Я уверен, что большинство из вас уже делают какие-либо упражнения на растяжку, но многие ли считают это неотъемлемой частью ваших тренировок?
Многие лифтеры, особенно пуленепробиваемые 20-летние, ассоциируют растяжку с тощими жирными кардио-наркоманами или пахнущей пачули йогой, ограничивая ее периодической растяжкой бицепса перед зеркалом после изнурительного сета концентрационных сгибаний с кабелем.
К счастью, маятник начал качаться в сторону более разностороннего подхода, так как все больше тренирующихся понимают, что регулярная растяжка может привести к большему жиму лежа, более сильным приседаниям и пуленепробиваемым плечам.
Понятие о том, чтобы быть "связанным мускулами" - полный бред. Если вы когда-нибудь видели кадры, на которых полностью обезвоженный и истощенный углеводами Флекс Уиллер садится на шпагат на сцене, вы знаете, насколько гибким может быть человек, сохраняя при этом огромное количество мышц. Точно так же Том Платц, парень, чьи квадрицепсы были больше талии большинства людей, мог с легкостью приседать 500 фунтов прямо на пол.
И эти два генетических урода не единственные примеры. Олимпийские тяжелоатлеты обычно являются самыми гибкими спортсменами в спорте, и многие элитные пауэрлифтеры не сильно отстают.
Если вы все еще не уверены, заберитесь под перекладину и выполните несколько приседаний с параллельными бедрами – вы увидите, насколько важными могут быть высокие уровни гибкости в бедрах, подколенных сухожилиях и лодыжках.
Растяжка и контракт
Мышца должна как сокращаться, так и растягиваться, чтобы увидеть реальный прирост силы. Когда мышца совершает больший диапазон движений, находясь под напряжением, она создает большую нагрузку на ткани, что приводит к большему результату от одной тренировки.
Повышение потребности мышц в использовании всего спектра каждого последовательного саркомера означает, что будет использоваться больше поперечных связей сократительных белков. Это повысит гормональный отклик и создаст более анаболическую среду, чем выполнение неполной амплитуды движения.
Движение суставов в соответствии с их собственными биомеханически оптимальными движениями также ограничивает нагрузку на другие области тела, которые должны были бы компенсировать это ограничение, например, на колени и нижнюю часть спины, компенсируя тугоподвижность бедер.
Поскольку есть так много вещей, которые может сделать хорошая растяжка перед игрой, в этой статье будет представлен простой, быстрый и легкий усилитель гибкости перед тренировкой, который заставит вас лучше двигаться и поднимать больше, не выглядя как какой-то придурок, который только что споткнулся о собаку, падающую вниз.
Шаг первый, начните работу
Один из самых простых способов повысить гибкость определенных участков тела - это прокатывание пены или самостоятельное миофасциальное расслабление. Я уверен, что большинство когда-то пробовали эти двойники лапши для бассейна, вероятно, сравнивая опыт с чем-то похожим на выход камня из почки. Дискомфорт необходим для правильного растяжения мышц.
Вращение дает мышце возможность получить мини-массаж, который уменьшит плотность ткани и позволит ей «течь» лучше, чем если бы она не была раскатана. Экстраординарный тренер по силовой подготовке Майк Бойл любит проводить аналогию с развязыванием узла в мышце перед тем, как попытаться ее растянуть статической растяжкой.
Скручивая мышцу, вы можете уменьшить фасциальные ограничения, известные в мире мануальной терапии как спайки, которые действуют как своего рода супер-клей, который связывает мышечные волокна вместе, когда они получают какую-то травму или чрезмерный стресс, к которому они не привыкли. Отсутствие движения означает отсутствие растяжения, что означает отсутствие сокращения, и ваши подъемы в конечном итоге выглядят так, как будто большинство моих клиентов-женщин смогли бы лучше всего.
Прекрасным примером этого был случай, когда мой ученик в классе непрерывного образования сказал, что у него хронически напряжены подколенные сухожилия. Я попросил его сделать наклон вперед и попытаться коснуться пальцев ног, и он начал делать это примерно до верхней части колен. Затем я заставил его использовать небольшой мячик для лакросса, чтобы он прокатился по подошвенной фасции на ступнях, что, по его словам, было похоже на то, что с каждым броском сдирала кожу с его ног. После нескольких пассов я заставил его снова попытаться коснуться пальцев ног, и на этот раз он опустил руки на пол с прямыми коленями.
Итак, даже не глядя на его бедра или подколенные сухожилия, мы смогли значительно увеличить диапазон его движений за счет уменьшения фасциальных ограничений в отдаленных частях тела, которые вызывали некоторую дисфункцию.
Вот хорошая серия упражнений для нижней части тела, начиная со стоп и заканчивая задней частью бедер. Сосредоточьтесь на более чувствительных участках и проведите там некоторое время, пока не исчезнет боль.
Кататься нужно медленно и методично, как будто вы проезжаете лежачего полицейского в Lamborghini. Ускорение просто сорвет ходовую часть или, в вашем случае, заставит ваши ткани чувствовать себя так.
