На прошлой неделе в Части 1 Джон Пол изложил словарь большого мальчика и изложил кинезиологию на тему растяжки. На этой неделе он подводит итоги и рассказывает о том, что можно и чего нельзя делать при умной растяжке.
Гибкость 101: Что можно и что нельзя делать при растяжке
Что делать
• ОБЯЗАТЕЛЬНО используйте плавные движения для восстановления, но не нажимайте на конечный диапазон. Например, популярные растяжки «бешеный кот» и «верблюд» полезны для нейронной чистки позвоночника (заставляя нервы двигаться, они могут создавать свое собственное пространство), а паттерны PNF (не путать с растяжкой PNF, которая является лишь частью дисциплины PNF) весьма эффективны для реабилитации плечевого и тазобедренного суставов.
• НЕОБХОДИМО использовать статическую растяжку для поддержания гибкости. Считаю ли я, что классический стиль статической растяжки Боба Андерсона серьезно повлияет на вашу гибкость? Как же я верю, что метеоризм поможет во время романтического вечера!
Помимо сохранения гибкости, у статической растяжки есть несколько полезных применений. Например, для увеличения задействования широчайших мышц во время гребли необходимо наклон лопатки. Если ваши верхние трапеции тонические (напряженные) и вы склонны пожимать плечами во время гребли, используйте статическую растяжку, чтобы временно ослабить эти волокна. Это поможет вам выполнять движение более правильно с точки зрения биомеханики.
Вы также можете использовать этот совет, чтобы смягчить гипертонус (слишком напряженные) мышцы, чтобы уменьшить дискомфорт от глубокого массажа или работы с триггерными точками. Используйте растяжку после терапии (особенно A. R. T.), чтобы восстановить новый ROM (диапазон движений) и отдельные слои мышц, которые были сращены.
|
|
|
|
| Вы можете растянуть верхние трапеции самостоятельно или с партнером. Хиропрактика, которой я научился много лет назад, заключается в том, чтобы заранее зажать трапеции, чтобы утомить их - это позволит сильнее растянуться. |
• СОЕДИНЯЙТЕ растяжку напряженных мышц с тренировкой любимых или сильных частей тела. Например, если у вас сильная грудь, а икры напряжены (распространенный сценарий), растягивайте икры между подходами жима лежа.
|
|
|
| Зафиксируйте колено, чтобы лучше растянуть икроножную мышцу. |
• НЕОБХОДИМО использовать тягу, чтобы освободить больший диапазон движений и уменьшить компрессию/импинджмент, и, где это уместно, используйте поясничный хват (например, во время растяжки подколенного сухожилия), а не плечо для большего контроля. Другими словами, тренер должен схватить лодыжку субъекта во время растяжки подколенного сухожилия в положении лежа на спине и «манипулировать» конечностью, чтобы использовать различные плоскости движения.
• КОНТРОЛИРУЙТЕ, какая область мышцы растягивается. Возьмем, к примеру, снова растяжку подколенного сухожилия. При сгибании колена, округлении спины и/или подошвенном сгибании (направлении стопы в сторону) лодыжка будет направлена на мышечное брюшко, в то время как колено заблокировано, спина прямая и/или при тыльном сгибании (сгибании стопы к телу) лодыжка ударяется о фасцию.
Ну, а что будет, если вы сократите бедра во время растяжки? Легко, вы растягиваете сухожилие. Вопрос, однако, в том, зачем вам растягивать сухожилия? Мало того, что вы могли бы увеличить провисание сухожилий, что снизит скорость и мощность, но вот и новость: сухожилия прочнее стальной унции, так что удачи в попытках! В действительности, вы не должны пытаться растягивать сухожилия (они не должны удлиняться) или связки (которые порвутся при растяжении более чем на 6% от их нормальной длины).
• ДЕЛАЙТЕ растяжку, если у вас плохая осанка. Адаптивное укорочение является результатом плохой осанки или тренировок с ограниченным объемом движений. Вот несколько примеров:
а. Ношение высоких каблуков приводит к укорочению икр.
б. Посмотрите на свои пальцы. Они всегда сгибаются от набора текста, письма, еды, вождения, тренировок, мастурбации и т. д.
с. По словам Янды, сгибатели бедра являются наиболее тоническими мышцами в человеческом теле, и давайте посмотрим правде в глаза, мы проводим до 40% нашей жизни сидя!
Все это можно исправить растяжкой.
• ОБЯЗАТЕЛЬНО растягивайте позвоночник между сериями упражнений на сжатие (например, приседания, жим над головой и т. д.). Спортсмены нередко теряют 20-40 мм роста после тренировки! Вис на перекладине с поднятыми коленями может значительно помочь при декомпрессии позвоночника.
