Давайте начнем с простых вещей: накопление молочной кислоты и лактатный порог - это не одно и то же. Настоящим термином для того, что эвфемистически называют накоплением молочной кислоты, что должно мешать интенсивной тренировке из-за «ожога», является лактоацидоз..
Молочная кислота всегда вырабатывается в некотором количестве вместе с другим промежуточным побочным продуктом, называемым пируватом, в длинной последовательности реакций, происходящих при расщеплении глюкозы во время тренировки.
Если вы не тренируетесь слишком интенсивно, молочная кислота расщепляется и высвобождается в виде энергии в присутствии кислорода. Если вы тренируетесь очень интенсивно, ваше тело пытается использовать больше гликогена в качестве топлива, потому что оно может быстро его усвоить, но затем вы получаете накопление молочной кислоты, вы дышите тяжелее, чтобы получить больше воздуха для окисления пирувата.
В какой-то момент вы не можете получить достаточное количество кислорода, чтобы удовлетворить потребности, и накапливается молочная кислота, и тогда вы можете получить ожог из-за повышения концентрации кислотных ионов.
Увеличение интенсивности активности коррелирует с повышением уровня лактата в крови, а лактатный порог – это точка, в которой вы переходите от эффективного потребления кислорода, сжигания топлива, аэробной работоспособности к глотанию воздуха, изменению в создании энергии, будь проклят воздух, просто держи меня в анаэробной способности как часть твоей тренировки.
В общих чертах точка концентрации лактата крови 4 ммоль/л используется в качестве пороговой точки перехода, точки, при которой становится трудно поддерживать постоянный сердечный ритм и количество выходной мощности.
Как говорит тренер Майк Тромелло в своем посте в Instagram выше, кроссфит-спортсмены также должны тренировать свою молочную кислоту, чтобы достичь максимальной производительности. Бегуны должны работать над своим порогом в одной области, в то время как спортсмены CrossFit должны работать в нескольких областях, возможно, в рамках одной тренировки.
Все это просто означает, что спортсмен или просто тот, кто хочет добиться лучших результатов, быть в лучшей форме в своей деятельности, должен поднять этот порог, чтобы его устойчивое состояние активности – точка, в которой он стабильно постоянно двигаться вперед и поддерживать здоровый уровень активности - происходит с более высокой интенсивностью.
Вы можете видеть, как это имеет смысл в таких видах выносливости, как бег; вы хотите поддерживать самый быстрый стабильный темп с течением времени, чтобы добиться лучших результатов.
То же самое и с кроссфитом, вы хотите иметь возможность поддерживать высокие рабочие нагрузки при более высокой интенсивности, получая при этом энергию, необходимую вашим мышцам, наиболее оптимальным образом.
Не забывайте о максимальной емкости VO2
Кроме того, стоит отметить, что для того, чтобы почувствовать, насколько мы терпимы к постоянной тяжелой работе, нам нужно рассмотреть два показателя. Один из них - ваш лактатный порог, а другой - ваш показатель VO2max. VO2max соответствует максимальному количеству кислорода, потребляемому человеком, работающим с максимальной интенсивностью.
Проще говоря, чем больше кислорода вы потребляете, тем больше ваша способность к интенсивности и тем большую рабочую нагрузку вы можете выдержать на тренировке, потому что, как мы уже говорили, вам нужен кислород, чтобы сжигать топливо для ваших мышц эффективно и как можно быстрее. интенсивность увеличивается, вам нужно больше.
Следовательно, спортсмены с более высоким показателем VO2max, скорее всего, будут бегать, плавать или ездить на велосипеде дольше и быстрее, потому что они могут более эффективно использовать больше кислорода.
Мониторинг интенсивности с помощью разговорного теста
Все эти вещи представляют собой чрезмерное упрощение энергетических систем и гликолитической системы, но таскать в спортзал учебник по химии и лабораторный набор кажется немного претенциозным. И вы не можете точно определить свой VO2max или лактатный порог без инвазивного тестирования в контролируемых условиях.
Позволить использовать себя в качестве лабораторной крысы имеет большой смысл, если вся ваша жизнь и карьера зависят от улучшения ваших показателей, как, например, завоевание золота на Олимпийских играх, но это совсем не обязательно даже для однопроцентников в тренажерном зале. Вы можете тренировать свой лактатный порог, контролируя себя с помощью двух измерений: частоты сердечных сокращений и дыхания.
Пульс достаточно прост, и есть множество доступных гаджетов и устройств, которые помогут вам отслеживать его на самых изнурительных и разнообразных тренировках.
Дышать еще проще, и это разговорный тест. Он начинается с дыхательного порога, это точка, в которой вы начинаете глотать воздух, ваше дыхание резко меняется. Плохая новость в том, что вы страдаете, но хорошая новость, потому что это обычно происходит вскоре после достижения лактатного порога, и это очевидный маркер, указывающий на повышенную интенсивность.
Тест на разговорную речь - это эффективный способ измерить себя в программах упражнений, потому что, как вы, возможно, слышали во многих инструкциях по тренировкам, вы хотите поддерживать темп, при котором вы все еще можете говорить, даже если это немного затруднено.
Начинающим всегда пригодится этот совет, поскольку они наращивают свои способности и выносливость. Более опытные спортсмены могут использовать тест на разговор, чтобы отметить, насколько они подняли лактатный порог, сравнивая с предыдущими точками в своих тренировках.
Это может показаться нелогичным, особенно на высших уровнях спортивных результатов, но вы не хотите напрягаться с усилием. По сути, вы не хотите перегореть и быть не в состоянии прилагать постоянные усилия.
Вы можете наблюдать за великими спортсменами, даже в моменты сильного стресса и усталости они не напрягаются, а продолжают поддерживать высочайший уровень производительности, на который они способны.
Они могут продолжать ярко гореть в игре, но это не значит, что они не рухнут в конце, когда они на финишной прямой. Для среднестатистического стажера умение выполнять задания Energizer Bunny является признаком того, насколько эффективно вы справляетесь со своей рабочей нагрузкой.
Научиться тренировать лактатный порог - отличный способ улучшить свою игру. И это так же просто, как слушать собственный разговор.
Ссылки на исследовательские работы, приведенные ниже, являются хорошим местом для прочтения всего, о чем я здесь написал. Вы можете идти так глубоко, как хотите, или нет, в зависимости от обстоятельств.
Мне нравится думать, что чем сложнее вы пытаетесь сделать свое обучение, тем труднее добиться прогресса, поэтому я придерживаюсь разговорного теста.
В конце концов, вам нужно прислушиваться к своему телу, распознавать его сигналы и быть в состоянии со временем преодолевать предельные значения своей выносливости. Если вы только начинаете, подумайте об этом так: вы быстро поднимаетесь по лестнице, а наверху задыхаетесь.
Ты тренируешься несколько недель, и в следующий раз, когда ты поднимаешься по тому же лестничному пролету, ты достигаешь вершины, твое дыхание кажется вполне нормальным, ты можешь говорить и двигаться дальше.
Теперь продолжайте добавлять лестницы и продолжайте подниматься наверх, чтобы продолжить разговор. Это прогресс.