Перед пробежкой обязательно нужно разогреться. Узнайте здесь, как можно оптимально подготовить свое тело к нагрузке и какие упражнения подходят.
Особенно в хорошую погоду хочется просто пробежаться трусцой, но начинать тренировку без разминки не стоит.
Разминка перед пробежкой подготавливает ваши мышцы к бегу и снижает риск спортивных травм.
Поэтому мы составили пять эффективных упражнений для разминки, которые оптимально подготовят вас к следующей тренировке.
5 эффективных упражнений для разминки
Существуют различные упражнения для эффективной разминки, которые тренируют или активизируют важные мышцы, используемые во время беговых тренировок.
- Плечи и руки: Круговые движения руками хороши для расслабления плеч и рук. Круговое движение с максимально возможным радиусом служит для подготовки рук к движению рук при беге трусцой. Сначала сделайте круг одной рукой, затем другой рукой вперед и назад по 6 раз каждой.
- Hip: Чтобы мобилизовать тазобедренные суставы, вытяните руки вверх с глубоким вдохом. Одновременно поднимайте и опускайте правую ногу горизонтально. Повторите это упражнение от 15 до 20 раз. Затем поменяйте ноги.
- Бедро и кор: Это упражнение предназначено для максимального сгибания бедра и вращения кора. Для этого ноги разводятся стоя, носки направлены вперед. Колени заблокированы. Левая рука теперь поднесена к правой ноге. Затем вернитесь в исходное положение и поднесите правую руку к левой ноге. Повторите этот процесс 10 раз.
- Бедра и бедра: Выпады - идеальное упражнение для растяжки бедер и передней части бедер в процессе подготовки к бегу. Для этого встаньте на ширину плеч и сделайте глубокий выпад правой ногой. Затем рывком отталкиваетесь от земли и меняете положение ног во время прыжка. Теперь левая нога впереди, а правая сзади. Повторите это упражнение также 10 раз.
- Бедра: Чтобы активировать заднюю часть бедер, сначала встаньте прямо, на ширине бедер. Затем поочередно вытяните одну ногу вперед и вверх. Это даст вашим ногам хорошую растяжку. Важно, чтобы диапазон движения не использовался полностью, иначе существует повышенный риск получения травмы. Вы должны сделать от 10 до 15 махов каждой ногой.
Разминка: меньше травм и больше мотивации
Разминка перед бегом не должна длиться вечно. Обычно для спокойного бега достаточно пятиминутной разминки. Если вы тренируетесь более интенсивно, вам нужна более длительная фаза разминки.
Вообще говоря, чем интенсивнее вы тренируетесь, тем интенсивнее и динамичнее должна быть ваша разминка. Особенно зимой, когда температура низкая, важно продлить прогрев.
В это время года вашему телу требуется больше времени, чтобы набрать «рабочую температуру».
- В основном, разминочные упражнения должны выполняться импульсивно, но ни в коем случае не рывками, движения всегда должны быть под контролем, иначе могут быстро возникнуть перекосы и другие травмы.
- Кстати, о травмах, поэтому перед пробежкой нужно разогреться. При разогреве увеличивается частота сердечных сокращений, что в свою очередь усиливает кровообращение. Метаболизм и кровообращение набирают обороты.
- В то же время разминка повышает напряжение и эластичность мышц и сухожилий. Это предотвращает травмы и мышечные судороги. Еще одно преимущество разминки заключается в том, что она увеличивает количество энергии в ваших мышцах, что приносит пользу вашему телу во время бега.
- При разминке разогреваются и суставы. С одной стороны, стимулируется синовиальная жидкость, с другой стороны, хрящ накапливает больше жидкости и увеличивается в массе.
- Разминка перед бегом важна и с психологической точки зрения. Это не только повышает способность концентрироваться, но и желание и мотивацию двигаться.
Важно: Во время разминки обращайте внимание на свое тело и сигналы, которые оно вам посылает. Если вам тяжело начать день, увеличьте период разминки. Если вы уже чувствуете боль во время разминки, желательно уменьшить количество бега или вообще прекратить его.