Шаг второй Переместите его перед использованием
После того, как вы закончили раскатывать все, что планируете использовать в этот день (в данном примере ноги), пришло время создать некоторый активный диапазон движения. Использование активной или пассивной растяжки перед тренировкой позволяет вам постепенно повышать рабочую температуру мышц и суставов, а также работает над механическим прокачиванием жидкости через ваши мышцы, суставы, сердечно-сосудистую систему и часто забываемую лимфатическую систему, которая не прокачивает жидкость так легко, когда нет сокращения мышц, чтобы протолкнуть ее через ваше тело, как при статической растяжке..
Базовая активная разминка будет разбита на три этапа:
- Специфично для суставов
- Движение
- Зависит от шаблона
Специфический для суставов
Здесь рассматривается определенный диапазон движений вокруг основных суставов, таких как комплекс голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Цель состоит в том, чтобы растянуть суставы во всем диапазоне движения пульсирующим методом, похожим на баллистическую растяжку старой школы.
Теперь, прежде чем все откажутся от одобрения баллистической растяжки, имейте в виду, что скорость является основным фактором в растяжке. Пульсирующая растяжка выполняется с контролируемой скоростью, почти так же, как вы выполняете жим лежа или приседания со штангой, в то время как баллистическая растяжка выполняется с максимальной скоростью, чтобы преодолеть рефлекторную реакцию сокращения сухожильных органов Гольджи..
Короче говоря, мы будем вести себя хладнокровно и двигаться медленно и подконтрольно.
Некоторые простые рекомендации по растяжке суставов нижней части тела:
- Голеностопу всегда нужно больше тыльного сгибания
- Колену всегда нужно больше сгибать
- Бедро всегда будет нуждаться в большем сгибании, разгибании, вращении внутрь/наружу и отведении
- Получить слишком большую подвижность этих суставов в этих направлениях практически невозможно
Каждая растяжка, указанная ниже, должна выполняться как упражнение, в серии из 10-15 повторений или импульсов в данном контексте. Цель состоит в том, чтобы перейти к полному диапазону движений, не чувствуя боли и не задействуя другие суставы для выполнения работы.
Движение
Эта растяжка включает в себя выполнение вариаций основных движений, таких как приседания, выпады, повороты и наклоны вперед, для разогрева или, как выразился доктор Стюарт Макгилл, «выстраивания шаблона». Каждое из этих движений должно быть направлено на максимальную амплитуду движения без падения или смещения сфинктера.
Поскольку эти движения будут работать на вариациях приседаний, выпадов и упражнений на балансировку одной ногой, а также сосредоточены на общих ограничениях движений, их может показаться трудным выполнять должным образом, если вы немного напряжены в начале тренировки. Старайтесь постепенно увеличивать диапазон движения в каждом повторении, и вы почувствуете большую разницу между началом подхода и его завершением.
Движение по шаблону
Эта подготовка будет включать в себя конкретные упражнения, которые вы будете выполнять, такие как приседания со спиной, выпады и т. д. Каждое движение должно начинаться с минимального веса, чтобы пройти весь диапазон движения, независимо от того, планируете ли вы использовать полный диапазон движения в рабочем подходе или нет. В первом подходе практически не используется вес, за которым следует второй разминочный подход с примерно половиной рабочего веса.
Каждое из приведенных движений должно быть выполнено по одному подходу, два, если область сильно ограничена. Плавно переходя от одного движения к другому, эта серия разминки должна позволить человеку полностью разогреться и активно мобилизоваться в течение 5-10 минут. В качестве бонуса это часто помогает значительно повысить работоспособность тренировки.
Шаг третий: растягиваться или не растягиваться, что за глупый вопрос
Во время рабочих сетов вашей тренировки нет абсолютно никаких причин не делать статическую растяжку определенных мышц или суставов, которые могут чувствовать себя переполненными от тренировки или слегка чувствительными от интенсивности, когда вы превосходно мочитесь по всему полу спортзала.
Совокупность исследований, которые показали, что статическая растяжка может вызвать заметное снижение силы и выработки мощности в краткосрочной реакции на статическую растяжку, как правило, использовала растягивающие вмешательства продолжительностью 30 секунд или более для нескольких подходов. Большинство людей не делают 30-секундные задержки в 5 подходах между рабочими подходами, так что это может показаться чрезмерным. В конце концов, цель этих исследований состояла в том, чтобы попытаться получить ответ, который соответствовал бы статистическому анализу значимости.
Тем не менее, никогда не проводилось исследование, которое показало бы снижение производительности при выполнении одиночных подходов продолжительностью 10 секунд или меньше. Я бы предпочел, чтобы клиент выполнял 10-секундную растяжку во время периода отдыха между рабочими подходами, чтобы убедиться, что мышцы все еще гибкие и кровь не скапливается в тканях, чем просто сидеть на своих задницах и ничего не делать. Так что вперед, делайте статическую растяжку между подходами, пока растяжка удерживается непродолжительное время.
В спортзал
Итак, теперь у вас есть план игры по нападению на гибкость, и вы действительно выглядите так, как будто знаете, что делаете. Вы, вероятно, заметите несколько дополнительных восхищенных взглядов со стороны дам и умных тренеров, даже странного крупного парня, который ценит гибкость так же, как и вы. Что касается того странного парня в повязке на голове, который спрашивает вас: «Эй, это работает с твоими икрами?» когда его носки-трубы скользят по его тонким, как грабли, голеням? Мы сожалеем об этом.