Загруженные задние расширения
Расширения спины. Гиперэкстензии. Разгибания бедер на животе. Как бы вы ни назвали это упражнение, оно должно быть одним из основных элементов вашей тренировочной программы.
Растяжка спины с нагрузкой – это самое недооцененное вспомогательное упражнение для улучшения вашей становой тяги. Разгибания спины также невероятно эффективны для развития ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Проблема в том, что большинство атлетов забывают о «нагруженной» части уравнения.
Теперь многие люди делают это упражнение, но в основном задним числом и редко с достаточным весом. Конечно, время от времени вы будете видеть парней, выполняющих разгибания спины с 45-фунтовым диском, но почти все мои клиентки используют больший вес. Вам нужно НАМНОГО больше веса, чтобы действительно извлечь пользу из этого упражнения.
Разгибание спины не является «упражнением для спины»
При выполнении любого упражнения на разгибание тазобедренного сустава с нейтральным положением позвоночника (упражнения на разгибание тазобедренного сустава, гудморнинги, толчки бедрами и т. д.) мышцы, выпрямляющие позвоночник, действуют статически. Другими словами, он стабилизирует позвоночник, в то время как ягодицы и подколенные сухожилия динамически сокращаются, чтобы разгибать бедра.
Так что на самом деле, поскольку динамическая мышечная активность превосходит статическую для гипертрофии, разгибания спины на самом деле являются упражнением для ягодичных мышц и подколенного сухожилия, и чертовски хорошим.
Насколько «тяжело»?
Просто для справки: мне 58 лет, и я вешу 194 при росте 6 футов 2 дюйма. Я регулярно делаю разгибания спины с дополнительными 150 фунтами в подходах по 10-12 повторений. Если бы в моем спортзале были более тяжелые гантели, я бы использовал их. Большинство из вас должны стремиться к более тяжелым весам, чем я.
Не должно быть шоком, что разгибания спины могут добавить несколько фунтов к вашей становой тяге, но если вы делали их только с собственным весом, то простите, если вы так и не пришли к такому выводу. Недостающим звеном в этом упражнении является загрузка. Ниже я подробно расскажу, как загружать обратные расширения, но сначала давайте обратимся к слону в комнате
Обратные разгибания: как насчет безопасности?
По словам доктора Джона Тома, директора Центра Infinity Spine Center, «нет недостатка в догмах относительно опасностей сжимающих и сдвигающих усилий для поясничного отдела позвоночника. Опасность заключается в вашей неспособности справиться с нагрузкой, а не в самой нагрузке. становая тяга, от которой вы падаете на землю в агонии.
" Нагрузка поясничного отдела позвоночника в пределах его возможностей такими упражнениями, как разгибание спины, является отличным способом адаптации к сжимающим и сдвигающим силам, которым мы часто подвергаемся в жизни, независимо от того, поднимаем ли мы 405 фунтов или берем в руки карандаш."
Автор T Nation Брет Контрерас добавляет:
" Разгибания спины с нагрузкой очень безопасны. У меня никогда не было клиентов с травмами. Но я слежу за тем, чтобы они не чрезмерно вытягивали поясничный отдел позвоночника во время движения, и учу их выполнять движение как движение разгибания бедра, а не поясничного разгибания. Держите позвоночник достаточно нейтральным во всем диапазоне движения, сильно растягивайте подколенные сухожилия при низком сгибании бедра и сжимайте ягодичные мышцы в локауте при разгибании бедра."
Горизонтально или 45 градусов?
Скамьи для разгибания спины бывают двух типов - горизонтальные и под углом 45 градусов. Хотя оба они эффективны и могут использоваться последовательно или одновременно в вашей тренировочной программе, я предпочитаю скамью под углом 45 градусов, потому что она прорабатывает целевую мускулатуру посредством более длинного диапазона движения.
Диапазон движений является важным компонентом тренировочного объема, который, в свою очередь, является критическим аспектом общего стимула к гипертрофии.
Техника разгибания спины
- Бедра должны быть впереди подушечки. Это чисто шарнирный маневр, поэтому убедитесь, что подушка не мешает вашей способности сгибаться и разгибаться от бедер.
- Искать максимальную амплитуду движения. Идите вниз и вверх до параллели.
- Соотнесите темп подъема с кривой сопротивления. По мере того, как вы выполняете разгибание, начинайте концентрические повторения несколько медленнее, а затем ускоряйтесь по мере продвижения к полному разгибанию, чтобы компенсировать ухудшение рычагов.
