Хотите получить максимальную отдачу от тренировки? Что, если я скажу вам, что есть лучший способ подготовиться к становой тяге и приседаниям дома, чем просто размахивать руками и делать несколько растяжек квадрицепсов?
Разминка перед большим подъемом
В холодный день вы садитесь в машину и мчитесь со скоростью 80 миль в час? Конечно нет. Вы включаете машину и даете ей поработать какое-то время (или долго, в зависимости от того, сколько лет вашей машине). Кузов работает аналогично вашей машине. Прыжок в тренировку без надлежащей разминки может в лучшем случае снизить готовность вашего тела к подъему тяжелых весов, а в худшем - повысить вероятность травмы.
“Начинать каждое упражнение с надлежащей разминки снизит риск получения травмы, улучшит вашу способность поднимать большие веса (в любом случае, это то, что нас всех действительно волнует) и поднимет ваш статус супергероя в целом.”
Разумно разработанная разминка активирует нервную систему, повышает внутреннюю температуру тела, расклеивает липкие суставы и в целом готовит вас. Чтобы помочь вам сделать эту подготовку более эффективной, я Я собираюсь поделиться некоторыми советами по разминке для большой тройки: приседаний, становой тяги и жима лежа. Я объясню движения, характерные для упражнений, а затем покажу, как включить их в ваше следующее свидание со штангой.
Разминочные движения в приседаниях
Четвероногие скалистые горы
Не обманывайтесь простотой этого упражнения. Эти плохие парни неврологически повторяют присед. Обратите внимание, что углы и движения в суставах схожи: нейтральный позвоночник и глубокое сгибание бедра и колена. Это схема приседания, но вы стоите на коленях, а не стоите. Это еще и тазобедренный шарнир, который поможет смоделировать становую тягу. Кроме того, наклоны назад способствуют центрированию суставов, особенно бедра, тем самым стимулируя активацию ягодичных мышц в конце диапазона, которая должна распространяться и на нижнюю часть приседа.
Еще одно преимущество качающихся спинок заключается в том, что они обеспечивают механическую обратную связь по диапазону тазобедренного сустава. Когда вы качаетесь назад, обратите внимание, насколько далеко вы можете согнуть тазобедренный сустав до того, как поясница округляется или таз наклоняется назад. Эта степень сгибания тазобедренного сустава должна быть той же точкой, на которой вы устанавливаете глубину приседания со штангой, так как все, что ниже этого значения, приведет к нарушению положения вашего позвоночника.
Мобилизация сгибателей бедра
Есть несколько таких последовательностей мобильности на выбор. Как правило, сгибатели бедра довольно напряжены и могут ограничивать конечный диапазон разгибания бедра, поэтому вам надлежит расслабить их. Но это конкретное упражнение сочетает в себе лучшее из обоих миров - растяжку сгибателей бедра и активацию ягодичных мышц.
Гоблет-присед с подглядыванием
Дэн Джон вынес кубок на свет. Приседание само по себе формирует шаблон приседания,в то время как «подглядывание» (удерживание нижнего положения и немного покачиваясь) в нижней части расклеивает любое напряжение и подготавливает бедра к глубоким приседаниям.
Начните с положения кубка, а затем покачивайтесь, чтобы найти любые области стеснения.
Прыжки на коробку
Они активизируют центральную нервную систему, улучшают вашу способность быстро применять силу (важно для поднятия тяжестей) и относительно легко воздействуют на суставы, так как не задействована большая часть эксцентричного компонента. Не говоря уже о том, что они веселые. Только не сходите с ума - 2-3 подхода по 4-5 повторений будет достаточно.
Разминочные движения в становой тяге
Упражнения на перекатывание на четвереньках и подвижность сгибателей бедра по-прежнему применимы здесь, поскольку становая тяга - это шарнирное движение, требующее большого количества активации ягодичных мышц. из этих соображений. Но вот еще пара упражнений, которые вы должны добавить в свою программу перед становой тягой.
Прыжки в длину с сопротивлением ленте
Почему группа сопротивляется?Эта лента уменьшает количество замедления, которое необходимо вашему телу, поэтому вы можете действительно дать волю и мощно прыгнуть при каждом повторении, не беспокоясь о том, что каждый раз врежетесь в землю. Другие преимущества аналогичны прыжкам на ящик: активация центральной нервной системы, скорость развития силы и т. д. Опять же, будет достаточно 2-3 подходов по 5 повторений.
Качели гири
Махи почти идеально имитируют движение становой тяги, а взрывное разгибание бедра также подготавливает нервную систему и мышцы к выполнению этого движения со штангой. Выберите вес, который позволяет выполнять мощные качается, но не настолько сильно, чтобы устать.
Жим лежа на разминке
Отжимания в йоге
Они способствуют движению лопатки, в частности вращению вверх, и красиво раскрепляют грудной отдел позвоночника и плечи. Преимущество вращения лопатки вверх особенно приветствуется, поскольку оно помогает компенсировать движение вниз вращение лопаток часто происходит во время жима лежа.
