Когда вы изо всех сил пытаетесь набрать мышечную массу и силу, вы должны тренироваться с высоким уровнем усилий, самоотверженности и намерения. Вам также необходим достаточный объем для стимуляции физиологических адаптаций. Такой тип и количество тренировок могут сказаться как на теле, так и на нервной системе.
Старые травмы могут обостриться, могут начать появляться новые, а отсроченная болезненность мышц может сохраняться дольше, чем обычно. Вы можете даже начать замечать, что ваше либидо, наряду с вашей мотивацией к тренировкам, резко падает. Неудивительно, что ваше настроение также может начать портиться.
Введите разгрузку, решение всех проблем с тренировками!
Вы снижаете тренировочный стресс, уменьшая вес, который вы поднимаете, количество подходов или количество дней, которые вы проводите в тренажерном зале. Вы даже можете заменить свои упражнения на менее сложные. Вы делаете это в течение недели, а затем вы чувствуете себя лучше. Производительность снова начинает расти. Но
- Что делать, если вы чувствуете себя хорошо?
- Что делать, если у вас нет признаков усталости или застоя, или нет болей?
- Должны ли вы разгружаться только потому, что это указано в плане тренировок?
- Не было бы полезнее продолжать усердно тренироваться и продолжать тренироваться?
- Что именно делает выгрузка?
Давайте рассмотрим все эти вопросы, а также рассмотрим некоторые из лучших способов успешной выгрузки.
Что происходит при разгрузке
Старая теория разгрузки связана с явлением, называемым суперкомпенсацией. Вы перегружаете тело так, что производительность снижается, а затем даете ему отдохнуть. Уровни питательных веществ и нейротрансмиттеров предположительно снова поднимаются и в конечном итоге становятся выше, чем обычно, что позволяет вам повысить производительность.
Но это происходит только с запасами гликогена, а не с факторами, играющими решающую роль в силовых тренировках. Таким образом, этот метод умеренно полезен для видов спорта, требующих выносливости, но не очень полезен для тяжелой атлетики.
Выполнение силовых тренировок не так зависит от запасов гликогена, как упражнения на выносливость. И если ваши уровни углеводов не будут чрезвычайно низкими, вы, вероятно, не достигнете уровня истощения гликогена, который привел бы к суперкомпенсации.
Разгрузка также не приводит к суперкомпенсации уровня нейротрансмиттеров, но это правда, что разгрузка поможет, если вы заметили симптомы усталости и ваша работоспособность снижается.
Это связано с чувствительностью бета-адренорецепторов. Это рецепторы, которые взаимодействуют с адреналином, возбуждая нервную систему. Когда они активированы, ваше умственное осознание и сосредоточенность повышаются, вы более конкурентоспособны и энергичны, а ваше сердце бьется быстрее и сильнее. Активированные рецепторы также позволяют вашим мышцам сокращаться сильнее и быстрее, поэтому вы более эффективно выполняете движения.
Если ваши тренировки чрезмерны или если сочетание упражнений и повседневного стресса велико, уровень кортизола повышается, и эти рецепторы могут подавлять его. Это подавление означает, что вы теряете способность реагировать на адреналин, а ваша мотивация, внимание и производительность снижаются.
Когда вы включаете разгрузочную неделю в программу силовых тренировок, бета-адренорецепторы восстанавливают утраченную чувствительность и снова сильнее реагируют на адреналин. Это повысит силу, скорость, мотивацию и сосредоточенность, среди прочего.
Нужно ли выгружать?
Разгрузка - это инструмент. Он используется для восстановления бета-адренергической чувствительности, сниженной из-за высокого уровня кортизола. Если вы не страдаете от такой проблемы, выгрузка никак не повлияет на вашу производительность.
Тренировочные факторы, которые могут повысить уровень кортизола:
- Объем. Одной из основных функций кортизола является мобилизация запасенной энергии. Больше работы означает большую потребность в топливе, что требует более значительного выброса кортизола, который затем увеличивает адреналин.
- Интенсивность. Чем сильнее вы давите на сет, тем более напряженным он становится. Чем ближе вы подходите к провалу, тем больше высвобождается кортизола.