• НЕОБХОДИМО сканировать тело на наличие напряженных мышц, а затем атаковать эти волокна с помощью растяжки. Всегда сначала растягивайте напряженные мышцы, так как они будут препятствовать движению дополнительных мышц. Этот совет исходит от остеопата Влодека Ключинского. Используйте общее движение всех частей тела, чтобы сканировать напряжение. Найдя его, используйте соответствующие техники растяжения, чтобы освободить его.
• ПРЕДПОЧИТАЙТЕ закрытые цепочки, а не открытые. Как большинство людей растягивают подколенные сухожилия? Они забрасывают пятку на ступеньку или скамью и наклоняются вперед, доставая пальцы ног. Это представляет собой растяжку с открытой цепью. Что ж, Ross, 1999, обнаружил увеличение гибкости на 12,83° против 8,08° при сравнении растяжения с закрытой цепью и с открытой цепью (которое отражает фазу походки в стойке и махе вперед) соответственно.
Чтобы сделать еще один шаг, растяжки с касанием пальцев ног стоя и сидя на самом деле являются разными процедурами для вашей нервной системы. Положительная опорная реакция утверждает, что любая форма растяжения, оказывающая давление на подошвы ног или ладони рук, вызывает сильное рефлекторное разгибание соответствующей конечности. Спорим, вы этого не знали!
|
| В положении стоя сделайте короткий шаг вперед и слегка согните оба колена. Положите обе руки на переднее колено и наклоните таз вперед, одновременно вытягивая позвоночник. Наклоняйтесь вперед в бедре, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, затем усилите растяжение, слегка вытянув переднее колено. |
• ОБЯЗАТЕЛЬНО наблюдайте за растяжкой своих спортсменов, если вы тренер или тренер. Кое-что, что я узнал из разговора с Дэном Пфаффом, это то, что они инстинктивно тратят больше времени на напряженные мышцы. Это явный признак того, что у них проблемы.
• НЕОБХОДИМО использовать растяжку в качестве диагностического средства для проверки возможного защемления спинномозговых нервов. Например, поднятие прямой ноги может выявить раздражение седалищного нерва:
Подъем прямой ноги (пострадавшая сторона): Когда спортсмен лежит на столе, нога пораженной стороны поднимается за пятку как можно выше. Если тест положительный, спортсмен чувствует боль, отдающую в ногу, а также в поясницу. Чтобы подтвердить, что боль возникает из-за вовлечения нервных корешков, а не из-за напряжения подколенного сухожилия, ногу опускают до точки, в которой боль прекращается. В этом положении стопа сгибается в тыльном направлении, а шея сгибается. Если боль возвращается, это является подтверждением патологического состояния нервного корешка.
Поднятие прямой ноги (здоровая сторона): Экзаменатор поднимает здоровую ногу спортсмена. Если боль возникает в нижней части спины на пораженной стороне, а также иррадиирует по ходу седалищного нерва, это является дополнительным доказательством воспаления нервного корешка. (Арнхейм, 1989)
• При необходимости используйте ручную растяжку. Например, если вы испытываете колебание нижнего края лопатки (другими словами, нижняя часть лопатки выпячивается), это указывает на напряженную малую грудную мышцу. Поднятие руки над головой – как обычно рекомендуется – неэффективный способ растянуть малую грудную мышцу (но отличный способ растянуть широчайшие!)
Вам нужно выполнить растяжку одной ладонью над клювовидным отростком, а другой над нижней частью грудной клетки. Попросите пациента/клиента сделать глубокий вдох, а затем на выдохе слегка надавить, чтобы попытаться разделить и растянуть эти волокна. Повторите несколько раз. Это помогает сначала растянуть грудные мышцы.
• НЕОБХОДИМО растягивать окружающие мышцы, чтобы увеличить объем движений. Например, полоса подвздошно-большеберцового тракта представляет собой плотную волокнистую полосу соединительной ткани, которая очень устойчива к растяжению по очевидным причинам. Если вы думаете, что сможете растянуть его, просто согнув ногу или туловище, удачи!
