Бегуны мужчины и женщины вместе растягиваются на беговой дорожке.
Правильная процедура растяжки помогает улучшить ваши беговые качества и скорость. Динамическая растяжка перед гонкой разогревает ваши мышцы, подготавливая их к коротким и мощным всплескам энергии. Растяжка после гонки, или статическая растяжка, направлена на растяжение и расслабление мышц и помогает предотвратить болезненность или напряжение.
Пнуть его
Ваши квадрицепсы продвигают вас вперед, а их выносливость помогает поддерживать скорость во время спринта. Удары ягодицами, динамическая растяжка, подготавливают квадрицепсы и сгибатели бедра к бегу. Встаньте, ноги поставьте на расстоянии плеч и слегка согните в коленях. Расслабьте плечи и сожмите локти по бокам. Начни бегать трусцой. Через несколько секунд ударьте пятками по ягодицам. Увеличьте скорость и продолжайте от 30 до 60 секунд.
Прогулка
Удары ногами при ходьбе разогревают подколенные сухожилия, икры и нижнюю часть спины, которые необходимы для бега на короткие дистанции. Встаньте прямо, слегка согните колени и напрягите мышцы живота. Поднимите руки перед плечами параллельно земле. Идите вперед, выпрямите левую ногу и поднимите ее к правой руке. Опустите ногу на пол, а затем поднимите прямую правую ногу к левой руке. Продолжайте чередовать, выполняя от 12 до 20 ударов ногой каждой ногой.
Растянуть
Статическая растяжка, такая как растяжка четырехглавой мышцы стоя, предотвращает скованность после спринта. Встаньте прямо, поставьте ступни рядом друг с другом и слегка согните в коленях. Вытяните бедра и плечи вперед. Поднимите правую ногу за правое бедро, коснувшись пяткой ягодиц. Обхватите правой рукой верхнюю часть правой стопы и поднимайте ее вверх, пока не почувствуете легкое напряжение в квадрицепсах. Держите бедра прямо, а колени близко друг к другу, чтобы изолировать квадрицепсы. Задержитесь от 30 до 60 секунд, отпустите и поменяйте ноги.
Замедли это
Растяжка подколенных сухожилий сидя - статическая растяжка после бега - снижает мышечное напряжение в задней части ног. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Выпрямите спину, прижмите ноги друг к другу и направьте пальцы ног вверх. Протяните руки к пальцам ног, одновременно опуская верхнюю часть тела к ногам. Сохраняйте прямую спину при опускании, чтобы сосредоточиться на подколенных сухожилиях. Остановитесь, когда почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях, и подождите от 30 до 60 секунд.