Знаете парня, который ходит по спортзалу и придирается ко всем техникам? Парень, который предлагает конструктивную критику, не будучи конструктивным? Что ж, нам надоело слушать его псевдознания о тренировке ног, поэтому мы попросили Элвина Косгроува ответить на некоторые из наиболее распространенных «советов», которые вы слышите.
Параллельная вселенная
Мифы
- "Выполняя жим ногами, не опускайтесь больше, чем на полпути."
- "Приседая, не опускайтесь ниже параллели."
Реальный ответ
Вы когда-нибудь видели, как дети учатся стоять? Они начинаются с полного приседания. По сути, поза эмбриона представляет собой полный присед. Вот как на самом деле развивалось ваше колено - в положении полного приседа.
Не говорите мне, что поза эмбриона не загружена. Это утверждение фактически подтверждает мою точку зрения. Опасна не сама позиция. Если ты идиот и не умеешь правильно грузиться, то у нас большие проблемы.
Спросите любого хирурга-ортопеда или физиотерапевта, при какой степени сгибания колена проводится «тест с выдвижным ящиком»? Это на 90 градусов. В этом положении коленный сустав наиболее нестабилен. Если вы пытаетесь оценить целостность связок, вам нужно минимальное вмешательство со стороны других структур.
Согните колено до полного сгибания и проверьте, насколько большеберцовая кость перемещается на бедренной кости вперед или назад. Это очень мало. Однако проведите тот же тест при сгибании на 90 градусов, и вы получите значительно больше движений.
Вы можете себе представить, какая сила приходится на связки колена, если спортсмен спускается с отягощением, а затем в самой нестабильной точке (90 градусов) меняет импульс и ускоряется в обратном направлении. Прибавьте к этому тот факт, что почти каждый способен приседать с большим весом до параллели, чем до полного приседания, и вы создадите для своего тела проблему.
Научный ответ
Приседание до параллели с согнутыми под углом 90 градусов ногами не только снижает эффективность упражнения, но и повышает риск получения травмы. Не приседая в полном диапазоне движения, вы не сможете поддерживать правильную пояснично-крестцовую механику тела.
При выполнении приседания крестец подвергается процессу, известному как нутация. Он наклонен вперед относительно двух подвздошных костей по обе стороны от него. При сгибании колена примерно на 90 градусов крестец отклоняется назад в процессе, известном как контрнутация. Эти две функции, нутация и контрнутация, в основном описывают движение в крестцово-подвздошном (КП) суставе.
Однако правильная механика крестцово-подвздошного сустава помогает обеспечить оптимальное функционирование остального отдела позвоночника. Например, в некоторых источниках дисфункция SI связывается с болью в пояснице до 80% случаев.
Для выполнения полного приседания необходимо поддерживать гибкость и диапазон движений в поясничном отделе позвоночника и крестцово-подвздошном суставе, а также в таких мышцах, как подвздошно-поясничная мышца, наружные вращатели бедра, грушевидная мышца и гемелли.
Если клиент не может присесть более чем на 90 градусов, согнув колено, не поднимая пятки или не наклоняя тело вперед в талии, но он может присесть до пола, держась за что-то, мы знаем, что у него мышечный дисбаланс и проблемы со стабильностью в области таза/пояснично-крестцового отдела, а не дисфункция колена или голеностопного сустава.
Кроме того, неправильная механика таза, бедра и/или пояснично-крестцового отдела может проявляться в виде повторяющихся проблем с коленями или лодыжками. Таким образом, регулярное выполнение полного приседания обеспечивает «экран» гибкости таза и пояснично-крестцового отдела спортсмена. Это может предотвратить травмы или мышечный дисбаланс задолго до того, как они станут хроническими.
Что касается исследований, Салем и Пауэрс (2001) изучали кинетику пателлофеморального сустава у спортсменок университетских команд при трех разных глубинах сгибания колена – 70 градусов (выше параллели), 90 градусов (параллельно) и 110 градусов (ниже параллели).
Исследователи обнаружили, что «максимальный момент разгибания колена, сила реакции пателлофеморального сустава и нагрузка на пателлофеморальный сустав существенно не различались между тремя испытаниями приседания». Идея о том, что приседание ниже параллели увеличивает нагрузку на пателлофеморальный сустав, не нашла подтверждения.
Смело идти туда, куда еще не ступало колено
Миф
Не позволяйте колену проходить мимо стопы во время выпадов
Реальный ответ
Это очень просто. Мой ответ: а как насчет другого колена? В выпаде, по-видимому, слишком опасно, чтобы колено передней ноги выходило за пальцы ног. При этом колено задней ноги все время находится за пальцами.
У меня были люди, которые говорили, что во время выпада нет нагрузки на заднюю ногу. Хорошо, тогда положите 135 фунтов на спину и опуститесь в нижнюю часть выпада. Теперь оторвите от пола заднюю ногу. Я отдыхаю.
Научный ответ
Когда речь заходит о выдвижении коленей вперед, сразу бросается в глаза одно исследование. Фрай, Смит и Шиллинг (2003) исследовали кинетику суставов во время приседаний со спиной в двух условиях.
Первое условие помещало доску перед голенями участников, которая ограничивала смещение колена вперед. Во втором состоянии движение вообще не ограничивалось. Они приседали как обычно, и колени не касались пальцев ног.
Исследователи обнаружили, что ограничение движения коленей вперед во время приседания увеличивает наклон туловища вперед и способствует увеличению «внутреннего угла в коленях и лодыжках».
Результаты показали снижение крутящего момента колена на 22% и увеличение крутящего момента бедра на 1070%! Этот стресс должен куда-то деваться. Удерживание коленей за пальцами ног определенно снижает нагрузку на колено, но эти силы более чем в десять раз переносятся на бедра и нижнюю часть спины.
Очевидно, что это исследование касалось приседаний. Однако угол колена в выпаде будет одинаковым, и мы можем ожидать аналогичных результатов.
Подведение итогов
- Для силы и здоровья суставов использование полной амплитуды движений в приседаниях полезнее, чем приседания до параллели.
- Глубокие приседания не более опасны для коленей, чем поверхностные. Так что перестань быть котом и спустись на дно.
- Выполнение приседаний без нагрузки с собственным весом является отличным инструментом оценки и может часто использоваться как «проверка тела».
- Держать колени позади пальцев ног во время приседаний или выпадов немного лучше для коленей, но гораздо хуже для бедер и нижней части спины.