Чтобы по-настоящему добраться до этого плохого парня, вам нужны пассивные средства. Доктор Гудмерфи, анатом из Мичиганского университета, предлагает методы перекатывания (либо на пенопластовом валике для чувствительных людей, либо с помощью ладони или локтя партнера). Кроме того, имейте в виду, что TFL и большинство волокон большой ягодичной мышцы прикрепляются к подвздошно-большеберцовой мышце, поэтому вам следует сосредоточить свои усилия на растяжении этих парней, чтобы добраться до подвздошно-большеберцовой кости.
|
| Надавите на подвздошный бугорок (место прикрепления подвздошно-большеберцовой кости) локтем или рукой и сдвиньте вниз с одинаковым давлением. Это действительно щекочет! |
• Используйте различные методы растяжки. Как указано в его книге «Наука и практика силовых тренировок», Зациорский перечисляет три метода увеличения силы: максимальные, динамические и повторные усилия. Что ж, силовые тренировки улучшают не только силу, но и гибкость.
По аналогии с приведенной выше моделью Хартманн и Туннеманн выделили три метода растяжения: повторение (динамическое или баллистическое), выносливость (статическое) и предварительное напряжение (PNF). По их словам, PNF является наиболее эффективным, и все растяжки следует выполнять после тренировки.
Возьмите это у восточных немцев, следует использовать различные методы растяжки. Как однажды сказал доктор Сифф: «Отдайте предпочтение не одному методу растяжки, а их комбинации в нужное время!»
Запреты
• НЕ растягивайтесь дольше 15 секунд из-за гипоксии мышц. Эта гипоксия - или нехватка кислорода в мышцах - возникает при высокой степени силы/напряжения и приводит к развитию большего количества соединительной ткани, что снижает силу и фактически вызывает негибкость.
На самом деле, после 60 секунд удержания растяжки у вас начинает образовываться рубцовая ткань, плюс это скучно! Лучше использовать много разных углов в течение короткого времени со статической растяжкой, чем удерживать один угол в течение длительного периода времени. Правило таково: чем интенсивнее растяжка, тем короче ее применение.
• НЕ ТРАТЬТЕ время на чрезмерную статическую растяжку для увеличения гибкости. Если вы действительно думаете, что это влияет на ваш ПЗУ, исследования показывают обратное. Согласно Magnusson et al., 1996, «Увеличенный диапазон движений, достигаемый в результате тренировки, является следствием повышенной толерантности к растяжению со стороны субъекта, а не изменением механических или вязкоупругих свойств мышц».
Кроме того, Магнуссон утверждает, что ежедневная растяжка не влияет на тугоподвижность, возникающую в результате силовых тренировок. Тем не менее, пассивная растяжка, которую вы испытываете во время силовых тренировок, приведет к физическому увеличению гибкости, если вы тренируетесь с полной амплитудой. Обратитесь к перечисленным ниже упражнениям на растяжку из программы Стива Холмана «Позиция сгибания».
Кстати, считается, что эти упражнения вызывают наибольшее напряжение мышц и, таким образом, вызывают наибольший рост. Другой способ думать об этом состоит в том, что любая мышца с более высоким абсолютным ROM (который будут способствовать следующие упражнения) будет иметь большую способность к росту.
Хэмс: Становая тяга на прямых ногах, доброе утро сидя
Пекс: Мухи
Трицепс: разгибание над головой
Бицепс: Сгибание рук на наклонной скамье
Лат: Пуловер
Средняя часть спины: Тяга троса сидя
Пресс: скручивание во весь диапазон
Дельты: Трос одной рукой в стороны
Gastrocs: Подъем носков стоя
Soleus: Подъем носков сидя
• НЕ делайте растяжку с утра, особенно если у вас травма поясницы. Подождите не менее одного часа после пробуждения. Это критический период, так как в этот момент ваши ткани переувлажняются, что приводит к потере прочности позвоночника на 18% и повышенному риску получения травмы!
Используйте, однако, пассивную растяжку силы тяжести, лежа на пенопластовом валике. Это на самом деле увеличит силу и отлично подходит перед тренировкой. Пик гибкости приходится на конец дня или ранний вечер. Лучшее время для растяжки - с 14:30 до 16:00. Другими словами, лучше растягиваться после работы, чем до нее!
• НЕ заканчивайте растяжку так же, как вы пришли в нее – вы не хотите сводить на нет растяжку, сокращая мышцу. Используйте другой выход. Я усвоил этот ценный урок от Энн и Криса Фредериков, которые разработали систему паттернов движений на основе своего опыта в танце. Хороший совет!
• НЕ делайте статическую растяжку перед тренировкой! В миллионный раз это оказывает успокаивающее действие на мышцы, а исследования Фаулза и др. показывают, что это снижает мощность и силу. Кроме того, статическая растяжка перед тренировкой может на самом деле привести к травмам, а не предотвратить их.
Выполняйте статическую растяжку после занятий или упражнений.
