Из-за старения, травм или просто неиспользования ноги могут атрофироваться из набора непобедимых конечностей, которые выигрывают Олимпийские игры и бьют мировые рекорды, в покрытые шрамами прутики жесткости и ограниченной силы.
В то время как провозглашение «Боль временна, а слава вечна» распространено среди юных спортсменов, печальная правда заключается в том, что слава временна, а боль вечна.
Злоупотреблять своими ногами, и это вернется, чтобы преследовать вас. Нет ничего более унизительного, чем получить травму ноги или наблюдать за ней. Здоровый, подвижный человек за секунды превращается в хромого или хромого.
Существуют и всегда будут массовые дебаты об укреплении и восстановлении ног. Спросите десять тренеров, и вы получите десять методов и множество споров о том, кто прав. Вот в чем проблема - кажется, что их аргументы сосредоточены на различиях, а не на сходствах. Я не собираюсь ввязываться в форумные войны, просто предлагаю простой инструмент с мощным эффектом.
Приседания-пистолет или приседания на одной ноге - это упражнение с весом тела или с отягощением, которое требует гибкости, худощавости, равновесия и силы ног. Кому-то это легко, а кому-то почти невозможно.
Те, у кого есть врожденный талант к их выполнению, делают задачу до смешного простой. Затем есть те, кто может легко приседать с весом более 500 фунтов, которые пытаются стрелять из пистолета и выглядят как одноногий мужчина в соревновании по надрачиванию задницы.
Пистолет - это не просто цирковое движение, которое можно использовать, чтобы произвести впечатление на друзей или заработать очки репутации в Интернете. Есть много плюсов в том, чтобы овладеть ими:
- Оборудование не требуется
- Их можно делать где угодно
- Они поддерживают силу, гибкость и здоровье ног
- Слабую ногу можно подтянуть к силе
- Они активируют тазобедренные, коленные и угловые суставы. Поражаются даже ноги.
Однако у пистолета есть и недостатки.
- Загрузить их для увеличения интенсивности не всегда просто
- Пропорции тела могут ограничивать ваши способности
- Они не дают значительного увеличения размера
- Они не могут передавать силу стандартным приседаниям
- Предыдущие травмы могут ограничивать ваши возможности или диапазон движений.
Вместо того, чтобы останавливаться на взлетах и падениях, давайте нацелимся на лучшую часть пистолета и превратим его в упражнение, которое служит нам сейчас, а не бросает нам вызов на месяцы.
Коробчатый пистолет
Шкаф-пистолет используется как промежуточный инструмент для создания стандартного дальнобойного пистолета. Это похоже на присед на ящик, за исключением того, что прогрессивный диапазон движения используется для создания перегрузки вместо прогрессивного сопротивления. Другими словами, вы медленно уменьшаете высоту ящика, пока не начнете делать пистолеты с каменным дном.
Есть два типа коробчатых пистолетов: заряженные и незаряженные. Некоторым людям из-за пропорций тела потребуется груз в руках, чтобы уравновесить тело. Для более легких людей могут подойти неутяжеленные коробчатые пистолеты, так как дополнительная нагрузка будет слишком большой для них, если их ноги не будут сильными.
Нога, как и рука, представляет собой набор суставов. Мастер Вин Чун Гунг Фу, Нино Бернардо, описывает плечо как шар и гнездо, локоть как шарнир, а запястье как «универсальный» сустав. Такая же структура встречается в ноге. Бедро - это шар и гнездо, колено - это шарнир, а лодыжка - универсальный шарнир. Когда мы практикуем бокс-пистолет босиком, как и положено, также стимулируются запущенные мышцы стопы.
Баланс уникален и неправильно понят. Существует не «баланс» всего тела как таковой, а индивидуальный «баланс». Таким образом, практикуя балансирование на одной ноге, вы только улучшаете способность балансировать на одной ноге.