- Держите весь позвоночник в нейтральном положении, включая шею (не смотрите вверх, когда достигаете полного выпрямления).
Как лучше добавить нагрузку к разгибателям спины?
Если вы еще новичок в разгибании спины и используете менее 50 фунтов веса, у вас есть несколько вариантов. Вы можете использовать блин, гирю, мешок с песком или даже прямой или EZ-гриф, либо за шею, либо перед грудью.
Однако, как только вещи станут тяжелее, ваши варианты будут ограничены тяжелой гантелью, эспандером, цепями или какой-либо комбинацией трех.
Самый простой и практичный вариант разгибания спины – прижать к груди тяжелую гантель во время выполнения упражнения. В идеале лучше держать гантель близко к груди на протяжении всего движения, но в случаях, когда гантель очень тяжелая, допустимо просто держать ее как можно ближе.
Вы также можете надеть эластичную трубку на шею и закрепить ее на раме тренажера под вами.
Или накиньте на шею тяжелую цепь. Не очень удобно, но выглядит чертовски хардкорно в Instagram.
Положительный переход в становую тягу
Помимо своей ценности как инструмента общей силы и гипертрофии, разгибания спины с нагрузкой, вероятно, являются наиболее недооцененным вспомогательным упражнением для улучшения вашей становой тяги.
Я пришел к этому понятию, просматривая свой дневник тренировок за последние несколько лет. Я проходил плато в своей становой тяге и пытался определить, какие типы тренировок обычно предшествовали моим лучшим выступлениям в становой тяге, по сравнению с периодами тренировок, предшествовавшими дням, когда моя становая тяга казалась собачьей.
Через некоторое время я кое-что заметил. Без исключения, каждый раз, когда мне удавалось выполнить тягу в 500 фунтов или больше, этому всегда предшествовало несколько недель тяжело нагруженных разгибаний спины. И, конечно же, на тренировках, где я боролся с 405 фунтами, никаких разгибаний спины в поле зрения не было.
Брет Контрерас отмечает: «Что касается переноса тренировки на становую тягу, разгибания спины с нагрузкой в нейтральном положении, вероятно, лучше подходят для усиления начального диапазона становой тяги от пола, тогда как округленные разгибания верхней части спины, вероятно, лучше подходят для укрепления положения блокировки. Пит Рубиш активно использовал их при подготовке к легендарной становой тяге весом 900 фунтов».
По мере того, как вы выполняете тягу в любом виде становой тяги, постоянно улучшая рычаги, вы снижаете адаптивные силы, действующие на тело. Вот почему большинство людей могут блокировать больше, чем они могут тянуть с пола.
Да, у некоторых проблемы с блокировкой. Во многом это связано с тем, что, несмотря на улучшение рычагов, накапливается усталость, поэтому попытки улучшить силу локаута с помощью самой становой тяги часто оказываются бесполезными.
Здесь вступают в действие разгибания спины. Во время этого движения «локаут» (полностью выпрямленное положение) является самой сложной частью подъема. Именно здесь вы испытываете пиковое напряжение и полное растяжение.
Как запрограммировать обратное расширение
- В идеале делайте разгибания спины сразу после тяги или на следующей тренировке.
- Используйте 45-градусный вариант для 2-3 мезоциклов, а затем горизонтальный вариант для 1 мезоцикла. (Мезоцикл - это фаза тренировки, которая обычно состоит из 3–6 микроциклов и обычно длится около месяца.)
- Как правило, разгибания спины с нагрузкой лучше подходят для высокоповторных (8-15+) гипертрофических блоков, а не для низкоповторных силовых или пиковых циклов.
- Вы можете добавить еще больше вариаций, меняя темп повторений от цикла к циклу. Одна из моих любимых техник - «эксцентрическая изометрическая» техника доктора Джоэла Сидмана, которая включает в себя использование медленного (4-5 секунд) эксцентрического движения, за которым следует ускоренное концентрическое движение и завершается 1-2-секундной паузой в верхней точке.
На самом деле нет ничего плохого в добавлении 3-5 подходов разгибаний спины с нагрузкой в конце тренировки становой тяги. Это займет менее 10 минут, это безопасно, и вы будете удивлены результатами, особенно если вы не уделяли этому движению серьезного внимания.