Держу пари, все мы видим в спортзале вещи, которые нас очень, очень раздражают. Есть «пояс», парень, который носит свой надежный подъемный пояс для каждого упражнения, включая отжимания с розовыми гантелями и марафонские тренировки на тренажере для приведения бедра. Тогда есть парень, который бездумно делает пятнадцать подходов сгибаний рук на бицепс в силовой раме, пока вы с нетерпением ждете, чтобы сделать приседания. И мы, конечно же, не можем забыть «Третьего мушкетера», гика, которому требуется 45 минут, чтобы сделать три подхода жима лежа, потому что он упорно читает газету и делится рецептами с друзьями между подходами.
Вы меня поняли. Иногда люди в коммерческих спортзалах просто сводят нас с ума! И хотя идиотское поведение в тренажерном зале определенно действует мне на нервы, оно далеко не то, что больше всего меня раздражает: люди, которые постоянно ворчат из-за болей в мышцах плечевого сустава.
Почему меня так раздражают их жалобы? Что ж, печальная правда заключается в том, что подавляющее большинство из них понятия не имеют, что такое ротаторная манжета и что она делает! Давайте положим конец этой печальной тенденции прямо сейчас. Я также покажу вам, как извлечь пользу из тренировки прямых мышц вращательной манжеты плеча!
Анатомия плеча
Термин «плечо» на самом деле лучше всего использовать для описания комплекса или области, состоящей примерно из двадцати мышц и пяти сочленений (1). Тем не менее, термин «плечевой сустав» часто используется для обозначения плечевого сустава, соединения между плечевой костью (верхняя часть руки) и суставной ямкой (полостью) лопатки. Хотя остальные четыре сочленения играют неотъемлемую роль в движении верхней части тела, плечелопаточный сустав имеет первостепенное значение для нашего обсуждения.
Гленоплечевой сустав спроектирован так, чтобы обеспечивать максимальную подвижность, позволяющую выполнять широкий спектр движений верхней части тела. К сожалению, эта мобильность достигается за счет стабильности. На самом деле этот сустав часто сравнивают с мячом для гольфа, лежащим на тройнике, так как площадь поверхности головки плечевой кости в три-четыре раза больше площади суставной впадины. Без суставной губы - волокнистого хрящевого кольца вокруг ямки - эта полость была бы еще более опасной мелкой (2).
Помимо небольшой глубины полости, плечелопаточная нестабильность может также возникать из-за слабости поддерживающих связок и слабости окружающей мускулатуры (3). Неудивительно, что при таком большом потенциале нестабильности кости и мягкие ткани плечевой области являются одними из наиболее часто травмируемых частей тела. К счастью, специальная тренировка вращательной манжеты плеча может значительно увеличить стабильность сустава.
Руководство по структурной кинезиологии
Вращательная манжета 101
Мышцы вращательной манжеты легко запоминаются по аббревиатуре SITS: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная. Все эти мышцы берут начало на разных участках лопатки и прикрепляются к головке плечевой кости, где сходятся в капсуле плечевого сустава, образуя сухожильную манжету вокруг сустава (4).
В совокупности они играют решающую роль в стабилизации головки плечевой кости в суставной впадине. Помимо стабилизации, каждая мышца также индивидуально участвует в движении плечевого сустава:
- Надостная мышца начинается на верхнем крае лопатки и прикрепляется к головке плечевой кости (3). Она помогает дельтовидной мышце отводить (поднимать руку в сторону, как при боковом подъеме) плечевой кости (особенно первые 15° движения), хотя мышца способна отводить плечевую кость без помощи дельтовидной мышцы (4). Надостная мышца имеет особое значение для предотвращения подвывиха во время движений над головой, таких как броски, теннисные подачи, армейский жим, подъемы рук в стороны, а также для демонстрации вашим приятелям одетых в спандекс богинь, выполняющих становую тягу на прямых ногах. Это наиболее часто повреждаемая мышца-вращатель манжеты плеча (3).