Как бы то ни было, попытка стабилизироваться на одной ноге - это поучительное упражнение. Выяснилось, что существует выраженная разница между левой и правой ногами. Обучая их по отдельности, вы можете свести к минимуму несоответствие между ними. Слабость может возникать в стопе, лодыжке, колене, бедре или даже в туловище и спине. Использование партнера по тренировкам, зеркала или видео может помочь, если ваша проблема драматична.
Ищите ящик или стул, на котором ваше бедро находится чуть ниже параллели. Большинство обычных стульев работают нормально, и даже скамейки в парке хороши. Дело в том, что я часто рекомендую своим клиентам, работающим в офисах, вставать со стула, используя подход пистолета.
Пистолетный подход
- Начните с положения сидя.
- Вытяните руки вперед, как будто вы ныряете в бассейн, и вытяните неработающую ногу. Сгибатели бедра этой ноги, несомненно, будут слабыми и начнут судороги. Растягивайте их между подходами.
- Теперь наклонитесь вперед как можно дальше и сведите верхнюю часть бедер вместе. Напряжение - ключ к успеху.
- Слегка хрюкнув и вдавив пятку в пол. Примите вертикальное положение, зафиксировав колено и бедро. Вы еще не закончили. Вы должны опуститься, и это сложная часть.
- Вытяните бедра назад и медленно потяните себя вниз, используя сгибатели бедра. Не бросать! Эта эксцентрическая нагрузка необходима для выполнения упражнения.
- Когда вы ударяете по ящику или стулу, слегка откиньтесь назад, чтобы разгрузить подколенное сухожилие, затем наклонитесь вперед, чтобы повторить. Эта разгрузка так же важна для упражнения, как и для стандартных приседаний на ящик.
Подходы и повторения
Это очень напряженное упражнение. Может быть разница в координации и силе от стороны к стороне - так же, как у вас есть доминирующая рука, у вас также есть доминирующая нога.
В то время как разница в силе между конечностями может увеличить риск получения травмы, то же самое может сказать и недостаток выносливости. Подход к этому упражнению через тренировку с низким количеством повторений и большим количеством подходов, кажется, работает лучше всего. Помните, что когда вы балансируете на одной ноге, «крен», «тангаж» и «рыскание» каждого сустава усиливаются. Высокий уровень напряжения, выполняемый часто и в относительно свежем виде, сведет к минимуму шаткость движений и создаст плавное, мощное исполнение.
Есть школа мысли, которая заставляет вас стрелять из пистолетов, и в данном случае коробчатых пистолетов, в течение дня; он известен как GTG или «Смазать канавку». Другим такой подход не нравится, и они предпочитают более целенаправленную «тренировку». Включая их в свою тренировку два-три раза в неделю, кажется, большинство людей довольны.
Добавление веса - интересный элемент. Удерживая вес на вытянутых руках, вы можете эффективно уравновесить свое тело, чтобы преодолеть дефицит гибкости. Это больше работы для вашей ноги из-за дополнительного веса, но легче для тех, у кого нет оптимального соотношения мощности к весу.
Есть еще два варианта:
Во-первых, вы можете повесить гантель или гирю на плечо и принять более вертикальное положение. Для некоторых это будет постепенным процессом из-за адаптации гибкости и осанки.
Второе, и, пожалуй, самое лучшее – утяжеляющий жилет или рюкзак. Это утяжеляет тело без каких-либо изменений в рычагах. Это более тяжелое тело балансирует на одной ноге, и теперь вы вынуждены постоянно приседать на бокс на этой ноге. Таким образом, вы ограничиваете диапазон движений, но при этом используете все преимущества классического приседания на ящик.
Собери пистолет
Хорошо выполненный присед-пистолет всегда привлекает значительное внимание в тренажерном зале, но движение – это нечто большее, чем просто еще один крутой трюк для вечеринки, чтобы произвести впечатление на ваших друзей. Попробуй присед с ящиком-пистолетом. Вам нечего терять, а приобретете только здоровые, крепкие колени.