нескольких подходов с приличным весом в подтягиваниях или армейском жиме стоя - предварительная растяжка задействует волокна, о существовании которых вы даже не подозревали!
Ваш брюшной пресс выступает в качестве естественного пояса или пояса с отягощениями, если хотите, при выполнении всех упражнений, особенно приседаний и становой тяги. Эти мышцы действуют как мост между верхней и нижней частью тела и в значительной степени задействованы в качестве стабилизаторов.
Изолирующие упражнения, такие как пуловеры, сгибания рук и даже отжимания на трицепс, также требуют хорошей степени стабильности кора; однако используемые нагрузки относительно низкие по сравнению с большой четверкой, упомянутой выше. На самом деле изоляция становится практически невозможной, если используются большие нагрузки, и во многих случаях напряжение, развиваемое в стабилизаторах, будет равно или даже превосходит напряжение первичных двигателей! Итак, вы видите, брюшной пресс можно довольно эффективно тренировать косвенно как стабилизаторы. Телосложение лучших олимпийских тяжелоатлетов подтвердит это.
Шаг 3: Тренируйтесь в соответствии с вашим типом волокон
Если вы делаете множество повторений маленьких упражнений на пресс, как если бы вы пробовались на карибскую тренировку, то неудивительно, что вы застряли в колее. Брюшные мышцы состоят в основном из волокон типа II или быстрых (FT) волокон. Прямая мышца живота, так называемая мышца «шесть кубиков», на 54% состоит из волокон FT. (Colling, 1997) Вот что я предлагаю, чтобы действительно задействовать эти высокопороговые волокна:
- выбирайте большие (т.е. многосуставные, составные) движения
- тренироваться в полной амплитуде движения (получить предварительную растяжку)
- выполнять взрывные концентрические и медленные эксцентрические движения
- сделать много подходов с низким числом повторений, используя тяжелые веса
- убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между подходами
Соединяем все вместе – программа для мышц просветленного человека
Ты понял? Ну, это было всего три шага; так что, если я действительно потерял тебя, тебе, скорее всего, понадобится три часа, чтобы приготовить мелкий рис. В следующий раз попробуйте удвоить дозировку Power Drive® перед входом в T NATION.
В любом случае, ниже приведена примерная программа, которая эффективно воздействует на брюшной пресс. Вам больше не нужно делать 50 подходов - пришло время начать тренировать свой кор, как свирепые маленькие быстро сокращающиеся мышцы, которыми они и являются.
A1. Подтягивания в наклоне 6 x 1-3 @ 5-0-X-0, 120 сек.
Добавьте вес к поясу для подбородка/погружному поясу, очистите подбородок вверху, откиньтесь назад, когда опускаетесь, отталкивая штангу, и убедитесь, что опускаетесь до конца в нижней точке.
A2. Армейский жим стоя 6 x 1-3 @ 5-0-X-0, 120 сек.
Поднимите вес до плеч, встаньте с прямыми ногами (да, это означает, что колени заблокированы) и слегка прогните спину, чтобы максимизировать предварительную растяжку.
B1. Флаг дракона 4-6 x 4-6 @ 5-0-X-0, 90 сек.
Это похоже на перемещение в Рокки IV, за исключением атмосферы, которую могут обеспечить только тренировки в сарае в Сибири. Кричать "Драго!" между повторениями добавляет тренировочного эффекта.
Лягте спиной на скамью для упражнений. Нижняя часть тела должна выходить за пределы скамьи так, чтобы все тело оставалось на прямой линии. Согните руки в локтях над головой и возьмитесь руками за края скамьи. Ваша шея и позвоночник должны быть выровнены, и вы должны смотреть прямо вверх к потолку.
Поднимите всю нижнюю часть тела вверх к потолку. Вы можете вытянуть пальцы ног и держать обе ноги как можно более прямыми. Когда вы достигнете вертикального положения, не вытягивайте ноги дальше. В этот момент они должны быть перпендикулярны потолку и полу.
Напрягите мышцы живота. Держите их таким образом, сохраняя приподнятое положение. Чтобы оставаться в равновесии, вашему телу нужно, чтобы ваш пресс оставался очень напряженным.
Опуститесь в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, остановитесь так, чтобы нижняя часть тела не коснулась скамьи. Не позволяйте гравитации быстро притягивать ваше тело обратно к земле, а лучше используйте мышцы живота, чтобы мягко опустить ноги.
B2. Сицилийский кранч 4-6 x 4-6 @ 5-0-X-0, 90 сек.
Лежа на спине на швейцарском мяче, держите гантель высоко на груди, когда вы хрустите вверх. В верхней точке движения, когда вы сидите прямо, вытяните руки прямо над головой с гантелью. Убедитесь, что вы хорошо держите ее - если гантель соскользнет вам на голову, это может испортить сет (и вашу прическу). Затем медленно контролируйте движение вниз.
Во время опускания держите руки слегка согнутыми и на одной линии с туловищем. Должно быть ощущение, что каждое волокно вашего брюшного пресса разрывается на части! Наслаждайтесь этим чувством, выполняя пять подходов по 4-6 повторений в темпе 5010 (т. е. 5 секунд на опускание, без паузы в нижней точке, 1 секунду на подъем и без паузы в верхней точке), отдыхая между подходами по три минуты. Старайтесь, чтобы общее время под напряжением не превышало 40 секунд, и действительно преувеличивайте эксцентрические движения в медленной, плавной, контролируемой манере.
Если вы хотите завершить упражнение парой подходов с колесом для пресса с максимально возможным количеством повторений, будьте моим гостем. Обязательно проработайте ноги и разгибатели спины/бедра во время следующей тренировки. Если вы встанете с постели на следующий день, вас ждет неприятный сюрприз!
Ничто в силовых тренировках не высечено на камне, но если вы хотите, чтобы ваш пресс выглядел так, будто он высечен из камня, проявите любознательность. Существует гораздо больше мифов и неверных представлений о тренировке брюшного пресса, чем о любой другой части тела. Чтобы найти настоящие ответы, вы должны решить основные проблемы!