Я не совсем уверен в достоверности этого исследования, но я слышал об исследовании, показывающем увеличение силы на 54% у испытуемых, которые растягиваются после тренировки с отягощениями, по сравнению с приростом всего на 29% у тех, кто не растягивается. Другой вариант - растянуться через 4-6 часов после принятия теплого душа как отдельно, так и в группе, если вы работаете с командой или несколькими спортсменами.
• НЕ ЗАДЕРЖИВАЙТЕ дыхание, так как это напрягает мышцы и вызывает сочувствие. Вместо этого вам нужно расслабиться и испытать парасимпатическую реакцию, выдыхая дольше, чем вдыхая. Имейте в виду, что наоборот, гипервентиляция будет возбуждать систему! (На что обратить внимание, если вы когда-нибудь заснете за рулем!)
• НЕ верьте мифу о том, что силовые тренировки сделают вас негибкими! В 1940-х годах Джон Гримек выполнял сальто назад и шпагат, а в расцвете сил Флекс Уилер тоже мог делать шпагат. Как упоминалось в моей статье «Матч тяжеловесов», сам Мистер Ноги, Том Платц, демонстрировал необычайную гибкость, учитывая, что у него были, возможно, лучшие ноги во всем бодибилдинге. Сколько фотографий вы видели с Платцем в нижней части полного глубокого приседания? И он был известен тем, что мог не только дотрагиваться до пальцев ног, но и целовать колени! Вот какими гибкими были его подколенные сухожилия, так что не верьте этой шумихе.
Тренировка с отягощениями улучшит гибкость, если вы уравновешиваете агонистов и антагонистов и тренируетесь в полном объеме. На самом деле, упражнения с полной амплитудой увеличивают как активную, так и пассивную гибкость. Гибкость, по крайней мере, средняя или выше у силовых спортсменов (например, у метателей, тяжелоатлетов, гимнастов и борцов), что опровергает концепцию мышечной зависимости.
Кроме того, тяжелоатлеты часто могут приседать глубже, чем другие спортсмены, развеивая миф о том, что силовые тренировки и большие мышцы снижают гибкость! Есть много исследований, подтверждающих это, если вы мне не верите.
• НЕ растягивайтесь, если вы уже очень гибкие! В чем смысл? Если вы хотите расслабиться, попробуйте теплую ванну и классическую музыку! Существует обратная связь между гибкостью и стабильностью. Чрезмерная жесткость - это одно, но слишком сильное впадение в другую крайность может привести к расшатыванию суставов, что также нежелательно. Для каждого сустава требуется оптимальная, а не максимальная статическая и динамическая гибкость.
Пересмотр требований о натяжке
Давайте еще раз взглянем на эти утверждения:
1) Растяжка улучшит производительность.
• Любая растяжка может ухудшить работоспособность.
• Растяжка не влияет на экономичность бега; на самом деле, это может снизить экономичность бега.
2) Растяжка увеличивает силу, скорость и мощность.
• Растяжка мышц снижает максимальную силу и мощность. Острая статическая растяжка может снизить силу и мощь растянутых мышц на 5-30%.
• Наблюдается снижение силы непосредственно после (28%) и через 60 минут после пассивной растяжки (9%).
• Растяжка уменьшит высоту статического и обратного прыжка. (Если вы думаете, что я сам себе противоречу, в этом исследовании они растягивали не сгибатели бедра, а только икры.)
• Статическая растяжка также снижает выходную мощность на 17% на срок до 90 минут. (К тому времени игра окончена!)
3) Растяжка уменьшит болезненность.
• Статическая растяжка может усилить мышечную болезненность и повреждение, на что указывает повышенный уровень креатинкиназы в крови.
• Растяжка до и после тренировки не влияет на болезненность мышц.
4) Растяжка уменьшит количество травм.
• Нет научных доказательств того, что растяжка снижает травматизм.
• Растяжка во время разминки не снижает риск получения травмы.
• Австралийские исследователи в Британском медицинском журнале сообщили, что среднему человеку потребуется растягиваться в течение 23 лет, чтобы предотвратить одну травму.
5) Растяжка увеличивает гибкость.
• Эффективность различных методов растяжки объясняется изменением устойчивости к растяжению, а не пассивными свойствами.
Подведение итогов
Подводя итог, можно сказать, что гибкость во многом передается по наследству. Он варьируется у разных людей и зависит от возраста, пола, истории упражнений и тренировок, дыхания, температуры, типа сустава, движения или вида спорта и даже времени суток!
