Основные принципы моей обновленной философии тренировок
Мы поняли, что ищем что-то особенное, когда открыли огромный файл гудка в почтовом ящике. Для нас, мастеров обучения, такие статьи, как эта, в которых обсуждается наука, стоящая за тренировками (наряду с предоставлением нам невероятно полезной информации), просто рай.
Проблема в том, что эта статья, состоящая из более чем 7 000 слов, была слишком велика. Итак, чтобы уберечь ваше серое вещество (и мы не говорим о вашем нижнем белье) и не дать нашим серверам взорваться, мы разделили эту статью на 4 части.
Это часть 4. Вы можете найти часть 1 здесь, часть 2 здесь и часть 3 здесь.
– Редакция
Вы прочитали три части этой статьи, но, надеюсь, у вас хватило терпения еще немного рассказать о моей тренировочной философии!
Принцип №7: Меняйте тренировки часто, но не слишком часто
Редко можно увидеть, как кто-то меняет свою тренировку с оптимальной частотой. Они либо слишком часто меняют свои тренировки (феномен «Я хочу попробовать ту программу, о которой я сегодня читал»), либо недостаточно часто (феномен «Я могу оставаться в одной и той же программе дольше, чем та же женщина»).
Оба этих болвана ошибаются.
Если вы не меняете свою программу достаточно часто, ваше тело полностью адаптируется к ней, и в результате тренировка больше не будет представлять собой проблему. Когда это перестает быть проблемой, организму не нужно адаптироваться, меняться и расти.
Если вы меняете его слишком часто, то вы никогда не дадите своему телу шанса выйти из программы. Одно универсальное правило увеличения размера или силы - это прогресс. Каждую неделю вы должны становиться немного лучше и работать немного усерднее. Но трудно показать прогресс, если вы никогда не придерживаетесь программы более одной недели.
Как правило, вы должны придерживаться программы в течение четырех-шести недель. После этого переключитесь на новый. Однако нет необходимости изменять каждую переменную обучения. Как правило, чем меньший прогресс вы делаете в конце текущей программы, тем больше изменений вы должны внести в следующую
Принцип № 8: Прогресс – настоящий ключ к успеху
Настоящий секрет наращивания мышечной массы и силы заключается в прогрессе. Вы должны постоянно бросать вызов своему телу и находить способы постепенно требовать от него большего. Если вы будете делать одно и то же снова и снова, через десять лет вы все равно будете выглядеть одинаково.
Теперь есть более одного пути к прогрессу. Мы ищем способы заставить наше тело работать усерднее. Это прогресс, и это то, что приведет к росту. Вот несколько способов заставить ваше тело работать усерднее.
1. Увеличьте нагрузку: вы можете бросить вызов своему телу, добавив вес на штангу и выполняя такое же количество повторений в подходе. Например, если на прошлой неделе вы сделали 10 повторений в жиме лежа с весом 225 фунтов, а на этой - 10 с весом 230 фунтов, вы заставили свое тело работать усерднее.
Очевидно, что у этого метода прогрессии есть свои ограничения. Вы не можете просто добавлять вес к штанге каждую неделю и ожидать, что ваше тело адаптируется. Вы бы увеличили свой жим лежа на 260 фунтов в год, просто добавляя пять фунтов к штанге в неделю, если бы это было возможно. К сожалению, это не так.
Этот первый метод прогрессии, хотя его можно использовать с любым упражнением, лучше подходит для составных движений.
2. Увеличьте количество повторений: еще один способ заставить ваше тело работать усерднее - делать больше повторений в подходе с тем же весом. Например, если на прошлой неделе вы сделали 10 повторений с весом 225 фунтов, а на этой неделе - 12 повторений с весом 225 фунтов, вы прогрессируете. Как и в предыдущем методе, вы не можете добавлять повторения каждую неделю.
3. Увеличьте средний вес, поднимаемый в упражнении: этот метод очень похож на первый метод, за исключением того, что увеличение нагрузки означает поднятие большего веса в максимальном подходе, а это означает поднятие большего веса в среднем за упражнение.