- Подостная мышца имеет точки прикрепления на задней части лопатки и головке плечевой кости. Мышца участвует в нескольких движениях плеча, включая внешнее вращение (подумайте о «откатывании» бицепса от тела, как при теннисном ударе слева), горизонтальном отведении (как при разведении дельт назад) и разгибании (как при подтягивании) (3).
- Малая круглая мышца начинается чуть ниже подостной мышцы на задней поверхности лопатки и прикрепляется к головке плечевой кости. Мышца участвует в нескольких движениях плечевой кости, включая внешнее вращение, горизонтальное отведение и разгибание. Наряду с подостной мышцей он поддерживает заднюю стабильность в плечевом суставе (3).
- Подлопаточная мышца является единственной из мышц вращательной манжеты плеча, которая начинается на передней поверхности лопатки и, таким образом, скрыта за грудной клеткой и несколькими более крупными мышцами. Прикрепляясь к головке плечевой кости, он воздействует на плечевую кость посредством внутренней ротации, приведения (приведение руки к телу, как при пересечении троса), разгибания и стабилизации (особенно в передней и нижней частях суставной впадины) (3). Подлопаточная мышца получает довольно много работы с большим объемом работы внутренних вращателей (грудные, широчайшие, передние дельты и большие круглые мышцы) в большинстве тренировочных программ; поэтому, поскольку большинство крыс в тренажерном зале довольны жимом лежа, прямая тренировка подлопаточной мышцы не требуется, если только нет определенного дефицита силы.
Правое плечо, вид сзади. Источник: Управление спортивными травмами: 2nd Edition
Зачем тренировать ротаторную манжету плеча?
Большинство из вас, вероятно, никогда раньше не слышали об этих мышцах, поэтому, вероятно, вы задаетесь вопросом, почему вы должны тренировать их. Вот почему:
Сила: Скажем так: если у вас есть стабилизаторы девушки-скаута, как вы думаете, сможете ли вы справиться с мужскими нагрузками в упражнениях по наращиванию массы? Лично я скорее предпочитаю «бьюик» толкать коробки с печеньем!
Слабые внешние ротаторы плечевой кости являются ограничивающими факторами для развития размера и силы внутренних ротаторов, так как тело не позволяет прогрессу продолжаться при наличии дисбаланса, который может привести к травме. Мы все знаем, что грудные, широчайшие и дельты обладают выдающимся потенциалом роста, но мало кто осознает, что этот потенциал не может быть полностью реализован, если внешние вращатели не будут на должном уровне.
Нередко можно увидеть, как человек преодолевает мертвую точку в жиме лежа, гребле, подтягивании или олимпийском подъеме только за счет прямой тренировки внешнего вращателя. Точно так же небольшое внимание к тренировке надостной мышцы может дать одинаково благоприятные результаты в жиме над головой и силовых подъемах в стороны.
Безопасность: Вращательная манжета имеет первостепенное значение для предотвращения травм. Доминирование внутреннего вращателя чрезвычайно распространено среди бодибилдеров, пауэрлифтеров и спортсменов, для которых грудные и широчайшие являются главными двигателями. Этот дисбаланс также вездесущ в плавании, бейсболе, волейболе и теннисе из-за большого объема движений над головой (2, 3).
Укрепление ротаторной манжеты плеча и, как следствие, улучшение стабильности плечевого сустава значительно снижает частоту возникновения подвывихов головки плечевой кости, вывихов и ноющих травм плеча, вызванных перегрузкой. Само собой разумеется, что травмы являются одним из самых больших препятствий для прогресса в тренажерном зале. Если вам слишком больно поднимать тяжести, чтобы стимулировать рост, вы не будете расти!
Уделяя мышцам вращательной манжеты должное внимание, которого они заслуживают, вы можете исключить потери ценного тренировочного времени из-за травм и увеличить продолжительность тренировок.
Размер: В дополнение ко всем косвенным способам, которыми прямая тренировка вращательной манжеты плеча может привести к увеличению размера, давайте не будем забывать, что четыре мышцы вращательной манжеты плеча сами по себе способны к гипертрофии!
