Несколько месяцев назад я проводил презентацию для организации персональных тренировок в Канаде. Аудитория была заполнена. Все шло гладко, пока я не сделал то, что они сочли провокационным заявлением. Я просто упомянул, что слишком много статической растяжки перед тренировкой может сделать вас слабее.
Я действительно не думал, что это так уж важно, но прежде чем я успел закончить это, половина зала подняла руки. Похоже, я задел аккорд!
" Разминка обязательна перед тренировкой, верно?"
" Между сетами определенно здорово, правда?"
" И ты должен размяться после тренировки, верно?"
Ну, всему свое время и место, и растяжка не исключение. Это оказывает такое влияние на силу, что у меня не было другого выбора, кроме как написать целую статью на эту тему. Приготовьтесь к подробной информации, которая пойдет вразрез с традицией, как я люблю!
Прояснение путаницы
С растяжкой связано много заблуждений. Во-первых, не путайте растяжку с гибкостью. Гибкость - это диапазон движений вокруг сустава, тогда как растяжение отражает реальную деформацию ткани. Растяжка - это только одна форма тренировки гибкости, а силовые тренировки - другая!
Принято считать, что мы должны растягиваться, чтобы стать гибкими. Это не совсем так! Гибкость включает в себя как механическое растяжение тканей, так и манипулирование нервными факторами для увеличения диапазона движений (ДД). Ирония в том, что мы достаточно гибки, чтобы выполнять самые сложные движения; нам просто нужно научиться пользоваться этой гибкостью!
Что такое "Нормальный"?
Что нормально с точки зрения ПЗУ? Ну, это зависит от того, кого вы читаете. Взгляните на эти две диаграммы, и вы поймете, что я имею в виду.
Кларксон |
Хартли |
МакЭти |
|
Сгибание |
180 | 180 | 180 |
Расширение |
60 | 60 | 60 |
Похищение |
180 | 180 | 180 |
Гор. Абд'н |
45 | 30-45 |
30 |
Гор. Добавить'n |
135 | 120 | 130 |
Внутр. Гнилой |
70 | 90 | 90 |
Расш. Гнилой |
90 | 90 | 50 |
Диапазон плеч (объем движений) Нормы
Кендалл |
Кларксон |
Хартли |
Курц |
|
Расширение |
10 | 30 | 30 | 30 |
Сгибание |
125 |
120 | 120 | 110-130 |
Похищение |
45 | 45 | 50 | 45-50 |
Приведение |
10 | 30 | 30 | 20-30 |
Расш. Гнилой |
45 | 45 | 45 | 45 |
Внутр. Гнилой |
45 | 45 | 35 | 40 |
Нормы бедра
Почему разница? Начальная позиция будет учитывать некоторую изменчивость, в то время как другие факторы включают когорту испытуемых, размер выборки и количество испытаний (испытуемые будут учиться с опытом, поэтому вы должны принять это во внимание).
Кстати, вам не нужны дорогие инструменты для измерения углов суставов - исследования показывают, что измерение на глаз так же точно, как использование гониометра или флексометра. Относительные показания между обеими сторонами тела важнее, чем попытки достичь так называемой нормы!
У всех нас есть асимметрия, но мы должны стремиться к достижению баланса. Здравый смысл говорит о том, что вероятность травмы выше, если одна сторона туго натянута, но вы можете не знать, что гибкая сторона, скорее всего, будет травмирована! Если существует значительный контралатеральный дисбаланс, выполняйте растяжку в соотношении 2:1 - начинайте и заканчивайте натянутой стороной.
Вы можете использовать статическую (пассивную) растяжку и активные движения для определения гибкости, хотя по иронии судьбы (или по иронии судьбы, в зависимости от того, как вы на это смотрите), наиболее распространенным тестом на гибкость в тренажерном зале является тест «сиди-и-тянись»! Вместо этого этот тест следует заменить приседаниями над головой.
|
Ищите такие вещи, как наклон вперед, подъем пятки, положение колена, вращение стопы, глубина приседания, кривизна позвоночника, положение рук и головы и т. д. Убедитесь, что вы не используете вес или используете очень малый вес, так как нагрузка вызовет компрессию и большую гибкость (ложная мера).
Общие заявления о растяжении
Давайте рассмотрим некоторые распространенные заявления о растяжении. Растяжка будет
- Улучшить производительность
- Увеличение силы, скорости и мощности
- Уменьшить болезненность
- Снижение травм
- Повышение гибкости
Это уже само собой разумеющееся, верно? Давайте узнаем.