- Психологический стресс. Когда нагрузка или упражнение пугают вас, это также может вызвать стрессовую реакцию, которая приведет к повышению уровня кортизола. Примеры включают попытку PR или предыдущую травму, из-за которой вы не уверены в выполнении движения.
- Неврологические требования. Чем лучше и эффективнее вы выполняете упражнение, тем меньше стресса оно оказывает на нервную систему. Однако более сложные движения требуют большей концентрации внимания и осознанности, что, в свою очередь, создает стресс.
- Плотность. Более короткие интервалы отдыха также приводят к повышению уровня адреналина, что требует более значительного выброса кортизола.
Тренировочная программа с высоким уровнем некоторых из этих факторов с большей вероятностью вызовет «перетренированность». Если вы отметите только один или два из этих пунктов, ваши шансы попасть в состояние перетренированности намного ниже.
Но давайте посмотрим, как работает средний атлет. Я говорю об обычном Джо, которого вы видите в коммерческом спортзале. Обычно они не давят сильно, используя, возможно, RPE (скорость воспринимаемой нагрузки) около 7. Они в значительной степени придерживаются «удобных» упражнений, которые им нравятся, наряду с большим количеством повторений, чтобы получить «накачку»." Обычно они много болтают во время отдыха.
Единственное, что они делают, что может привести к высокому уровню кортизола, - это чрезмерная громкость, но, тем не менее, немногие из этих парней делают что-либо в тренажерном зале, чтобы вызвать снижение бета-адренергической регуляции.
Однако, если вы упорно тренируетесь, вам может понадобиться время от времени разгружаться. Если вы жестоки в тренажерном зале и живете в стрессе, скорее всего, вам потребуется более частая разгрузка.
Как часто нужно разгружаться?
Несмотря на то, что делать обобщения может быть проблематично, мы можем с уверенностью сказать, что:
- Если вы испытываете только одну из перечисленных выше переменных, повышающих уровень кортизола, вам, вероятно, не нужна разгрузка, если только вы не ведете стрессовую жизнь, и в этом случае может быть оправдана разгрузка каждую 6-ю или 8-ю неделю.
- Если две-три переменные высокие (или одна или две высокие и одна или две средние), вам, вероятно, потребуется разгрузка каждые 6 недель, но, возможно, даже чаще, если вы также живете в стрессовой жизни.
- Если четыре или пять переменных повышены, то может потребоваться разгрузка каждую 4-ю неделю или даже каждую 3-ю неделю, если у вас сильный внешний стресс.
Разгрузка может быть важной частью вашего плана, но если делать это слишком часто, это может замедлить ваш прогресс. И наоборот, слишком долгое ожидание может привести к регрессу или вызвать травму.
Как разгрузить
Самое важное, что нужно понять, когда речь идет о разгрузке: вам нужно снизить адреналин, что достигается за счет снижения кортизола. Вы можете сделать это, понизив любую одну или несколько из пяти ранее упомянутых переменных. Чем сильнее ваша усталость, тем больше переменных вам нужно уменьшить одновременно.
Если вы хотите провести предупредительную разгрузку, чтобы восстановить правильную чувствительность рецепторов, будет достаточно уменьшить одну переменную – предпочтительно объем, интенсивность или психологическое напряжение.
Но если вы начнете замечать снижение производительности и проявлять симптомы усталости, вам нужно понизить две переменные, а может и три. И если вы чувствуете себя полным дерьмом, у вас нет мотивации тренироваться и у вас падает либидо, вам нужно понизить три или четыре, возможно, даже пять переменных.
Вот как выглядит выгрузка каждой переменной:
- Разгрузка за счет уменьшения объема. Мы можем либо уменьшить количество подходов, либо количество упражнений. Целью является сокращение объема примерно на 40-50%. Что касается сетов, вы можете уменьшить их с 4 до 2. Если вместо этого вы решите уменьшить количество упражнений, вы можете пропустить вспомогательную работу и придерживаться только основных упражнений тренировки.