Наибольшее и наиболее быстрое увеличение объема движений может быть достигнуто за счет изменения степени нервного контроля над напряжением и длиной мышц посредством растяжки PNF. Это, как правило, краткосрочные (эластичные) улучшения. Другими словами, эффекты растяжения носят временный характер - вязкоупругие свойства возвращаются к исходным значениям в течение одного часа. В целом, здоровые мышцы могут удлиняться в 1,6 раза, но ненадолго!
Хотя увеличенная длина коллагеновой ткани, такой как фасция, вырабатывается медленнее, она является долговременной (пластичной). Увеличенная длина суставной капсулы и связок также сохраняется надолго, но если она доходит до степени слабости сустава, это может поставить под угрозу стабильность сустава.
Так что растяжка может быть не всем, чем она должна быть! Конечно, ко мне приходили клиенты, которые едва могли сидеть на корточках - они сдвинулись на четверть дюйма, и весь их мир рухнул! Этим людям нужно размяться. Хотя другие методы, такие как ИРТ, миофасциальное расслабление, массаж, иглоукалывание и т. д. работают так же хорошо, если не лучше, и определенно быстрее, в ваших тренировках есть место для растяжки, если вы соблюдаете вышеуказанные правила!
Примечание. Особая благодарность Дейву Банде, Вивиан Лоу, Джону Кларку (фотографу) и компании Totum Life Science за использование их оборудования.
Ссылки
1. Андерсон, Б. Растяжка. Болинас, Калифорния: Shelter Publications, Inc., 1980.
2. Эпплтон, Б. Д. Растяжка и гибкость: все, что вы никогда не хотели знать. https://www.cmcrossroads.com/bradapp/docs/rec/stretching/stretching_toc.html, 1998.
3. Арнхейм, ДД. Современные принципы спортивной подготовки (7-е издание). Сент-Луис, Миссури: Times Mirror/Mosby College Publishing, 1989.
4. Барбоза Алин, Родригес Сантарен, Хосе Мария, Филью Уилсон Джейкоб, Маруччи Мария Де и Фатима Нуньес: Влияние тренировок с отягощениями на тест «Сидеть и тянуться» у пожилых женщин. Журнал исследований силы и физической подготовки: Vol. 2002. Т. 16, № 1. С. 14-18.
5. Бем Д. Г., Баттон Д. С. и Батт Д. К. Факторы, влияющие на потерю силы при длительном растяжении. Can J Appl Physiol 26(3):261-72 Jun 2001.
6. Бомпа, ТО. Теория и методология тренировки: ключ к спортивным результатам, 3-е издание. Дубьюк, Айова: Издательство Кендалл/Хант, 1994.
7. Брейнум, Дж. Растягивая правду. Журнал Айронмен. Том. 59, № 6, стр. 120–125, июнь 2000 г.
8. Чек, П. Научная тренировка спины. Семинары Пола Чека. Ла-Хойя, Калифорния. 1994.
9. Черч Дж. Брайан, Виггинс Мэтью С., Муде Ф. Майкл и Крист Рэндалл. Влияние разминки и упражнений на гибкость на выполнение вертикальных прыжков. Журнал исследований силы и физической подготовки: Vol. 15, № 3, стр. 332-336 2001.
10. Кларксон Х. М. и Гилевич ГБ. Скелетно-мышечная оценка: диапазон движений в суставах и ручная мышечная сила. Балтимор, Мэриленд: Williams & Wilkins, 1989.
11. Коулман, Г. Интервью с бейсбольной тренировкой. Тренировочный журнал SportSpecific.com № 70, 22 апреля 2003 г.
12. Корнелиус Уильям Л. УПРАЖНЕНИЕ НА ГИБКОСТЬ: Растяжка лодыжки PNF: процедуры с партнером / без партнера. Журнал Национальной ассоциации силы и физической подготовки: Vol. 13, № 1, стр. 59-65 1991.
13. Корнелиус Уильям Л. УПРАЖНЕНИЕ НА ГИБКОСТЬ: Модифицированное растяжение PNF: улучшение сгибания бедра. Журнал Национальной ассоциации силы и физической подготовки: Vol. 12, № 4, стр. 44-46 1990.
14. Корнуэлл А., Нельсон А. Г. и Сидауэй Б. Острые эффекты растяжения на нейромеханические свойства мышечного комплекса трехглавой мышцы голени. Eur J Appl Physiol. март 86(5):428-34. Epub 2002 05 февраля 2002.
15. Этнире Б. Р. и Авраам Л. Д. Изменения Н-рефлекса при статической растяжке и два варианта проприоцептивной нервно-мышечной стимуляции [Аннотация]. Electroencephalogr Clin Neurophysiol.63(2):174-9 Feb 1986.