Ты меня CRAC!
Существует два типа растяжки: статическая (без движения) или динамическая (с движением). Исследования показывают, что наиболее эффективным способом высвобождения объема движений является использование проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации (PNF), особенно метода «сокращение-расслабление, антагонист-сокращение» (CRAC)..
Этот метод в основном включает прерывистые сокращения от 6 до 8 секунд во время растяжки. Нужны ли максимальные сокращения, как рекомендуется в большинстве текстов? Нет, не совсем. На самом деле, вы должны использовать только около 25% силы во время растяжки PNF, так как ее легко применять и меньше дискомфорта и усталости. Делайте столько подходов, сколько потребуется, чтобы достичь максимума за день (обычно от 2 до 5 подходов).
|
|
| PNF растягивает грудные и бедра с помощью швейцарского мяча. |
Врум, Врум: Скоростная растяжка
Многие люди не понимают, что растяжка зависит от скорости. На самом деле существует низкая корреляция (всего 40%) между динамической и статической растяжкой. Как упоминал Поликин в прошлом, мастер боевых искусств может ударить вас ногой по голове, но может не дотянуться до пальцев ног во время теста «сесть и потянуться».
Если вы хотите быть гибким в движении, вы должны растягиваться в движении. Например, растяжка во время бега больше связана с бегом, чем с сидением на земле с упором на пальцы ног! Думаю об этом. Если вы бегун, используйте высокие колени, удары ногами, караоке и т. д. Это просто имеет смысл.
Эй, неофит, не впадай в панику!
Кроме того, имейте в виду, что динамическая и баллистическая растяжка - это не одно и то же. Баллистическая растяжка использует импульс, а не мышечный контроль для увеличения объема движений, в то время как динамическая растяжка включает в себя контролируемые движения: никаких подпрыгиваний или рывков.
Хотя многие считают баллистическую растяжку опасной, она играет определенную роль в репертуаре спортсмена. Баллистическая растяжка на самом деле временно увеличивает максимальную силу и полезна во время разминки, но она предназначена в первую очередь для продвинутых спортсменов. Переходите от активной растяжки к баллистической, как в спорте.
Динамическая растяжка улучшает силу, координацию и эластичность. Они являются отличным предтренировочным комплексом, чтобы взбодрить нервную систему, но опять же, действительно ли безопасно растягиваться таким образом? Вот что говорит Павел Цацулин, эксперт и сторонник динамической растяжки:
" Ничто не является безопасным на 100%. Просто спросите своего адвоката. Жизнь - это не теплица, это азартная игра. Если вы хотите быть в безопасности, играйте в Trivial Pursuit!"
Хорошо, вы поняли. С этим и любым другим методом связан риск, поэтому важно использовать метод маятника, при котором скорость и диапазон увеличиваются постепенно. Вот пример динамической растяжки с использованием маятникового метода.
|
|
|
|
| Безопасный подход с динамической растяжкой - начните с небольшого ПЗУ и каждый раз старайтесь продвинуться дальше, наращивая максимальный диапазон за несколько попыток. |
" Правило двухсекундного рефлекса растяжения". Что?
Сначала немного основ физиологии. Мы знаем, что существуют два рефлекса растяжения. Миотатический рефлекс растяжения расположен в веретенообразных клетках мышечного брюшка, которое в основном определяет скорость растяжения. Если слишком быстро, мышца сократится в качестве защитной меры. Выполняя статическую растяжку, делайте это медленно и постепенно, чтобы подавить активацию рефлекса растяжки.
Тогда есть обратный рефлекс растяжения, который включает сухожильный орган Гольджи (GTO). Как следует из названия, GTO находится в сухожилии мышцы. Это заставляет мышцу расслабляться в крайнем растянутом положении, чтобы защитить ее от разрыва. Получил все это? Хорошо, теперь мы можем двигаться дальше.
Давайте обсудим популярный метод динамической растяжки под названием Активно-изолированная растяжка (АИС). В The Whartons' Stretch Book система AIS описана следующим образом:
1) Подготовьтесь к растяжке одной изолированной мышцы за раз.
2) Активно сокращайте мышцу, расположенную напротив изолированной мышцы. Затем изолированная мышца расслабится, готовясь к растяжению.
3) Мягко и быстро растягивайте - удерживайте растяжку не более двух секунд.