К сожалению, гипертрофия в подлопаточной и надостной мышцах вряд ли будет заметна из-за их расположения за грудной клеткой и глубоко к верхней ловушке соответственно. С другой стороны, рост подостной и малой круглой мышц, безусловно, будет способствовать развитию спины за счет усиления «V-образного каркаса».
Когда человек довольно худощав и обладает хорошим развитием внешних вращателей, разделение между задней дельтовидной, подостной, малой, большой и широчайшей круглой мышцами хорошо заметно и довольно впечатляюще, особенно во время позы двойного бицепса сзади.
Осанка: несколько факторов могут привести к напряжению внутренних ротаторов. Многие спортсмены и лифтеры, которые интенсивно используют эти мышцы, не обращая внимания на внешние вращатели, могут испытывать заметное укорочение внутренних вращателей из-за напряжения (2, 5). Не стоит заглядывать дальше бесчисленных энтузиастов фитнеса, демонстрирующих округлые плечи, чтобы убедиться в этой тенденции.
Этот эффект укорочения также заметен у людей, которые проводят значительное количество времени, сгорбившись над столом или просто демонстрируя плохую осанку. Со временем неправильная осанка может создать значительную нагрузку на скелет и нервную систему, что приведет к травмам и снижению работоспособности в тренажерном зале. Сочетание растяжения внутренних ротаторов и укрепления наружных вращателей доказало свою эффективность в уменьшении наклона грудного отдела позвоночника кпереди (6).
Улучшение диапазона движений на тренажерах для наращивания мышечной массы: Проще говоря, упражнения, выполняемые с полным диапазоном движений, дают превосходный прирост мышечной массы; в противном случае, парень, постоянно делающий четверть приседания и читерские сгибания рук, был бы самым большим в тренажерном зале! Если ваши внутренние ротаторы напряжены, ваш ROM и потенциал для массового развития будут значительно уменьшены.
Уверенность: некоторые могут спорить со мной о психологическом переносе физиологических изменений, но я твердо верю, что у вас будет гораздо больше уверенности в поддержке больших весов, если вы знаете, что ваши стабилизаторы здоровы и сильны.
Вы бы не стали лезть под штангу для приседаний, если бы ваши мышцы кора и голени не чувствовали себя комфортно, выдерживая нагрузку на плечи; то же самое относится к жиму лежа, подтягиваниям и жиму над головой. Уверенность - это часто упускаемый из виду компонент силовых тренировок, даже если это только уверенность в том, что головка плечевой кости будет делать то, что она должна делать во время сета.
План
Далее представлена комплексная программа, которая воздействует на мышцы вращательной манжеты плеча под разными углами. Его следует выполнять вместо тренировки плеч, желательно в конце тренировки груди.
Поскольку ротаторная манжета имеет первостепенное значение для стабилизации плечевого сустава во время тяжелых жимов, мы не хотим предварительно утомлять ее и рисковать травмой. Дайте хотя бы день отдыха после этого занятия, прежде чем продолжить работу над верхней частью тела.
- А. Кубинский жим штанги (также известный как рывок мышц):
- Наборы: 3
- Повторения: 6-8
- Темп: 4020
- Интервал отдыха: 60 секунд, в течение которых вы должны растягивать грудные, широчайшие и передние дельтовидные мышцы.
- Б. L-боковой подъем
- Наборы: 1
- Повторения: 8-10
- Темп: 3020
Примечание: это упражнение следует выполнять только сразу после последнего сета кубинских жимов. Отдохните 60 секунд после подхода, а затем перейдите к С1.
- C1Отведение гантелей лежа на боку до 45°
- Наборы: 2
- Повторения: 10-12
- Темп: 3022
Примечание: начните с недоминантной руки. Не останавливаясь, сразу переходите к С2 той же рукой.
- C2Внешнее вращение нижнего шкива
- Наборы: 2
- Повторения: 10-12
- Темп: 3022
Примечание: без отдыха вернитесь в С1 и повторите суперсет другой рукой.
Описание упражнений
Кубинский жим: возьмите штангу и выполните вертикальную тягу широким хватом, пока гриф не окажется примерно на два дюйма ниже ключицы. Как только штанга достигнет этого уровня, держите локти неподвижно, одновременно вращая штангу наружу, как будто вы пытаетесь коснуться ею своего лба. Когда фаза внешнего вращения завершится, нажмите кнопку над головой.