16. Этнире Б. Р. и Авраам Л. Д. Увеличение диапазона тыльного сгибания голеностопного сустава с использованием трех популярных техник растяжки [Аннотация]. Am J Phys Med. 65(4):189-96 август 1986 г.
17. Финн, К. Действительно ли растяжка делает вас слабее? https://www.thefactsaboutfitness.com 2004
18. Фаулз-младший, Сейл Д. Г. и Макдугалл-Дж. Д. Снижение силы после пассивного растяжения подошвенных сгибателей человека. J Appl Physiol.89(3):1179-88, сентябрь 2000 г.
19. Фокс Э. Л., Бауэрс Р. В. и Фосс М. Л. Физиологические основы физических упражнений и спорта (5-е издание). Dubuque, IA: Wm. C. Brown Communications, Inc., 1989
20. Фредерик А&С. Advanced Stretching Techniques for Weight Training Exercises, SWIS (семинар), 2002.
21. Фанк Дэн, Суонк Энн М., Адамс Кент Дж. и Треоло Дуэйн. Эффективность применения влажного теплового компресса по сравнению со статическим растяжением для гибкости подколенного сухожилия. Журнал исследований силы и физической подготовки: Vol. 15, № 1, стр. 123-126 2000.
22. Жируар С. К. и Херли Б. Ф. Препятствуют ли силовые тренировки увеличению диапазона движений по сравнению с тренировками на гибкость у пожилых людей? Med Sci Sports Exerc.27(10):1444-9 Oct 1995.
23. Goldspink DF, Cox VM, Smith SK, Eaves LA, Osbaldeston NJ, Lee DM и Mantle D. Рост мышц в ответ на механические раздражители. [Абстрактный]. Am J Physiol. 268 (2 часть 1): E288-97, февраль 1995 г.
24. Гудмерфи С. Семинар по патологии: плечо и тазовый пояс, ОКА (семинар), 1998.
25. Хейл, Дж. Макскондишн для ММА, часть 2. Renegade Training International, https://www.renegadetraining.com 2002.
26. Хартли, А. Ортопедическая оценка плеча, ОКА (семинар), 2003.
27. Хартли, А. Практическая совместная оценка: нижний квадрант (2-е издание). Этобико, Онтарио: Агентство Энн Хартли, 2000.
28. Хартли, А. Практическая совместная оценка: Верхний квадрант (2-е издание). Этобико, Онтарио: Агентство Энн Хартли, 2000.
29. Хартманн, Дж., и Таннеманн, Х. Фитнес и силовые тренировки для всех видов спорта. Торонто, Онтарио: Издательство Sport Books, 1995.
30. Хейс, Дж. Личное общение, 2003 г.
31. Герберт Роб Д., Габриэль Майкл. Влияние растяжки до и после тренировки на болезненность мышц и риск травм: систематический обзор. BMJ, 325: 468, август 2002 г.
32. Холкомб, Уильям Р. Улучшенная растяжка с помощью проприоцептивной нервно-мышечной стимуляции. Журнал силы и кондиционирования: Vol. 22, № 1, стр. 59-61 2000.
33. Холман, С. Основы POF. Журнал «Айронмен»,. https://www.ironmanmagazine.com 2002
34. Джексон А. В., Морроу-младший-младший, Брилл П. А., Коль Х. В. 3-й, Гордон Н. Ф. и Блэр С. Н. Взаимосвязь тестов «приседание» и «приседание и дотягивание» до болей в пояснице у взрослых. [Абстрактный]. J Orthop Sports Phys Ther. 27(1):22-6. Январь 1998 г.
35. Йоханссон П. Х., Линдстрем Л., Санделин Г. и Линдстром Б. Влияние растяжки перед тренировкой на мышечную болезненность, болезненность и потерю силы после тяжелых эксцентрических упражнений. [Абстрактный]. Scand J Med Sci Sports 9: 219225 1999.
36. Кендалл Ф. П., МакКрири Э. К. и Прованс П. Г. Тестирование и функция мышц с учетом позы и боли (4-е изд.). Уильямс и Уилкинс. 1993.
37. Ключинский В. Личное сообщение, 2003.
38. Кнапик Дж. Дж., Бауман С. Л., Джонс Б. Х., Харрис Дж. М. и Воган Л. Предсезонный дисбаланс силы и гибкости, связанный со спортивными травмами у спортсменов-женщин [Аннотация]. Am J Sports Med. 19(1):76-81, январь-февраль 1991 г.