Скольжение предплечьями по стене под углом 135 градусов
С теми же схемами активации, что и в отжиманиях в йоге, скольжение по стене также включает зубчатую мышцу, что помогает стабилизировать лопатки во время жима
Масштабные пасы или отжимания на воздухе
Пассы грудью - отличная активация ЦНС для верхней части тела, особенно если вы делаете каждый пас максимально взрывным, но они требуют и партнера, и медбола.
Если у вас нет доступа к набивным мячам, отжимания с воздухом - отличная альтернатива пасам от груди. Поднимите руки - даже если вы можете делать их на полу - дело в нервной активации, а не в силе (не говоря уже о том, что вы не хотите ударять по запястьям и локтям прямо перед жимом).
Легкие ряды с опорой на грудь
Я считаю, что это превосходно делать между разминочными сетами жима. Они хорошо активируют широчайшие и верхнюю часть спины, которые необходимы для обеспечения стабильной платформа для жима лежа.
«Упражнения, в которых больше конкретных упражнений, затем концентрируются на конкретных движениях, как с точки зрения нервной системы, так и с точки зрения подвижности»
В дополнение к вышеупомянутым упражнениям, вот пример других движений, которые можно включить в разминку (нажмите на них, чтобы просмотреть видеодемонстрации):
- Подвижность ягодичных мышц на коленях
- Аддуктор Рокбэкс
- Ягодичный мостик на двух ногах
- Подвижность лодыжек
- Ветряная мельница на боку
- Человек-паук с досягаемостью над головой
- Выпады над головой
Обратите внимание, что эти движения направлены на подвижность и стабильность суставов, активизируют ягодичные мышцы, раскрывают липкие суставы и при быстром выполнении повышают внутреннюю температуру. Также помните Имейте в виду, что с точки зрения последовательности, это творит чудеса, когда вы начинаете с упражнений на земле, затем переходите к упражнениям стоя на коленях и заканчиваете упражнениями стоя, ходьбой и другими динамическими упражнениями.
Пример разминки приседаний
Начните с самостоятельного миофасциального расслабления, работая над квадрицепсами, приводящими мышцами, широчайшими мышцами, Т-образным отделом позвоночника, ягодичными мышцами, икрами и грудными мышцами. Затем выполните следующую последовательность:
- Подвижность сгибателей бедра x:25/сторона
- Четвероногие каменные спины x 10
- Аддукторные скалы x 8/сторона
- Ягодичный мостик на двух ногах x 8
- Раскачивание голеностопного сустава x 8/сторона
- Человек-паук с досягаемостью над головой x 5/сторона
- Выпады назад с заднебоковым вытягиванием x 5/бок
- Гоблет-присед х 10 (с упором на последнее повторение)
- Прыжок на ящик 2×5
Пример разминки в становой тяге
Начните с самостоятельного миофасциального расслабления, работая над квадрицепсами, приводящими мышцами, широчайшими мышцами, Т-образным отделом позвоночника, ягодичными мышцами, икрами и грудными мышцами. Затем выполните следующую последовательность:
- Подвижность сгибателей бедра x:25/сторона
- Четвероногие каменные спины x 10
- Ягодичный мостик на двух ногах x 8
- Раскачивание голеностопного сустава x 8/сторона
- Отжимания на брусьях лежа x 8
- Человек-паук с досягаемостью над головой x 5/сторона
- Выпады с выпадом над головой x 6 в сторону
- Свинги х 10-15
- Прыжки в длину с сопротивлением 2×5
Пример разминки на скамье
Начните с самостоятельного миофасциального расслабления, работая над квадрицепсами, приводящими мышцами, широчайшими мышцами, Т-образным отделом позвоночника, ягодичными мышцами, икрами и грудными мышцами. Затем выполните следующую последовательность:
- Подвижность сгибателей бедра x:25/сторона
- Ветряные мельницы, расположенные сбоку x 8/сторона
- Ягодичный мостик на двух ногах x 8
- Раскачивание голеностопного сустава x 8/сторона
- Отжимания на брусьях лежа x 8
- Человек-паук с досягаемостью над головой x 5/сторона
- Скольжение предплечьями по стене под углом 135 градусов x 8
- Отжимания в йоге x 5-8
- Медицинский мячик 2×8 (или отжимания на воздухе 2×5)
Приложения к вашей программе подъема веса
Вы сообразительны, если заметили, что 80% разминок одинаковы. В том-то и дело, что все подобные движения касаются вышеупомянутых аспектов общей готовности. Упражнения, в большей степени ориентированные на подъем, затем концентрируются на конкретных движениях, как с точки зрения нервной системы, так и с точки зрения подвижности.
Начинать каждое упражнение с надлежащей разминки снизит риск получения травмы, улучшит вашу способность поднимать большие веса (в любом случае, это то, о чем мы все действительно заботимся) и повысит ваш статус супергероя в целом. Попробуйте и посмотрите, что получится.