4) Отпустите растяжку до того, как мышца отреагирует на растяжение (защитным сокращением).
5) Сделайте это снова.
Теперь я перерыл всю литературу в поисках обоснованности этого правила двух секунд (т. е. удержание растяжки более двух секунд вызовет защитный рефлекс растяжения и последующее сокращение мышцы), но пришел с пустыми руками. Потом случайно наткнулся на следующий отрывок из книги Цацулина «Суперсуставы»:
" Означает ли это, что нетренированный Товарищ может упасть в полном шпагате и не получить травм, пока он встает менее чем за три секунды? Не пытайтесь повторить это дома."
Имеет смысл! Это не значит, что АИС бесполезен; на самом деле, есть много полезных применений этого метода. Я приведу вам пример одного из них. Если у вас есть проблемы с подведением рук к плечам и движением локтей вперед во время приседания (техника, которая помогает держать грудь поднятой и вытянутой, обеспечивая идеальную осанку и уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины) или поддержание оптимального положения рук и плеч во время жима из-за головы (т.е. ваша голова слишком сильно выдается вперед, или ваши локти отклоняются слишком далеко назад, или вы просто не можете завести штангу за голову), попробуйте выполнить растяжку с внешним вращением сидя, используя AIS.
|
|
| Это движение AIS полезно перед приседаниями или жимом из-за головы. |
Статика + Растяжка=Скука!
Теперь перейдем к статической растяжке. Позвольте мне быть откровенным на секунду: статическая растяжка сделает вас слабее! Это хорошо описано в литературе, и тем не менее, типичная разминка обычно содержит некоторую форму (как вы уже догадались) статической растяжки! Однако в некоторых случаях это может быть полезно (подробнее об этом позже).
Предлагаемые теории снижения силы при растяжении (которое составляет примерно 60% нервных и 40% мышечных/сократительных) включают:
1. Снижение возбудимости моторных нейронов
2. Увеличение провисания сухожилия
3. Уменьшить жесткость
4. Изменить актин-миозиновое положение
Подробное обсуждение каждого пункта выходит за рамки этой статьи; однако, давайте взглянем на последний. Tyson, 2002 описывает измененное положение актин-миозина следующим образом:
" При идеальной длине мышцы актин и миозин обладают наилучшей способностью вступать в контакт и вызывать мышечное сокращение. Укороченное положение не позволяет мышце эффективно сокращаться, а полностью вытянутое положение не позволяет волокнам актина и миозина установить достаточный контакт для сильного мышечного сокращения."
Я уверен, вы уже слышали это правило: растягивайте антагониста статически перед набором агониста. Верно? Помните, что статическая растяжка, в частности, ослабляет мышцу, так что это не только улучшит объем движений, но и увеличит силу агониста, поскольку противоположная мышца не оказывает такого большого сопротивления. Отличный совет для изолирующих (односуставных) движений, но будьте осторожны, применяя это правило к многосуставным упражнениям.
Например, вовлечение подколенных сухожилий увеличивается по мере того, как вы углубляетесь в присед - растяните их заранее, и у вас могут возникнуть проблемы с выходом из ямы. (Если ваша нижняя часть спины округляется преждевременно, когда вы приседаете, то я предлагаю вам заранее растянуть бедра, но вместо этого использовать методы PNF, чтобы высвободить больший объем движений.) Этот же совет относится и к широчайшим, которые задействованы во время начального толчка в нижней части жима лежа. Конечно, есть исключения (например, статическая растяжка сгибателей бедра перед прыжковым тестом действительно улучшает результаты).
|
| Вот отличный пример, которому я научился у Поликвина. Статически растягивайте подлопаточные мышцы между подходами жима лежа. |
По моему мнению (и я уверен, что вы согласитесь), растяжка - это скучно! Мы знаем, что растяжение подчиняется закону специфичности. Ну а со сколькими реальными статическими ситуациями в растянутом положении мы сталкиваемся во время наших тренировок? Насколько я понимаю, большинство движений выполняются в динамической манере.
С другой стороны, статическая растяжка может быть полезной для восстановления, поэтому используйте ее скорее как инструмент для улучшения восстановления, чем как метод улучшения гибкости. Что отличает нас от многих российских и восточноевропейских лифтеров, так это то, что они фактически планируют восстановление в своей схеме периодизации. Мы, с другой стороны, так сильно концентрируемся на тренировках, что забываем о восстановлении.