39. Кнудсон Дуэйн, Беннет Кати, Корн Род, Лейк Дэвид и Смит Крис.: Острые эффекты растяжения не проявляются в кинематике вертикального прыжка. Журнал исследований силы и физической подготовки: Vol. 15, № 1, стр. 98-101 2001.
40. Кокконен Дж., Нельсон А. Г. и Корнуэлл А. Острое растяжение мышц снижает максимальную силовую производительность. Res Q Exerc Sport.69 (4): 411-5, декабрь 1998 г.
41. Линдси М. Личное общение, 2003.
42. Лунд Х., Вестергаард-Поулсен П., Канструп И. Л. и Сейрсен П. Влияние пассивной растяжки на отсроченную болезненность мышц и другие пагубные последствия после эксцентрических упражнений [Аннотация]. Scand J Med Sci Sports. 8(4):216-21 августа 1998 г.
43. Луома ТК. Делайте ПАУКА - Растяните пределы мышечного роста. Muscle Media: № 63, стр. 120–132, ноябрь 1997 г.
44. Магнуссон С. П., Симонсен Э. Б., Аагард П., Соренсен Х. и Кьяер М. Механизм изменения гибкости скелетных мышц человека. Дж. Физиол. 1996 15 ноября; 497 (часть 1): 291-8. Опечатка в: J Physiol (Lond) 497 (Pt 3): 857, 15 декабря 1996 г.
45. Магнуссон СП. Пассивные свойства скелетных мышц человека при маневрах растяжения. Обзор. Scand J Med Sci Sports. 8(2):65-77. Обзор, апрель 1998 г.
46. Мэттс А. Активная изолированная растяжка при травмах плеча при силовых тренировках, SWIS (семинар), 2000.
47. Маттес А. Об АИС.
48. Макэти RE. Облегченная растяжка. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 1993.
49. Макгилл С. Травма нижней части спины: совершенствование стратегий профилактики и подходов к реабилитации, ОКА (семинар), 2001 г.
50. McNair PJ, Dombroski EW, Hewson DJ и Stanley SN. Растяжка голеностопного сустава: вязкоупругие реакции на захваты и непрерывные пассивные движения. Медицинские спортивные упражнения. 33(3):354-8 марта 2001 г.
51. Мур М. А. и Хаттон Р. С. Электромиографическое исследование техники растяжения мышц [Аннотация]. Медицинские научные спортивные упражнения; 12 (5): 322-9 1980.
52. Нельсон А. Г., Кокконен Дж., Элдридж С., Корнуэлл А. и Гликман-Вайс Э. Хроническая растяжка и экономия бега. Scand J Med Sci Sports. 11(5):260-5 октября 2001 г.
53. Нельсон А. Г. и Кокконен Дж. Острое баллистическое растяжение мышц снижает максимальную силовую производительность. Res Q Exerc Sport. 72(4):415-9 декабря 2001 г.
54. Нельсон А. Г., Аллен Дж. Д., Корнуэлл А. и Кокконен Дж. Ингибирование максимального произвольного изометрического крутящего момента при остром растяжении зависит от угла сустава. Res Q Exerc Sport. 72(1):68-70 март 2001 г.
55. Нельсон Арнольд Г., Гиллори Иван К., Корнуэлл Эндрю и Кокконен, Шутка. Ингибирование максимального произвольного изокинетического крутящего момента после растяжения зависит от скорости. Журнал исследований силы и физической подготовки: Vol. 15, № 2, стр. 241-246 2001.
56. Нинос Джоэл. Факты о гибкости: когда растяжка может быть вредной? Журнал силы и кондиционирования: Vol. 21, № 5, стр. 57-58 1999.
57. Нинос Джоэл. ФАКТЫ О ГИБКОСТИ: Методы саморастяжки PNF. Журнал силы и кондиционирования: Vol. 23, № 4, стр. 28-29 2001.
58. Паррильо Дж. Генетический уравнитель - Растяжка фасций. Международное тело: Vol. 2, стр. 196-205, апрель 2000 г.
59. Пелхэм Томас В. и Хойл Ричард Дж. ГИБКОСТЬ И РАЗВИТИЕ НАВЫКОВ: Растяжка для поддержания объема движений у молодых хоккеистов во время приобретения навыков. Журнал Национальной ассоциации силы и физической подготовки: Vol. 14, № 5, стр. 58-60 1992.
60. Пфафф, Д. Личное общение, 2001.
61. Поликуин С. Предотвращение травм и реабилитация, VAM (семинар), 1997.