- Разгрузка за счет снижения интенсивности. Это относится к снижению RPE для ваших рабочих подходов. Это просто: просто уменьшите количество повторений, которое вы сделали в каждом подходе с последней тренировки, не снижая веса. Например, если во время последней тренировки вы сделали четыре подхода по 6 повторений с весом 200 фунтов в жиме лежа, теперь вы должны сделать четыре подхода по 3–4 повторения с весом 200 фунтов.
- Разгрузка за счет снижения психологического стресса/интенсивности. Это наиболее распространенный тип разгрузки. Вы уменьшаете тренировочный вес, сохраняя при этом количество подходов и повторений. Уменьшение на 15-20% является нормой, но вам может понадобиться большее значение, если вы начинаете испытывать некоторые боли. Например, вы можете перейти от четырех подходов по 6 повторений с весом 200 фунтов к четырем сетам по 6 повторений с весом 170 фунтов.
- Разгрузка за счет снижения неврологической нагрузки. Переключитесь с более сложных упражнений на более простые, которые воздействуют на те же группы мышц. Например, перейдите от приседаний к гакк-приседаниям в тренажере, от становой тяги к румынской становой тяге или от жима лежа к жиму от груди в тренажере и т. д.
- Разгрузка за счет уменьшения плотности. Это самая мягкая форма разгрузки, используемая в основном в кроссфит-тренировках. Просто увеличьте интервалы отдыха между подходами. Уменьшение плотности также означает отказ от выполнения каких-либо циклов или комбинаций упражнений. Чем меньше увеличивается частота сердечных сокращений во время тренировки, тем лучше.
Другие преимущества разгрузки
Несмотря на то, что восстановление чувствительности бета-адренорецепторов является основным способом, которым разгрузка может улучшить работоспособность, существуют и другие потенциальные преимущества:
- Уменьшение воспаления. Если вы постоянно поднимаете большие веса, могут развиться боли, которые могут варьироваться от незначительных неудобств до изнурительных и вплоть до необходимости менять упражнения. Уменьшение веса, который вы используете во время разгрузки, может помочь вам вылечиться.
- Улучшенное соотношение тестостерона (или эстрогена) и кортизола. Кортизол, тестостерон и эстроген производятся из одного и того же материнского гормона (прегненолона). Перепроизводство кортизола может снизить уровень прегненолона, тем самым снижая уровень тестостерона или эстрогена, поэтому снижение уровня кортизола посредством разгрузки может помочь восстановить выработку половых гормонов.
- Усиленная иммунная система. Если кортизол не контролируется, он может ослабить иммунную систему и сделать вас более склонными к болезням. Кроме того, иммунная система необходима для восстановления мышц. Улучшая его, вы увеличиваете свою способность восстанавливать и наращивать мышечную массу.
- Увеличение запасов мышечного гликогена. Хотя это не так важно для тяжелоатлетов, как для спортсменов, занимающихся выносливостью, это все же может привести к увеличению силы и производительности во время тренировок на гипертрофию. Влияние на силу, однако, связано с волюмизацией мышц - более полные мышцы могут создать пассивную стабильность сустава (особенно в плечевом суставе), что увеличит силу.
- Улучшение психического состояния. Постоянные упорные тренировки, короткие интервалы отдыха и погоня за результатами могут сказаться на вашей мотивации. Через некоторое время вы можете даже перестать получать удовольствие от тренировок, но любовь к тому, что вы делаете, жизненно важна для поддержания мотивации. Разгрузка может стать долгожданным умственным перерывом, который позволит вам оставаться голодным.
Потенциальный недостаток разгрузки
Возможно, разгрузка может убить вашу мотивацию или дисциплину. Когда вы находитесь в движении, все настроено, и отступление может быть крайне антиклиматическим, настолько, что вы не сможете вернуться в ту же зону, в которой были до разгрузки.
Это еще одна причина разумно планировать разгрузку. Разгружайтесь только тогда, когда вам это нужно, и используйте тип и интенсивность, которые дадут вам то, что вам нужно, но при этом позволят вам оставаться сосредоточенным.