На самом деле россияне три семестра занимаются массажем и восстановлением (на курсах Кин или физкультуры). Угадайте, сколько мы здесь делаем? Доктор Сифф резюмировал довольно элегантно, сказав: «Здесь тренер не может манипулировать, иначе на него подадут в суд!» В общем, растяжка - отличный метод восстановления.
На этой диаграмме ниже показан микроцикл (по сути, план тренировок на одну неделю), в котором тренировка максимальной силы чередуется с силовой тренировкой утром, а различные восстановительные техники используются днем/вечером. Воскресенье - выходной.
Пн
Вт
Ср
четверг
Пт
Сб
Вс
AM
MxS
П
MxS
П
MxS
П
-
PM
Контрастный душ
Растянуть
АРТ
Ванна с английской солью
скорая помощь
Массаж
-
Если повышение гибкости является приоритетом, может потребоваться ежедневная растяжка (в течение как минимум 6-10 недель). Однако в целом только 39% спортсменов ежедневно растягиваются.
Когда делать растяжку
Динамическая или активная растяжка в качестве разминки поможет вам перейти от отдыха к активности; тогда как метод заминки, такой как статическая растяжка, поможет вам вернуться от высокоэнергетической деятельности к отдыху. Вывод: статическая растяжка может быть полезна в конце тренировки, тогда как динамическая растяжка более уместна в начале.
Теперь, прежде чем вы согнетесь и потеряете форму (простите за каламбур) и напомните себе, что некоторые исследования Нельсона и Кокконена говорят об обратном, подумайте вот о чем: PNF или динамическая растяжка полезны для разминки, поскольку затяжная разрядка (фасилитация) фазы сокращения PNF или динамической растяжки противодействует эффекту любого снижения жесткости.
Подводя итог:
1) Динамический: Перед тренировкой
2) PNF: до и во время
3) Статическая: во время или после, а не до (если не указана особая причина, например, расслабление, мышцы-антагонисты или неработающие мышцы.)
|
|
|
| Вот серия динамических растяжек, выполняемых с партнером, чтобы помочь установить правильное положение колена перед приседанием (если колено имеет тенденцию вращаться наружу). |
Может ли растяжка увеличить размер?
По словам Джона Паррильо, это определенно может быть на целых 20% из-за повышения порога GTO. Если бы вы могли достать второй и последний выпуск журнала Body International, Паррильо описывает 28 специальных упражнений на фасциальную растяжку (растяжка для себя и растяжка с партнером), в которых каждая часть тела растягивается до точки боли и удерживается в течение десяти секунд. Поверьте мне, это довольно серьезно!
Например, Паррильо выступает за маневр «кожа с кота»: повиснуть на перекладине, перевернуть тело, вытянуть ноги через пространство, созданное руками, а затем повернуться в висящее положение. Теперь направьте пальцы ног и попытайтесь коснуться пола. Ой!
Узкий хват растягивает дельты, средний хват - грудные, а широкий хват - бицепсы.
Идея заключается в том, чтобы растянуть фасцию между подходами, когда мышцы накачаны. Видите ли, помпа сама по себе оказывает эффект предварительного растяжения фасции, поэтому время важно. Кроме того, чтобы увеличить пампинг, употребляйте высококалорийную и богатую питательными веществами пищу, чтобы загрузить больше гликогена.
Теперь, если бы вы могли оценить выпуск Muscle Media за ноябрь 1997 года, наш собственный ведущий пишет о другой форме растяжки под названием «ПАУК», что означает «Растяжка с предварительно индуцированной защитой с помощью эксцентрических повторений». Эта концепция была разработана Торбьорном Акерфельдтом, который считал, что ремоделирование соединительной ткани, окружающей мышечные клетки (которые представляют собой мешки или пояса, ограничивающие рост мышц), даст им дополнительное пространство для роста.
Однако, как и Паррильо, Акерфельдт утверждает, что для этого должны быть подходящие условия: а) помпа способствует росту мышц из-за компартментного растяжения, вызванного наполнением мышц кровью, и б) перекармливание увеличивает ИФР-1, тестостерон и инсулин. Имейте в виду, что растяжка может увеличить выброс ИФР-1 в 12 раз. Активация сателлитных клеток, опосредованная ИФР-1, достигает пика через 3-7 дней растяжки, поэтому выполняйте растяжку SPIDER экономно, возможно, раз в неделю в месяц.
На следующей неделе во второй части Джон Пол расскажет о том, что можно и чего нельзя делать при растяжке.