Допустим, вы выполняете четыре подхода по десять повторений в жиме лежа:
Неделя 1
Набор 1: 200 фунтов x 10 (2 000 фунтов) Набор 2: 210 фунтов x 10 (2 100 фунтов) Набор 3: 220 фунтов x 10 (2 200 фунтов) Набор 4: 225 фунтов x 10 (2 250 фунтов)
Общий поднятый вес=8 550 фунтов Средний вес за подход=2 137 фунтов Средний вес за повтор=213,7 фунтов (214 фунтов)
Неделя 2
Набор 1: 210 фунтов x 10 (2, 100 фунтов) Набор 2: 215 фунтов x 10 (2, 150 фунтов) Набор 3: 225 фунтов x 10 (2, 250 фунтов) Набор 4: 225 фунтов x 10 (2, 250 фунтов)
Общий поднятый вес=8 750 фунтов Средний вес за подход=2 187 фунтов Средний вес за повтор=218,7 фунтов (219 фунтов)
Как видите, несмотря на то, что на обеих тренировках был достигнут одинаковый максимальный вес, на второй неделе вы подняли в среднем на пять фунтов больше. Это прогресс!
4. Увеличьте плотность тренировок: вы также можете прогрессировать, увеличив объем работы, которую вы выполняете в единицу времени. Это относится к уменьшению отдыха между подходами при использовании того же веса. Сокращая интервалы отдыха, ваше тело вынуждено работать усерднее и задействовать больше мышечных волокон из-за явления кумулятивной усталости.
Этот метод прогрессии лучше подходит либо для программы похудения (в этом случае его можно использовать с любым упражнением), либо для изолирующих движений во время фазы набора массы.
5. Увеличение тренировочного объема: это, вероятно, самый простой метод прогрессии. Если вы хотите, чтобы ваше тело работало больше, работайте больше! Это означает добавление подходов для каждой группы мышц. Например, на первой неделе вы можете выполнить девять рабочих подходов для группы мышц и увеличить их до 12 на второй неделе и до 14 на третьей неделе.
Несмотря на то, что это может сработать, этим не следует злоупотреблять, так как это может привести к перетренированности. Большинство тренирующихся должны выполнять не более 12 подходов на группу мышц в 90% случаев.
6. Используйте интенсивные методы тренировок. Периодическое включение таких методов, как дроп-сеты, подходы с отдыхом/паузой, темповый контраст, изодинамический контраст, суперсеты и составные подходы - это еще один способ заставить ваше тело работать усерднее. Им также не следует злоупотреблять, так как это представляет собой огромную нагрузку на мышечную и нервную системы.
Кроме того, интенсивные методы, как мы видели ранее, должны использоваться для достижения конкретной цели, а не для разрушения мышц ради их разрушения!
7. Используйте более сложные упражнения: если вы привыкли выполнять все свои тренировки на тренажерах, переходите к свободным весам. Вы заставите свое тело работать усерднее, потому что вам нужно стабилизировать нагрузку. Если вы будете использовать только изолирующие упражнения и начнете включать многосуставные движения, вы также заставите свое тело работать больше из-за фактора межмышечной координации.
8. Создайте большее напряжение в целевой группе мышц: одно дело поднять вес; другое дело правильно его поднять, чтобы нарастить размер! Как я часто говорю, когда вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, вы не поднимаете тяжести; вы сокращаете свои мышцы против сопротивления. Вы можете улучшить качество своих подходов, тем самым заставив свое тело работать усерднее, всегда стараясь согнуть целевую мышцу как можно сильнее на протяжении каждого повторения.
Этот метод следует использовать только с изолирующими упражнениями.
9. Увеличьте время под напряжением, снизив контролируемый вес: я не большой поклонник точных рекомендаций по темпу, так как считаю, что они могут мешать концентрации на тренировке. Однако, когда мышца находится в постоянном напряжении в течение относительно длительного периода времени (от 45 до 70 секунд), можно стимулировать более сильную гипертрофию.
Лучший способ сделать это, не используя меньший вес, - это снижать вес еще медленнее, при этом все время сосредотачиваясь на максимально сильном напряжении мышц.
10. Увеличьте скорость подъема: в концентрической части силовой тренировки вы «поднимаете» вес. В этой фазе сокращения применяется формула силы:
Сила=Масса x Ускорение
Если вы поднимаете определенный вес с большим ускорением, вы увеличиваете количество создаваемой силы, что усложняет подход.
Чтобы бросить бейсбольный мяч на 50 ярдов, требуется гораздо больше усилий, чем на 5 футов. Вес тот же, но вы должны больше разгонять мяч. Чем больше ускорение, тем больше сила.
Этот метод прогрессии лучше всего использовать для олимпийских упражнений, баллистических упражнений, скоростных упражнений и т.п.
Как видите, есть несколько способов, которые вы можете использовать для повышения качества и востребованности ваших тренировок на еженедельной основе. Чем чаще вы будете прогрессировать, тем больше вы будете расти, и точка!