Мужчина растягивает колено.
Боковой ретинакулум - это связка, которая помогает удерживать надколенник или коленную чашечку на месте. Когда колено слегка смещается или наклоняется в суставе, это может вызвать напряжение и боль в боковом удерживании. Растяжение этой связки сохраняет надколенник на месте и сохраняет связку здоровой. Но из-за расположения связки адекватное растяжение может быть затруднено. Однако вы можете растянуть латеральный удерживатель, растягивая мышцы, сухожилия и связки вокруг коленного сустава, вызывая вторичный эффект растяжения этой соединительной ткани.
Шаг 1
Растяните четырехглавую мышцу. Встаньте или лягте на бок и возьмитесь за щиколотку ноги. Потяните его вверх и за собой, максимально приближая ступню к ягодицам. Согните спину, чтобы максимально растянуть ее, удерживая ее не менее 10 секунд. Хотя вы почувствуете напряжение и растяжение, в первую очередь, в четырехглавой мышце, растяжение повлияет на латеральную ретинакулум.
Шаг 2
Сядьте на землю и выполните растяжку с препятствиями, которая растянет подколенное сухожилие. Поставьте ногу прямо перед собой на землю пальцами вверх. Наклонитесь вперед, положив туловище на верхнюю часть ноги, чтобы пальцы ног растянули подколенное сухожилие. Растяжка распространяется на колено и пойдет на пользу вашему боковому удерживанию.
Шаг 3
Растяните подвздошно-большеберцовый бандаж. Эти две соединительные структуры тесно взаимодействуют друг с другом, и вы можете растянуть их обе с помощью одного упражнения. Встаньте и скрестите одну ногу над ногой, которую вы хотите растянуть. Поставьте скрещенную ногу на землю и прижмите соответствующее бедро в этом направлении. Отклонитесь от стороны, где растягивается латеральный ретинакулум, и толкайте свое тело, пока не почувствуете напряжение в соединительной ткани с внешней стороны колена - это подвздошно-большеберцовый бандаж. Удерживайте эту растяжку не менее 10 секунд.
Шаг 4
Повторяйте упражнения на растяжку три или четыре раза в день.
Кончик
Обратитесь к врачу, если растяжка не улучшит или не усугубит боль в коленях.