62. Poliquin C. Оптимальная тренировка ног, VAM (семинар), 1998.
63. Poliquin C. Подготовка к окончательной тренировке. Тестостерон, выпуск №81. 3 декабря 1999 г.
64. Поликуин С. Теория силового коучинга. Дейтонские публикации, 1997.
65. Поликин С. Вопрос о силе, тестостерон, выпуск 67, 27 августа 1999 г.
66. Росс, доктор медицинских наук, Нордин М. Х. и Баридо, М. Повторное тестирование достоверности теста диапазона движений бедра Патрика у здоровых мужчин студенческого возраста. Журнал исследований силы и физической подготовки: Vol. 17, № 1, стр. 156-161, 2003.
67. Росс Майкл. Влияние положения нижних конечностей и растяжения на гибкость мышц подколенного сухожилия. Журнал исследований силы и физической подготовки: Vol. 13, № 2, стр. 124-129 1999.
68. Сэди С. П., Вортман М. и Бланке Д. Тренировка гибкости: баллистическая, статическая или проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация? [Аннотация] Arch Phys Med Rehabil. 63(6):261-3 июня 1982 г.
69. Шиллинг Б. К. и Стоун М. Х. Растяжка: острое влияние на силовые и силовые показатели. Журнал силы и кондиционирования: Vol. 22, № 1, стр. 44-47 2000.
70. Шриер И. и Госсал К. Мифы и правда о растяжке: индивидуальные рекомендации для здоровых мышц. ВРАЧ И СПОРТИВНАЯ МЕДИЦИНА - ТОМ 28 - НЕТ. 8 - АВГУСТ 2000.
71. Шриер И. Растяжка перед тренировкой: подход, основанный на фактических данных. Бр Дж Спортс Мед; 34:324-325, 2000.
72. Сифф МС. Прикладная наука в кондиционировании для реабилитации и работоспособности, ОКА (семинар), 2000.
73. Сифф М. С., Верхошанский Ю. В. Супертренинг (4-е издание). Денвер, Колорадо: Supertraining International, 1999.
74. Смит КА. Процедура разминки: растягиваться или не растягиваться. Краткий обзор. J Orthop Sports Phys Ther. 19(1):12-7 января 1994 г.
75. Стейли С. Разминка перед отличной тренировкой: пятиэтапное мероприятие! Тестостерон, Выпуск № 115. 28 июля 2000 г.
76. Telle J. Различные статьи из журнала Dolfzine.
77. Цацулин П. Супер Джойнтс. Сент-Пол, Миннесота: Advanced Fitness Solutions и Dragon Door Publications, Inc., 2001.
78. Цацулин П. Расслабьтесь в растяжке (видео). Сент-Пол, Миннесота: Advanced Fitness Solutions и Dragon Door Publications, Inc., 2001.
79. Цацулин П. За пределами растяжки (Видео). Сент-Пол, Миннесота: Advanced Fitness Solutions & Dragon Door Publications, Inc., 1997.
80. Цацулин П. Принудительное расслабление (Видео). Сент-Пол, Миннесота: Advanced Fitness Solutions и Dragon Door Publications, Inc., 2001.
81. Тайсон А., СОВЕТЫ ПО РЕАБИЛИТАЦИИ: следите за своей осанкой. Журнал силы и кондиционирования: Vol. 24, № 6, стр. 57-58 2002.
82. Уотен Дэн. РАСТЯЖКА: гибкость: ее место в разминке. Журнал Национальной ассоциации силы и физической подготовки: Vol. 9, № 5, стр. 26-27 1987.
83. Уортон Дж энд Пи. Книга растяжек Уортонов. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Three Rivers Press, 1996.
84. Уилкинсон М. и Уильямс А. Экономика бега. Информационный бюллетень о пиковых характеристиках, выпуск № 175, https://www.pponline.co.uk, 2003 г.
85. Winchester PK, Davis ME, Alway SE и Gonyea WJ. Активация сателлитных клеток в увеличенной при растяжении передней широчайшей мышце спины взрослого перепела. [Аннотация] Am J Physiol. 260 (2 часть 1): C206-12 февраля 1991 г.
86. Янг В. и Эллиотт С. Острые эффекты статической растяжки, проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации и максимальных произвольных сокращений на производство взрывной силы и прыжковые качества. Res Q Exerc Sport. 72(3):273-9 сентября 2001 г.
87. Янг, ВБ. & Behm, DG, Следует ли использовать статическую растяжку во время разминки для силовых и силовых упражнений? Журнал силы и кондиционирования: Vol. 24, № 6, стр. 33-37 2002.
88. Зациорский, ВМ. Наука и практика силовых тренировок. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 1995.