Опускайте вес по той же траектории и повторяйте повторения. В этом упражнении преимущественно задействуется подостная мышца, а не малая круглая мышца, и, безусловно, значительный вклад вносят дельты и трапеции, как и в любой вертикальной тяге или жиме. Имейте в виду, что кубинская пресса не поддерживает эго; фаза внешнего вращения является ограничением для перемещения больших весов с движением.
L-Подъем в сторону: Чтобы закончить подостную мышцу, возьмите по гантели в каждую руку и выполните подъем в сторону до 90°, одновременно сгибая локти до 90°. Как только ваши плечи окажутся параллельны полу, поверните плечевую кость наружу так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу (как в средней фазе армейского жима).
Отведение гантели лежа на боку под углом 45°: думайте об этом как о полубоковом подъеме одной рукой, лежа на боку. Двухсекундная пауза в конце концентрической (подъемной) части движения действительно усиливает упражнение. Некоторым людям выполнение этого упражнения на горизонтальной скамье может показаться неудобным; низкий наклон является приемлемой альтернативой.
МРТ-исследования мышечной активности показали, что эта форма отведения вызывает значительный вклад всех мышц вращательной манжеты плеча, кроме малой круглой (7). Вспомните, что дельтовидная мышца не становится эффективным отводителем плечевой кости до тех пор, пока рука не достигнет точки 15°, поэтому основная нагрузка приходится на надостную мышцу, особенно потому, что задействование верхней трапеции сведено к минимуму (4).
Внешнее вращение нижнего блока: установите рукоятку нижнего блока на уровне чуть выше колена и встаньте нерабочей стороной к весовому стеку. Возьмитесь за ручку рабочей рукой и потяните ее через тело, пока она не окажется на уровне верхней части бедра с противоположной стороны. Это исходное положение. Локоть должен быть согнут примерно на 90°, при этом плечо должно быть прижато к телу как можно ближе.
Чтобы выполнить концентрическую часть движения, вращайте плечевую кость наружу (все движение должно быть направлено на плечо), одновременно стараясь удерживать локоть близко к исходному положению (будет происходить некоторое движение), чтобы преимущественно задействовать малую круглую мышцу. Задержавшись на два счета при пиковом сокращении, медленно верните движение в обратное и повторите для повторений.
Дополнительные примечания
- Убедитесь, что вы держите запястье твердым во время всех движений.
- Правильная осанка также имеет решающее значение для правильного выполнения этих упражнений. Подумайте о том, чтобы держать грудь высоко и выпяченной, глядя прямо перед собой.
- Хотя задняя головка дельтовидной мышцы (еще один внешний вращатель плечевой кости) косвенно прорабатывается в этой программе, вы должны посвятить два или три сета боковым подъемам в наклоне или тяге гантелей сидя к шее в день спины, чтобы уделить этой головке должное внимание, которого она заслуживает.
- В дни, когда вы не выполняете эту программу, я рекомендую выполнять наружные вращения с большим количеством повторений с хирургической трубкой или эластичной лентой, как описано в статье Чада Уотербери «100 повторений для больших мышц».
В течение дня выполняйте 100 повторений (на каждую руку), разделенных на три-четыре подхода (примерно 25-35 за подход). Убедитесь, что вы не работаете даже близко к мышечному отказу. Вы можете легко закрепить трубку или ленту вокруг дверной ручки. Это отличный способ способствовать активному восстановлению, повысить работоспособность, повысить выносливость стабилизаторов и привести в норму отстающие части тела.
Вывод
Хотя тренировка вращательной манжеты плеча может быть не такой сексуальной, как поднятие больших весов на скамье, это, безусловно, законный способ добиться заметного прироста телосложения и силы. Точно так же, если вы хотите снизить риск получения травмы, улучшить осанку, увеличить диапазон движений или просто обрести уверенность во время тяжелых тренировок, эти четыре «непонятные» мышцы могут оказаться вашими слабыми звеньями. Цельтесь в них и пожинайте плоды!